CYCLO INDOOR

El cyclo indoor, spinning o spinn es una clase colectiva en la que se desarrolla un programa de ejercicios utilizando bicicletas estáticas, diseñadas específicamente para este fin y dirigidas por un instructor con un soporte musical y a veces también con soporte de imágenes que recrea una salida en bicicleta por carretera, por un camino…

La bicicleta está diseñada de manera que la posición del cuerpo y los movimientos sobre ella sean lo más parecido a los de un recorrido en una bicicleta outdoor, con calas, cambio, etc.

Para determinar la intensidad de la clase se pueden utilizar varios medios:

Cadencia o frecuencia de pedaleo y resistencia (Wats): La bicicleta estática aumenta la resistencia mediante un freno (zapatas, magnético…). Durante la clase se van alternando tramos con baja o media resistencia y una frecuencia de pedaleo moderada o alta con tramos de alta resistencia y una menor cadencia de pedaleo, todo esto combinado con la música adecuada para cada caso.

Control individual de la frecuencia cardíaca: Se puede determinar la intensidad de la clase utilizando cardiofrecuenciómetros. Se marca el nivel de esfuerzo en porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, pero este valor es particular para cada individuo.

Una clase dura entre 45 minutos y 1 hora pudiendo llegar en casos excepcionales a duras hasta 2 horas.

En esta actividad pueden participar personas de cualquier edad y de cualquier nivel de condición física, ya que al ser una actividad de NO impacto no existe riesgo físico, ahora bien, si se imparten diferentes niveles de dificultad, es recomendable elegir las clases mas adecuadas a cada persona lo que hará que estas sean mas divertidas y eficaces.

Es recomendable cuando esta actividad se practica asiduamente utilizar ropa técnica, sobre todo culotte y calzado con calas y dado que casi todas las marcas proveen a sus bicicletas de botellero hay que acudir a la clase con un bidón con agua o con alguna bebida anti-deshidratación.

El Cyclo indoor es un ejercicio divertido y duro que quema cerca de 600 calorías en 60 minutos y es un entrenamiento aeróbico excelente mejorando sobre todo el sistema cardiorrespiratorio. Tonifica los cuadriceps y los músculos externos del muslo y no exige un alto nivel de coordinación ni de equilibrio y el riesgo de lesiones es muy bajo.

A nivel fisiológico produce los siguientes efectos:

• Aumento de la oxidación de las grasas.
• Aumento del número de vasos sanguíneos coronarios.
• Aumento del calibre de los vasos.
• Mejora la distribución de la sangre y su retorno.
• Aumento del contenido de O2 arterial.
• Disminución del colesterol y los triglicéricos.
• Disminución de la obesidad.
• Disminución de la intolerancia a la glucosa.
• Disminución de presión arterial.
• Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

La Vitamina C

Con la llegada del frio es importante cuidarse para prevenir posibles catarros y gripes, tan comunes en esta época del año; abrigarse bien y una correcta alimentación, pueden ayudarnos a resistir el invierno.

La Vitamina C, pertenece, junto con las vitaminas B, al grupo de las vitaminas hidrosolubles. Son las que intervienen en el mantenimiento de los huesos, dientes y vasos sanguíneos. Además, protegen de la oxidación a la vitamina A y E así como algunos compuestos del complejo B.

La Vitamina C o enantiómero L del ácido ascórbico es un nutriente esencial para los mamíferos. Es una vitamina requerida para ciertas reacciones metabólicas y es creada internamente por casi todos los organismos, siendo los humanos una notable excepción.

Y es que debe ser una parte indispensable de nuestra alimentación, ya que son muchas las funciones que encontramos en esta vitamina:

• Mejora la visión y previene la aparición de cataratas o glaucoma.
• Es un poderoso antioxidante, ya que elimina las sustancias toxicas del organismo.
• La Vitamina C es antibacteriana, por lo que evita que se desarrollen bacterias dañinas para el organismo.
• Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II.
• Disminuye los niveles de tensión arterial.
• Previene la aparición de enfermedades vasculares.
• Tiene propiedades antihistamínicas.
• Ayuda a mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
• Es una excelente cicatrizante de heridas y quemaduras.
• Ayuda a reducir o aliviar los síntomas provocados por la menopausia.
• Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
• Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.

Por esto se recomienda tomar cada día alimentos que contengan Vitamina C, sin embargo no se recomiendan cantidades superiores a 2000 mg/día, dado que la ingesta de dosis altas puede llevar a malestar estomacal y diarrea.

Esta vitamina se encuentra en todas las frutas y verduras. Los alimentos que tienden a ser las mayores fuentes de vitamina C son, entre otros: el pimentón verde, las frutas y jugos de cítricos (naranja), las fresas, los tomates, el brócoli, los nabos y otras verduras de hoja verde, la papa o patata blanca y la dulce (camote) y el melón cantalupo.

Otras fuentes excelentes de Vitamina C son: la papaya, el mango, el melón, la col de Bruselas, la coliflor, el repollo, la cidrayota, los pimentones rojos, la frambuesa, los arándanos, la piña y los arándanos agrios.

Fuente www.dietas.net

http://www.dietas.net/nutricion/las-vitaminas/la-vitamina-c.html

Ejercicio vs celulitis

Todas las personas tenemos grasa debajo de la piel que sirve como aislante térmico y como protección de lo órganos vitales.

La celulitis también es grasa que se mantiene acumulada dentro de la piel, pero con algunas diferencias sobre el resto de la grasa corporal. Por un lado, las fibras de colágeno que encontramos en la celulitis son diferentes, son más gruesas y empujan la grasa hacia la superficie, lo que acrecienta ese aspecto de piel de naranja y por otro lado, retienen más líquidos de lo habitual, lo que aumenta la hinchazón de la zona.

Hay diferentes etapas en su formación y es mucho más fácil contrarrestarla en un estadio inicial, por lo que la actividad física contribuye de una manera definitiva a la prevención de este problema.

La mala circulación y los radicales libres son dos factores determinantes en la aparición de la celulitis.

En la zona de caderas y muslos, se producen estancamientos del sistema circulatorio y linfático como consecuencia del sedentarismo y del exceso de tiempo sentados o los malos hábitos posturales.

También son condicionantes: la edad, el exceso de peso, los malos hábitos alimentarios, el tabaco, el exceso de café y azúcar, la mala o insuficiente hidratación, el exceso de sol, el estrés y la herencia.

Como consecuencia de todo lo expuesto

se puede afirmar que el ejercicio físico juega un papel fundamental, tanto en la prevención, como en la reducción de la celulitis. El sedentarismo y la falta de ejercicio disminuyen la circulación sanguínea de forma significativa y se acumulan toxinas en el organismo.

El ejercicio físico activa el metabolismo, reafirma la piel, aumenta el consumo de grasas y disminuye el estrés, estimula la circulación sanguínea y linfática debido a la sucesión de contracciones musculares que se producen durante el mismo.

La combinación de entrenamiento aeróbico y trabajos de tonificación es el método más eficaz para combatir la celulitis.

El efecto principal del entrenamiento aeróbico es la reducción de grasas y la mejora de la circulación. Se puede hacer de muchas maneras: andar, correr, montar en bicicleta, nadar o asistir a clases colectivas (aerobic, step, cyclo indoor, cardio box, latino…). Lo importante es hacer algo cada día y se pueden alternar las clases colectivas o las sesiones más intensas, con días de descanso activo en los que solo se camina, o se corre durante 20 min.

El entrenamiento de tonificación aumenta y mejora el tono muscular, lo que hace que la piel de naranja sea menos visible y que la piel luzca más tensa, además de conseguir un aumento de la Tasa Metabólica Basal, lo que incrementa el consumo calórico incluso en reposo.

Hay que hacer entre 3 y 5 sesiones de tonificación a la semana. Se pueden utilizar y mejor aún combinar, las clases de Strength, Tonificación, GAP… con un sencillo programa de tonificación general, de unos 40 min. de duración, en el que se trabajen ejercicios generales del tren superior, del abdomen y del tren inferior, en el que no deben faltar: sentadillas, lunges, glúteos en máquina, con tensores o con poleas, siempre utilizando una carga que permita llegar a 15 repeticiones, pero ojo, cuando se sobrepasen será necesario aumentarla.

Carlos Bernardos, Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

¿Qué es la fuerza muscular? ¡Mejórala!

Es la capacidad para producir la máxima tensión muscular. Es conveniente mejorarla porque esta cualidad física disminuye de manera importante a partir de los 20 - 30 años, la cual, es mucho más importante si no se hacen ejercicios de fuerza, y puede provocar que hacia los 75-85 años, la fuerza de piernas y de brazos sea tan pequeña que el anciano no pueda levantarse de un sillón o de la cama, con lo que ya no podrá valerse por sí mismo. El entrenamiento frecuente y adaptado de fuerza, retrasa y previene, esta disminución que se observa con el envejecimiento de las personas. Además, resultados de varios estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña, por ejemplo, de una disminución de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de tener una diabetes de tipo II, así como de un menor riesgo de desarrollar una osteoporosis o sufrir dolores de espalda.

¿Cómo se define la intensidad de los ejercicios de fuerza?

Existen dos maneras de definir la intensidad de un ejercicio de fuerza:

1. La primera y más sencilla manera de definirla es teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con ese ejercicio hasta agotarnos. Si, por ejemplo, un ejercicio determinado de fuerza lo podemos repetir 12 veces seguidas hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 12RM (es capaz de hacer 12 repeticiones hasta agotarse). Si sólo podemos hacer 6 repeticiones hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se denominará 6RM, si sólo podemos hacer 3 repeticiones se denominará 3RM, y así sucesivamente.
2. La segunda manera de definir la intensidad del ejercicio de fuerza solamente se puede hacer con máquinas de musculación y consiste en medir, mediante ensayos sucesivos separados por un descanso de 2 a 3 minutos, el máximo peso que podemos levantar una sola vez. A ese peso que podemos levantar solamente una vez, se le denomina 1RM. Una vez que sabemos nuestro valor de 1RM de cada ejercicio, definiremos la intensidad del ejercicio en porcentaje de ese valor de 1RM. Si, por ejemplo, nuestro 1RM de un ejercicio es 100 Kg (podemos levantar 100 Kg una vez, pero no más) y hacemos 10 repeticiones seguidas de ese ejercicio con 60 Kg, que corresponde al 60% de 1RM (100), lo indicaremos de esa manera: 10reps x 60% de 1RM.

¿Cuál es la intensidad del ejercicio de fuerza muscular más adecuada en un programa de ejercicio moderado?

Cuando se ha definido la intensidad del ejercicio de fuerza teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con un ejercicio hasta agotarnos, para que la intensidad del ejercicio de fuerza se considere como moderada, el ejercicio de fuerza que hagamos nos debería permitir hacer más de 7 repeticiones (si no sufrimos ninguna enfermedad). Es decir, que la intensidad del ejercicio debería ser, como mínimo de 8RM. Si sólo podemos hacer menos de 8 repeticiones con ese ejercicio, querrá decir que la intensidad del ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el peso o la dificultad del ejercicio si queremos que el ejercicio de fuerza sea de intensidad moderada. Y si podemos hacer más de 20 repeticiones seguidas (o, lo que es lo mismo, intensidad superior a 20RM) de ese ejercicio sin agotarnos, querrá decir que, probablemente, esa intensidad del ejercicio no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza. En ese caso habrá que elegir un ejercicio de fuerza de más dificultad o tendremos que levantar más peso.

Cuando se ha definido la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje del peso que podemos levantar solamente una vez (1RM), se considera como norma general que para una persona sana la intensidad o el peso a levantar deberá estar comprendido entre el 50% y el 80% de 1RM. Es decir, que la intensidad del ejercicio debería ser, como máximo del 80% de 1RM. El Colegio Americano de Medicina del Deporte considera que si la intensidad del ejercicio es inferior al 50% de 1RM, esa intensidad no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza.

¿Cuál es la mejor manera de definir la intensidad de un ejercicio de fuerza?

¿Se puede explicar con un ejemplo con qué peso o con qué grado de dificultad es conveniente realizar ejercicio físico de fuerza de intensidad moderada para que se esté haciéndolo en la zona aconsejada, con mínimo riesgo para la salud?

Sí. Supongamos que después de conocer el peso que puede levantar una sola vez (1RM) en un ejercicio, se le dice a la persona que no es conveniente que haga ejercicio intenso o de competición y se le aconseja que los pesos que habría que levantar deben estar comprendidos entre 40 Kg y 64Kg, y que el valor de 1RM es de 80 Kg. Si, por cualquier motivo, reto o competición con los amigos, hace el ejercicio con 70 Kg, esa persona no estará realizando el ejercicio recomendado.

¿Por qué se llama zona aconsejada a la zona de pesos recomendados (en el ejemplo entre 40 y 64 Kg)?

Porque se ha visto que entrenándose a esas intensidades, una persona que comienza un programa de ejercicio físico puede aumentar de modo considerable sus valores de fuerza, con mínimo riesgo de sufrir una lesión articular o muscular.

¿Por qué se llama zona de riesgo a la zona de ejercicio intenso de fuerza?

1. Porque se considera que a esas intensidades, las personas a las que en la valoración previa se les recomienda que no deben hacer ejercicio físico intenso o de competición, tienen mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular mientras están haciendo ejercicio físico,
2. Porque por entrenar a esa intensidad elevada no se va a conseguir una mejora mucho mayor de la fuerza y de los indicadores de salud.
3. Porque entrenando de modo intenso, el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones o en los músculos es mayor que haciendo ejercicio de intensidad moderada.

¿Por qué se llama zona de estímulo insuficiente a la intensidad superior de 20RM?

Porque se considera que cuando la intensidad del peso levantado es superior a una intensidad de 20RM o a una intensidad del 50% de 1RM, no se mejora, o se mejora muy poco la fuerza.

Fuente: Salud y Deporte. Fundación Eroski.

http://saludydeporte.consumer.es/programas/pagfuerza01.html

El pan en la dieta mediterránea

El pan tiene fama de ser un alimento que engorda, razón por la cual muchas personas lo excluyen de la dieta. Sin embargo, nuevos estudios han reivindicado su mala fama al demostrar que consumido con moderación el pan no engorda e incluso ayuda a controlar el peso.

Los resultados han demostrado que una dieta rica en pan, sobre todo de tipo integral, favorece una disminución de peso, circunferencia de cintura o IMC (Índice de Masa Corporal); o bien no tiene influencia en estas variables.

El pan es un alimento fundamental dentro de la dieta mediterránea junto con otros cereales, el aceite de oliva, las frutas, verduras, etc. Es una fuente importante de hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B, y minerales.

Los hidratos de carbono que aporta ayudan a equilibrar el porcentaje de proteínas, grasas y glúcidos que el organismo necesita diariamente. Además de ser rico en hidratos de carbono (almidón) el pan contiene una media de 10 g de proteínas, Tiamina, Niacina y algunos minerales como el calcio, fósforo y potasio.

Históricamente, el pan ha sido la base de la alimentación del hombre. Lo ha acompañado a lo largo de su historia y ha estado presente en todas las culturas mediterráneas a lo largo de los tiempos.

El pan integral a diferencia del pan blanco se hace con harina integral, conservando el germen y el salvado del grano del trigo. Es por ello que contiene más fibra, vitaminas del grupo B y ciertos minerales. Su alto aporte de fibra dietética ayuda a combatir el estreñimiento. 100 gramos de pan blanco aportan 290 calorías, mientras que 100 gramos de pan integral aportan 243 calorías.

Por todo lo anterior se insiste en la importancia de que tanto el pan como los cereales formen parte de la dieta habitual de la población, tanto sana como con exceso de peso, ya que cumplen un papel muy importante para garantizar la salud.

Fuente: www.dietas.com

http://www.dietas.com/articulos/el-pan-en-la-dieta-mediterranea.asp

Consejos de alimentación tras dar a luz

Sabemos que para todas las que habéis sido madres recientemente es importante recuperar la figura después de dar a luz. Tras enseñaros algunos trucos de ejercicio físico que os ayudarán a recuperar vuestra figura, ahora trataremos el tema de la nutrición y las dietas.

Loles Vives, experta en nutrición y ejercicio físico del canal Terra Mujer, advierte que la lactancia no es un momento oportuno para seguir una dieta de adelgazamiento. Dar el pecho al bebé ayuda a la mujer a recuperar su peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche exige la utilización de las reservas de grasas almacenadas durante el embarazo.

Sin embargo, se puede cuidar la línea y evitar coger peso siguiendo las siguientes pautas:

• Evitar los alimentos ricos en azúcares simples y grasas: pasteles, bollería, dulces, chocolate.
• Moderar el consumo de grasas y reducir el consumo de las saturadas: mantequilla, margarina, nata.
• Consumir aceite de oliva en cantidades moderadas.
• Consumir mejor pescado que carne.
• Si se toma carne, que sea preferiblemente magra: aves de corral, sin piel, conejo o carne magra de cerdo.
• Cocinar los alimentos a la plancha, hervidos o al microondas
• Evitar los fritos, los empanados, las salsas...
• Potenciar el consumo de frutas y verduras.
• Potenciar el consumo de zumos y licuados de hortalizas; tienen un muy bajo aporte energético.

La lactancia artificial permite seguir antes una dieta de adelgazamiento, pero conviene hacerlo bajo la supervisión de un especialista ya que dietas muy restrictivas pueden agravar la predisposición a sufrir una depresión post-parto. Mucha leche y de calidad, para mantener una buena producción de leche y que ésta sea de buena calidad, conviene seguir estos consejos:

• Beber de 2 a 3 litros de agua al día: agua, zumos de frutas, verduras y hortalizas; e infusiones, en especial la de anís estrellado.
• Beber cada vez y al mismo tiempo que el bebé empieza a mamar permite una buena subida de leche.
• Mezclar pequeñas cantidades de levadura de cerveza con las bebidas
• Moderar el consumo de sal.
• Comer cinco veces al día (un tentempié a media mañana y una merienda a media tarde) y beber en cada toma del bebé.
• Mantener una buena ingesta de alimentos ricos en hierro: carne, pescados, legumbres, huevos, almejas, berberechos.
• Evitar los condimentos picantes.
• Evitar los alimentos que pueden dar un sabor fuerte o mal sabor a la leche: espárragos, coles, ajo, cebolla, rábanos, embutidos, carnes de caza.
• Moderar el consumo de bebidas excitantes o estimulantes: café, té, refrescos con cafeína (pasan a la leche y producen irritabilidad en el bebé).
• El alcohol y el tabaco están totalmente contraindicados.

Fuente: Terra Mujer

http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu2120.htm

El entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión es un entrenamiento que se puede incluir dentro del tipo de los denominados funcional. Está basado en ejercicios en los que se suspende parte del peso del cuerpo y esto permite una gran variedad de movimientos y de intensidades.

Este tipo de entrenamientos es algo que siempre han hecho deportistas de disciplinas tales como escaladores, gimnastas, pertiguistas y un largo etcétera y que desde hace algún tiempo se está aplicando al Fitness. Con este fin se han desarrollado un gran número de ejercicios y progresiones, orientados a un objetivo de acondicionamiento físico general, más que a la mejora del rendimiento deportivo específico y se han diseñado medios de trabajo cada vez mas estéticos, polivalentes, ligeros, resistentes y cómodos, aplicables a todo tipo de público que utiliza una sala Fitness.

El hecho de entrenar con el peso del propio cuerpo hace que todos los músculos implicados trabajen de manera coordinada logrando así, movimientos más eficaces y mejorando la potencia, la fuerza y la flexibilidad.

Aprovechando la multidimensionalidad de movimientos que tiene el cuerpo humano se logra fortalecer la zona de control del movimiento o CORE, lo que permite lograr movimientos útiles, eficaces y seguros gracias a la mejora de la estabilidad, aplicables no sólo al deporte sino a las situaciones de la vida cotidiana.

Aunque este entrenamiento debido a los ejercicios que propone puede parecer, a primera vista, muy difícil, lo que realmente hace es combinar movimientos naturales, realizándolos ordenadamente hacia delante, en diagonal, hacia atrás…

Las formas más sencillas del entrenamiento en suspensión se basan en ejercicios realizados por el practicante con apoyo en el suelo y las manos o los pies sostenidos en el punto de anclaje. Simplemente variando el porcentaje de peso corporal se aumenta o disminuye la intensidad del ejercicio. A su vez, el punto de apoyo, aporta una combinación de apoyo y movilidad, pudiendo utilizar con el fin de incrementar la dificultad el apoyo en elementos inestables como bosu, fitball….

Combinando el porcentaje de peso corporal que se maneja tanto en movimientos estáticos o dinámicos, con una menor o mayor exigencia de equilibrio, se consiguen diseñar sesiones de entrenamiento variadas, amenas y aptas para todo tipo de personas sea cual sea su nivel de condición física.

Utilizando todas las variables que ofrece este sencillo sistema se pueden realizar entrenamientos que no solo fortalecen todos los grupos musculares de una forma armónica, sino que contribuye de una manera eficaz a la mejora de la postura, del balance y de la coordinación.

Carlos Bernardos, Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

Factores a tener en cuenta en el entrenamiento para aumento de masa muscular

LA INTENSIDAD

La intensidad es la clave para conseguir un entrenamiento de calidad, las cargas han de oscilar entre el 65 y el 90% de 1RM, haciendo repeticiones hasta el fallo muscular, incluso forzando una o dos mas con ayuda de un compañero y las recuperaciones han de ser incompletas, menores de 2 minutos.

EL VOLUMEN

No es necesario realizar sesiones maratonianas, puesto que no es posible mantener un entrenamiento de calidad durante un espacio muy prolongado de tiempo. La parte principal de la sesión no debería nunca superar los 60-70 min. en el caso de personas muy experimentadas. Tampoco es necesario, hacer muchas sesiones por semana, puesto que el músculo se adapta y crece en los periodos de recuperación 4 sesiones semanales, debería ser más que suficiente. En cada una de ellas.

LOS SISTEMAS

A medida que se va ganando experiencia, con el fin de conseguir sesiones de máxima calidad, es necesario introducir sistemas avanzados como superseries, pirámides, series descendentes, etc.

LOS EJERCICIOS

Es necesario elegir ejercicios básicos y generales, como press de banca, sentadilla… y hacer tres para los grupos musculares grandes y dos como máximo para los pequeños, e irlos variando en cada cambio de ciclo de entrenamiento con el fin de estimular el músculo cuando ya se ha adaptado el ejercicio. Tampoco es necesario superar las 4 series por ejercicio.

LA EJECUCION

La ejecución ha de ser consciente, controlada y muy estricta, realizando con más lentitud la parte excéntrica del ejercicio que la concéntrica y manteniendo la tensión constante durante todo el movimiento y evitando los movimientos bruscos. Es necesario conocer bien los ejercicios, ya que cada uno de ellos tiene una posición y una angulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Es necesario hacer un par de sesiones a la semana de entrenamiento cardiovascular, no demasiado largo ni demasiado intenso, pero es importante que el sistema cardiorrespiratorio esté bien acondicionado con el fin de favorecer el trasporte de nutrientes a los músculos activos.

Carlos Bernardos, Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

Recuperar la figura después de un parto con cesárea

Después de un parto, lo normal es querer recuperar la silueta lo antes posible, utilizando dietas y ejercicios, pero si se ha sometido a una cesárea el mejor consejo es no tener prisa, ya que no hay que olvidar que además de haber dado a luz, se ha sometido a una cirugía mayor.

Como consecuencia de la operación tendrá una cicatriz, que hay que dejar que cure por completo. Sólo se debe iniciar un programa de entrenamiento para perder peso y tonificar la pared abdominal una vez que el médico haya dado su aprobación para hacerlo. Lo normal es que hayan pasado entre 6 y 8 semanas desde el parto cuando se puede comenzar de una manera progresiva con ejercicios aeróbico y ejercicios suaves de abdominales

Si antes del embarazo ya se practicaba ejercicio y se llevaba un dieta equilibrada y saludable, ya se ha comenzado el proceso de recuperación antes de necesitarlo. Posteriormente, los ejercicios aeróbico son los recomendados para quemar grasas y perder peso. En cuanto a la tonificación, lo mejor es empezar con ejercicios para el suelo pélvico, contrayendo los músculos como si se quisiera cortar el flujo de la orina y levantando y descendiendo la zona del ombligo. Después de esta primera fase, se comenzará con ejercicios abdominales suaves, sin dejar de hacer los de la primera fase. Pasado esta primera fase los abdominales hipopresivos progresando desde los mas sencillo a los mas difíciles, serán de gran ayuda para conseguir estos objetivos. En el gimnasio siempre es necesario comunicar al monitor que se ha pasado por una cesárea.

Carlos Bernardos, Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting

¿Qué es la resistencia aeróbica?

La resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. La resistencia aeróbica depende de la habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a los músculos para que produzcan energía eficazmente.

¿Por qué es importante mejorar la resistencia aeróbica?

Porque está firmemente establecido que la mejora de la resistencia aeróbica se suele acompañar de una menor fatiga cuando se realizan las actividades de la vida diaria, así como de una disminución de la mortalidad, de la tensión arterial, de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de que se manifieste una enfermedad cardiovascular, una osteoporosis o una diabetes.

¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios de resistencia aeróbica recomendados?

Los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: andar, correr, nadar o hacer bicicleta.

1. Andar o correr. Caminar es uno de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque puede hacerse en cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del organismo.
2. Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici. Estas actividades son especialmente recomendables para las personas que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de obesidad.

¿Cuál es la intensidad del ejercicio de resistencia aeróbica más adecuada en un programa de ejercicio de intensidad moderada?

Definiendo la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento. Para definir la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica hay que tener en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. Si, por ejemplo, andamos a un ritmo vivo pero constante y vemos que nos agotaríamos en una hora a ese ritmo, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 1H (es capaz de mantener ese ritmo durante una hora hasta agotarse). Por lo que para que la intensidad de ese ejercicio se considere como moderada, la velocidad o ritmo que debe imponer cuando nos ejercitamos nos debe permitir aguantar a ese ritmo constante sin agotarnos durante una hora o más. Es decir, que la intensidad del ejercicio moderado debe ser igual o superior a "1H". Si solo podemos aguantar menos de una hora a ese ritmo, eso quiere decir que la intensidad del ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el ritmo si queremos que el ejercicio sea de intensidad moderada. Si podemos aguantar más de tres horas a un ritmo determinado (intensidad superior a 3H), quiere decir que, probablemente, la intensidad del ejercicio no será suficientemente alta como para aumentar nuestra resistencia.

Cuando se define la intensidad del ejercicio en función de unos márgenes de frecuencia cardiaca, se considera como norma general que en una persona sana que no toma medicación para el corazón, los valores de frecuencia cardiaca durante un ejercicio de intensidad moderada no deberían ser superiores al 85% de su frecuencia cardiaca máxima (85%FCmax), registrada durante una prueba de esfuerzo de intensidad creciente hasta el agotamiento (No obstante, en personas enfermas Ver también páginas 87 y 88). Si no es posible realizar esta prueba y no conocemos nuestra frecuencia cardiaca máxima, se puede sugerir, a modo de orientación, no sobrepasar en un ejercicio de intensidad moderada los 170 latidos por minuto en una persona de 20 años de edad, 162 latidos por minuto en una persona de 30 años de edad, 153 latidos por minuto en una persona de 40 años de edad, 145 latidos por minuto en una persona de 50 años de edad, 136 latidos por minuto en una persona de 60 años de edad, 128 latidos por minuto en una persona de 70 años de edad y 119 latidos por minuto en una persona de 80 años de edad. Sin embargo, estos valores, calculados a partir de la fórmula 220-edad sólo se deben utilizar como orientación general, y pueden no ser adecuados para una persona determinada. En estos casos, es mejor guiarse por el tiempo que podemos aguantar a un ritmo determinado hasta agotarnos (intensidad del ejercicio moderado superior o igual a "1H").

Fuente: Fundación Eroski

http://saludydeporte.consumer.es/programas/pag4_1.html#

Dieta sin gluten

El gluten es una proteína engastica amorfa que se encuentra en las semillas de los cereales combinada con almidón. Representan el 80% de las proteínas del trigo y está compuesta de gliadina y glutenina. El gluten es responsable de la elasticidad de la masa de harina, lo que permite su fermentación.

Las personas celiacas padecen un trastorno crónico de mal absorción intestinal causado por la intolerancia al gluten (proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno, la avena y en el centeno), cuyo control es imprescindible evitar.

Se tiene que vigilar mucho la alimentación, por ello es muy importante que las personas celiacas lean siempre las etiquetas de los alimentos para saber la composición de los ingredientes.

Los alimentos libres de gluten son:

• Todo tipo de carnes y vísceras

• Pescados y mariscos

• Verduras, hortalizas y tubérculos


• Arroz, maíz, tapioca, quínoa, soja, mijo, trigo sarraceno/alforfón, sésamo y sorgo


• Leche, yogures, nata, cuajada y quesos


• Azúcar, miel, melaza, sacarina, fructuosa


• Aceites, mantequillas, margarina, manteca, tocino, sebo


• Huevos


• Frutas, mosto, zumos y néctares de fruta


• Cacao puro, pasta de cacao, café, achicoria, infusiones de hierbas naturales


• Frutos secos, encurtidos, aperitivos de patata


• Aceite de germen de trigo, polen, tofu, jalea real

Los alimentos que contienen gluten son:

• Pan, galletas, bollería y repostería, harinas, pasta alimenticia (macarrones, espaguetis, etc.

• Cerveza y algunos licores


• Malta, maltosa, malto, extracto de malta, jarabe de malta


• Se debe vigilar con las salsas y sopas mezcladas y la limonada

Es conveniente evitar los productos a granel y los elaborados artesanalmente, es decir, en los alimentos donde no podamos comprobar los ingredientes del producto.

Fuente www.dietas.net
http://www.dietas.net/dietas/medicinales/dieta-sin-gluten-.html

Guía para recuperar la figura después del parto

A pesar de la felicidad que produce el hecho de dar a luz, el cuerpo de la mujer sufre un enorme desgaste durante el embarazo y el parto. Por eso, la mayor preocupación de las mujeres tras el parto, suele ser recuperar, cuanto antes, la figura.

Tras un parto, lo más habitual es quedarse con algunos kilos de más, la tripa flácida e hinchada, la cadera más ancha... una serie de cambios que hacen que la inmensa mayoría de las mujeres se sientan mal consigo mismas. Muchas mamás comprueban con pesar que, al mirarse de perfil, su figura ya no es la misma que antes de tener el bebé. Y lo peor, los esfuerzos por volver a lo de antes, son cada vez mayores.

Sin embargo, tenemos una buena noticia: es posible recuperar la figura!! Lo primero que suele preocuparnos es recuperar la tersura y tono de nuestro abdomen, pero hay que ir poco a poco. Nuestro cuerpo ha sufrido muchas trasformaciones y antes de ponernos a trabajar la musculatura de nuestra tripa, conviene recuperar los músculos que más perjudicados han quedado tras el parto: los del suelo pélvico. Es decir, los que han permitido empujar y que nuestro bebé vea la luz.

Por ello, una vez pasada la cuarentena tras el parto, debes ponerte “manos a la obra” para volver a ser la misma de antes.

Tras el parto: los kegels

El parto natural requiere la participación y el esfuerzo de toda la musculatura del suelo pélvico. A menudo este esfuerzo se traduce en una debilitación de todos los músculos de esa zona, “por cuya razón una de las primeras medidas que debe adoptar una mujer tras el parto es fortalecerlos y tonificarlos para evitar padecer incontinencia urinaria en el futuro”, informa Loles Vives (especialista en nutrición y ejercicio físico del canal Terra Mujer).

La incontinencia urinaria suele manifestarse tras dar a luz (se nota que se nos escapa el pis, al saltar, estornudar, coger un peso...); sin embargo la práctica de unos ejercicios sencillos permite corregirla y prevenir que aparezca en el futuro.

¿Qué músculos debes contraer? Tienes varias opciones:

• Imagina que se te van a escapar gases: aprieta el músculo alrededor del ano (esfínter anal) con todas tus fuerzas subiéndolo hacia dentro. Relaja.

• Imagina que vas a tener una pérdida menstrual y debes evitar mancharte. Aprieta la vagina para retener el flujo. Relaja.

• Imagina que estás orinando. Aprieta fuerte como si quisieras cortar el flujo de la orina (esfínter uretral). Relaja Cómo ejercitarlos Cierra, aprieta y sube con fuerza los tres músculos a la vez. Estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico. Puedes hacer: Contracciones lentas; aguanta la contracción de los músculos tan fuerte como puedas durante 5 - 10 segundos. Haz lo mismo de 3 a 5 veces. Contracciones rápidas; contrae y sube los músculos rápido y con fuerza y relájalos inmediatamente entre 10 y 20 veces. Repítelo de nuevo entre 3 y 5 veces. O alterna la realización de ambas contracciones. A medida que se vayan fortaleciendo los músculos podrás aguantar más segundos y realizar más repeticiones. Los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico o periné son conocidos entre los especialistas como “kegels”.

Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos de la zona, evitando en todo momento contraer los músculos del glúteo o nalgas, muslos, abdominales o vientre.

Y lo mejor...puedes realizarlos en cualquier postura!!!!

• De pie separando ligeramente las piernas, apoyada en una pared o reclinada con las manos apoyadas en una mesa


• Sentada


• A gatas


• Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas


• Recostada de lado con las piernas flexionadas

Idea útil: hazlos mientras estás en la cola de la compra, en una sala de espera o viendo la tele. Aprovecha todos los momentos que tengas para ejercitar tus músculos.

A los seis meses: abdominales

Para recuperar al máximo tu figura y verte de nuevo con la tripa plana, debes realizar ejercicios específicos de tonificación y fortalecimiento de los músculos del abdomen y de la cintura. Es decir, lo que todos conocemos como abdominales o contracciones abdominales. Cuanto más fuerte sea el “cinturón” de músculos que recubre el estómago, menos podrá darse de sí.

En opinión de Loles Vives, “a los seis meses del alumbramiento ya estás en condiciones de empezar un trabajo rutinario de contracciones abdominales, tanto rectas como oblicuas. Algunas mujeres incluso pueden empezar este trabajo antes”. Si el parto, ha sido por cesárea, este trabajo puede empezase antes ya que en estos casos no es tan necesario el fortalecimiento del periné.

Dedicar de cinco a quince minutos al día, con una periodicidad de cuatro a cinco días a la semana (o días alternativos), basta para comprobar que el abdomen, poco a poco, se vuelve más firme y plano. Si eres constante, puedes empezar a ver resultados al cabo de un mes aproximadamente. Además, este trabajo te ayudará a mejorar tu postura y a prevenir posibles problemas de espalda.

“Para realizar correctamente estos ejercicios -algo primordial para conseguir buenos resultados- lo más conveniente es que algún profesional en educación física te enseñe la técnica adecuada, tanto de ejecución como de respiración”, asegura Loles.

¿Cómo se hacen? Tumbada en el suelo, boca arriba, con las rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de las caderas, la región lumbar apoyada en el suelo y las manos acunadas detrás de la cabeza, se inicia el ejercicio: eleva lentamente, y todo lo que puedas, los hombros y la caja torácica del suelo, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo y el abdomen tan plano como sea posible. A continuación, se retrocede a la posición inicial y se repite. Empieza con 6 u 8 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que mejore tu condición física.

Refuerza los pectorales

El pecho es otra de las partes del cuerpo que más perjudicada sale tras un embarazo y un parto. Las mamas ganan volumen y pueden adquirir tamaños insospechados con la subida de la leche. Al final de la lactancia suelen quedar flácidos y caídos.

La glándula mamaria no puede ejercitarse pero sí los músculos que la sostienen. Ejercitando los músculos pectorales se puede prevenir la caída de los pechos y permite mantenerlos más altos y en su sitio.

¿Cómo puedes ejercitarlos? En casa puedes hacer los siguientes ejercicios, sólo necesitas una colchoneta. Puedes empezar a hacerlos en combinación con los abdominales:

• Fondos: ponte a cuatro patas, apoya las rodillas y cruza los pies; mete culo y tripa para que tu cuerpo esté alineado, y abre los brazos con las manos mirando hacia delante. Tienes que flexionar los brazos y bajar procurando que llegue antes el pecho que la tripa. Si te cuesta mucho, hazlos a cuatro patas, solamente flexionando brazos. Puedes empezar con una serie de 10 repeticiones para llegar a 3 series, con descansos entre una y otra, cuando vayas cogiendo fuerza. Hazlos 3 veces a la semana o en días alternos.

• Aperturas de brazos con pesas: si no tienes, utiliza dos botellas de agua llenas de arroz. Túmbate boca arriba y estira los brazos en perpendicular al cuerpo, con las pesas “mirándose”. Sólo tienes que abrir los brazos hasta casi tocar el suelo y volver a cerrar. Procura contraer los músculos pectorales cuando cierres. Haz 3 series de 8 repeticiones, descansando unos segundos entre una y otra.

Puedes hacer los ejercicios de pecho (fondos o con pesas) junto con los abdominales y un buen paseo (mínimo 3 veces por semana). También puedes combinar una serie de fondos con 2 ó 3 de aperturas con pesas.

Fuente: Terra Mujer

http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu2120.htm

Factores para conseguir el aumento de masa muscular. La alimentación.

Los factores fundamentales para un aumento de masa muscular son fundamentalmente dos: un entrenamiento regular y una dieta equilibrada. En relación con la dieta hay que considerar que la adecuada ingesta de proteína y carbohidratos, son las claves para aumentar la masa muscular

En relación con el requerimiento diario de proteína hay que decir que dependerá básicamente del tipo de disciplina practicado y del periodo de la temporada.

Es un error pensar que el consumo excesivo de proteínas favorece el aumento de masa muscular ya que las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular.

La mejor manera de conseguir este aumento de masa muscular se basará en un entrenamiento constante y bien planificado a medio o largo plazo (ciclos de 6 meses a 1 año) y la ingesta de una cantidad suficiente de hidratos de carbono y un ligero aumento de proteína respecto a los requerimientos del individuo sedentario, pero siempre dentro de unos límites, ya que el consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas puede acarrear, a largo plazo, descalcificación ósea.

El exceso de proteínas que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico y regeneración de tejidos, se utiliza para producir energía.

La proteína tiene un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono (4 Kcal. /g. de proteína), pero su combustión es más compleja y además deja residuos metabólicos tóxicos para el organismo, como el amoniaco y aunque el cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación y depuración, todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación de los tejidos.

Por esta razón hay que insistir en la importancia de no sobrepasar de forma sistemática y reiterada los requerimientos proteicos diarios. En muchas ocasiones se consumen hasta cinco o seis gramos de proteína, o incluso más, y estas cantidades duplican o triplican los requerimientos propios de un deporte de fuerza. No es necesario invertir gran cantidad de dinero en suplementos, simplemente lo necesario para cubrir las necesidades.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, para una persona adulta sana.

En deportes aeróbicos de resistencia y de equipo, los requerimientos de proteína oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.

Para aquellos deportistas de disciplinas con gastos energéticos extremos, como una vuelta ciclista de varios días de duración, durante la preparación de una maratón, un triatlón o prácticas más exigentes como el "ironman", los requerimientos diarios proteicos se pueden situar en torno a los 2-2,5 gramos por kilo de peso y día.

Como norma general en una dieta para aumento de masa muscular, los expertos en nutrición deportiva establecen el límite de eficacia para la biosíntesis de proteína muscular en un consumo habitual de 2 gramos por kilo de peso y día.

NECESIDADES PROTEICAS SEGÚN ESPECIALIDAD

TIPO DE ACTIVIDAD FISICA	PROTEINAS (g) /Kg. p.c./día
Personas adultas no deportistas	0.8 – 1 g.
Deportistas de resistencia	1,2 – 1,5 g.
Deportistas de resistencia y velocidad	1,5 – 1,7 g.
Deportistas de fuerza	1,5 – 2,0 g.
Durante pruebas de larga duración	2,0 – 2,5 g.

Por otro lado, numerosos estudios realizados en el ámbito de la nutrición deportiva señalan que, en el desarrollo de la masa muscular, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre.

La insulina es una hormona anabolizante y como tal participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del organismo. Por tanto, para conseguir un aumento de la musculatura, es necesario combinar alimentos hidrocarbonados y proteicos.

Si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo.

Si se ingieren después del entrenamiento, favorecen la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo. Tras una sesión de entrenamiento de fuerza, es aconsejable un aporte extra de proteína, bien sea con un preparado comercial o casero elaborado con alimentos proteicos (clara de huevo, bebida de soja o leche, frutos secos o cereales).

Fuente: Informe Eroski Consumer: “Dieta para aumentar músculo”

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting