Entrenamiento para BTT (bicicletas todo terreno)

Llegada esta época del año son muchas las personas que comienzan a realizar actividades al aire libre y muchas de ellas utilizando BTT. También son muchos que a pesar de llevar todo el invierno saliendo, se preparan en época de vacaciones para disfrutar aún más de este elemento y de la naturaleza y planifican sus vacaciones para hacer rutas o recorridos que durante el periodo de trabajo es imposible hacer.

Especialmente para aquellos que no ha utilizado demasiado la bicicleta durante el invierno y que ahora se preparan para disfrutar de ella les ofrecemos algunas recomendaciones en cuanto a la preparación física.

Recordar que este tipo de actividad requiere una buena y completa preparación cardiorrespiratoria ya que si bien predomina, durante el recorrido, el metabolismo aeróbico en tramos exigentes también se dan fases anaeróbicas.

La fuerza muscular es importante no solo dirigida hacia el rendimiento, sino también orientada a poder resistir mejor los impactos del terreno, y las caídas.

En cuanto a las salidas en bicicleta si se lleva todo el invierno sin utilizarla mucho es conveniente comenzar por rutas fáciles e ir aumentado progresivamente la dificultad y la duración de las salidas. Una vez que se ha producido un mínimo de adaptación, mas o menos rápida, en función de la actividad realizada durante el invierno, es bueno alternar tramos cortos e intensos con tramos de recuperación con el fin de habituarse a recuperar después de tramos exigentes.

Durante la semana y en el gimnasio también se puede trabajar con este fin. Por un lado el acondicionamiento cardiorrespiratorio se trabaja en la zona cardio y sobre todo en las clases de ciclo indoor, sin olvidar que es necesario trabajar con un cierto nivel de intensidad.

Pero también es necesario trabajar la fuerza muscular. Por un lado la del tren inferior ya que las piernas son las que generan la fuerza para poder impulsar y la del tren superior ya que los brazos y músculos del tronco empujan, traccionan y estabilizan pero no se debe olvidar el trabajo fundamental del core ya que su misión es la de estabilizar para que los movimientos de las piernas, caderas y brazos tenga una buena base con el fin de que sus acciones sean mas eficaces.

La acción  del tren inferior es una continua alternancia de trabajo de los músculos extensores de rodilla y tobillo y de flexores de cadera de cada pierna. Es por esto que es recomendable hacer el trabajo de fuerza sobre una pierna buscando la extensión completa de toda la cadena cinética y si además se le puede añadir un elemento de desequilibrio, mejor. Ejercicios recomendados para este fin, son:

• Press sobre una pierna en prensa.
• Press sobre un pierna en prensa con bosu.
• Alternancia de press sobre una pierna en prensa con bosu.
• Sentadilla búlgara a una pierna.
• Split Squat.

Para el tren superior se pueden trabajar los ejercicios clásicos, pero también se puede utilizar:

• Movimientos alternos de flexión de brazos con cuerda.
• Fondos en TRX o Air-fit pro.
• Dominadas.

Recordando siempre que el trabajo está orientado a la fuerza por lo que si la carga permite superar las 15 repeticiones es necesario incrementarla.

Y finalmente para trabajar el core, lo primero recordar que la función para la que se necesita la musculatura abdominal y mas en el caso que nos ocupa, no es para la flexión del tronco sino para procurar estabilidad, por lo que es el trabajo de esta zona ha de ser predominantemente estático.

La utilización de fitball, de  TRX y de Air-fit pro para hacer abdominales, la de bosu para hacer ejercicios de estabilidad, y los ejercicios como las elevaciones de caderas, los Crunch de oblicuos o los descensos laterales son algunas formas de ejercitar esta zona, sin olvidar que cuando se hacen fondos tanto en el suelo como en un elemento inestable (fitball, bosu o suspensión) el requerimiento de la musculatura del core es tan importante como la de los brazos.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC.

Alimentos para aumentar la concentración

Mantener la mente activa durante las horas lectivas del día no siempre es fácil. Hay momentos en los que se baja la guardia y concentrarse resulta una difícil tarea. Los niveles de estrés actuales pasan factura y el cuerpo no siempre responde al 100%. Hay una relación directa entre las situaciones externas a las que está sometido el cuerpo y la respuesta que da bajo estas circunstancias. Una mala gestión de estas respuestas puede tener repercusiones en el sistema inmunitario, disminuir las defensas y aumentar la vulnerabilidad a contraer enfermedades, tanto físicas como psíquicas. Una buena alimentación es la base para mantener un equilibrio óptimo en el organismo.

Saber elegir los alimentos adecuados y seguir una dieta sana es la mejor y casi única opción para estar al 100% durante todo el día. Realizar ejercicio de manera regular también ayuda a mantener este estado óptimo, cuya base siempre es la alimentación. Durante largos periodos de estrés o cansancio, el organismo pierde la capacidad de concentración. Según un estudio realizado por la revista Forbes, la alimentación es clave para evitar esta situación. Según el estudio, seis alimentos consiguen mantener el nivel de concentración en el organismo. La harina de avena, los arándanos, el salmón, el aguacate, el té verde y el chocolate negro son los seis elegidos como alimentos imprescindibles para mantener una concentración plena durante todo el día.

Chocolate y té verde para mejorar la concentración

El chocolate y el té verde son estimulantes, lo que supone una inyección de energía para el cuerpo. Se recomienda el consumo de una taza de té verde al día para proporcionar al organismo la cantidad de cafeína necesaria para mantener la concentración en los momentos de baja actividad. Además, el consumo de este alimento proporciona sensación de saciedad, no contiene calorías, elimina la sed, previene la fatiga o evita indigestiones, entre otros.

El chocolate negro es otro estimulante que, además de ser también natural, satisface el deseo o la necesidad de azúcar en el organismo. Estos factores ayudan al cuerpo a concentrarse o a mantener la concentración. Tiene un estimulante natural, similar a la cafeína, que ayuda a mantener la atención. Los expertos aseguran que la ingesta de una pequeña cantidad diaria ya es suficiente para notar sus efectos en el organismo.

Harina de avena, salmón y aguacate

La avena es un cereal muy completo, rico en proteínas, en grasas y vitaminas, sobre todo la timina (B1), cuya presencia beneficia el funcionamiento del sistema nervioso. La harina de avena destaca por un efecto equilibrante del sistema nervioso, de ahí que su consumo se indique en situaciones de nerviosismo, insomnio o momentos de estrés. Ayuda a mantener fresca la memoria a corto plazo durante todo el día. Otras cualidades son: un gran efecto saciante, baja en calorías, muy digestiva y una ayuda en el control del colesterol en sangre. Se puede consumir en el desayuno, en forma de cereales, o añadirla a los platos que se desee.

El salmón, por su contenido de ácidos grasos omega 3, es otro de los alimentos esenciales para mejorar la concentración y el funcionamiento del cerebro. Su composición hace que este pescado azul ayude, además, a controlar los niveles de colesterol y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. En esta misma línea, el aguacate es un alimento completo y rico en grasas saludables que, como el salmón, favorece que se mantenga y mejore el nivel de concentración. Es un alimento rico en ácidos grasos omega 3, así como en potasio, fibra y antioxidantes. Puede consumirse crudo o cocinado, aunque siempre es más puro en crudo.

Fuente: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2012/04/03/208531.php

Contra la celulitis, entrenamiento.

La  celulitis  se produce por  la acumulación de agua, grasa y toxinas debajo de la piel y provoca esa apariencia de "piel de naranja", mientras que la flacidez la deja blanda porque se pierde tono muscular.

Es un problema difícil de erradicar pero no imposible. Dieta, alimentación y ejercicio son las armas que hay que utilizar para combatirla.

Para ello hay que tener en cuenta algunos consejos:

• Hay que hacer ejercicio regularmente, pero seleccionando aquellas actividades mas adecuadas, sobre todo teniendo en cuenta que las de alto impacto pueden agravar aún mas el problema  ya que llegan a dañar el tejido conjuntivo de la zona, dañado ya, por los acúmulos de grasa.
• Hay que disminuir  el  consumo  de  sal  y  alimentos  salados,  carnes  rojas, alimentos muy condimentados, el exceso de café y de alimentos dulces. 
• Aumentar el consumo de agua, 3 litros de agua al día es adecuado.
• Evitar ponerse pantalones o cualquier otra prenda de vestir demasiado ajustada.

En lo referente al ejercicio físico es necesario combinar actividades de carácter aeróbico pero de bajo impacto con actividades de tonificación ya que tan importante es eliminar la grasa como endurecer y tonificar el músculo para producir una en el aspecto de la piel.

Entre las actividades de carácter aeróbico lo más recomendable es utilizar las máquinas elípticas ya que estas no producen impacto, pero sí un alto gasto calórico al implicar tren superior y tren inferior,  con una duración mínima de 20 minutos pero sin necesidad de sobrepasar los 40. Si no se puede acudir al gimnasio es recomendable caminar, pero de una manera vigorosa.

En cuanto a las actividades de tonificación será necesario realizar un programa de entrenamiento en el que se incluyan ejercicios para todos los grupos musculares pero haciendo algo mas de énfasis en el tren inferior.  Será necesario utilizar cargas que permitan hacer unas 15 repeticiones y aumentar la carga cuando se sobrepase fácilmente este límite. No hay que olvidar que si se tiene ya cierta experiencia en este tipo de trabajo son mucho más eficaces para la tonificación, los ejercicios globales como sentadillas, zancadas, etc,  que los localizados.

También se pueden utilizar las clases colectivas con objetivo tonificación como son el Strength, GAP, Core, Pilates... incluso las de ciclo indoor que en este caso, cumplen con una doble función por su componente aeróbico.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC.

Actividades tipo cuerpo mente

Son aquellas actividades colectivas que tienen como principal objetivo la mejora de la condición física, utilizando métodos en los que el control corporal y la consciencia de la postura son fundamentales. Aparecen en los horarios sobre fondo malva y las principales son:

YOGA

La palabra YOGA significa UNIÓN en sánscrito, unión con uno mismo o unión del individuo con el cosmos, pero como yoga entendemos también el conjunto de técnicas aplicadas al desarrollo integral del ser humano.

En Occidente se le conoce más como una forma de ejercicio suave que consiste en posturas corporales y técnicas respiración, pero el yoga es, de hecho, un sistema completo de formación mental y física pensado originariamente como preparación para el desarrollo espiritual. En occidente es más valorado por sus beneficios físicos que espirituales, como por su capacidad para aumentar la flexibilidad y vitalidad, así como para aliviar el estrés.

Los objetivos del yoga están en función de los intereses de cada practicante. En la práctica del yoga se unen personas con expectativas diferentes. Para algunos es un medio de obtener relajación, descanso y equilibrio,  para otros es la forma de desarrollar su mente y aumentar la capacidad de concentración y en los enfermos, el yoga empieza siendo una forma de terapia complementaria.

Yoga es equilibrio, autocontrol, relajación, autodominio, armonía, belleza, autoconocimiento, realización.

PILATES

El método Pilates es un sistema de acondicionamiento físico muy completo donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más periférica, y en la que intervienen tanto la mente como el cuerpo. Esta técnica debe su nombre a su creador, Joseph Hubertus Pilates, quien defendía la idea de que fortaleciendo el centro de energía de cada individuo se podía conseguir el movimiento libre del resto del cuerpo. El método Pilates consigue una educación corporal completa, trabajando el cuerpo como un todo, desde la musculatura mas profunda hasta la periférica.

El método trabaja especialmente lo que se denomina "centro de fuerza " o "mansión del poder", constituido por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos. Fortaleciendo estas partes del cuerpo se trabaja la energía "desde dentro hacia fuera", permitiendo realizar libremente los movimientos del resto de la anatomía.

Evita los problemas provocados por el sedentarismo laboral, previene y corrige los defectos posturales, aumenta la agilidad y facilidad de movimiento, fortalece y estira la musculatura, moldea y estiliza la figura y consigue una perfecta armonía en los movimientos.

Aporta además una reeducación del suelo pélvico tratando los problemas de incontinencia urinaria y una mejora de la concentración, respiración y el control de cada parte del cuerpo.

Es ideal para aquellas personas que practican deportes asimétricos. (Tenis, padel, golf).

La duración de la clase es de 60 min y en función del nivel de dificultad de las tareas se establecen dos niveles: Iniciación y avanzado, de manera que persona puede elegir el nivel mas apropiado.

FITBALL

Los inicios del Fitball se remontan a los años 70 con la integración de un conjunto de ejercicios a la terapia física Suiza. Esta actividad se caracteriza porque los ejercicios que propone se hacen con la ayuda de una pelota o esfera de goma de grandes dimensiones y es un método de tonificación y fortalecimiento muscular seguro y eficaz.

Es un ejercicio de bajo impacto que lo hace recomendable para ser practicado por personas de todas las edades de forma segura y no se necesita ningún tipo de preparación específica siendo además  muy  adecuado para mujeres embarazadas. Estas clases son muy recomendables para las personas que sufren dolores lumbares y cervicales, ya que la forma esférica de la pelota implica que muchos de los ejercicios necesitan equilibrio postural, de esta manera el individuo puede corregir las malas posturas ayudando al cuerpo a estar correctamente colocado en cada momento.

La parte principal  de la clase puede ser estática o dinámica (al ritmo de la música) y se realiza a través de un conjunto de ejercicios que se practican de forma secuencial con repeticiones. Los ejercicios van dirigidos a mover y a reforzar todas las partes del cuerpo, mejorando el equilibrio, la fuerza y la coordinación.

La mayoría de los ejercicios se realizan utilizando la esfera como base. Los tamaños de ésta pueden variar básicamente en función de la estatura del individuo que lo practica. La medida correcta es la que, una vez sentados encima de la pelota, la flexión de las rodillas sea de un ángulo de 90º.

Dinamiza todas las partes del cuerpo, mejora el equilibrio y la coordinación del cuerpo, corrige las malas posturas ayudando al cuerpo a habituarse a posiciones correctas y tonifica a la vez que flexibiliza.

Una clase de Fitball dura una hora y se compone de las mismas fases, al igual que la mayoría de las actividades, de: calentamiento, fase de trabajo y estiramientos, pudiendo ser practicada por personas de cualquier nivel de Fitness.

STRETCHING (Estiramientos)

El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que debido a la estimulación del reflejo miotático, el músculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la contracción que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo.

El objetivo de estas clases no es sólo mejorar la movilidad y la elasticidad muscular sino también enseñar las mejores técnicas para el trabajo de estas cualidades.

Siempre, antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someter a éstos a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento específico mediante ejercicios analíticos de intensidad moderada. No es conveniente estirar un músculo hasta límites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carácter intenso ya que su capacidad de elongación estará seriamente reducida.

También es necesario dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No hay que olvidar que el músculo se halla más dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y está relajado.

Se debe comenzar con un estiramiento suave o "fácil", sostenido por espacio de unos 20 a 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10 y 15 segundos para después pasar al estiramiento forzado pero sin llegar nunca al punto de dolor, ya que esta sensación puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la necesaria relajación. Mantener la posición de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.

Si se entra a un clase después de una dura sesión de entrenamiento, hay que tener presente que el músculo está fatigado y poco dispuesto a ser elongado. En este caso, el estiramiento debe hacerse de forma suave con la intención de reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguíneo, favoreciendo así, la recuperación posterior al esfuerzo.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC

Ácido graso Omega 3 para combatir los efectos nocivos del tabaco

El pasado mes de Abril salió publicada una noticia en ABC.com sobre un nuevo estudio que sugería que los ácidos Omega-3 pueden ayudar a reducir el daño físico causado por el tabaquismo.

El estudio ha evaluado el efecto de cuatro semanas de tratamiento oral con 2 g al día de ácidos grasos Omega-3, los ácidos sobre la pared arterial de los fumadores. Los resultados mostraron que, a corto plazo, el tratamiento con ácidos Omega-3 mejora la rigidez arterial y modera el deterioro producido por el tabaco en la pared vascular.

Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales marinos (pescado azul y marisco) y en menor medida, las nueces.

«Estos resultados sugieren que los ácidos grasos omega-3 inhiben los efectos dañinos del tabaquismo sobre la función arterial, que es un marcador pronóstico independiente de riesgo cardiovascular», explica Gerasimos Siasos, de la Universidad de Atenas. El experto señala que los efectos cardioprotectores de los ácidos grasos Omega-3 parecen estar causados por una sinergia entre los múltiples y complejos mecanismos antiinflamatorios y antiateroescleróticos.

Fuente: http://www.abc.es/salud/noticias/omega-para-revertir-efectos-nocivos-11819.html

La felicidad es salud

Un reciente estudio realizado por Psychological Bulletin y por la Escuela de Harvard de Salud Pública (HSPH), demuestra que el bienestar psicológico parece reducir el riesgo de posibles ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares.

En las últimas décadas han sido muchas las investigaciones que han demostrado que los estados negativos, como la depresión, la ira, la ansiedad y hostilidad, son perjudiciales para la salud cardiovascular. Han sido más de 200 estudios científicos los que se han revisado para llevar a cavo esta investigación, en la que descubrieron que determinadas actitudes psicológicas como el optimismo y la emoción positiva, de alguna manera nos protegen frente a las enfermedades cardiovasculares.

El estudio nos dice que las personas optimistas tendrían aproximadamente un 50 % menos de posibilidades de sufrir un primer evento cardiovascular que aquellas menos optimistas. Según sus autores, factores como ser optimista, feliz o estar satisfecho con la vida en general, se asocian con un bajo riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, todo independiente de factores como son la edad, el peso o hábitos de vida poco saludables como es el ser fumador.

Igualmente, se demostró que las personas analizadas seguían comportamientos más saludables, como la práctica de ejercicio regular, una dieta equilibrada y dormir lo suficiente. Y es que un mayor bienestar, se relaciona con una presión arterial más baja, con perfiles lipídicos más saludables y con un peso corporal normal.

Fuente: http://www.abc.es/salud/noticias/felicidad-cardioprotectora-11803.html

Actividades tipo Move

Son aquellas actividades colectivas que tienen como principal objetivo la mejora del sistema cardiorrespiratorio y como consecuencia el aumento de la capacidad aeróbica  y la disminución de la grasa corporal. Aparecen en los horarios sobre fondo verde y las principales son:

GO fit Adaptiv AEROBIC es una actividad colectiva, coreografiada y con un soporte musical en el que se enlazan distintos pasos, tratando de mantener un ritmo de trabajo constante y que está destinada al desarrollo de las capacidades coordinativas y rítmicas, así como al desarrollo de la resistencia cardiovascular y muscular.

Gracias a este tipo de ejercicio se produce un aumento de actividad en los pulmones y corazón, así como en todo el sistema circulatorio. El organismo estará cada vez mejor entrenado, aumentará su resistencia y soportará mayores esfuerzos físicos con menor fatiga. Por otro lado este tipo de actividad utiliza como  los ácidos grasos como combustible lo que produce un consumo de la grasa corporal.

El corazón trabaja a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dura el ejercicio.

En el aeróbic, además de glúteos y piernas, también trabaja las distintas musculaturas del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura,...) buscando además una finalidad de tonificación de estos grupos.

Objetivos específicos:

• Mejorar el tono muscular.
• Prevenir enfermedades cardio-vasculares.
• Corregir posturas incorrectas.
• Mejorar la resistencia a la fatiga, el funcionamiento del aparato locomotor.
• Reducir el estrés y la tensión nerviosa.
• Adelgazar, perdiendo grasa corporal.
• Mejorar la imagen personal.

El GO fit Adaptiv Aerobic se imaparte en tres niveles:

GO fit Adaptiv AEROBIC Basic, es una clase de baja intensidad para que el participante tenga suficiente tiempo para aprender todos los ejercicios y combinaciones progresivamente. Es recomendable para personas mayores o con poca o ninguna experiencia previa entrenando, y también para aquellos que se estén recuperando de una lesión y buscan un entrenamiento fácil y de baja intensidad. La clase está compuesta de ejercicios cardiovasculares con algunos de tonificación al finalizar la sesión y tiene una duración de 60 minutos.

GO fit Adaptiv AEROBIC Active, es una clase bien equilibrada que aporta un beneficioso efecto cardiovascular. Esta clase es recomendable para aquellas personas con experiencia en actividades aeróbicas. La clase es una sesión de 55 min. de ejercicios cardiovasculares y de tonificación.

La clase de GO fit Adaptiv AEROBIC Sport se centra en el desarrollo de la técnica y la intensidad y se necesita una buena capacidad cardiovascular para mantener el ritmo de la clase. La clase de nivel sport es recomendable para aquellas personas con experiencia previa en actividades cardiovasculares. 57 min. de coordinación e intensidad desafiante. La duración total de la clase es de 60 min.

GO fit Adaptiv STEP consiste en realizar un trabajo físico completo siguiendo una secuencia de ejercicios que tienen como base principal las subidas y las bajadas de una plataforma rectangular elevada o “Step” y permite realizar un trabajo cardiovascular y muscular a la vez.

Proporciona una mejora considerable de la resistencia aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad corporal. Su parte coreografiada mejora la coordinación y la capacidad de reacción del alumno, trabajando también a nivel mental, estimulando la memoria y la concentración.

Beneficios

• La base aeróbica de esta modalidad la hace perfecta para aumentar la capacidad de absorción de oxígeno y la mejora del rendimiento cardiovascular y además hace que en cada sesión se consuma un número de calorías elevado y en consecuencia, se convierta en un deporte adecuado para la reducción del volumen de grasa.
• Se tonifican los músculos. Sobre todo glúteos, caderas y piernas.
• Su práctica aumenta la fuerza, la flexibilidad y la capacidad de reacción y la coordinación.

Se divide en tres niveles:

GO fit Adaptiv STEP Basic, es una clase de baja intensidad, para que el participante tenga suficiente tiempo para aprender todos los ejercicios y combinaciones progresivamente. Es recomendable para personas mayores o con poca o ninguna experiencia previa entrenando, y que buscan un entrenamiento fácil y de baja intensidad. La duración de la clase es de 55 minutos para poder trabajar y transmitir toda la información necesaria.

La clase de GO fit Adaptiv STEP Active es una clase divertida y equilibrada que aporta un buen efecto cardiovascular. Está recomendada para personas que hayan probado una actividad de step antes. La clase consiste en una sesión de 55 min. de ejercicios cardiovasculares y de tonificación.

En la clase de GO fit Adaptiv STEP Sport se exige un mayor enfoque en la técnica y coordinación de ejercicios. Se necesita una buena capacidad cardiovascular para seguir el ritmo de la clase. Recomendable para personas con experiencia entrenando Step.. La duración total de la clase es de 60 min.

Latino es una actividad de carácter cardiovascular coreografiada en la que se trabaja en base a pasos de baile de ritmos latinos. Se puede englobar dentro del concepto de baile moderno ya que fusiona el aeróbic con movimientos de baile latino y ejercicios de tonificación. Las coreografías son dinámicas y para todos los niveles.

Mejora la coordinación, el sentido del ritmo y la capacidad carriorrespiratoria.

La duración de la clase es de 60 min. y está recomendada para personas con una cierta experiencia en actividades aeróbicas.

Cardio box, es una actividad energética que permite endurecer los músculos, evitar enfermedades cardiovasculares y modelar el cuerpo mediante la realización de ejercicios relacionados con el kickboxing (puños y patadas) acompañados, normalmente, de música. 

Pretende mejorar  el transporte de oxígeno en sangre y conseguir  que los músculos se tonifiquen al máximo y sean más resistentes ante cualquier exigencia.

Su práctica resulta fácil desde el primer día puesto que los movimientos que propone son simples y fáciles de aprender.

Originado en Estados Unidos, se trata de una opción diferente y muy efectiva que lleva al límite de rendimiento y permite sacar lo mejor de nosotros mismos. Produce dos tipos de mejoras en el cuerpo:

En el aspecto fisiológico, recientes estudios demostraron que participar regularmente en una clase de cardio-box produce increíbles mejoras en la eficiencia y funcionamiento de los pulmones y el corazón. De esta forma se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En el aspecto biomecánico, contribuye a un mejor desarrollo de la fuerza, elasticidad, torsión y vibración de los huesos, articulaciones, tendones y ligamentos. Así, disminuye el riesgo de lesiones y aumenta la tonicidad muscular y flexibilidad.

Zumba fitness es una disciplina de baile más ejercicio físico que mezcla pasos de baile con ejercicios de tonificación muscular. Es una excelente forma de quemar calorías, perder peso y tonificar los músculos, además de eliminar el estrés y servir como ejercicio de mantenimiento de la forma. Los ejercicios son muy dinámicos, alternando ritmos más rápidos con otros más lentos. El estilo de música que podemos disfrutar practicando Zumba Fitness es principalmente latina. La música de Zumba y su ambiente positivo son la principal fuente de motivación de los alumnos.

Tonifica y mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la coordinación.

La duración de la clase es de 60 min. y al ser una actividad de alta intensidad está recomendada para personas con un nivel medio como mínimo de condición física.

Corebar, es una actividad, total, de alta intensidad, basada en el trabajo de intervalos, donde se aplican los principios científicos del entrenamiento metabólico y que combina actividades de acondicionamiento físico, tanto cardiovasculares como de tonificación y que produce una alto gasto calórico. Durante la sesión se combinan actividades aeróbicas, de fuerza, de equilibrio y de agilidad.

Se utiliza un elemento llamado COREBAR, que es una barra especialmente diseñada para esta actividad y este diseño permite mantener la correcta posición de la columna vertebral al realizar los diversos movimientos de carácter multiplanar.

La sesión tiene un formato de intervalos alternando  fases “cardio” con fases de recuperación activa. Estas dos fases se denominan “intervalo” y se repite durante la parte principal de la clase. Esta alternancia en el intervalo, entre recuperación y trabajo, permite desarrollar fases  de alta intensidad. Los intervalos están diseñados para activar los diferentes sistemas de energía y la recuperación para promover la mejora cardiovascular y respiratoria y la resistencia muscular y se utilizan movimientos generales implicando grandes grupos musculares y cadenas cinéticas.

Se puede considerar, por esto, un entrenamiento metabólico y produce un mayor gasto calórico no solo durante la sesión, sino también una vez finalizada ésta.

Beneficios:

• Es un método rápido y eficaz para mejorar la resistencia general.
• Mejora la tolerancia a niveles altos de entrenamiento.
• Mejora del VO2 max.
• Alto gasto calórico.
• Aumento del gasto calórico post ejercicio.

La duración de la clase es de 60 min. y al ser una actividad de alta intensidad está recomendada para personas con un nivel medio como mínimo de condición física.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC.

Consecuencias de un exceso de fructosa en la dieta

Una noticia publicada en Eroski Consumer nos habla de las contraposiciones de consumir excesiva fructosa en nuestra dieta. Y es que se ha demostrado que el consumo excesivo de esta es contraproducente para nuestra salud.

La fructosa se localiza de forma natural en las frutas y en el sirope de maíz, que en un 55% es fructosa y que se emplea sobre todo como ingrediente edulcorante en alimentos procesados (bebidas azucaradas, bollería, cereales del desayuno o galletas, entre otros). Hace unas décadas, la fructosa estaba presente en la dieta de forma muy minoritaria, ya que solo procedía del consumo de fruta y de algunas hortalizas. En Estados Unidos, a principios del siglo XX se consumía una media de 15 g/día de este azúcar. Hoy en día, esta cantidad se ha multiplicado por cuatro o cinco, debido a su omnipresencia en productos endulzados con fructosa. Algunos estudios indican que alrededor del 10% de la ingesta energética diaria proviene de la fructosa.

El daño hepático y coronario que causaría un consumo excesivo de fructosa se explica por la manera en que se metaboliza en el organismo, según ha publicado la Escuela de Medicina de Harvard. Las células del hígado son las únicas capaces de metabolizar la fructosa. Como consecuencia de este proceso, se sintetiza grasa, que se puede acumular en este órgano hasta llegar a formar el denominado "hígado graso no alcohólico". Se calcula que alrededor del 30% de los adultos de países ricos están afectados por este trastorno. Esta cifra alcanza entre el 70% y el 90% en personas que sufren obesidad o diabetes.

Esta enfermedad hepática puede discurrir sin síntomas ni complicaciones, aunque en ocasiones la grasa acumulada puede causar inflamación y fibrosis en dicho órgano y comprometer, en estados avanzados, su normal funcionamiento. La buena noticia es que el hígado graso no alcohólico, sobre todo en los estados iniciales, es reversible. La disminución del consumo de azúcares sencillos (azúcar de mesa, ya sea blanco o moreno, miel, pasteles, bollería o bebidas azucaradas, entre otros) y, en especial, de fructosa, sería beneficioso para la prevención de este trastorno y también para su tratamiento.

Efectos del exceso de fructosa

El metabolismo hepático de la fructosa tiene efectos más allá de los descritos. Hay evidencias que sugieren que seguir una dieta alta en azúcares simples, en especial de fructosa, provoca cambios poco saludables en los niveles de lípidos en sangre. Cuando la ingesta de estos azúcares es excesiva, algo habitual, aumentan los triglicéridos y el colesterol LDL (el "malo") en sangre. Pero esto no es todo, porque también facilita la acumulación de grasa alrededor de vísceras como el corazón e incrementa la presión arterial, razones que explican el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Estudios epidemiológicos recientes evidencian la relación entre ingestas elevadas de fructosa con una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades coronarias y de mortalidad por esta causa.

Recomendaciones dietéticas

A la espera de más estudios clínicos que diluciden las causas concretas de estos hallazgos, parece sensato recomendar una disminución del consumo de azúcares simples y, en especial, de fructosa. Eso sí, no a costa de fruta fresca, que aporta múltiples beneficios nutricionales y supone una fuente poco importante de fructosa. Conviene recordar que los alimentos que más contribuyen a su ingesta son los productos dulces procesados.

Los mismos consejos que da la Asociación Americana del Corazón para evitar la ganancia de peso corporal y la alteración de los perfiles lipídicos sanguíneos son válidos para proteger el hígado y las arterias de los daños de la fructosa: limitar las bebidas azucaradas, pasteles y bollería, postres dulces, galletas y la mayoría de cereales del desayuno, entre otros.

Fuente: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/adulto_y_vejez/2011/10/14/203919.php#.T5UJMgC05tk.twitter

Las madres con enfermedad cardiaca son más propensas a dar a luz a niñas

El mes pasado el diario ABC, publicó un articulo en el que un estudio demostraba como las madres con problemas cardiacos eran más propensas a dar a luz a bebes de sexo femenino y no masculino. El estudio encontró que tres cuartas partes de los 216 niños nacidos de 200 mujeres embarazadas con enfermedad cardíaca diagnosticada eran mujeres.

En este se revisó el sexo de los niños nacidos de 200 mujeres embarazadas con enfermedad cardíaca. Sesenta y cuatro por ciento de estas mujeres han sido diagnosticados con enfermedad valvular, el 19 por ciento vivían con miocardiopatía dilatada, mientras que el 14 por ciento había sido tratada de una patología cardíaca congénita. Estas 200 mujeres dieron a luz 216 bebés, de los cuales el 75 por ciento eran mujeres.

Según Kathryn Taubert, directora científico de Federación Mundial del Corazón, estos datos son muy interesantes. «Los cromosomas de los espermatozoides de un hombre son los responsables del sexo, pero este estudio sugiere que puede haber una relación entre el estado de salud de la madre y el sexo de los bebés. Debido a que el número de mujeres con enfermedad cardíaca está aumentando en todo el mundo, este podría ser un área muy interesante para investigaciones futuras».

Mujeres y la enfermedad cardíaca

Las enfermedades cardiovasculares, que incluye la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, son la principal causa de muerte de mujeres en todo el mundo; se estima que causan 8,6 millones de muertes al año. Las mujeres en los países de bajos y medianos ingresos que desarrollan las enfermedades cardiovasculares son más propensas a morir que las que viven en los países industrializados. Sin embargo, las mujeres no perciben las enfermedades cardiovasculares como la mayor amenaza para su salud; se sienten más amenazadas por el cáncer.

Fuente: http://www.abc.es/salud/noticias/ninas-nacen-madres-enfermedad-cardiaca-11821.html

Actividades tipo mixta

En este grupo ponemos todas aquellas actividades que por alguna razón no pertenecen a ninguno de los otros cinco. Básicamente estas actividades colectivas que aparecen en los horarios sobre un fondo azul, se pueden dividir en dos subgrupos: danza y disciplinas de combate.

Danza

DANZA ORIENTAL. Originaria de Oriente Medio y del norte de África, se imparten clases de 60 minutos, aptas para  personas con cualquier nivel de Fitness. Entre sus beneficios, se pueden contar la influencia en la eliminación o disminución de rigideces musculares y de la tensión. Mejora la circulación y reduce la presión sanguínea, evita la artrosis, mejora la postura corporal y como consecuencia los dolores producidos por los malos hábitos y produce un gasto calórico aproximado de unas 300 Kcal. por sesión.

En el caso de las mujeres que lo practican se ha comprobado que atenúa los dolores menstruales y del aparato digestivo gracias los movimientos pélvicos que producen un efecto de masaje en la zona.

FLAMENCO. Es una actividad en la que de forma coordinada y siguiendo el ritmo de la música se aprenden los fundamentos básicos del baile español por excelencia, el flamenco. Este género de danza que se originó en Andalucía tiene como base la música y la danza andaluza.  En estas clases de 60 min. de duración se realiza actividad física moderada lo que las hace aptas para todo tipo de público y se mejora la coordinación y la forma física. Algunos autores lo consideran como una actividad antidepresiva debido a la similitud entre la postura del baile y algunas de las posturas del yoga y al efecto que puede tener el taconeo enérgico para liberar energía.

BAILES DE SALON. Es una actividad en la que se baila en pareja de forma coordinada y siguiendo el ritmo de la música, aunque también se  puede practicar como modalidad deportiva. En cualquier caso los movimientos e interacciones de la pareja se ajustan a patrones previamente establecidos que caracterizan, asociados con la música, a los distintos estilos de baile. Entre otros se practican: Bolero, Cumbia, Cha-cha-chá, Fox-Trot, Mambo, Merengue, Rock and Roll, Salsa, Swing, Tango y Vals. La duración de la clase es de 60 min., produce un gasto aproximado de 350 Kcal. y puede ser practicada por personas de cualquier nivel de Fitness.

Entre los principales beneficios que aporta esta actividad destacan, la mejora de la elasticidad, el aumento de la fuerza muscular y como consecuencia la disminución del riesgo de padecer osteoporosis, la mejora de los reflejos, de la circulación sanguínea y de la presión arterial. Las personas que practican baile tienen una mejor postura y alineación corporal. Pero su principal beneficio es que es una actividad socializante que aumenta la autoestima y ayuda a vencer la timidez de una manera amena y divertida.

Disciplinas de combate

TAEKWONDO. (태권도) Es un arte marcial moderno de origen coreano, en la actualidad disciplina olímpica que destaca por la variedad y espectacularidad de sus técnicas de patada, y es una de las artes marciales más conocidas. Es "el arte de golpear con los pies y las manos", cuya filosofía se basa en cinco principios: Cortesía, Integridad, Perseverancia, Autocontrol y Espíritu Indomable.

Se basa fundamentalmente en artes marciales mucho más antiguas como: el kung fu/ wu shu chino en sus técnicas de mano abierta, el taekkyon Coreano (en su metodología de pateo) y el karate-do okinawense y japonés, en sus golpes de mano cerrada, estructura y uniforme. Sus movimientos hacen que sea un arte marcial muy efectivo en la lucha de pie, y especialmente en larga y media distancia, en donde mejor se puede aprovechar la fuerza y velocidad en las piernas que desarrollan sus practicantes.

BOXEO. Son clases de una duración de 60 min. y al ser una actividad de alta intensidad está recomendada para personas con un nivel medio, como mínimo, de condición física.

En estas clases se enseña la técnica y aspectos tácticos del Boxeo, pero sobre todo se utilizan los sistemas de entrenamiento de esta especialidad con el fin de mejorar la condición física general y el trabajo específico enfocado a la explosividad y recuperación.

El entrenamiento del boxeo está considerado un ejercicio aeróbico de alto impacto de manera que produce un elevado gasto calórico, los que contribuye a la pérdida de peso. Mejora la capilarización muscular, la capacidad pulmonar y disminuye la frecuencia cardíaca en reposo a la vez que fortalece huesos, articulaciones y ligamentos.

CAPOEIRA. Es una actividad de alta intensidad, recomendada para personas con un nivel medio como mínimo, de condición física y la duración de la clase es  de 60 min. Es un Arte Marcial tradicional brasileño que combina movimientos defensivos y ofensivos con la danza. Como arte marcial, el objetivo de la capoeira es evitar cada golpe o puntapié que no se centra en herir al oponente, sino que más bien enfatiza la habilidad y la destreza. Se puede decir que es un juego entre amigos que se respetan y en el que no hay lugar para la violencia.

Desarrolla los reflejos y el autocontrol. Aumenta la resistencia, la fuerza, la elasticidad, pero sobre todo la agilidad. A nivel terapéutico, ayuda a disminuir el estrés.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC.

Actividades Colectivas: Power

Son aquellas actividades que tienen como principal objetivo la mejora del tono muscular o de la fuerza. Aparecen en los horarios sobre fondo morado y las principales son:

GOfit Adaptiv STRENGTH, es una actividad que consiste en la combinación de gimnasia aeróbica con ejercicios propios de la sala de musculación y que  permite conseguir un gasto calórico elevado a la vez que se tonifican los músculos de todo el cuerpo.

Esta actividad se divide en cuatro niveles de clases: Basic, Activ, Sport y Extreme.

El nivel Basic es una clase  recomendada para personas mayores o con poca o ninguna experiencia previa entrenando, consiste en una sesión de tonificación muscular haciendo énfasis en glúteos, abdominales y piernas, y en la que se usan bandas elásticas y pesas.

El nivel Active aporta un buen entrenamiento muscular y está recomendada para personas con experiencia previa en ejercicios de fuerza. La clase consiste en una sesión de ejercicios de fuerza/musculación.

Para participar en el nivel Sport, se necesita tener una cierta experiencia y está recomendada para personas que hayan entrenado con actividades de fuerza.

El nivel Extreme es una clase solo recomendable para personas con mucha experiencia entrenando con actividades de fuerza.

GOfit Adaptiv CORE aporta un entrenamiento integral orientado al trabajo funcional y a la participación de las cadenas musculares. Aporta un trabajo muscular, no solo de la pared abdominal, sino también de la musculatura paravertebral, músculos respiratorios y suelo pélvico.

Se divide en cuatro niveles:

El nivel Basic. Contiene ejercicios de control y activación de la musculatura profunda, incidiendo en el trabajo del transverso del abdomen y control de la respiración.

En el nivel Active se desarrollan ejercicios estables en el suelo, localizando el trabajo en los músculos abdominales. Son ejercicios muy seguros y de fácil ejecución técnica.

En el nivel Sport se comienza a involucrar las cadenas musculares, se trabaja en posiciones de apoyos de forma estática y dinámica y además se incluyen algunos ejercicios donde se eliminan apoyos, por lo que se hace necesario un mayor control para logar una adecuada estabilidad.

El nivel Extreme está orientado a un máximo rendimiento, con ejercicios muy dinámicos donde se trabaja con gestos explosivo, desplazamientos e incluso en posiciones donde de alternan el trabajo de pie con trabajo en el suelo.

Circuito funcional

Se desarrollan en la zona funcional en la sala de Fitness y se  utilizan movimientos globales,  tareas de cadenas cinéticas, trabajos en desequilibrio y en general movimientos que puedan tener trasferencia a cualquiera de los patrones básicos como empujar, tirar, lanzar, desplazarse y saltar  y se utilizan ejercicios con el propio peso corporal y accesorios adecuados utilizando autocarga, desequilibrio, suspensión, elásticos, saltos, etc.

Las principales aportaciones de este tipo de entrenamiento son:

• Ayuda a desarrollar la conciencia cinestésica y control del cuerpo ya que se trabajan cadenas cinéticas, en lugar de grupos musculares aislados.
• Mejora de la potencia y la velocidad, además de la fuerza
• Mejora de la postura y del equilibrio, esto como consecuencia, afecta positivamente a la salud espinal
• Mejora del rendimiento deportivo gracias a la posibilidad de reproducir, con sobrecarga, cualquier gesto deportivo específico, lo que conlleva una aumento de la eficacia en la práctica deportiva.
• Se consigue una musculatura más equilibrada y un aspecto general, tonificado.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnicos IHSC.