viernes, 30 de diciembre de 2011

Entrenamiento y embarazo

A pesar de los temores que genera a la madre hoy sabemos que las mujeres embarazadas pueden y deben hacer ejercicio, incluso conocemos casos de mujeres deportistas que se han mantenido en competición durante parte del embarazo y obviamente entrenando activamente. El ejercicio físico es recomendado por los especialistas, si bien aquellos factores que puedan poner en peligro al bebé o a la madre deben ser eliminados del programa de entrenamiento y sustituidos por otros mas adecuados para las mujeres en ese estado.

Las mujeres que realizan deporte o actividad física de manera habitual, están en condiciones para continuar sus programas de entrenamiento, eso sí, con las adaptaciones adecuadas.

Las mujeres sedentarias, al no tener experiencia previa en entrenamientos y al no encontrarse en un buen nivel de condición física deberán comenzar de manera progresiva y con ejercicios y tareas de baja intensidad, como caminar y nadar (si se tiene un buen dominio de la técnica) También las clases de Pilates, Fitball y Aqua pueden ser muy útiles.

El ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, mejora la tensión arterial, disminuye los problemas digestivos y sobre todo evita el sobrepeso.

También es una ayuda para el parto, ya que los músculos trabajados y fortalecidos empujan con mayor eficacia, en parte también por el mayor control adquirido sobre ellos.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular, de movilidad articular y de flexibilidad de toda la zona media son de vital importancia no solo durante el parto sino también durante el embarazo ya que el peso extra durante el embarazo, es soportado por los músculos abdominales y paravertebrales. Ayuda a mejorar la postura y aliviar molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas.

ALGUNOS CONSEJOS PRACTICOS

  • Consultar al médico por si hubiera alguna contraindicación.
  • Ponerse en manos de un especialista que diseñe el programa de trabajo.
  • Realizar los ejercicios de forma relajada y en posiciones que no generen un esfuerzo. Evitar los movimientos bruscos y de alto impacto.
  • No hacer ejercicios intensos durante mas de 15 min.
  • Ejercitarse regularmente.
  • Respetar estrictamente las partes del entrenamiento: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
  • En la parte principal mantener la frecuencia cardíaca de trabajo sin sobrepasar el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (220-edad).
  • Cuidad la alimentación ingiriendo las suficientes calorías como para aportar energía para el ejercicio.
  • Evitar los cambios bruscos de temperatura.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

miércoles, 28 de diciembre de 2011

Corebar

Es una actividad, total, de alta intensidad, basada en el trabajo de intervalos, donde se aplican los principios científicos del entrenamiento metabólico y que combina actividades de acondicionamiento físico, tanto cardiovasculares como de tonificación y que produce una alto gasto calórico. Durante la sesión se combinan actividades aeróbicas, de fuerza, de equilibrio y de agilidad.


Se utiliza un elemento llamado COREBAR, que es una barra especialmente diseñada para esta actividad y este diseño permite mantener la correcta posición de la columna vertebral al realizar los diversos movimientos de carácter multiplanar. Se pueden manejar tres rangos de peso de 1, 2 y 3 Kg.

La sesión como ya se ha explicado tiene un formato de intervalos alternando fases “cardio” con fases de recuperación activa. Estas dos fases se denominan “intervalo” y se repite durante la parte principal de la clase. Esta alternancia en el intervalo, entre recuperación y trabajo, permite desarrollar fases de alta intensidad. Los intervalos están diseñados para activar los diferentes sistemas de energía y la recuperación para promover la mejora cardiovascular y respiratoria y la resistencia muscular y se utilizan movimientos generales implicando grandes grupos musculares y cadenas cinéticas.

Se puede considerar, por esto, un entrenamiento metabólico y produce un mayor gasto calórico no solo durante la sesión, sino también una vez finalizada ésta.

Beneficios:

  • Es un método rápido y eficaz para mejorar la resistencia general.
  • Mejora la tolerancia a niveles altos de entrenamiento.
  • Mejora del VO2 max.
  • Alto gasto calórico.
  • Aumento del gasto calórico post ejercicio.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

lunes, 26 de diciembre de 2011

Aceite de oliva contra la acidez estomacal

Las navidades son fechas de grandes comilonas, y son muchas las personas que sufren problemas de acidez estomacal, este es un problema de reflujo, es decir de ascendencia hacia el esófago de los ácidos que participan en el proceso de la digestión. El mismo se manifiesta con un intenso ardor y sensación de quemazón a nivel del esófago.

Es muy importante realizar el diagnóstico con un médico especialista ya que si los síntomas son crónicos podrían deberse a problemas mucho más complejos. De todas formas, existen algunos consejos para prevenir la acidez estomacal y también para tratarla.


Una simple y sencilla fórmula que casi todos tenemos en casa puede ser nuestra aliada. Se trata del aceite de oliva que además de todos los grandes beneficios que posee, puede ayudarnos a contrarrestar los malestares de la acidez estomacal.

Todo lo que debe hacer es beber una cucharada de aceite de oliva con el estómago vacío, y rápidamente notará los cambios. El aceite de oliva es un excelente aliado para cuidar todos los procesos.


Fuente: http://www.dietas.com/articulos/aceite-de-oliva-contra-la-acidez-estomacal.asp

viernes, 23 de diciembre de 2011

Ejercicio para tonificar la tripa

La tripa abundante o flácida, es algo muy común entre las madres recientes, o incluso, que se da en muchas mujeres con el paso del tiempo y la vida sedentaria.

Las malas posturas, la falta de actividad física o una mala alimentación hacen que el abdomen pierda su fuerza y su musculatura, y perdamos nuestro estado de forma.

El abdomen en el caso de las mujeres es uno de los sitios que más rápido pierden tonicidad y donde se acumula gran cantidad de grasa, pero también, cuando se lo ejercita correctamente se endurece bastante más rápido que el resto del cuerpo.

Para lograr nuestros objetivos de abdomen plano hay que tener constancia con la actividad física y llevar una alimentación sana por lo que os presentamos algunos ejercicios que os ayudarán a completar vuestros objetivos de salud.


Primero te recomendamos que calientes los músculos caminando a buen ritmo, luego realiza un ejercicio aeróbico durante 20 minutos a una intensidad moderada, ya sea correr, andar en bicicleta o realizar alguna actividad aeróbica aeróbica como el step o el aerobic.

Después trabaja la zona con los siguientes ejercicios localizados:

  • Túmbate en el suelo apoyando toda la columna y extiende los brazos hacia los lados del cuerpo, flexiona ambas piernas y ve llevándolas hacia el pecho de forma intercalada sin despegar la cintura del suelo. Hay que realizar de 1 a 8 repeticiones de 20 segundos cada una.
  • Túmbate nuevamente en el suelo, flexiona tus piernas y coloca ambas manos detrás de la cabeza, de forma intercalada, sube el tronco hasta acercar el hombro derecho con rodilla izquierda y viceversa. Procura no ejercer presión sobre tu nuca, mantén el mentón despegado del pecho y la vista en el techo. Realizar de 1 a 8 repeticiones de 20 segundos cada una.
  • El último que te recomendamos empieza, también, tumbándote en el suelo de lado, apoyada sobre tu brazo doblado con el antebrazo sobre el suelo y la palma de la mano hacia abajo. La otra mano mantenla levantada por encima de la cabeza siguiendo la línea de nuestro cuerpo que tiene que permanecer recto siendo los únicos puntos de apoyo el lateral de un pie y el antebrazo. Una vez colocados, tenemos que girar el torso. La forma de hacerlo será llevando la mano que tienes en alto hacia el hueco que queda entre el suelo y el cuerpo. Debemos rotar el tronco hasta que los hombros queden paralelos con el suelo sin llegar a tocar el suelo con la mano. Mientras realizamos este movimiento tienes que mantener las piernas estáticas y meter con fuerza el ombligo hacia la espalda. Lo ideal es llegar a 10 repeticiones por serie, haciendo unas 5 series.

¡Al terminar recuerden aflojar y estirar bien! Es un ejercicio que actuará como un corsé en nuestra tripa, pero que podemos hacer más efectivo el entrenamiento, si nos acostumbramos a caminar apretando el abdomen ligeramente; de esta forma potenciaremos los efectos del ejercicio.



miércoles, 21 de diciembre de 2011

Los tipos de pisada


Todos sabemos que la carrera es una actividad de impacto. En cada zancada, en cada apoyo, los pies, las piernas y la columna, sobre todo reciben un impacto igual al empuje que ejercemos contra el suelo. Esto, repetido durante cientos de veces a lo largo de una sesión, además de la adaptación a los distintos terrenos que se recorren, supone una gran cantidad de microtraumatismos que la musculatura de estas zonas debe amortiguar y absorber.

Durante la carrera se suceden tres fases en cada zancada: impacto que es cuando el talón toma contacto con la superficie, apoyo que es cuando la planta del pie está en contacto con el suelo e impulsión que es cuando los dedos provocan el desplazamiento.

Conocer el comportamiento de nuestra pisada en estas fases es fundamental a la hora de elegir unas zapatillas y aunque esto no se puede evaluar con toda certeza sin un estudio con equipamiento especializado sí es conveniente conocer el tipo de pisada.

Dado que es posible que la huella en estático sea perfectamente normal y que en dinámico puedan aparecer la anomalías, es recomendable acudir a un establecimiento especializado en el que se realice un análisis del paso y nos puedan asesorar mejor sobre el tipo de zapatilla necesario.

Hay 3 clasificaciones generales que nos pueden ayudar a comenzar a entender la forma de pisar: Pronadores, Neutros y Supinadores.

Neutro: el pie normal se caracteriza porque su apoyo comienza por la parte externa del tobillo realizando a continuación una discreta pronación por parte del mediopié. El apoyo medio del pie, corresponde aproximadamente al 1/3 total del ancho de la planta del pie.

Pronador: cuando la inclinación del pie hacia la zona interna es superior a lo normal, podemos clasificar al corredor como sobrepronador. El pie tiende mucho al interior cuando se mueve en el ciclo de paso. Normalmente se da en pies con poco arco.

Supinador: es cuando no se produce esta pronación que hemos calificado como normal en el pie neutro. Se trata de un pie muy rígido con un arco muy grande y con el tobillo hacia fuera. En este caso el pie no tiende al interior en el ciclo del paso.


Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting.

lunes, 19 de diciembre de 2011

Postre Navideño: Copa de yogurt con crema de turrón de Xixona


¡Ya casi es Navidad! En Ingesport queremos celebrarlo contigo aportando nuestro granito de arena a esa noche tan especial con una receta que hemos seleccionado expresamente para vosotros y que podemos hacer todos en familia; Copa de yogurt con crema de turrón de Xixona.


Lo primero, los ingredientes:

  • 300 g de frutos secos (nueces, almendras y cacahuetes).
  • 1 tableta de turrón de Xixona de calidad.
  • 6 yogures de yogur griego Danone.
  • 8 galletas tipo Digestive.
  • 1 cucharada de canela molida.
  • 6 cucharadas de crema de almendras o de miel.
  • 250 ml de nata líquida para montar.
  • 25 g de azúcar y 50 g de azúcar glass.
  • 2 polvorones de almendra o canela.


Con todos estos ingredientes, crearemos nuestro postre;

Preparación de los frutos secos y la crema de turrón:

  1. Montamos la nata. Para que no tengas problemas a la hora de montarla te aconsejo que esté todo muy frío. Al contrario que en el merengue (que debe estar a temperatura ambiente) la nata debe utilizarse fría. El azúcar glass o normal y el recipiente también deben estar recién sacados de la nevera. Batimos el azúcar y la nata con las varillas eléctricas hasta que quede compacta. Os aseguro que con el truco del frío sale perfecto.
  2. En otro bol añadimos el turrón de Xixona en cachitos pequeños y añadimos medio vaso de leche y los batimos con la batidora hasta que se mezcle todo completamente. Una vez hecha la crema‐puré de turrón la justamos con la nata montada de manera suave y envolvente. Utilizamos mejor una espátula de madera o silicona para que no baje esta crema. Dejamos que repose en el frigorífico.
  3. Vamos a preparar el crujiente. Tostamos los frutos secos picados en una sartén con un poco de mantequilla, cuando empiecen a ponerse doradas retiramos la sartén y añadimos una cucharada de azúcar y otra de canela. Seguimos tostando 1‐2 minutos a fuego medio hasta que alcance un tono tostado crocante. Retiramos de la sartén y dejamos enfriar. Cuando estén fríos separamos la mitad en un cuenco para mezclar con las galletas y el otro para cubrir la copa de yogur.
  4. Rompemos las galletas tipo Digestive en trozos pequeños y las mezclamos con la parte del crocante de frutos secos hasta obtener una mezcla homogénea que será la base del postre.

Montamos la copa:

  1. Añadimos al fondo de la copa una cucharadita de crujiente mix galletas‐frutos secos, cubrimos con unos hilos de miel o de crema de almendra (la podéis encontrar en Mercadona).
  2. Cubrimos el resto de la copa con el yogur griego, que será casi el 70% del tamaño de la copa.
  3. Introducimos 2 cucharadas de crema de turrón que se hundirá parcialmente en el yogur, pesa más y quedará un poco tapado pero quedará a la vista.
  4. Coronamos con una cucharada generosa de crocanti de frutos secos y un cachito de polvorón desmenuzado con la mano.

Y por último, recomendaciones:

También podéis variar la receta añadiendo cualquier “toppin” que se os ocurran para combinar esta copa. Por ejemplo fruta fresca (tenemos de temporada un montón), chocolate, uvas pasas maceradas en ron, cookies oreo, cereales, semillas de soja caramelizadas, té matcha, special K, coulis de frutos del bosque, mazapán, turrón de almendra duro en cachitos…

A pesar de que puede parecer un postre cargante, más del 70% es yogur y nos ayudará a escapar de los excesos tan típicos de estas fechas, se trata de un postre muy fácil de hacer y con una presentación atractiva a la vista.

Fuente:

http://www.mis-recetas.org/recetas/show/23418-bechamel-de-verduras-en-hojaldre

viernes, 16 de diciembre de 2011

Matronatación: una forma de estimulación acuática para tu bebé

La matronatación es una actividad que busca la estimulación acuática del bebé por medio de una serie de juegos que le permiten aprender a flotar y moverse por el agua con la ayuda de sus padres (los cuales, juegan un papel fundamental en el desarrollo de esta actividad). Y es que este es el primer deporte que se puede empezar a practicar (a partir de los 6 meses), incluso antes de que los bebés aprendan a andar o a gatear.

Las clases duran 30 minutos y se busca favorecer el contacto del bebe con el medio acuático, estimular a este y favorecer el vínculo entre los padres con el pequeño:

  • Estimula al bebe con las sensaciones propias del medio en ojos, vías respiratorias, miembros...etc.
  • El agua es un medio que permite al niño desarrollar su capacidad y deseo de movimiento.
  • Mejora de la calidad de relación con sus padres y compañeros para su desarrollo afectivo y global. Esta calidad de relación encontrará otra dimensión en este medio creando una atmósfera de juego y afecto.
  • Refuerzo del desarrollo psicomotor: El agua es un elemento óptimo que ampliará su repertorio de conductas motrices.
  • El agua estimula la capacidad observadora y de juego del bebé, lo que repercutirá positivamente en otros aprendizajes futuros y fomentará su creatividad.

Y los objetivos que se logran con esta actividad son:

  • El control de la respiración a través de las inmersiones.
  • Propuestas posturales: Ventral (boca abajo) y dorsal (boca arriba).
  • Manipulación de objetos dentro del medio acuático.
  • Se busca conseguir una flotación dorsal autónoma.
  • Conseguir a través del equilibrio con brazos y piernas, que el bebé permanezca solo o con una pequeña ayuda.
  • Desplazamientos dorsales y ventrales, estimulando el movimiento alternativo de brazos y piernas.

Tu bebé va a descubrir en el agua un mundo al totalmente nuevo, descubrirás que todos disfrutaréis de la experiencia mientras favoreces su desarrollo.


Fuente: Dpto. Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

miércoles, 14 de diciembre de 2011

Algunos consejos en Sala de Musculación

Ej. de lo que NO se debe hacer

Hoy os damos algunos consejos a tener en cuenta cuando vayáis a realizar ejercicios de musculación. Son aspectos básicos que hay que conocer y poner en práctica a la hora de utilizar las máquinas de musculación, sobre todo para evitar lesiones y conseguir que los ejercicios sean más efectivos.

Todas las máquinas del gimnasio tienen reguladores de posición para poder adaptarlas a las medidas de cada persona. Algunas tienen referencias, normalmente puntos amarillos que nos indican la posición de las articulaciones. Como norma general es necesario que el eje anatómico de la articulación coincida con el eje mecánico de la máquina. Con este fin es necesario ajustar asientos y palancas y así se evitan por un lado las malas posiciones con los posibles problemas articulares que pueden acarrear y por otro se consigue localizar mucho mejor el trabajo del grupo muscular deseado. Si tienes dudas con los ajustes siempre consulta con los monitores y no te arriesgues a hacer un ejercicio en una mala posición.

En cuanto a la carga es necesario que esta tenga cierta intensidad para que sea eficaz. El nivel de intensidad vendrá determinado por el objetivo del entrenamiento. Como norma general, si el objetivo es la tonificación muscular, es necesario buscar una carga que permita hacer unas 15 repeticiones. Si se es capaz de sobrepasar este número de repeticiones es que la carga es pequeña y no produce un gran estímulo en el sistema muscular. Si el objetivo es la hipertrofia o aumento de la masa muscular, el número de repeticiones desciende hasta un rango de 6 a 12 y lógicamente la carga aumenta.

También es muy importante variar los estímulos, con este fin se deben combinar sesiones de musculación con máquinas, con sesiones de autocarga o de entrenamiento funcional o clases colectivas de fuerza.

Finalmente después de una intensa sesión de musculación es necesario relajar, pero ojo que unos estiramientos demasiado intensos, dado que el musculo esta tenso pueden ser perjudiciales. Es necesario estirar con mucha suavidad e intentar relajar los músculos trabajados.


Fuente: Carlos Bernardos. Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

lunes, 12 de diciembre de 2011

Dieta previa al ejercicio


En las últimas décadas, la alimentación y el ejercicio físico se han revelado como pilares básicos en la prevención y tratamiento de enfermedades relevantes como, por ejemplo, la obesidad y la osteoporosis. Hoy nos centrarnos en la alimentación más adecuada para una persona que hace ejercicio físico regularmente, bien sea como actividad de ocio y tiempo libre, sin ánimo de competir, o bien como programa de entrenamiento físico con el objetivo de la competición. Empezaremos con 5 preguntas fundamentales…

¿Qué alimentación es la más recomendable para una persona que hace ejercicio físico suave- moderado (camina, hace footing, nada…) sin el objetivo de la competición?

Una persona de estas características necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono), limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quizá siga una dieta hipocalórica. Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1.500Kcal.

Y si hablamos de la competición deportiva, ¿la alimentación diaria influye en el rendimiento físico de un deportista?

La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico. Este punto lo vamos a tratar con detalle más adelante, pero, para empezar, los deportistas también necesitan, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada.

¿Una persona que toma suplementos de vitaminas y minerales tiene más energía?

No, salvo que esa persona tenga algún déficit de algún nutriente como, por ejemplo, una anemia por déficit de hierro. Se sabe que un aporte extra ("más es mejor") de este tipo de nutrientes en una persona, sedentaria o deportista, que tiene cubiertas sus necesidades, no supone ninguna "mejora extra" en su rendimiento físico.

Sin embargo, tomar este tipo de suplementos es una costumbre muy extendida en el mundo del deporte y también entre las personas sedentarias. Con su consumo, deportistas y sedentarios generalmente buscan prevenir enfermedades, conseguir energía extra, compensar un posible déficit de la alimentación o mejorar el rendimiento físico; razones más que suficientes para que, bajo la premisa de "más es mejor", diversos productos estén siendo comercializados con tanto éxito.


¿Cómo puede estar segura una persona de que no tiene un déficit de alguna vitamina o mineral?

Tomando una alimentación variada (comiendo de todo) y equilibrada (que el 55% de las calorías ingeridas diariamente sean en forma de hidratos de carbono, que el 15% de las mismas sean en forma de proteínas, y el resto en forma de grasa).

¿Un deportista necesita más vitaminas/ minerales y proteínas diariamente que un sedentario?

Efectivamente; pero, aunque es cierto que la práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de proteínas y de algunas vitaminas y minerales, también es cierto que estas necesidades extras pueden obtenerse fácilmente consumiendo una dieta variada y equilibrada. En definitiva, los especialistas en alimentación tienen muy claro que antes de tomar estos suplementos u otras ayudas ergogénicas, un deportista debería revisar su alimentación.

Fuente: Fundación Eroski

http://saludydeporte.consumer.es/alimentacion/index.html

viernes, 9 de diciembre de 2011

Entrenamiento con repeticiones simples


De un tiempo a esta parte están apareciendo sistemas de entrenamiento que recuerdan antiguos desafíos y antiguas formas de trabajar sobre todo a los que ya llevamos tiempo y años en este mundo del ahora llamado fitness.

Así aparece de nuevo la autocarga, el entrenamiento funcional, el entrenamiento en suspensión, los elementos elásticos, el desequilibrio, las pesas rusas, y sobre todo el movimiento libre, global y dinámico, trabajando cadenas cinéticas frente a los movimientos estrictos con grandes cargas, buscando el desarrollo de grupos musculares aislados.

El entrenamiento con repeticiones simples propone seleccionar diez ejercicios diferentes y realizar 50 repeticiones de cada ejercicio sin pausa entre cada uno de ellos, total 500 repeticiones, lo que agrega cierto componente aeróbico. Normalmente se seleccionan ejercicios de autocarga pero se pueden incluir elementos como balones medicinales, pequeñas vallas, un elástico y si se está en casa hasta una silla. También se puede incluir un temporizador y en lugar de hacer las series por repeticiones hacerlas por tiempo. Es importante que la ejecución de los ejercicios sea correcta de manera que será necesario empezar por ejercicios sencillos para ir aumentando progresivamente la dificulta de ejecución de los mismos.

Es un trabajo de tonificación general con el que no se va a conseguir un gran desarrollo de la masa muscular, pero sí un desarrollo del equilibrio muscular y una gran mejora del balance corporal lo que contribuye enormemente a llegar a tener un aspecto armónico y tonificado.

Es un tipo de entrenamiento que se puede adaptar al programa individual de entrenamiento cuando por razones de viajes o de cualquier otro tipo no se puede ir al gimnasio.


Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

miércoles, 7 de diciembre de 2011

Zumba® Fitness


Dentro de muy poco los centros GO fit contarán con una nueva actividad; Zumba®, ¿la conoces?

Zumba® es una forma de vida, una nueva actividad que causa furor en muchos gimnasios y centros deportivos del mundo, y en GO fit queremos contar con ella y ofrecérsela a todos nuestros abonados. Y es que sus creadores la describen como una “Fitness-Party”, una contagiosa mezcla de ritmos latinos e internacionales que proporciona un entrenamiento efectivo y divertido. El programa Zumba® lo han disfrutado más de 12 millones de personas en más 125 países.

Surge en los 90 gracias a su creador, el preparador físico Beto Pérez, cuando un día, entra en su clase de aeróbic y se da cuenta de que había olvidado la música, por lo que decidió improvisar la clase con la suya propia (salsa tradicional y merengue), convirtiendo su propio estilo en la clase más popular del gimnasio. Tras el éxito en Colombia, decidió viajar a Miami donde sus clases adquirieron popularidad rápidamente, y poco a poco se convirtió en la tendencia mundial en el mundo del fitness que es hoy.

El entrenamiento Zumba® proporciona beneficios a largo plazo a través de sus clases, que se componen de sencillos movimientos y mezcla de bailes latinos e internacionales. Las rutinas incluyen ritmos rápidos y lentos que, combinados con éxito, tonifican y ponen en forma tu cuerpo mientras quemas calorías.

La música es el elemento indispensable para la motivación en Zumba® Fitness. La actividad está basada en ritmos específicos que junto a los cambios de tempo y las transiciones del entrenamiento, logran fortalecer y orientar cada grupo muscular del cuerpo. El programa Zumba® combina los siguientes estilos de baile:

  • Cumbia
  • Salsa
  • Merengue
  • Mambo
  • Flamenco
  • Chachacha
  • Reggaeton
  • Samba
  • Belly Dancing
  • Bhangra
  • Hip –- Hop
  • Axe
  • Tango

Esta mezcla de estilos hará que disfrutes del deporte y que consigas tus objetivos divirtiéndote. Dentro de muy poco podrás disfrutar de ello en nuestros centros, por lo que seguir atentos a nuestra web, os seguiremos informando.

lunes, 5 de diciembre de 2011

Calcio en la dieta

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano: los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.

El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos, Mantener unos niveles apropiados de calcio durante toda una vida, pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

El calcio le ayuda al cuerpo con:

  • El desarrollo de huesos y dientes fuertes.
  • La coagulación de la sangre.
  • El envío y recepción de señales nerviosas.
  • La contracción y relajación muscular.
  • La secreción de hormonas y otros químicos.
  • El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.


Fuentes alimenticias

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

La leche entera (con 4% de grasa) se recomienda para los niños de edades comprendidas entre 1 y 2 años. Los adultos y los niños después de los dos años de edad deben tomar leche y otros productos lácteos bajos en grasa (2% o 1%) o desnatados. El hecho de quitar la grasa no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.

  • El yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa.
  • La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
  • La vitamina D se necesita para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.

También se encuentra en las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el repollo chino, son buenas fuentes de calcio.

Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son:

  • El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos.
  • Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas.
  • Las melazas residuales.

El calcio se le agrega a algunos productos alimenticios, como los panes, el jugo de naranja, la leche de soja, el tofu y los cereales listos para consumir. Éstos son una muy buena fuente de calcio para las personas que no consumen muchos productos lácteos o que tienen una dieta vegetariana.

Formas de verificar que se absorbe todo el calcio en la alimentación:

  • Hay que cocinar los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible para conservar más calcio en la comida que consume.
  • Y tener cuidado con respecto a los alimentos ricos en calcio que se consumen; ciertas fibras como el salvado de trigo y alimentos con ácido oxálico (espinaca y ruibarbo) se pueden adherir al calcio e impedir que éste se absorba.

jueves, 1 de diciembre de 2011

Alimentos para evitar la retención de líquidos


Es muy común entre las mujeres retener líquidos. La retención de líquidos puede originarse como consecuencia del embarazo o de ciertos hábitos como una dieta incorrecta, con mucho contenido de sal o azúcares o a causa de la inactividad física. Su padecimiento puede originar desórdenes como pesadez, malestar general, calambres musculares, entre otros que pueden afectar la salud. Desde la alimentación es posible tratar de solucionar esta afección, a través de una selección de alimentos para “deshincharse” y adelgazar, que pueden incorporarse a la dieta, para evitar la retención de líquidos.

A continuación te presentamos la lista de alimentos que te ayudarán:

Leche desnatada: en ocasiones, hay personas sensibles al azúcar de la leche, la lactosa, la cual puede generar hinchazón, por ello si tienes intolerancia a la lactosa, reemplaza la leche por yogur desnatado o leches acidificadas adicionadas con probióticos.

Yogur: desnatado, con frutas o cereales sin azúcar.

Quesos: bajos en calorías, preferentemente de untar.

Huevos: no más de tres a la semana.

Carnes: elige aquellas bajas en grasas, como pescados, pechuga de pollo o carne de ternera (sin grasa visible).

Vegetales: verduras tales como lechuga, apio, alcachofas, tomates, espárragos, berenjena, puerro, cebolla, ajo, perejil, zanahoria, hinojo, poseen propiedades diuréticas, ayudando al riñón a eliminar el exceso de líquidos.

Frutas: ananá o piña, melón, sandía, fresas, melocotón, pera, naranja, toronja, mandarina, arándanos, entre otras. Las frutas por tener un alto porcentaje de agua en su composición química, son consideradas grandes diuréticas.

Cereales: Los cereales integrales, ayudan a eliminar toxinas y residuos, y así, a deshincharte.

Legumbres: utilízalas como reemplazo de las carnes, una vez a la semana. Estas son alimentos ricos en fibra, los cuales ayudan a depurar el organismo. Dentro de este grupo puedes encontrar, lentejas, soja, garbanzos, alubias. Sólo ten presente que pueden producir gases, para ello debes cocinarlas bien y comer despacio para evitar hinchazón abdominal.

Líquidos: ¡mucho agua!, más de 2 litros diarios ayudan a depurar el organismo, el agua es el alimento diurético por excelencia, porque ayuda a filtrar todo tipo de toxinas, que perjudica al organismo. Evita el alcohol, los zumos concentrados o refrescos que contengan gas.

Infusiones: Son buenas depuradoras del organismo, té verde, té blanco, té rojo, té de hojas de sen, té de arenaria, té de apio, etc.

Condimentos: mostaza, albahaca, canela, hinojo. Debes evitar la sal, ya que el exceso de esta puede producir retención de líquidos.

Y no olvidéis que la actividad física ayuda también a la eliminación de líquidos, ya que mejora y acelera el metabolismo orgánico.

martes, 29 de noviembre de 2011

CYCLO INDOOR


El cyclo indoor, spinning o spinn es una clase colectiva en la que se desarrolla un programa de ejercicios utilizando bicicletas estáticas, diseñadas específicamente para este fin y dirigidas por un instructor con un soporte musical y a veces también con soporte de imágenes que recrea una salida en bicicleta por carretera, por un camino…

La bicicleta está diseñada de manera que la posición del cuerpo y los movimientos sobre ella sean lo más parecido a los de un recorrido en una bicicleta outdoor, con calas, cambio, etc.


Para determinar la intensidad de la clase se pueden utilizar varios medios:

Cadencia o frecuencia de pedaleo y resistencia (Wats): La bicicleta estática aumenta la resistencia mediante un freno (zapatas, magnético…). Durante la clase se van alternando tramos con baja o media resistencia y una frecuencia de pedaleo moderada o alta con tramos de alta resistencia y una menor cadencia de pedaleo, todo esto combinado con la música adecuada para cada caso.

Control individual de la frecuencia cardíaca: Se puede determinar la intensidad de la clase utilizando cardiofrecuenciómetros. Se marca el nivel de esfuerzo en porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, pero este valor es particular para cada individuo.

Una clase dura entre 45 minutos y 1 hora pudiendo llegar en casos excepcionales a duras hasta 2 horas.

En esta actividad pueden participar personas de cualquier edad y de cualquier nivel de condición física, ya que al ser una actividad de NO impacto no existe riesgo físico, ahora bien, si se imparten diferentes niveles de dificultad, es recomendable elegir las clases mas adecuadas a cada persona lo que hará que estas sean mas divertidas y eficaces.

Es recomendable cuando esta actividad se practica asiduamente utilizar ropa técnica, sobre todo culotte y calzado con calas y dado que casi todas las marcas proveen a sus bicicletas de botellero hay que acudir a la clase con un bidón con agua o con alguna bebida anti-deshidratación.

El Cyclo indoor es un ejercicio divertido y duro que quema cerca de 600 calorías en 60 minutos y es un entrenamiento aeróbico excelente mejorando sobre todo el sistema cardiorrespiratorio. Tonifica los cuadriceps y los músculos externos del muslo y no exige un alto nivel de coordinación ni de equilibrio y el riesgo de lesiones es muy bajo.

A nivel fisiológico produce los siguientes efectos:

  • Aumento de la oxidación de las grasas.
  • Aumento del número de vasos sanguíneos coronarios.
  • Aumento del calibre de los vasos.
  • Mejora la distribución de la sangre y su retorno.
  • Aumento del contenido de O2 arterial.
  • Disminución del colesterol y los triglicéricos.
  • Disminución de la obesidad.
  • Disminución de la intolerancia a la glucosa.
  • Disminución de presión arterial.
  • Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.


Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

lunes, 28 de noviembre de 2011

La Vitamina C


Con la llegada del frio es importante cuidarse para prevenir posibles catarros y gripes, tan comunes en esta época del año; abrigarse bien y una correcta alimentación, pueden ayudarnos a resistir el invierno.

La Vitamina C, pertenece, junto con las vitaminas B, al grupo de las vitaminas hidrosolubles. Son las que intervienen en el mantenimiento de los huesos, dientes y vasos sanguíneos. Además, protegen de la oxidación a la vitamina A y E así como algunos compuestos del complejo B.

La Vitamina C o enantiómero L del ácido ascórbico es un nutriente esencial para los mamíferos. Es una vitamina requerida para ciertas reacciones metabólicas y es creada internamente por casi todos los organismos, siendo los humanos una notable excepción.

Y es que debe ser una parte indispensable de nuestra alimentación, ya que son muchas las funciones que encontramos en esta vitamina:

  • Mejora la visión y previene la aparición de cataratas o glaucoma.
  • Es un poderoso antioxidante, ya que elimina las sustancias toxicas del organismo.
  • La Vitamina C es antibacteriana, por lo que evita que se desarrollen bacterias dañinas para el organismo.
  • Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II.
  • Disminuye los niveles de tensión arterial.
  • Previene la aparición de enfermedades vasculares.
  • Tiene propiedades antihistamínicas.
  • Ayuda a mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
  • Es una excelente cicatrizante de heridas y quemaduras.
  • Ayuda a reducir o aliviar los síntomas provocados por la menopausia.
  • Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
  • Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.

Por esto se recomienda tomar cada día alimentos que contengan Vitamina C, sin embargo no se recomiendan cantidades superiores a 2000 mg/día, dado que la ingesta de dosis altas puede llevar a malestar estomacal y diarrea.

Esta vitamina se encuentra en todas las frutas y verduras. Los alimentos que tienden a ser las mayores fuentes de vitamina C son, entre otros: el pimentón verde, las frutas y jugos de cítricos (naranja), las fresas, los tomates, el brócoli, los nabos y otras verduras de hoja verde, la papa o patata blanca y la dulce (camote) y el melón cantalupo.


Otras fuentes excelentes de Vitamina C son: la papaya, el mango, el melón, la col de Bruselas, la coliflor, el repollo, la cidrayota, los pimentones rojos, la frambuesa, los arándanos, la piña y los arándanos agrios.


Fuente www.dietas.net

http://www.dietas.net/nutricion/las-vitaminas/la-vitamina-c.html

viernes, 25 de noviembre de 2011

Ejercicio vs celulitis

Todas las personas tenemos grasa debajo de la piel que sirve como aislante térmico y como protección de lo órganos vitales.


La celulitis también es grasa que se mantiene acumulada dentro de la piel, pero con algunas diferencias sobre el resto de la grasa corporal. Por un lado, las fibras de colágeno que encontramos en la celulitis son diferentes, son más gruesas y empujan la grasa hacia la superficie, lo que acrecienta ese aspecto de piel de naranja y por otro lado, retienen más líquidos de lo habitual, lo que aumenta la hinchazón de la zona.



Hay diferentes etapas en su formación y es mucho más fácil contrarrestarla en un estadio inicial, por lo que la actividad física contribuye de una manera definitiva a la prevención de este problema.


La mala circulación y los radicales libres son dos factores determinantes en la aparición de la celulitis.


En la zona de caderas y muslos, se producen estancamientos del sistema circulatorio y linfático como consecuencia del sedentarismo y del exceso de tiempo sentados o los malos hábitos posturales.


También son condicionantes: la edad, el exceso de peso, los malos hábitos alimentarios, el tabaco, el exceso de café y azúcar, la mala o insuficiente hidratación, el exceso de sol, el estrés y la herencia.

Como consecuencia de todo lo expuesto

se puede afirmar que el ejercicio físico juega un papel fundamental, tanto en la prevención, como en la reducción de la celulitis. El sedentarismo y la falta de ejercicio disminuyen la circulación sanguínea de forma significativa y se acumulan toxinas en el organismo.

El ejercicio físico activa el metabolismo, reafirma la piel, aumenta el consumo de grasas y disminuye el estrés, estimula la circulación sanguínea y linfática debido a la sucesión de contracciones musculares que se producen durante el mismo.


La combinación de entrenamiento aeróbico y trabajos de tonificación es el método más eficaz para combatir la celulitis.



El efecto principal del entrenamiento aeróbico es la reducción de grasas y la mejora de la circulación. Se puede hacer de muchas maneras: andar, correr, montar en bicicleta, nadar o asistir a clases colectivas (aerobic, step, cyclo indoor, cardio box, latino…). Lo importante es hacer algo cada día y se pueden alternar las clases colectivas o las sesiones más intensas, con días de descanso activo en los que solo se camina, o se corre durante 20 min.


El entrenamiento de tonificación aumenta y mejora el tono muscular, lo que hace que la piel de naranja sea menos visible y que la piel luzca más tensa, además de conseguir un aumento de la Tasa Metabólica Basal, lo que incrementa el consumo calórico incluso en reposo.


Hay que hacer entre 3 y 5 sesiones de tonificación a la semana. Se pueden utilizar y mejor aún combinar, las clases de Strength, Tonificación, GAP… con un sencillo programa de tonificación general, de unos 40 min. de duración, en el que se trabajen ejercicios generales del tren superior, del abdomen y del tren inferior, en el que no deben faltar: sentadillas, lunges, glúteos en máquina, con tensores o con poleas, siempre utilizando una carga que permita llegar a 15 repeticiones, pero ojo, cuando se sobrepasen será necesario aumentarla.


Carlos Bernardos, Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

miércoles, 23 de noviembre de 2011

¿Qué es la fuerza muscular? ¡Mejórala!

Es la capacidad para producir la máxima tensión muscular. Es conveniente mejorarla porque esta cualidad física disminuye de manera importante a partir de los 20 - 30 años, la cual, es mucho más importante si no se hacen ejercicios de fuerza, y puede provocar que hacia los 75-85 años, la fuerza de piernas y de brazos sea tan pequeña que el anciano no pueda levantarse de un sillón o de la cama, con lo que ya no podrá valerse por sí mismo. El entrenamiento frecuente y adaptado de fuerza, retrasa y previene, esta disminución que se observa con el envejecimiento de las personas. Además, resultados de varios estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña, por ejemplo, de una disminución de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de tener una diabetes de tipo II, así como de un menor riesgo de desarrollar una osteoporosis o sufrir dolores de espalda.

¿Cómo se define la intensidad de los ejercicios de fuerza?

Existen dos maneras de definir la intensidad de un ejercicio de fuerza:

  1. La primera y más sencilla manera de definirla es teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con ese ejercicio hasta agotarnos. Si, por ejemplo, un ejercicio determinado de fuerza lo podemos repetir 12 veces seguidas hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 12RM (es capaz de hacer 12 repeticiones hasta agotarse). Si sólo podemos hacer 6 repeticiones hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se denominará 6RM, si sólo podemos hacer 3 repeticiones se denominará 3RM, y así sucesivamente.
  2. La segunda manera de definir la intensidad del ejercicio de fuerza solamente se puede hacer con máquinas de musculación y consiste en medir, mediante ensayos sucesivos separados por un descanso de 2 a 3 minutos, el máximo peso que podemos levantar una sola vez. A ese peso que podemos levantar solamente una vez, se le denomina 1RM. Una vez que sabemos nuestro valor de 1RM de cada ejercicio, definiremos la intensidad del ejercicio en porcentaje de ese valor de 1RM. Si, por ejemplo, nuestro 1RM de un ejercicio es 100 Kg (podemos levantar 100 Kg una vez, pero no más) y hacemos 10 repeticiones seguidas de ese ejercicio con 60 Kg, que corresponde al 60% de 1RM (100), lo indicaremos de esa manera: 10reps x 60% de 1RM.


¿Cuál es la intensidad del ejercicio de fuerza muscular más adecuada en un programa de ejercicio moderado?

Cuando se ha definido la intensidad del ejercicio de fuerza teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con un ejercicio hasta agotarnos, para que la intensidad del ejercicio de fuerza se considere como moderada, el ejercicio de fuerza que hagamos nos debería permitir hacer más de 7 repeticiones (si no sufrimos ninguna enfermedad). Es decir, que la intensidad del ejercicio debería ser, como mínimo de 8RM. Si sólo podemos hacer menos de 8 repeticiones con ese ejercicio, querrá decir que la intensidad del ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el peso o la dificultad del ejercicio si queremos que el ejercicio de fuerza sea de intensidad moderada. Y si podemos hacer más de 20 repeticiones seguidas (o, lo que es lo mismo, intensidad superior a 20RM) de ese ejercicio sin agotarnos, querrá decir que, probablemente, esa intensidad del ejercicio no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza. En ese caso habrá que elegir un ejercicio de fuerza de más dificultad o tendremos que levantar más peso.

Cuando se ha definido la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje del peso que podemos levantar solamente una vez (1RM), se considera como norma general que para una persona sana la intensidad o el peso a levantar deberá estar comprendido entre el 50% y el 80% de 1RM. Es decir, que la intensidad del ejercicio debería ser, como máximo del 80% de 1RM. El Colegio Americano de Medicina del Deporte considera que si la intensidad del ejercicio es inferior al 50% de 1RM, esa intensidad no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza.

¿Cuál es la mejor manera de definir la intensidad de un ejercicio de fuerza?

¿Se puede explicar con un ejemplo con qué peso o con qué grado de dificultad es conveniente realizar ejercicio físico de fuerza de intensidad moderada para que se esté haciéndolo en la zona aconsejada, con mínimo riesgo para la salud?

Sí. Supongamos que después de conocer el peso que puede levantar una sola vez (1RM) en un ejercicio, se le dice a la persona que no es conveniente que haga ejercicio intenso o de competición y se le aconseja que los pesos que habría que levantar deben estar comprendidos entre 40 Kg y 64Kg, y que el valor de 1RM es de 80 Kg. Si, por cualquier motivo, reto o competición con los amigos, hace el ejercicio con 70 Kg, esa persona no estará realizando el ejercicio recomendado.


¿Por qué se llama zona aconsejada a la zona de pesos recomendados (en el ejemplo entre 40 y 64 Kg)?

Porque se ha visto que entrenándose a esas intensidades, una persona que comienza un programa de ejercicio físico puede aumentar de modo considerable sus valores de fuerza, con mínimo riesgo de sufrir una lesión articular o muscular.

¿Por qué se llama zona de riesgo a la zona de ejercicio intenso de fuerza?

  1. Porque se considera que a esas intensidades, las personas a las que en la valoración previa se les recomienda que no deben hacer ejercicio físico intenso o de competición, tienen mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular mientras están haciendo ejercicio físico,
  2. Porque por entrenar a esa intensidad elevada no se va a conseguir una mejora mucho mayor de la fuerza y de los indicadores de salud.
  3. Porque entrenando de modo intenso, el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones o en los músculos es mayor que haciendo ejercicio de intensidad moderada.

¿Por qué se llama zona de estímulo insuficiente a la intensidad superior de 20RM?

Porque se considera que cuando la intensidad del peso levantado es superior a una intensidad de 20RM o a una intensidad del 50% de 1RM, no se mejora, o se mejora muy poco la fuerza.



Fuente: Salud y Deporte. Fundación Eroski.
http://saludydeporte.consumer.es/programas/pagfuerza01.html