Deporte sano

Lo común a la hora de hacer deporte es cometer el error de hacerlo en exceso durante una semana o como máximo varias semanas, y luego, reducir tus sesiones hasta hacerlas desaparecer, o en el peor de los casos, lesionarse. Para los múltiples errores que se cometen a la hora de hacer deporte vamos a dar una serie de consejos para que hagas deporte sano, y sobretodo de forma constante y divertida, para que se convierta en un hábito en tu vida.

Constancia y motivación

El primer requisito a la hora de hacer deporte es ser constante, los resultados no son inmediatos, hay cosas que por mucho que nos empeñemos llevan su tiempo, la constancia es un factor clave a la hora de buscar resultados en nuestra práctica deportiva, si mantenemos una rutina deportiva (mezclada con otra serie de hábitos saludables, como una alimentación sana y variada) durante un periodo de tiempo continuado, lograremos nuestros objetivos de salud. Tus objetivos no se verán solucionados en un corto periodo; es importante mantener una constancia en nuestra práctica deportiva, fijarnos objetivos, y alcanzarlos, pero siempre, disfrutando de lo que estamos haciendo.

Para esto, nuestros centros cuentan con varios métodos que te ayudarán a lograr tus objetivos de una manera progresiva. El primero, es tu llave TGS, en donde nuestro personal de sala, te creará un programa deportivo adaptado a tus necesidades y estado de forma, el cual podrás ir adaptando a tus nuevos objetivos según vayas avanzado en la práctica de tu actividad deportiva Y el segundo, es el sistema Adaptiv, con el cual cada una de nuestras actividades colectivas se divide en cuatro niveles, cada uno adaptado a las necesidades de cada usuario, que hacen que la práctica deportiva se convierta en algo accesible a todos.

Divertido

Otra regla fundamental: Si no es divertido, no es deporte. Cada uno tiene su deporte, el que se adapta a su personalidad, hay una gran variedad de actividades; desde aerobic o zumba, hasta air fit, strength o spinn, pasando por el pilates, el fitball, el aquagym, o por supuesto, la sala de fitness.

Tienes que escoger alguno que te motive, te guste y sobretodo te divierta practicarlo, quizás ahora mismo no lo sepas y por eso debes practicar y probar, hasta que encuentras el deporte más afín a ti. Nuestros centros cuentan con una gran variedad de actividades deportivas para que practiques la que más se ajusta a tus gustos y necesidades.

Saludable y variedad de ejercicios

Como todo en la vida, es mejor hacer una gran variedad de ejercicios que nos permitan trabajar diferentes partes de nuestro cuerpo y así ejercitemos este de manera completa. Hacer actividades o máquinas diferentes nos ayudará a estar sanos y en forma, de una manera más completa.

Para ello, consulta a nuestros monitores de sala que te ayudarán a crear una tabla de ejercicios y a elegir una serie de actividades que te ayuden a estar en forma.

No olvides aplicar estos consejos a tu práctica deportiva, pero también recuerda que además de hacer ejercicio, hay que comer saludable y descansar bien para vivir más y mejor.

Fuente: http://revista-digital.verdadera-seduccion.com/deporte-sano/

Alimentación para la Piel

Gran parte de nuestro aspecto obedece directamente a los cuidados que le proporcionamos. Hay una serie de pautas base para nuestra piel, que debemos evitar, entre las que conviene destacar la exposición al sol sin protección, el aire acondicionado, el tabaco, la contaminación ambiental o un estilo de vida inadecuados (mala alimentación, sedentarismo, estrés emocional…). Por el contrario, una dieta y un estilo de vida equilibrados serán grandes aliados para que luzca sana. Además del agua, hay una serie de componentes que no deben faltar en nuestra alimentación, como son las vitaminas (como la A, B, C y E) y los minerales como el selenio, el cinc o el hierro.

La piel se renueva constantemente: mudamos nuestra piel cada 28 días. Se calcula que una persona produce unos cien kilos de células de epidermis a lo largo de su vida. Esta permanente renovación, requiere un aporte continuado de nutrientes, ya que su déficit en la dieta, ocasiona alteraciones en su crecimiento y apariencia. Por tanto, una alimentación que asegure el aporte correcto de todos ellos contribuye a mantenerla en perfecto estado de salud, a prevenir o a disminuir las arrugas en gran medida y a mantener la frescura del cutis.

El agua, fundamental

La hidratación es fundamental para nuestra piel, y se consigue mediante el agua, ya sea en los alimentos que ingerimos o la que bebemos. En la mayoría de verduras y frutas más de 90 gramos por cada 100 gramos del producto son agua, por lo que es interesante incluir estos alimentos en la dieta, ya que así ingerimos, casi sin percatarnos, gran parte del agua que necesitamos. No hay que olvidar que debemos tomar diariamente cerca de 1,3 litros de agua y otros líquidos para equilibrar las pérdidas y mantener el nivel adecuado de hidratación. De este modo, la piel se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan más fácilmente las toxinas que la perjudican.

Alimentos grasos

Nos aportan nutrientes imprescindibles para mantener una piel bien estructurada y tersa, pero, ¿dónde se encuentran?:

• Ácidos grasos monoinsaturados: en el aceite de oliva y el aguacate.
• Ácidos grasos poliinsaturados: en aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul).
• Vitamina E: en aceites vegetales y frutos secos, en el germen de trigo, en el aceite de onagra o prímula, en el germen de cereales o cereales integrales y en algunos vegetales de hoja verde. La vitamina E, de acción antioxidante, neutraliza la acción dañina de los radicales libres que en verano aumentan debido a los rayos solares y que son una de las causas de las denominadas "manchas de envejecimiento".

Frutas y verduras

• Pro-vitamina A o beta-caroteno: se transforma en vitamina A en nuestro organismo, en la medida que éste lo necesita y además posee acción antioxidante. Abunda en verduras de hoja verde y de coloración rojo, anaranjado o amarillento (zanahoria, calabaza…) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón, melocotón, nectarinas…).
• Vitamina A: presente sólo en los alimentos de origen animal, como hígado, grasas lácteas (nata y mantequilla), yema de huevo y lácteos completos. Ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas.
• Licopeno: es un pigmento antioxidante que confiere su color característico al tomate y que también está presente en la pulpa de la manzana, el albaricoque, la sandía, la papaya y el pomelo rosado.
• Vitamina C: de potente acción antioxidante y relacionada con la producción de colágeno; proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras frescas (como por ejemplo en ensaladas). Abunda en: pimientos, kiwi, cítricos, melón, fresas, moras, frutas tropicales, col, tomate.

Vegetales y alimentos de origen animal: Vitaminas del grupo B

Intervienen en el buen estado de la piel y en los procesos de renovación celular. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal: verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres, levadura de cerveza, y en los de origen animal: carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y lácteos. ¿Dónde encontrarlas?:

• Ácido fólico o vitamina B9: está relacionada con la renovación celular y se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, las legumbres verdes, diversidad de frutas, los cereales de desayuno enriquecidos, el hígado y la levadura de cerveza.
• Vitamina B2 o riboflavina: actúa contra la seborrea. Se encuentra en la leche y sus derivados (yogur, queso...), huevos, carnes, pescados, hígado, legumbres y frutos secos (almendras, nueces...).
• Vitamina B3 o niacina: participa en la síntesis de la queratina. Se encuentra en: carnes, pescados, vísceras y cereales integrales y frutas desecadas (melocotón, orejones, higos, dátiles, etc).
• Vitamina B5 o ácido pantoténico: desempeña un papel destacado en la salud de la piel. Está ampliamente distribuido en la naturaleza y es muy raro que surja una carencia.
• Vitamina B6 o piridoxina: está relacionada con el metabolismo correcto del cinc, mineral que forma parte de la epidermis. Abunda en: pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, cereales integrales, plátano, espinacas, levadura de cerveza y germen de trigo.

Minerales. ¿Cuáles son los más destacables?

• Selenio: mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel o melanoma. Se encuentra en: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
• Cinc: forma parte de nuestra epidermis y está presente en los siguientes alimentos: carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales integrales y legumbres.
• Hierro: su déficit suele ser la causa de que la piel esté pálida por la disminución de la hemoglobina (transportador de oxígeno y anhídrido carbónico en sangre) circulante. Se encuentra en: vísceras, carnes, pescados y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados, cereales de desayuno, legumbres y verduras de hoja verde. En el huevo y en los alimentos de origen vegetal se encuentra en su forma química no hemo, cuyo aprovechamiento por el organismo es más bajo, si bien los alimentos ricos en vitamina C aumentan su grado de absorción.
• Azufre: un mineral indispensable en la síntesis de queratina y también ejerce una acción anti-seborreica. Abunda en: huevos, leche y derivados, cereales integrales, levadura de cerveza.

Proteínas: Constituyentes básicos de la piel

Una ingesta adecuada de carnes, pescado, huevos y sus derivados y de lácteos, así como de legumbres, cereales y frutos secos, de acuerdo a los criterios de dieta equilibrada, resulta fundamental para la renovación y buen aspecto de nuestra piel.

Los mejores antiarrugas

Las frutas y hortalizas de color amarillo y anaranjado, y las verduras de hoja verde contienen buenas dosis de los precursores de la vitamina A, es decir, de betacarotenos. Esta vitamina es indispensable para la formación de los tejidos, las mucosas y las células de la piel. También contribuyen a frenar la acción de los radicales libres y, por tanto, el envejecimiento cutáneo y de otros órganos.

Por eso, es conveniente consumir frutas como el melocotón, el albaricoque, el melón y el caqui, y verduras como la calabaza, la zanahoria, la acelga, el perejil, el berro, la col, la espinaca y la escarola.

Sus concentraciones de vitamina A varían desde los 1100 microgramos por cada 100 gramos de producto de zanahorias y perejil a los 583 microgramos de las acelgas, pasando por los 830 de las coles o los 816 de las espinacas. En el apartado de las frutas, los melocotones contienen 73 microgramos, el caqui 100 y los albaricoques 298.

Antioxidantes naturales

Los cítricos, los kiwis, las frutas rojas, las fresas, los berros, la familia de las coles y el perejil son alimentos ricos en vitamina C. Además de su papel antioxidante, todos son imprescindibles para la buena cicatrización de las heridas e intervienen en la producción del colágeno, que otorga elasticidad a la piel y hace que se deteriore más despacio.

Piel luminosa con vitamina E

Además de las frutas y verduras frescas, es aconsejable consumir frutos secos. Una ración diaria, no muy grande, es suficiente ya que aportan muchas calorías. Son ricos en vitamina E, igual que los vegetales de hoja verde y las frambuesas.

Las almendras, nueces o pistachos, junto a las verduras y frutas mencionadas, consiguen reducir la oxidación celular, el envejecimiento de la piel, a la que proporcionan elasticidad, e incluso pueden ir bien contra las manchas cutáneas. Además, las nueces y las avellanas son ricas en cobre, que actúa como antiinflamatorio, mejorando trastornos cutáneos de este tipo, además de intervenir en la síntesis de la elastina.

Otra variedad recomendable para mantener una piel bella y luminosa es el plátano. Se trata de una fruta rica en zinc, un microelemento antioxidante, que mejora la renovación de las células cutáneas y que además las tonifica.

El brécol, por su parte, atesora buenas concentraciones de magnesio, que contribuye a expulsar los tóxicos del organismo, lo que sin duda se nota en la piel. También posee propiedades antiestrés. No debemos olvidar al tomate, una hortaliza muy consumida, que aporta un pigmento con cualidades antioxidantes: el licopeno.

Fuente: http://www.alimentacion-sana.com.ar

Mujer y entrenamiento de fuerza III

Ahora, los glúteos.

Los glúteos son varios músculos con funciones muy específicas y también muy prácticas como es la de amortiguar en posición de sentado para que no duelan los isquiones. También son fundamentales, junto con la musculatura abdominal para el mantenimiento de la postura en posición de erguido, estabilizando la pelvis. Desde el punto de vista motriz son extensores y rotadores externos y al ser retroversor de la pelvis disminuye la hiperlordosis lumbar.

Así, el mantener unos glúteos fuertes, no sólo tiene un objetivo estético, sino que también ayuda a evitar problemas de espalda.

Es precisamente el glúteo mayor, el mas superficial de todos el que proporciona una aspecto redondeado a toda esa zona formada además por el glúteo menor, el glúteo mediano y en la zona más profunda los piramidales, los géminos, los obturadores interno y externo y el cuadrado crural.

La forma de los músculos del cuerpo depende en gran manera de la constitución de cada persona, y los de esta zona no son una excepción, pero igual que el resto se pueden moldear, endurecer y hacer crecer.

Hay estudios que demuestran que los ejercicios de empuje o press de piernas como son los ejercicios en prensa, las sentadillas o las zancadas, son mucho más eficaces para la tonificación de esta zona que las patadas atrás en cuadrupedia o los ejercicios en máquina multicadera.

Esto no significa que si no se ha entrenado nunca se empiece por hacer sentadillas. Se puede empezar por este tipo de ejercicios más localizados hasta finalizar con los más generales y eficaces. También hay que tener en cuenta que existen muchas maneras de hacer sentadilla y zancadas, como por ejemplo: con un Fitball, con el propio peso, con mancuernas.... hasta llegar a poder hacerla con barra.

Lo ideal es seleccionar 4 ejercicios, adecuados en dificultad al nivel de cada persona y comenzar haciendo 3 series de entre 12 y 15 repeticiones (hay que recordar que la carga debe ser tal que no permita pasar de 15 repeticiones y en el caso de que esto sea posible hay que incrementarla) A medida que se va ganando en experiencia, se puede aumentar la dificultad de los ejercicios, las series, hasta 4 y las cargas de manera que estas no permitan sobrepasar las 12 repeticiones, pero sí ejecutar un mínimo de 8.

En el tema de la selección de ejercicios las sentadillas y las zancadas son ideales para contrarrestar un “culo plano” siempre que se haya pasado por el aprendizaje previo y los pesos muertos con piernas extendidas, no deben faltar en los programas de aquellas personas con “culo caido”. También es aconsejable que durante las primeras fases se haga este ejercicio con mancuernas hasta desarrollar una buena técnica de ejecución y poder utilizar la barra con las cargas adecuadas.

Carlos Bernardos, Director Técnico de IHSC.

Actividad física y osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad sistemática del esqueleto consistente en una progresiva reducción de los niveles de masa ósea y como consecuencia los huesos se vuelven frágiles y se rompen con mayor facilidad. Esta considerada como uno de los problemas de salud más importante en la actualidad, no por la enfermedad en sí, sino por las consecuencias que llega a tener.

Esta pérdida de masa ósea, ocurre sin sintomatología, puede progresar en forma indolora de manera que una persona puede no darse cuenta de este problema hasta que sus huesos se debilitan tanto que una pequeña caída o un sobreesfuerzo producen la fractura.

Esta enfermedad se da más en las mujeres que en los hombres, en una relación de 4 a 1, y más a partir de los 50 años provocado por la disminución de los niveles de estrógeno lo que hace prevalecer el catabolismo de los osteocitos sobre el anabolismo, es decir se destruyen más células óseas de las que se crean.

De todas formas esta es una enfermedad que se puede prevenir. La solución es fortalecer los huesos antes de que aparezca y especialmente durante la infancia y la adolescencia, con el fin de poder alcanzar el máximo pico de masa ósea y la consecución de este objetivo, está condicionada, sobre todos, por un estilo de vida saludable desde el punto de vista de la alimentación y de la actividad física. Si este estilo saludable de vida se mantiene, no evitará la pérdida de masa, una vez llegado el momento, pero además de partir de valores mucho más altos, se ralentizará considerablemente.

El A.C.S.M. recomienda un programa de actividad física que combine actividades de orientación aeróbica (montar en bicicleta, correr, nadar...) con programas de fuerza, estos últimos en función de las capacidades y de la experiencia de la persona. También es conveniente incluir a diario programas de flexibilidad y movilidad articular.

Recientemente se está utilizando el entrenamiento funcional como terapia preventiva y de mantenimiento en personas mayores, porque además de aportar los efectos positivos del entrenamiento de fuerza, en cuanto al mantenimiento o reducción de la pérdida de la masa ósea, mejora el equilibrio, el control postural y la agilidad, factores muy importantes a la hora de evitar caídas y como consecuencia, las lesiones que estas puedan ocasionar.

• Entrenamiento aeróbico: es necesario hacer 3 sesiones por semana, de unos 30 minutos y con una intensidad, medida en porcentaje de la FC máxima, entre el 40 y el 70%.
• Entrenamiento de fuerza: se recomienda hacer 2-3 sesiones a la semana, con una carga, inicialmente entre el 50 y el 70% de 1RM, pero se ha demostrado que los mayores beneficios se obtienen con cargas por encima del 75% de 1 RM, de forma que una vez que se adquiere experiencia en el ejercicio, es importante llegar a estos niveles de intensidad.

Precauciones:

• Se deben evitar las actividades de alto impacto o las que requieran movimientos bruscos o violentos.
• Según el grado de osteoporosis hay ejercicios que no son muy recomendados, como por ejemplo aquellos de flexión de columna hacia delante. Es mejor que un profesional diseñe el programa de entrenamiento.

Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC.

Alimentos Orgánicos

Hoy os hablamos de los alimentos ecológicos, una tendencia al alza ya que está comprobado que estos alimentos contienen más nutrientes al no emplear productos químicos en su cosecha. La agricultura ecológica es aquella técnica que no emplea ni abonos ni pesticidas químicos en los cultivos, con lo que los alimentos conservan todas sus propiedades naturales, pueden llegar a ser un 40% más ricos en vitaminas y nutrientes y, por descontado, son mucho más suculentos porque conservan su sabor original.

Estos alimentos son conocidos como "ecológico", "biológico" u "orgánico", y su precio es mayor en el mercado, pero nos garantiza una producción respetuosa con las cosechas. Entre los descubrimientos más destacados a este respecto están el hecho de que las verduras que siguen este proceso pueden llegar a contener un 40% más de antioxidantes en relación con el resto de productos que sí utilizan técnicas químicas en su cultivo y, por otro lado, que la leche ecológica puede contener hasta un 60% más de ácidos grasos saludables, algo que se pierde en otros procesos.

Si queremos estar seguros de obtener productos de este tipo, el consumidor deberá dirigirse a los establecimientos especiales y buscar esa distinción, pues son varios los organismos en todo el mundo que certifican que estos procesos se realizan de la forma correcta y sin el uso de productos químicos de cualquier tipo.

¿Qué tipo de alimentos podemos encontrar?

La mayoría de elementos conllevan un proceso de producción, con lo que bajo la etiqueta de “orgánico” podemos encontrar alimentos de todo tipo. Además de los clásicos, como las verduras, las hortalizas y la fruta, que evitan el uso de pesticidas y abonos químicos, también encontraremos productos como los lácteos e incluso carnes, en cuya producción se nos garantiza que los animales no han recibido complementos alimenticios de ningún tipo ni consumido pienso animal. La variedad es enorme, solo tienes que dirigirte a un establecimiento especializado.

Distinguir conceptos

Orgánico, biológico o ecológico: son todos aquellos alimentos en los procesos de producción de los cuales no se ha utilizado ningún aditivo químico de ningún tipo.

De comercio justo: además de seguir los mismos procedimientos que en el primer caso, los productos de comercio justo garantizan que se han cultivado respetando al medio ambiente y haciendo un pago directo con las zonas de las cosechas, evitando así los intermediarios y la pérdida de capital para los agricultores.

Silvestre: son alimentos que no conllevan ningún proceso de producción, que no han sido cultivados sino recogidos, como en el caso de los hongos o las frutas silvestres.

100 % natural: este tipo de distinción en un producto no nos garantiza que se trate de un alimento orgánico. Para eso deberemos buscar la etiqueta o distinción que lo certifique por un organismo oficial.

Cultivo en transición: se trata de un término usado para hacer referencia a los cultivos que se dan en tierras donde sí se utilizaron en su momento productos químicos, pero que ahora se encuentran introduciendo sistemas de cultivo ecológicos.

Fuente: www.dietas.net

Obesidad infantil

Según investigaciones recientes, el crecimiento de la obesidad infantil en nuestro país es espectacular y altamente preocupante. Ha pasado en los últimos 15 años del 5% al 16% y este dato sólo es superado en la UE por Gran Bretaña.

Recordamos que la obesidad es la acumulación excesiva de grasa corporal y que normalmente se da cuando el peso corporal del niño supera el 20% del peso ideal según edad, talla y sexo.

Para muchas familias el tener un hijo gordito y lleno de pliegues constituye un orgullo y lo interpretan como una señal de que el niño está fuerte y lleno de salud, pero nada mas lejos de la realidad, los expertos en nutrición infantil opinan que lo importante no es que el niño esté gordo o delgado sino que esté sano y hay que recordar que en la última Jornada Nacional sobre Obesidad y Factores de Riesgo Cardiovascular, realizada en Madrid, se catalogó la obesidad infantil como una enfermedad emergente.

Hay que pensar que este problema en la población infantil de hoy puede acarrear graves consecuencias en el futuro, ya que la siguiente generación podría tener una esperanza de vida menor que la actual. Hay estudios que indican que la obesidad puede acortarla en 13 años.

El problema viene producido fundamentalmente por dos factores que son los malos hábitos alimenticios y el sedentarismo. Sustituyendo el consumo de frutas y verduras, de legumbres y de pescado, por golosinas y bollería industrial y la actividad física por la televisión, el ordenador y los video juegos.

De todas formas la solución es fácil ya que dado que casi todos estos factores determinantes están relacionados con el estilo de vida (sin contar algunos casos producidos por factores patológicos o genéticos) sólo es necesario provocar un cambio de hábitos, en nuestros hijos, fomentando la buena alimentación y la práctica de actividad física para remediar y prevenir este problema. Obviamente el ejemplo de los padres es fundamental a la hora de provocar este cambio.

Es necesario hacerles ver que el juego y el deporte es algo divertido y que nos hacer sentirnos bien y llenos de energía. Si al principio les cuesta se pueden proponer actividades o juegos para realizar con ellos, tan sencillas como salir a montar en bicicleta juntos o a caminar por el monte...también los deportes de equipo pueden ser un buen argumento ya que interactúan con chicos de su misma edad y no sólo mejoran su estad de salud física sino que a la vez mejoran su salud social, otro factor que con el exceso de TV y ordenador tampoco se ve demasiado favorecido.

Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC

El deporte como prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares

Existen dos buenas razones que nos deberían animar a realizar ejercicio físico regularmente entre los 20 y los 50 años: la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y la prevención y el tratamiento de los dolores de espalda. Además, este estudio trata brevemente otro beneficio importante ligado a la actividad física: la prevención de los estados de ansiedad y depresión, que son enfermedades que se suelen comenzar a manifestar de modo muy significativo a estas edades.

Enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis de las arterias coronarias, son la principal causa de muerte en los países occidentales.

¿Por qué hay que tener muy en cuenta las enfermedades cardiovasculares en las personas de 20 a 50 años de edad?

Porque son la principal causa de muerte en los países industrializados (el 50% de todas las muertes se debe a enfermedades cardiovasculares). De entre las muertes que se producen por enfermedades cardiovasculares, el 55% de dichas muertes se produce por la enfermedad de las arterias coronarias que irrigan al corazón, el 16% por accidentes cerebrales vasculares, el 3% por hipertensión y el 26% por otras razones.

Se observa que el riesgo de muerte por enfermedad coronaria comienza a aumentar progresivamente a partir de los 35 años de edad en los varones y de los 45 años en las mujeres, por esta razón, es muy importante prevenir en lo posible a estas edades el desarrollo de esta enfermedad.

¿Qué es la enfermedad de las arterias coronarias?

Las arterias coronarias son los vasos sanguíneos que irrigan el corazón, por donde circula la sangre que le suministran el oxígeno y el combustible necesario para que se contraiga a lo largo de la vida, es una degeneración progresiva de la parte interna de estas arterias. Esta degeneración se acompaña del desarrollo de placas fibrosas calcificadas y de grasa que van creciendo progresivamente a lo largo de los años, reduciendo cada vez más el espacio por donde puede circular la sangre. Esta reducción del espacio obliga a que la sangre tenga que circular muy lentamente. Esto favorece la formación de coágulos (llamados trombos) en el interior de las arterias coronarias que pueden ocluir parcial o totalmente el paso de la sangre.

¿Por qué el tabaquismo es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque se ha demostrado que la probabilidad de que un fumador muera de una enfermedad cardiovascular es dos veces mayor que la que tiene un no fumador. Por ejemplo, los fumadores de 30 años de edad tienen 5 veces más riesgo de tener un accidente cerebral vascular que los jóvenes no fumadores de esa edad.

¿Por qué es un factor de riesgo cardiovascular tener niveles altos de colesterol en la sangre?

Porque se ha demostrado que existe una relación estrecha entre los niveles elevados de colesterol en sangre y el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular. Es deseable tener valores de colesterol inferiores a 190 mg/dL (en menores de 30 años) y de 200 mg/dL (en mayores de 30 años).

¿Por qué el sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque como se ha comentado en el capítulo primero, las personas que no hacen ejercicio físico o que están en muy baja forma física, tienen dos veces más riesgo de tener un accidente cardiovascular que las personas que tienen mejor condición física.

¿Por qué la obesidad es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque favorece el desarrollo de otras enfermedades ligadas al sedentarismo (diabetes, niveles elevados de colesterol en sangre, sedentarismo) y porque existe una relación estrecha entre la obesidad y el riesgo de mortalidad.

De los factores de riesgo señalados (tabaquismo, niveles altos de colesterol, hipertensión arterial, sedentarismo y obesidad), ¿cuál de ellos es el más importante?

En un estudio reciente que ha analizado el riesgo de muerte en una población examinada en el Centro Cooper, de Dallas (Estados Unidos), se ha encontrado que el factor de riesgo de muerte más importante es el sedentarismo (tener muy baja condición física) seguido por el tabaquismo, la hipertensión (mayor de 140 mmHg), el colesterol elevado (mayor de 240 mg/dL) y la obesidad (índice de masa corporal mayor de 27 Kg/m2). Por lo tanto, este estudio sugiere que el tener una baja condición física es probablemente el principal factor de riesgo de muerte.

¿Cuáles son los efectos del ejercicio físico regular sobre esos factores de riesgo en personas de mediana edad que están aparentemente sanas?

Está firmemente establecido que el ejercicio físico de resistencia aeróbica practicado regularmente por personas aparentemente sanas, se suele acompañar de una disminución de la tensión arterial de reposo, de los niveles de colesterol total en sangre, de la cantidad de grasa del cuerpo y de la resistencia a la insulina, es decir, de varios factores de riesgo. Estos efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica rebajan el riesgo de desarrollo de una enfermedad cardiovascular y la mortalidad del hombre de mediana edad. Además, estudios recientes indican que la mejora de un 10% de la resistencia aeróbica, disminuye por sí sola la probabilidad de muerte en los años siguientes, aunque no se mejoren los factores de riesgo. Los efectos del entrenamiento de fuerza sobre los factores de riesgo y los indicadores de la salud están menos estudiados, aunque varios estudios sugieren que el entrenamiento

de fuerza se acompaña de una disminución de la cantidad de grasa del cuerpo, de la resistencia a la insulina, del riesgo de fracturas y de caídas, y de una mejora de la capacidad para llevar a cabo las tareas de la vida diaria y de la sensación de bienestar.

Se ha indicado que las personas con una buena condición física y que hacen ejercicio físico regularmente tienen menos riesgo de morirse en los próximos años. ¿Quiere esto decir que la longevidad de las personas físicamente activas es más elevada que la de las personas sedentarias?

Más que vivir muchos más años, lo que ocurre con las personas físicamente activas es que se mueren mucho menos entre los 30 y los 65 años de edad. Este rango de edad corresponde a la época de la vida en la que empieza a aumentar de manera dramática la mortalidad debida a las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio físico parece que protege especialmente de la mortalidad a esas edades.

Fuente. Fundación Eroski http://saludydeporte.consumer.es

Pollo relleno de Mousse de foie con setas

Hoy os queremos proponer un plato muy especial para una cena muy especial, y es que se acerca San Valentín, una fecha que a muchos les gusta celebrar en pareja. Pero si eres de los que no le gusta celebrar este día, igualmente te interesa esta receta y utilizarla cuando quieras, ya que se trata de un plato irresistible y muy fácil de preparar.

Estos son los ingredientes:

• 3 filetes grandes de pechuga de pollo
• 150 g de setas
• 1 mousse de foie
• 1 fondant con setas
• 175 ml de vino de Oporto
• 50 ml de vinagre de Módena
• 2 rebanadas de pan tostado
• 2 cebollas medianas
• Sal y pimenta al gusto
• 3 dientes de ajo
• Romero, tomillo y 25 g de piñones
• 100 ml de aceite de oliva
• 2 lonchas de jamón serrano
• 1 cucharada de pimentón dulce
• 3 cucharadas de miel

Preparación del roti de pollo:

rimero preparamos las pechugas. Estiramos y recortamos los trozos de grasa de la pechuga. Alisamos con el cuchillo para que quede todo igual, es importante para el resultado final. Reservamos los trozos sobrantes pues los utilizaremos para rellenar los huecos del roti.

Tostamos dos rebanadas de pan y las untamos con la mousse de foie. Cortamos en trozos finos, al ser pan tostado se va a ir deshaciendo en migas, lo juntamos todo y lo reservamos en un plato.

Colocamos las pechugas una junto a otra en una superficie lisa, las salpimentamos al gusto y con ayuda de una cuchara ponemos en el centro el relleno de pan y los piñones. Enrollamos la primera pechuga sobre sí misma y a continuación las demás en capas las unas sobre las otras (como si envolvierais un vaso con papeles de periódico). Introducimos en una malla elástica y la atamos muy bien en los extremos de manera que no quede ningún hueco. Si quedasen huecos añadimos parte de los trozos de pollo del apartado 1. Será la malla la que proporcione la forma final cilíndrica al roti. Con tres pechugas da para preparar, aproximadamente un rotis (cena para 4 personas), por lo que será más que suficiente (este plato se puede congelar por lo que no hay problema en hacer de más).

Pelamos los dientes de ajo y los machacamos en un mortero con el tomillo, el romero, el pimentón dulce, un poco de aceite de oliva y una cucharada de agua. Adobamos los rotis de pollo con la pasta anterior y sazonamos al gusto con un poco de pimienta y sal.

Freímos en la sartén con aceite de oliva y reservamos la carne con su jugo.

Preparación de la guarnición y el horneado:

Introducimos en el horno en un recipiente grande con un chorro de aceite y el resto de la pasta de sazonar los rotis. El horno debe estar precalentado a 250º, bajamos a 190º y dejamos que se vaya haciendo lentamente durante 20 minutos. Añadimos un vaso de vino de oporto y el jugo de la carne sobrante que teníamos reservado. Dejamos que se haga durante unos 45 minutos más. Tapamos bien con papel de aluminio para que no se nos queme. Debemos darle alguna vuelta de vez en cuando y regarlo varias veces con el caldo.

Mientras hacemos el roti, vamos a preparar la cebolla y las setas.

Para caramelizar la cebolla tenemos que pelarlas y cortarlas en rodajas muy finas. En una cazuela añadimos un poco de aceite de oliva y siempre a fuego bajo añadimos toda la cebolla. Cuando veamos que empieza a soltar agua subimos un poco la temperatura para que se dore. Bajamos el fuego y salpimentamos, removemos con una cuchara de madera durante unos 5 minutos y añadimos tres cucharadas grandes de miel. Removemos para que se caramelice y cuando veamos que la miel se está pegando a la cebolla añadimos un chorrito de vinagre de Módena. Dejamos reducir y reservamos en un bol.

Lavamos bien las setas y en la misma cazuela donde hemos hecho la cebolla añadimos un poco de aceite de oliva. Salteamos las setas hasta que ya no suelten agua y añadimos un poco de sal. Removemos y echamos la mitad de un vaso de Oporto. Dejamos que reduzca, colamos y reservamos para el montaje final.

Picamos un poco de jamón en la picadora. Reservamos.

Retiramos del horno los rotis y dejamos que se enfríen. Cuando estén templados cortamos en rodajas de manera generosa y reservamos.

Montaje final del plato:

Calentamos las distintas partes del plato en el microondas, cada ingrediente requiere un tiempo distinto. Por ejemplo el roti son unos 3 minutos a temperatura alta, la cebolla otros 3 minutos y las setas 2 minutos.

Cortamos la Fondant de setas en láminas muy finas. Reservamos.

Colocamos en el centro del plato una cucharada del jugo o caldo que ha soltado el pollo en su horneado. Sobre el caldo ponemos una rodaja de roti. Encima de la rodaja añadimos dos láminas de fondant de setas y montamos otra porción de roti. Quedará como en la foto. Podemos hacerla de una o dos pisos. Espolvoreamos con un poco de jamón picado.

En uno de los lados colocamos la cebolla caramelizada y en el otro las setas.

Y el último toque, añadimos el jugo de la cocción del roti a modo decorativo por encima del plato.

Fuente: http://www.recetasderechupete.com

Tonificación y mujer II

Lo primero: la postura

Cuando se observa a mujeres sedentarias o con poca experiencia en la práctica de ejercicio físico, lo que más llama la atención es el gran desconocimiento que tienen de sus propios cuerpos y es precisamente esta falta de conciencia corporal la que provoca que dejen caer los hombros hacia delante y que tengan una curvatura lumbar pronunciada haciendo que el abdomen salga hacia delante. Este tipo de actitudes, además de los problemas de salud que pueden provocar a largo plazo, son sobre todo antiestéticas, no se puede tener buen aspecto si no se tiene una buena actitud corporal.

El objetivo en muchos casos, debe ser cambiar esta actitud corporal, realizando ejercicios para estabilizar la zona central del cuerpo. Para conseguirlo será necesario realizar ejercicios para la zona central del cuerpo o el core. (La palabra core, proviene del inglés y significa núcleo o centro)

Una adecuada y equilibrada zona media proporciona:

• Una correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos.
• Una mejora de la eficiencia del movimiento.
• Una mejora del equilibrio y la coordinación.
• Aumento del control postural.
• Aumento de la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco).

La principal finalidad del acondicionamiento abdominal debe ser el desarrollo de la capacidad estabilizadora del raquis, debido sobre todo a que es una estructura inestable y precisamente la construcción de un fuerte corsé muscular alrededor del raquis lumbar incrementará la estabilidad del mismo.

Hay que tener en cuenta que gran parte de las actividades de la vida diaria y del deporte, solicitan patrones dinámicos multiplanares y multiarticulares ya que es necesario trasmitir fuerza entre extremidades. La eficacia del movimiento, desde el punto de vista mecánico y de la salud, está supeditada a la función sinérgica del core.

Por esto, uno de los objetivos principales, por no decir el más importante del entrenamiento funcional es el desarrollo de una correcta higiene postural, entendiendo ésta como el mantenimiento de una adecuada ATPE (activación tónico postural) y su aplicación no solo a la actividad física y al deporte sino a situaciones de la vida cotidiana, cargar con la compra, coger al niño....

La utilización de elementos desestabilizadores, entendiendo como tales aquellos que emplearíamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, mejorará la actividad propioceptiva y el control neuromuscular, pero este debe ser el último paso en la progresión hacia el correcto control postural.

Se puede comenzar simplemente con una correcta ATP en la realización de ejercicios básicos, pasando posteriormente a realizar ejercicios con pesos libres, donde existe un cierto grado de estabilización pasiva para posteriormente y como penúltimo paso en la progresión, utilizar en algunos ejercicios elementos inestables como puede ser un Fitball, que ya requiere un cierto nivel de estabilización activa.

La utilización del Fitball para la práctica de ejercicios de tonificación, debido a la exigencia de una mayor participación del sistema de control motor con el fin de estabilizar y equilibrar el tronco, está considerado como un método muy eficaz para el trabajo del core, siempre después de haber pasado las etapas anteriores. La finalidad de estos ejercicios deberá ser la estabilización activa integrando la acción de músculos agonistas, antagonistas, sinergistas y estabilizadores.

La utilización del Fitball para la práctica de ejercicios de tonificación, debido a la exigencia de una mayor participación del sistema de control motor con el fin de estabilizar y equilibrar el tronco, está considerado como un método muy eficaz para el trabajo del core, siempre después de haber pasado las etapas anteriores. La finalidad de estos ejercicios deberá ser la estabilización activa integrando la acción de músculos agonistas, antagonistas, sinergistas y estabilizadores.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnicos, Ingesport Health and Spa Consulting

Ponte a prueba con Strength

Las clases de Strength consisten en la combinación de la gimnasia aeróbica con ejercicios propios de la sala de musculación. Esta mezcla permite conseguir un gasto calórico elevado a la vez que se tonifican los músculos de todo el cuerpo.

Los resultados son rápidos y visibles en poco tiempo: la figura se estiliza, se refuerzan los grupos musculares y se reduce el volumen de grasa corporal. Además, la sencillez y simplicidad de los movimientos hace que sea una clase muy accesible para todo aquél que desee realizar deporte sin tener que seguir complicadas coreografías ni sufrir con posturas que requieran un proceso largo de aprendizaje.

La clase transcurre al ritmo de una música dinámica que además de motivar a los alumnos permitirá estructurar el desarrollo de la sesión. Todos los ejercicios se realizan con una resistencia añadida mediante una barra y unos discos de peso variable que permiten trabajar el músculo con más intensidad. El peso variará según el grupo muscular que se trabaje y según la capacidad del alumno que lo practique.

Está muy recomendado para las personas que sufren Osteoporosis puesto que con su práctica se aumenta la densidad ósea y se previenen las lesiones.

Si eres principiante procura no forzar tu cuerpo demasiado durante las primeras clases. Empieza con pesos pequeños, o incluso sin pesos, y ya verás como en poco tiempo, puedes incorporarte al nivel normal de la clase sin riesgo a lesiones.

En Strength pondremos a prueba tanto tu fuerza como tu técnica de entrenamiento. Las clases constan de ejercicios de tonificación muscular con bandas elásticas y pesas, más una sesión de estiramientos al final de la clase. Strength es una actividad que aporta muchos beneficios por su capacidad para aumentar la fuerza de los huesos, tendones y ligamentos al igual que mejorar el funcionamiento de las articulaciones. También reduce la probabilidad de lesionarse y aumenta la capacidad cardiovascular.

Fuente: Dpto. Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

Alimentos que aceleran el metabolismo

Para mantener nuestra línea y estar saludables, es básico mantener una dieta rica y variada, pero dentro de esta podemos escoger una serie de alimentos que nos ayudarán a acelerar nuestro metabolismo. Estos son:

Yogurt desnatado: Sus altos niveles de proteínas requieren mucha energía para ser digeridos. Además, aporta cultivos probióticos que ayudan a regular el tracto digestivo.

Almendras: Sus ácidos grasos esenciales ayudan a aumentar el metabolismo del cuerpo. Se recomienda tomar como máximo 5 o 6 almendras, ya que tienen muchas calorías.

Pomelo: Es rico en fibras, vitaminas y minerales. Disminuye los niveles de insulina en sangre, disminuyendo así, los niveles de acumulación de grasas.

Té verde: Equilibra el sistema nervioso, haciendo quemar más calorías.

Café: La cafeína da energía, pero se debe tomar 1 ó 2 tazas al día, sin excederse, ya que se vuelve nociva para el organismo.

Jamón: Dentro de los embutidos, el jamón es el más saludable, es rico en proteínas y alto en sodio, por lo que se recomienda 2 o 3 lonchas por día. Las proteínas son las encargadas entre otras cosas de construir el tejido muscular.

Manzanas: Aporta vitaminas, minerales, carbohidratos y fructosa natural. Es un alimento saciante y aporta calorías negativas al organismo, lo que quiere decir que el cuerpo gasta más calorías en la digestión, que las calorías que aportan las manzanas.

Las espinacas: Ayudan a acelerar el metabolismo, además de aportar antioxidantes, magnesio, potasio, hierro y vitamina C.

Frijoles: Son bajos en calorías y llenos de proteínas, aportan saciedad y aceleran el metabolismo.

Brócoli: Aumenta el metabolismo de los nutrientes: calcio y vitamina C. El calcio actúa como un activador metabólico, mientras que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber más calcio.

Avena: Debido a que el cuerpo necesita más tiempo para romper la fibra soluble de la avena, este alimento saludable reduce el nivel de insulina, acelerando el metabolismo.

Leche de soja: Los productos derivados de la soja ayudan a acelerar el metabolismo, pero se debe tener cuidado con aquellos de los productos de soja que contengan azúcar.

Pimientos picantes: Hacen que el cuerpo acelere el metabolismo, por lo que quema más calorías.

Curry: Acelera el metabolismo.

Canela: Además de acelerar el metabolismo, disminuye el azúcar en sangre y reduce los niveles de colesterol malo.

Fuente: www.dietas.com

La risa es la mejor medicina

Investigadores han identificado áreas específicas de los cerebros de los niños que son activadas mediante el humor, en un estudio que es el primero de su tipo.

Los hallazgos, que aparecen en la edición del 1 de febrero de la revista Journal of Neuroscience, proveen una base para la comprensión de la forma en que el humor y otras emociones positivas pueden afectar el bienestar de un niño, según el equipo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford.

"El humor es un componente muy importante de la salud emocional, ya que mantiene las relaciones, desarrolla la función cognitiva [del cerebro] e incluso quizás la salud médica", aseguró en un comunicado de prensa de la universidad el autor principal del estudio, el Dr. Allan Reiss, director del Centro de Investigación en Ciencias Interdisciplinarias del Cerebro de la Stanford.

Un sentido del humor fuerte es una parte importante de la emoción positiva, y podría ayudar a que los niños sean más resistentes, anotó.

"En particular, creemos que un sentido del humor equilibrado y coherente podría ayudar a los niños a negociar el periodo difícil de la preadolescencia y la adolescencia", señaló Reiss.

Los investigadores usaron IRM funcional para escanear los cerebros de quince niños de 6 a 12 años de edad mientras veían videos cortos que se categorizaron como divertidos, positivos o neutrales. Ver los videos positivos resultaba satisfactorio, pero no eran divertidos. Los videos neutrales no eran ni satisfactorios ni divertidos.

Los escáneres cerebrales mostraron que los videos graciosos activaban dos regiones de los cerebros de los niños que también responden al humor en los adultos. Sin embargo, esos circuitos no están tan desarrollados en los niños.

El humor activaba la región mesolímbica de los niños, que procesa las recompensas, y el área temporal-occipital-parietal, que procesa las incongruencias percibidas. Las incongruencias son cosas que van unidas pero que representan opuestos (por ejemplo, muchos payasos que salen de un coche minúsculo).

Los videos positivos activaban el área de procesamiento de la recompensa, pero no el área que procesa la incongruencia. Esto sugiere que la incongruencia, algo que sorprende al cerebro, es un factor importante del humor, concluyeron los investigadores.

"Es atractivo estudiar los estados emocionales negativos como la depresión y la ansiedad, pero no se puede comprender del todo por qué un niño tiene estabilidad o inestabilidad emocional hasta que se ven ambas caras de la moneda", señaló Reiss en el comunicado de prensa. "Este trabajo prepara el terreno para ayudarnos a observar cómo el humor predice la resistencia y el bienestar".

Fuentes: Artículo por HealthDay, traducido por Hispanicare. http://www.nlm.nih.gov

Stanford University School of Medicine, news release, Jan. 31, 2012