Ejercicios saludables para la mujer

Ejercicios saludables para la mujer

Lógicamente, cualquier ejercicio es mejor que no practicar ninguno. Sin embargo, para ser saludables, se debe elegir un deporte que proporcione el mayor número de beneficios.

Toda mujer desea tener una buena figura y mucha vitalidad. Pero muchas veces es difícil encontrar una rutina que permita trabajar todas las zonas del cuerpo para lograr un equilibrio entre la estética y la salud.

A continuación se indican diferentes deportes que mejoran el aspecto físico y no descuidan la salud. Si se reserva un tiempo al día para practicarlos de forma regular, se mejora la silueta.

Natación

Nadar es un deporte que ayuda a modelar el cuerpo, sobre todo a combatir la flacidez. 

Según los expertos, se trata del ejercicio más completo que existe, ya que fortalece todos los músculos, en especial los de los brazos, la espalda, las piernas y el abdomen. También desarrolla la capacidad pulmonar y mejora la circulación sanguínea, mientras fortalece el sistema inmunológico. En definitiva, sus beneficios son muchos y se puede realizar a cualquier edad.

El equipo apropiado consiste en un bañador, unas gafas de natación para proteger los ojos, un gorro de baño y, si se tiene tendencia a padecer otitis, unos tapones para los oídos.

Yoga

También es muy agradable practicar el yoga, que debe realizarse en un gimnasio o centro de yoga con el control de un entrenador. Existe una serie de ejercicios suaves que contribuyen a relajarse. Se necesita saber respirar despacio y profundamente y alcanzar un estado mental concreto para poder realizar los ejercicios.

El yoga ayuda a flexibilizar todo el cuerpo y proporciona paz interior y relajación, ayuda a combatir el insomnio, disminuye la presión arterial y alivia la ansiedad y el estrés.

Además resulta particularmente útil al envejecer, porque sus estiramientos mantienen las articulaciones flexibles. Las posturas del yoga fortalecen los músculos del abdomen y fomentan una buena postura, aspectos que son de gran importancia para la salud de las mujeres mayores.

Aeróbic

El aeróbic es un buen ejercicio que aporta elasticidad, ya que trabaja los grupos de músculos más largos del cuerpo, las piernas y las nalgas. La intensidad aeróbica ideal consigue que el corazón bombee notablemente por encima de su ritmo de reposo, pero por debajo de su máximo.

Se debe utilizar ropa ajustada para dar calor a los músculos y que la mujer pueda observar sus movimientos en el espejo, y unas zapatillas cómodas y elásticas. El sujetador es una pieza importante para hacer cualquier tipo de deporte: conviene utilizar uno que se ajuste bien y que sea lo suficientemente fuerte para soportar la actividad, pero de una tela ligera transpirable.

Ciclismo

El ciclismo es un deporte apropiado para aquellas mujeres que quieran lucir unas pantorrillas musculosas, unas caderas bien torneadas y unas nalgas firmes.

También favorece la elasticidad de las articulaciones y refuerza el aparato respiratorio y cardiovascular.

Gimnasia de mantenimiento

Se practica habitualmente en un gimnasio.

Se trata de un tipo de ejercicio que mantiene el tono muscular y la elasticidad del cuerpo, y además tiene efectos relajantes.

Beneficios del ejercicio para la mujer

La realización de ejercicio físico de forma continua beneficia a las personas y las ayuda a mantener una mejor calidad de vida. Las mujeres obtienen muchos beneficios, sobre todo a medida que pasan los años.

Cuando la mujer se encuentra en la menopausia, el ejercicio físico puede disminuir ciertas molestias, como los sofocos. Asimismo, el ejercicio es favorable para el sistema endocrino.

El ejercicio vigoroso constante aumenta el nivel de estrógenos que circulan en la sangre, así como la adrenalina, la testosterona y otras hormonas. Parece ser que, además, mantiene en buena forma las glándulas de las hormonas sexuales, los ovarios y las glándulas suprarrenales.

FUENTE: http://salud.doctissimo.es/cuerpo-sano/salud-fisica/deporte-especifico-para-la-mujer.html

Ejercicios para ensanchar la espalda

Aquí tenéis algunos ejercicios que ayudan a ensanchar la espalda.

Músculos que dan grosor a la espalda

Entre los músculos que componen la espalda, aquellos que al hipertrofiarse logran una mayor amplitud del torso, es decir, ensanchan el tronco son:

• Dorsal ancho: un músculo fuerte y grande ubicado en el tronco que si se hipertrofia da amplitud a la caja torácica.

• Trapecio: Se sitúa en la parte superior de la espalda, es un músculo robusto y de forma aplanada que se extiende hacia abajo.

• Redondo mayor: continúa hacia arriba al dorsal ancho, limita con el deltoides (músculo del hombro) y el trapecio.

Con el trabajo de éstos músculos y de modo complementario solicitando romboides, deltoides y serratos, podemos lograr que nuestra espalda crezca en amplitud. Ahora, cómo trabajar estos músculos.

Ejercicios para ensanchar la espalda

Entre los ejercicios que solicitan el trabajo de los músculos anteriormente nombrados y que por ello, se utilizan para ensanchar la espalda, encontramos variados movimientos, entre ellos, podemos emplear la natación, sobre todo el estilo mariposa que requiere de la participación de muchos músculos citados para ejecutarse.

Además, podemos echar mano a ejercicios con pesas, de musculación, como el pull over con mancuerna que trabaja el dorsal ancho y el serrato anterior, así como las dominadas para los más entrenados que solicitan más allá del dorsal ancho, parte del trapecio, el romboides y el redondo mayor.

Otro movimiento que solicita los músculos que dan grosor a la espalda es el remo, por lo que podemos realizar remo horizontal con mancuerna o con barra que trabaja el dorsal ancho, romboides, redondo mayor, deltoides posterior y trapecio, así como el remo en polea baja.

Una última alternativa para ensanchar la espalda es realizar polea al pecho o trasnuca que solicitan el trabajo del dorsal ancho y del redondo mayor y de manera secundaria trabaja el trapecio por lo que también contribuye a dar grosor a la caja torácica.

Con éstos ejercicios principalmente podemos trabajar los músculos que dan grosor a la espalda y ensanchar la misma.

FUENTE: http://www.vitonica.com/musculacion/vitonica-respnde-que-ejercicios-realizar-para-ensanchar-la-espalda

Menos es más

Aristóteles, advertía a sus conciudadanos, de que "la virtud está en el punto medio entre dos extremos viciosos". Muchos siglos más tarde, los epidemiólogos nutricionales reinventaron su aforismo y lo llamaron 'la curva en U', que nos viene a decir que en la relación entre el consumo de nutrientes o alimentos existe un término medio entre dos extremos malos: el uno por exceso y el otro por defecto.

Otra versión, quizá aragonesa, nos habla de 'la curva en J', que viene a decir prácticamente lo mismo pero con el mensaje de que más vale pecar por defecto que por exceso. En cualquier caso, la interpretación práctica de todo esto es que en nuestra alimentación (y en general en nuestra vida cotidiana) debemos huir, casi siempre, de los extremos ya que incluso en el caso de aquellos alimentos que son considerados protectores o esenciales, su consumo excesivo no añade salud sino que puede restarla.

Las investigaciones recientes nos lo demuestran de forma continua. Por ejemplo, un estudio diseñado para examinar el valor del selenio y la vitamina E, ambos poderosos antioxidantes biológicos, sobre la prevención del cáncer de próstata, produjo efectos opuestos a los esperados y deseados.

Más recientemente, un estudio publicado en los 'Archives of Internal Medicine', en casi cuarenta mil mujeres mayores de sesenta años y seguidas desde el año 1986 en el estado de Iowa (EEUU), vino a demostrar que el uso de suplementos de vitaminas y minerales estaba asociado -paradójicamente- con un aumento de la mortalidad y éste era especialmente manifiesto en el caso de los suplementos de hierro. En este estudio, sólo la suplementación de calcio parecía ser protectora.

Estudios más recientes han extendido la precaución también a ese estadio de la vida de la mujer durante el cual es obvio que necesita más nutrientes. El embarazo. Existen ya algunas recomendaciones a este respecto como es el caso de la suplementación de ácido fólico. Sin embargo, como han demostrado investigadores de la Universidad de Oregón (EEUU) en el 'Journal of Pediatrics', el yodo, cuyo consumo también se recomienda a las madres durante el embarazo y la lactancia, puede alcanzar un punto en el que induzca desórdenes del tiroides en los recién nacidos.

Aunque estas anomalías son una rareza, su aparición viene a sumar más evidencia al concepto de que el bastión de la salud para la población en general debe ser una dieta variada, consistente en lo posible de productos locales y frescos, que en la práctica deberían proporcionarnos la mayor parte de las necesidades vitamínicas.

Es cierto que, en gran parte de la población, el uso de suplementos puede dar cierto sentido de seguridad y por ello está aumentado en nuestra sociedad la creencia de que son seguros y saludables y pueden remplazar nuestra mala alimentación sin efectos negativos. Aunque lo más probable es que al nivel que se encuentran en los preparados multivitamínicos habituales, su consumo no induzca estados patológicos, lo que sí deberíamos evitar, a menos que sea recomendado por un profesional de la salud, son las megadosis de cualquier tipo de suplementos. Y esto incluye también aquellos tomados con el fin de aumentar el rendimiento deportivo (apropiada mención con las recientes Olimpiadas). Recordemos pues que, a pesar de los cantos de sirenas, a la larga, la virtud siempre está en el medio.

FUENTE: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2012/08/13/nutricion/1344878458.html

¿Por qué no nos funciona el gimnasio?

Si eres de las que suda impenitentemente en el gimnasio con los mismos aburridos ejercicios de siempre, corres el riesgo de formar parte de ese grupo de españoles que gasta una media de 480 € anuales en fitness sin conseguir resultados. Y quizá esa falta de objetivos esté a punto de hacerte desistir. Se calcula que un 40% de los "gimnastas" deja de acudir pasados los 12 primeros meses y un 70% abandona al cabo de dos años. La excusa esgrimida más veces para este abandono es la frustración por no conseguir lo que se quiere. Pero la culpa no es de los aparatos, sino del uso que hacemos de ellos. Al final nos dejamos llevar por la costumbre, como explica la entrenadora personal Fer González, "la rutina es tu peor enemigo". Pero la solución es muy sencilla. Unos pequeños cambios... y volverás a recuperar el tipo y la sonrisa. 

En la cinta:

Te equivocas si… pones una pendiente del 1% para simular el efecto de la resistencia del aire que se obtiene cuando se corre al aire libre.

Porque la realidad es que… lo más efectivo en este aparato es recurrir a algo parecido al famoso "test de Cooper" que se practica en los colegios, una forma genial de incrementar la intensidad y la velocidad de tu preparación. Una vez al mes, sitúate en la cinta y mantente en movimiento durante 12 minutos, en los que no está permitido parar, pero sí caminar. Luego anota la distancia recorrida en ese tiempo y cada mes asume el reto de superarte, fijando una marca inferior. Conseguirás sacar el máximo partido de la cinta si trabajas con intensidad, más que con esfuerzo.

Te permitirá… determinar cuál es tu consumo máximo de oxígeno, que es uno de los mejores indicadores para medir el rendimiento de la resistencia aeróbica.

En los remos: 

Te equivocas si… piensas que es un aparato inservible, demasiado sencillo como para mejorar visiblemente tu condición física.

Porque la realidad es que… ejercitándose en los remos se consigue utilizar hasta el 70% de los músculos del cuerpo humano. Además, y esto es muy importante, en cada sesión se quema entre 600 y 1.000 calorías a la hora (si se hace bien el ejercicio). Ten en cuenta que es el aparato que más técnica requiere para utilizarlo correctamente, por lo que para conseguir los mejores resultados será fundamental que las primeras veces te asesore tu entrenador o un monitor del gimnasio. 

Te permitirá… mejorar la capacidad aeróbica, poner a trabajar a buena parte de los músculos del cuerpo, aumentar el tamaño del corazón, disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. También ayudará a reducir los trastornos de ansiedad y el estrés.

Con la elíptica:

Te equivocas si… eres de las que se pone de puntillas al hacer los giros de las piernas. 

Porque la realidad es que… la forma de sacar el máximo provecho es tratando de despegar lo menos posible los talones para usar los músculos de las piernas y los glúteos.

Te permitirá… reducir de la tensión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo y mejorar de la capacidad cardíaca y aeróbica.

Con las pesas:

Te equivocas si… crees que trabajar los músculos significa una apariencia masculina.

Porque la realidad es que… las hormonas y la composición corporal femenina hacen que el desarrollo muscular sea mucho más lento y dificultoso: producen muchos estrógenos y muy poca testosterona, que es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular. Por lo que no te conviene huir de las pesas. Lo más recomendable es utilizar cargas pequeñas y repeticiones.

Te permitirá… tonificar, perder peso, definir músculos y estilizar el cuerpo.

En la bicicleta estática:

Te equivocas si… la usas siempre con el mismo nivel de dificultad, ya sea más suave o más duro.

Porque la realidad es que… obtendrás mejores resultados si pedaleas a ritmo tranquilo durante 10 segundos para esforzarte al máximo durante los 20 siguientes. Es fundamental que en la próxima sesión se vuelvan a repetir cantidades de trabajo similares o superiores a las del día anterior.

Te permitirá… endurecer los músculos de brazos, piernas y glúteos. Te hará adelgazar y te ayudará a tener un cuerpo mejor formado. 

Mejor poco que nada

Es frecuente escuchar aquello de "no me apunto al gimnasio porque solo puedo ir un día a la semana". Pues debes saber que con una sesión semanal ya puedes obtener resultados: mantenerte en forma. "Cualquier hora que pases haciendo ejercicio es productiva. Al menos podrás mantener tu organismo en forma. Recuerda: una sesión es mejor que ninguna", explica Fer González, entenadora personal.

Pero existe el peligro de que una persona quiera realizar en una sola sesión lo que en teoría acumularía en tres. "No es bueno querer hacer en una sola mañana los ejercicios de toda una semana. Es mucho más satisfactorio y saludable realizar tres sesiones de una hora cada una que una de tres horas", añade esta experta.

FUENTE:  http://www.hoymujer.com/Salud/En-forma/funciona-gimnasio-686486072012.html 

Cinco claves para mejorar tu cuerpo

Cinco claves para mejorar tu cuerpo:

1.  Generar una buena masa muscular. 

Como primera medida para tener un físico que esculpir, debes poseer cierta musculatura, porque de lo contrario no tendremos sobre que trabajar!

¿Por dónde empiezo?

Lo principal es echar mano de los pesos libres, las barras rectas y atacar intensamente los músculos grandes que aportaran mayor volumen y peso a tu cuerpo, como las piernas, espalda, pectorales y los hombros.

 Es por este motivo que las sentadillas, el press banco, las dominadas y los fondos deben ser el pilar de cada uno de tus entrenamientos.

2.  Establecer nuestro Tipo Somático.

Es una de las variables más importantes en el momento de establecer un plan de trabajo y que pocas personas y entrenadores lo tienen en cuenta para diseñar la rutina de cada individuo.

 

Es imperativo saber hacia que somatotipo tenemos tendencia, ya que todos somos distintos y este punto puede marcar la diferencia entre lograr o no nuestros objetivos. Por ejemplo un atleta con tendencia a ser ectomorfo debería entrenar tan solo tres o cuatro veces por semana, utilizando el máximo peso posible (según su capacidad) con series que oscilen entre 8 a 10 para grupos musculares grandes y entre 5 o 6 para grupos pequeños. Además las repeticiones de cada serie deberían estar en un rango de entre 5 a 8 para no agotarse demasiado y aprovechar lo máximo posible toda la carga calórica a la que debería someterse.

 

En el caso de los endomorfos las proporciones cambian debido a que poseen cierta cantidad de grasa almacenada que puede llegar a utilizarse como energía y de esa forma mejorar su aspecto. Entonces series entre 10 a 12 para los grupos musculares pequeños y de 15 a 16 para los grupos grandes como las piernas y espalda seria lo ideal.

 

Para los atletas con tendencia a ser mesomorfos (la mejor categoría), se puede establecer un plan de trabajo tomando variables de las dos categorías anteriores, es decir que según la forma física que presente la persona podemos adaptarla al momento físico de cada cual.

3.  Determinar lo antes posible las falencias de nuestro físico. 

Cuando toco este punto me refiero a realizar un examen a consciencia y reconocer que músculos están por debajo del resto. ¿Podrían ser las pantorrillas? ¿Los bíceps? ¿O tal vez el pecho?

 

La clave esta en ir corrigiendo rápidamente, antes de que están deficiencias se vuelvan crónicas.  Por eso lo mejor es comenzar  a darle a esos músculos  un tratamiento especial.

Entrenarlos dos veces por semana lo mas duro posible y si lo puedes hacer ante de iniciar tu entrenamiento mejor!

 

De esta forma podemos poco a poco esculpir nuestro físico para que conserve la simetría y proporciones indicadas.

4.  Dar espacio al ejercicio aeróbico.

Ya conocemos todas las bondades del ejercicio aeróbico para nuestra salud, es por eso que hay que resaltar de nuevo lo que aporta a la estética. Es el medio más efectivo para lograr eliminar los excesos de grasa acumulada. El ejercicio aeróbico tonifica y le da el máximo potencial visual a todo nuestro trabajo de musculación. Es por este motivo que siempre debe tener un espacio reservado en nuestra rutina. Si eres una persona con poca retención de grasa, dos sesiones de media hora a la semana serán suficientes para estar en forma; pero si ya tienes problemas de sobrepeso, sesiones de 40 a 45 minutos los días que entrenes seria lo correcto.

5.  Prestar especial atención al tipo de alimentación. 

Ya sabemos que cada cual tiene un metabolismo y tendencias diferentes referentes al tipo somático, es por este motivo que es lógico que según esa tendencia tengamos una alimentación diferente.

 

Una persona delgada debe tener buenas cargas de calorías representadas en carbohidratos  y grasas de buena calidad. Caso contrario para un endomorfo, el cual debe disminuir (no eliminar completamente), la ingesta de grasa, carbohidratos y echar mano de la cantidad de proteína posible.

A grandes rasgos estas son las 5 principales pautas para que logres un físico de calidad, el resto es el detalle. Pero ten la plena seguridad que a partir de estos puntos podrás tener una gran guía o mapa a seguir para lograr tu forma perfecta.


FUENTE: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=8028

Depurar el organismo tras las vacaciones

Ciertos excesos en las comidas durante el verano pueden afectar a nuestro equilibrio y bienestar, y originar trastornos como aumento de peso, peores digestiones y un descenso en nuestra vitalidad.

Un aumento de los azúcares y las grasas en nuestras comidas hace que se acumulen toxinas, colesterol y ácido úrico en nuestro organismo, sustancias que acumuladas en el tiempo pueden desembocar en un problema cardiovascular. Por ello, es conveniente realizar una sencilla terapia de depuración tras el periodo estival, especialmente en el caso de nuestros mayores, ya que una buena alimentación les proporcionará una mejor calidad de vida.

Una dieta de depuración no significa alimentarnos peor, sino que deberemos incluir los nutrientes necesarios para mantener una dieta equilibrada a la par que ligera, por lo que esta depuración es recomendable que pueda estar supervisada, en el caso de los mayores, por su cuidador, familiar o médico. También es básico hacer ejercicio o realizar alguna actividad física, siempre en la medida de nuestras posibilidades.

En la nutrición de nuestros mayores es importante mantener unos horarios en las comidas, con el fin de crear ciertas rutinas y costumbres que favorezcan el apetito. Por ello, es conveniente comer siempre a la misma hora y no saltarse ninguna de las comidas del día, elaborar platos ligeros en grasas e introducir variedad en sus ingredientes. De este modo, las verduras y la fruta se convierten en nuestro gran aliado, ya que contienen grandes dosis de vitaminas y antioxidantes, que nos ayudarán a encontrar el equilibrio en nuestro organismo y enriquecen su dieta de manera muy notable.

No debemos olvidar la necesidad de mantener una buena hidratación, y más si cabe en este tipo de dieta. Nuestros mayores deben beber todo el liquido que podamos, ya sea a través de agua, zumos, caldos, que favorecerán la depuración y expulsión de toxinas.

FUENTE: http://www.sabervivir.es/contenido.php?seccion=1765&tipocontenido=

Cuatro consejos para conseguir un vientre plano

El abdomen es una de las zonas del cuerpo que responde más rápido a los cambios en los hábitos de estilo de vida, para bien o para mal. Por ejemplo, es suficiente con dejar de comer vegetales que producen gases (como la lechuga), chicle, bebidas carbonatadas y alcohol para conseguir resultados visibles. 

Los expertos dicen que es mejor dividir las tres comidas importantes del día en pequeñas comidas cada dos o tres horas, en aras de cuidar las dimensiones del abdomen. He aquí otros cuatro métodos para vagos que mantienen a raya el abdomen. 

• Mantén la postura erguida (lo más que puedas) 

Una buena postura te hará lucir hasta dos kilos más delgada. Para mantener el hábito, los expertos aconsejan practicas Pilates, que es uno de los mejores métodos para mejorar la postura y estirar el abdomen y los muslos. Hay algunos ejercicios de Pilates que se pueden hacer incluso en la cama, como las inspiraciones que tratan de juntar el abdomen con la espina dorsal mientras se toma aire. 

• Acuéstate una hora antes 

Comer bien y hacer ejercicios solo te ayudarán si has dormido suficiente. El insomnio provoca subidas de la hormona del estrés, el cortisol que se ha asociado en varios estudios a la ganancia de peso. Un estudio caadiense ha calculado que los adultos que duermen entre 5 y 6 horas cada noche tienen un 35% de probabilidades de ganar unos cinco kilos en un año. 

• Cambia las bebidas con gas por agua natural 

El gas puede inflarte el estómago muy rápido y dejarte con una sensación desagradable de hinchazón. Beber agua natural es suficiente para mantenerse hidratado, y no afectará por mucho tiempo el volumen del abdomen. 

• Come más proteínas y pásate al pan y a los granos integrales 

Cambiar los carbohidratos refinados por integrales no es solo saludable, también es útil para mantener el vientre plano. Los granos integrales reducen la producción de insulina, una hormona que interviene en el almacenamiento de las grasas, y que facilita que se pierda grasa abdominal. Si al menos el 25% de las calorías consumidas provienen de proteínas a los seis meses la grasa corporal se habrá reducido a la mitad, según los resultados de un estudio realizado en Dinamarca con 60 pacientes que se alimentaron durante ese tiempo con huevos, pavo, yogurt y leche desnatados y verduras y pescado a la plancha.

FUENTE: http://www.hoymujer.com/Salud/En-forma/Cuatro-formas-mantener-vientre-691270082012.html 

Ejercita tu pectoral

Una serie de consejos para mejorar tu pectoral.

UN BUEN AGARRE

Cuando estés trabajando la zona más difícil, zona superior del pectoral, haz un agarre inferior en el press banca. Además, cuando empujes expulsa aire: levantarás más peso.

DURO CON EL CORE

Si lo que estás buscando es más potencia en el press, lo tienes fácil: sólo hay que tensar los abdominales. Si haces series de planchas con duraciones de 10 segundos entre cada uno de los press, encontrarás el botón de encendido del core y el pecho.

ESTIRAMIENTOS: LA VERDAD

No pierdas tiempo de gym: a pesar de que a menudo nos recomiendan estirar la musculatura del pecho antes de entrenar, estudios en la Wayne College State (EE.UU.) encontraron que este factor no aportaba ganancias reales.

ENTRADA MÚSCULO

En los días de descanso, apoya tus manos a los lados de un marco de puerta e inclínate hacia delante hasta notar una sensación de pequeña tensión. Eso rasga las fibras de un modo parecido al ejercicio.

DALE DURO

Prioriza, coloca al inicio del entrenamiento los ejercicios que vayan a trabajar la zona que más desees aumentar.

CON RABIA

La ira puede ser tu amiga. Anímate mentalmente antes de cualquier serie y obtendrás una mejora del 8% en tus posibilidades, según un estudio del Journal of  Strength and Conditioning Research. Utilizar cargas más pesadas; implican mayor ganancia de masa muscular. Así pues, cógete una foto de tu peor enemigo y dale.

TIRA DEL PODER

Para cargar la elasticidad de tus músculos pectorales, antes de empezar el press tira 5 veces de tu cuerpo hacia la barra para calentar. Te ayudará a coger fuerza.

TIRA EL PESO

Prueba este generador de fuerza: con una máquina Smith, lanza hacia arriba un peso equivalente a la mitad de tu 1-rep-max. Los estudios muestran que esto te ayudará a generar potencia, y rápido.

INCLINANDO PARA LA EXCELENCIA

44º es la inclinación ideal del banco para reclutar el máximo número de fibras de tus pectorales. Esto aporta sentido a la palabra matematleta.

ENFÁDATE CON LA BARRA

Ahora es momento de hacer algo de daño. Exprime bien tus pectorales intentando tirar de la barra como si quisieras romperla por el medio. La tensión isométrica activará tus pectorales antes incluso de que empieces a hacer cualquier repetición. Pero por eso no te preocupes, la barra no se romperá.

APLÁUDETE

¿Quieres hacerte más fuerte en 10 segundos? Pues bien, ahora puedes. Realiza dos fondos con palmada, 30 segundos antes de cualquier ejercicio para pecho. Según las investigaciones publicadas en el International Journal of Sports Phisiology and Performance, esto te ayudará a subir más peso. Ahora date una estupenda ronda de aplausos.

CONSEJO EXTRA

Aquí tienes un mantra gratificante: entrenar tu pecho una vez a la semana le da tanto volumen como entrenarlo tres veces por semana, mientras hagas el mismo número de series y de repeticiones que harías por semana. Así lo concluyó la Universidad de Missouri. Puedes usar el tiempo restante comprando camisetas más grandes.

FUENTE: http://www.menshealth.es/fitness/planes-entrenamiento/articulo/saca-tu-pectoral-oculto/pagina/2

Zumos para acompañar al desayuno

De ahora en adelante, tómate un zumo natural al día y notarás la diferencia en tu piel, tu peso y tu salud. Si lo haces con fruta y verdura, pueden servirte como desayuno bajo en calorías. Hay mil combinaciones deliciosas y sanísimas. Aquí tienes algunas con un extra de beneficios para tu organismo.

EL CÓCTEL VERDE

Para recuperar la figura después del verano, además de realizar ejercicio físico y seguir una dieta saludable, podemos incluir un batido natural cada día como desayuno. ¿Su combinación? Espinacas, lechuga iceberg, tomate, pepino, manzana, frutas del bosque, remolacha y un plátano para darle mejor sabor. Si tomas esto, te ahorrarás muchas calorías debido a la menor ingesta de hidratos de carbono y aumentarás tus niveles de energía.

COMBINACIÓN DÉTOX

Si te has saltado demasiado la dieta este verano, haz comidas blandas (pescado, verduras y patatas cocidas), suprime los alimentos refinados y las grasas durante unos días y tómate un batido desintoxicante cada mañana en ayunas para ayudar a tu organismo a limpiarse. Prepara tu ‘juice cleansing’ con pepino, manzana y apio; o con dos zanahorias, media remolacha cocida y apio. Puedes tomarlo en ayunas o entre horas para evitar picar.

ACTIVA TU METABOLISMO

¿Has cogido algo de peso y estás comiendo demasiada fast food? El exceso de glucosa y grasas en tu sangre te está dejando sin energía y ralentizando el funcionamiento de tu metabolismo. Reactívalo tomando en ayunas un zumo a base de melón, piña y una cucharada de jengibre fresco y unas hojas de menta. También puedes cambiar el melón por pepino o manzana.

EXTRA DE ENERGÍA

¿Vas a hacer ejercicio o tienes mucha hambre? No te la quites a base de dulces o snacks salados, prepárate un zumo natural a base de piña, plátano, kiwi o fresas. En el desayuno, puedes añadirle frutos secos naturales como coquitos de Brasil, nueces, ciruelas pasas y un toque de jengibre fresco, súper estimulante. Añadirle uvas o remolacha a tu zumo también aumentará la cantidad de energía natural que reciba tu organismo.

SMOOTHIE ANTIOXIDANTE

Repletos de vitaminas, antioxidantes y fibra, a las celebrities les encantan y puedes prepararlos tú misma en casa añadiendo hielo picado. Si quieres seguir una dieta ‘antiaging’, toma a media mañana o a media tarde un smoothie hecho con remolacha, fresas y frutas del bosque. ¿Sólo frutas? Prueba a batir dos rodajas de piña, una granada y dos naranjas.

SÚPER HIDRATANTE

Si quieres cuidar tu línea y tu piel, hidrátate entre horas con un zumo natural a base de sandía, la fruta con mayor contenido de agua del verano. Si lo quieres aún más refrescante, conviértelo en un smoothie añadiendo hielo picado. ¿Más combinaciones deliciosas? Sandía con fresas, piña o frutas del bosque.

DESAYUNO COMPLETO

Si quieres que tu zumo sea un desayuno completo, conviértelo en un batido añadiendo leche desnatada o de avena, súper digestiva y antioxidante. Añade plátano, fresas, una cucharada de miel, una cucharadita de salvado de avena y nueces, y tendrás una bebida natural energética y saludable. Y si no quieres añadir más azúcar que la fructosa de la fruta, endulza con Estevia, un edulcorante natural respetuoso con tu salud.

FUENTE: http://www.elle.es/belleza/cara-cuerpo/zumos-inteligentes-antioxidantes-antiaging-energeticos-saludables

Obesidad y sobrepeso, contra el embarazo

No más de 12 kilos. Ese es el límite de peso que una mujer debería ganar durante su gestación. Pero, a la hora de planificar un embarazo sano, también hay que tener en cuenta el peso con el que se parte al inicio. No sólo es una cuestión de comodidad, el sobrepeso o la obesidad conllevan, además de importantes alteraciones metabólicas, un mayor riesgo de tener un bebé demasiado grande para su edad.

Así lo constata un estudio publicado en la revista científica 'Diabetes Care' en el que, tras examinar los datos de 10.000 mujeres embarazadas, de las cuales algunas habían desarrollado diabetes gestacional, ha constatado que aquellas con sobrepeso tienen un 65% más de probabilidades de tener bebés con más peso mientras que las mujeres obesas tienen una probabilidad del 163%. Además, si se gana un exceso de peso durante el embarazo contribuye a que el feto tenga un peso mayor al que corresponde para su edad gestacional.

"El sobrepeso antes del embarazo, la diabetes gestacional y el exceso de peso ganado durante la gestación contribuyen a la aparición de problemas durante el embarazo y el parto", afirma la principal autora de este estudio, Mary Helen Black, investigadora de la organización californiana 'Kaiser Permanente', proveedora de servicios de salud y seguros médicos en Estados Unidos. El trabajo también demuestra que los bebés excesivamente grandes tienen más riesgos de complicaciones en el parto y de desarrollar a lo largo de su vida obesidad o sobrepeso.

No más de 12 kilos

"Una mujer debe engordar durante su embarazo entre nueve y 11 kilos; eso es lo ideal", afirma Jackie Calleja, especialista en Ginecologia y Obstetricia del Hospital Quirón de Madrid. Explica que la salud de un embarazo no va asociada al peso. "Hay un error al pensar que cuanto más peso se gane más saludable será el embarazo y eso no es cierto", asegura el doctor quien puntualiza además que por cada mes de gestación lo ideal es ir ganando un kilo o kilo y medio.

Complicaciones durante el parto y embarazo

"Las pacientes con sobrepeso al inicio de la gestación tienen más riesgo en desarrollar diabetes gestacional y con o sin ella, más posibilidades de tener fetos grandes", afirma el doctor Ramón y Rajal. Por tanto, si ésta no se diagnostica correctamente con pruebas durante el periodo de gestación y después no se controlan los niveles de glucemia, puede que se esté desarrollando un "feto macrosoma" con posibilidades de problemas en el parto. Uno de ellos es la distocia de hombros (dificultad para que los hombros pasen por encima de la sínfisis púbica) con lo que se aumenta la mortalidad y morbilidad materno-fetal.

Añade también que es importante valorar en primer lugar el Índice de masa corporal y evaluar, si hay obesidad, si puede estar producida por ciertas patologías, como ocurre en el síndrome de ovario poliquístico donde puede existir unas alteraciones en el metabolismo de la insulina. "Al inicio del embarazo se tolera bien la glucosa pero conforme avanza la gestación se producen en la placenta sustancias que hacen que la insulina trabaje peor, por tanto, hay que vigilarla", confirma el experto.

Por todo esto, el sobrepeso es algo totalmente desaconsejable durante el embarazo, asegura por su parte el doctor Calleja. "Durante el embarazo, se producen muchas alteraciones metabólicas, aumento del colesterol, viscosidad sanguínea que aumenta el riesgo de trombosis, etc. El sobrepeso lo que hace es aumentar todas estas alteraciones".

Dieta y ejercicio de forma continuada

Dieta equilibrada y ejercicio. Esta es la fórmula perfecta que señalan los especialistas. Concretamente, el doctor Alfonso Luis Calle, Jefe de Servicio de Endocrinología del Hospital Clínico San Carlos de Madrid, confirma rotundamente: "Hay que evitar el sedentarismo". Aconseja ejercicio físico diario y de forma continuada durante al menos 30 minutos al día.

En cuanto a la alimentación, recomienda una dieta equilibrada libre de grasas y azúcares añadidos. Apunta consumir un plato verde con la comida y con la cena, terminando con una pieza de fruta y con tres lácteos diarios. Además, puntualiza: "la fruta debe tomarse entera, no en zumo". Explica que en contra de lo que la gente piensa, los zumos no son tan saludables, pues aunque sean naturales, pierden la fibra intacta que tiene la fruta y disminuyen los valores antioxidantes.

Por su parte, el doctor Calleja recomienda 2000 calorías diarias y evitar grasas saturadas, fritos, especias, así como comer carne y pescados hervidos, asados o a la plancha, elimando totalmente los empanados o los estofados.



Fuente: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2012/08/14/mujer/1344962138.html

Vuelta a la rutina... Y también al gimnasio.

El verano y las vacaciones son meses en los que nuestra actividad física se reduce, pues en la mayoría de los casos dejamos de asistir a nuestro centro deportivo y es una época en la que llevamos a cabo un paréntesis en nuestro entrenamiento.

Septiembre es sinónimo de vuelta a la rutina. Regresamos al trabajo y también volvemos a retomar nuestro entrenamiento después de un tiempo sin llevarlo a cabo. Es por esto que tenemos que tener en cuenta algunos puntos principales para evitar lesiones.

Antes de nada es importante que tengamos en cuenta que nuestros músculos no se encuentran en la misma forma física que tenían antes de irnos de vacaciones. No debemos retomar el ejercicio donde lo dejamos, sino que es importante aclimatar al músculo de nuevo a la rutina de entrenamiento. Es por esto que tenemos que empezar a entrenar suavemente.

Cuando asistamos de nuevo al gimnasio es importante realizar un buen calentamiento previo al ejercicio en el que tenemos que poner a punto los grupos musculares que vamos a trabajar. El calentamiento se debe realizar con suavidad y tiene que ser más largo de lo normal, pues no debemos olvidar que nuestros músculos deben acoplarse de nuevo al ejercicio.

La rutina de entrenamiento debe ser suave. Los ejercicios deben ejecutarse de forma lenta y con un peso moderado. Nunca debemos retomar nuestro entrenamiento con el mismo peso con el que lo dejamos, pues podemos provocar una rotura de fibras o una lesión. Lo aconsejable es adaptar a nuestro organismo al entrenamiento mediante una rutina preparatoria en la que cada día a lo largo de la primera semana, ejercitemos todos los grupos musculares con un ejercicio para cada uno de ellos.

Al terminar la rutina es primordial llevar a cabo estiramientos a lo largo de 15 minutos para que los músculos se recuperen del esfuerzo. Éstos deben ser también lentos y suaves. En ningún caso es aconsejable forzar a nuestros músculos.

Si además retomamos una rutina de ejercicios aeróbicos, es importante comenzar lento y progresivamente aumentar la intensidad a medida que vayamos acoplándonos al esfuerzo. En ningún caso hay que retomar la actividad donde la dejamos, pues podemos fatigarnos con facilidad.

A lo largo de todo el tiempo que dure la rutina de entrenamiento es importante hidratar perfectamente nuestro organismo con líquidos que repongan las sales minerales que perdemos. No debemos olvidar que una buena hidratación propicia unos músculos, articulaciones y tendones más hidratados y preparados para el ejercicio, minimizando el riesgo de lesión.

Fuente: http://www.vitonica.com/musculacion/vuelta-al-gimnasio-despues-del-verano

Ensalada de pollo

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo. 
• 20 g de brotes tiernos (espinacas, rúcula y canónigos). 
• 2 aguacates maduros. 
• 4 melocotones. 
• 1 limón. 
• 1/2 cucharada de vinagre balsámico. 
• 6 cucharadas de aceite de oliva. 
• 1 cucharada de salsa de soja. 
• 5 dl de caldo de ave. 
• 1 cucharada de cebollino. 
• 1 cucharadita de azúcar.
• sal y pimienta molida.

Elaboración:

Tiempo: De 40 a 60 min

Dificultad: Baja

Categoría: Ensaladas

Número de Comensales: 4

Poner el pollo y el caldo en una cazuela, llevar a ebullición, cocer 30 minutos y dejar enfriar en el caldo. Pelar los aguacates, retirar el hueso, cortarlos en láminas y rociarlas con zumo de limón. Pelar los melocotones y cortarlos también en láminas. Tapar el melocotón con film de cocina y reservar. Mezclar con varillas el vinagre, el aceite, el azúcar y la salsa de soja. Poner los brotes tiernos en un bol amplio y mezclar con el cebollino picado fino y con un poco de la vinagreta emulsionada.

Escurrir el pollo del líquido de cocción, cortarlo en láminas y sazonar con sal y pimienta. Disponer el aguacate, el melocotón y el pollo en el fondo de los platos de servir. Aliñar con la vinagreta restante y cubrir con los brotes tiernos. Servir enseguida.

Fuente: 

http://aptc.supermercadoelcorteingles.es/elpais/recetas/detalle/ensalada-de-pollo?utm_source=elpais&utm_medium=ExternalContent&utm_term=ensalada-pollo-13-15ago&utm_content=Boton&utm_campaign=BotonHome-Sem9-15ago