Ingesport Noticias

El taichi mejora la estabilidad en pacientes con Parkinson

2012-03-07T11:08:00.005+01:00

El pasado mes de Febrero nuestro Dpto. Técnico encontró una noticia muy interesante en elmundo.es, en el que hablaban de un estudio en el que se demostraba que el taichí ayudaba a mejorar la estabilidad de pacientes con Parkinson, y hemos querido compartirlo con vosotros.

La media de edad de los participantes era de 68 años. Todos presentaban un diagnóstico clínico de enfermedad de Parkinson suave o moderado; sufrían problemas motores como temblores, ridigez o bradiquinesia (lentitud de movimientos); tomaban medicación para la enfermedad y podían caminar o permanecer de pie sin ayuda.

Los autores del trabajo, de distintas instituciones médicas de Oregon (EEUU), dividieron a los voluntarios en tres grupos, cada uno asignado a una actividad: un programa periódico de estiramientos, un plan de ejercicios de resistencia o sesiones de taichi. Los tres tipos de ejercicio se llevaron a cabo en sesiones de 60 minutos, dos veces a la semana, durante seis meses.

Plan de entrenamiento

El protocolo exacto que se utilizó en el estudio no está descrito en la publicación del 'New England'. Según explica a ELMUNDO.es Fuzhong Li, del Oregon Research Institute y principal autor del trabajo, los monitores emplearon un folleto que recoge el plan de entrenamiento, entre ellos los ocho pasos del ejercicio que debían aprender los pacientes.

El documento concreta también los seis puntos en los que hacer "énfasis durante el entrenamiento": movimientos de tronco; balanceo del tobillo; desplazamiento del peso del cuerpo; movimientos con las articulaciones del tobillo; coordinación entre los ojos y las manos y ejercicios de respiración.

Los investigadores evaluaron a los participantes al comienzo del estudio y al cabo de tres y seis meses. Durante este tiempo, los pacientes siguieron con su rutina habitual (incluida la práctica de ejercicio adicional). Según los resultados, el grupo de taichi estaba significativamente mejor que los otros dos.

La principal referencia para medirlo fue un indicador llamado "estabilidad postural". Se evaluó según los límites que podían alcanzar los pacientes al realizar una serie de movimientos sin desplazar el centro de gravedad del cuerpo o caerse, y el control de la dirección del cuerpo durante la actividad.

Al cabo del periodo de estudio también se observaron diferencias significativas en otros problemas comunes. Por ejemplo, el número de caídas fue menor entre los que hicieron taichi: un 67% menos que el grupo de ejercicios de estiramiento, y ligeramente inferior respecto a la actividad de resistencia).

Tres meses después de concluir la investigación, los resultados se mantenían. En el trabajo, según explica Fuzhong, no se midió la curva de aprendizaje de los ejercicios de taichi. "Sin embargo, al analizar los datos, no vimos una mejora clara hasta después de cuatro meses", explica el investigador, que considera que este tiempo puede reflejar el tiempo necesario para aprenderse los movimientos.

Fuente: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2012/02/08/neurociencia/1328726537.html

La miel

2012-03-05T09:43:00.004+01:00

La miel es una sustancia dulce y viscosa elaborada por las abejas a partir del néctar de las flores que recogen, transforman, añaden enzimas y almacenan en los paneles, donde madura. El color es muy variable: va en función de la flor que las abejas recolecten, pero la más común es la miel que procede de la labiada, de color ámbar. Tiene un sabor dulce si procede de la flor labiada y azahar, y amargo si procede de las coníferas.

Las virtudes alimentarias y terapéuticas de la miel son conocidas desde muchos siglos atrás ya que nuestros ancestros la utilizaron en tratamientos. Es un alimento básicamente energético; aunque aporta menos calorías que el azúcar, es ideal para los deportistas que prefieren antes la miel que los azucares simples, debido a que proporciona energía inmediatamente.

En el campo gastronómico la miel se utiliza principalmente en la cocina y la pastelería, así como aditivo edulcorante en bebidas como el té.

Sin embargo, a pesar de las excelentes propiedades de la miel de abeja, su consumo indiscriminado puede tener efectos indeseables sobre el organismo. La miel, al ser un alimento fácilmente asimilable, aporta calorías seguras que se suman, sin ningún desgaste corporal; por lo que, si no dosificas su consumo, podrás ganar más peso del deseado.

Propiedades de la miel

La miel es un alimento ideal para niños, estudiantes, ancianos, convalecientes y deportistas.
La miel activa la eliminación de hasta un 35% de alcohol y a eliminar toxinas para proteger el hígado.
Aporta un gran valor energético y ayuda a evitar el cansancio diario.
La miel fortalece el corazón cansado y ayuda a eliminar la retención de líquidos.
Alivia el ardor y los dolores de úlcera.
Tiene efectos laxantes que ayudan a combatir el estreñimiento si tomas una cucharada en ayunas con un vaso de agua.
La miel también actúa como desinfectante, matando a las bacterias que pueden infectar heridas.

Información nutricional

20% aproximadamente de agua
80% de hidratos de carbono (azúcar)
38% de fructosa
32% de glucosa
5% de sacarosa
7% de matosa
Aporta unas 330 calorías/100 gramos
Contiene sales minerales de fácil asimilación

Fuente: http://www.dietas.net/nutricion/alimentos/edulcorantes/la-miel.html

Tomar vitamina D durante el embarazo ayuda a reducir los problemas en el lenguaje de los hijos

2012-03-02T10:49:00.005+01:00

Hoy en nuestro apartado de madres, queremos compartir con vosotros una información acerca de lo importante que es y el como influye la alimentación durante el embarazo en el desarrollo de nuestros pequeños, y es que según un estudio publicado en Pedriatics (Australia), tomar mayor cantidad de vitamina D durante este periodo, ayuda a que nuestros hijos sean menos propensos a tener problemas en el lenguaje durante su infancia.

De esta manera, el principal autor del estudio, Andrew Whitehouse, de la 'University of Western Australia', ha explicado que su equipo observó, en primer lugar, los niveles de vitamina D de más de 700 mujeres que se encontraban en la mitad de su embarazo y, en segundo lugar, examinaron a sus hijos, entre cinco y diez años después de la primera observación, con el objetivo de medir su comportamiento, desarrollo emocional y competencias lingüísticas.

Tras dividir las madres en cuatro grupos, en función de su nivel de vitamina D adquirido durante su embarazo, llegaron a la conclusión de que los problemas en el comportamiento y en el impacto emocional eran los mismos.

Sin embargo, descubrieron que los hijos de las madres que habían consumido menos vitamina D durante su embarazo, tuvieron problemas en el lenguaje a los 10 años (en un 18%) frente a los descendientes del otro grupo (8%).

"Si la deficiencia de vitamina D durante la etapa prenatal es el desencadenante de problemas en el lenguaje durante la infancia, entonces el complemento de vitamina D en mujeres embarazas puede ser de gran ayuda", ha precisado el experto.

Estudios anteriores habían relacionado la poca ingesta de vitamina D durante el embarazo con problemas infantiles, como huesos frágiles, asma o dificultades en el crecimiento, aunque no lo vinculaban con problemas en el lenguaje. De esta manera, el investigador principal ha lamentado que "los efectos de la poca ingesta de vitamina D en el desarrollo del hijo no sean comprendidos del todo" por la sociedad en general.

Por último, otros investigadores han sugerido incluir la obesidad en futuros estudios dentro de este campo. "Sabemos que las madres obesas son más propensas a tener niños con retrasos en el desarrollo y con problemas cognitivos", ha precisado Lisa Bodnar, profesora de la Universidad de Pittsburgh, situada en Estados Unidos.

Fuente:http://www.europapress.es/salud/noticia-australia-tomar-vitamina-embarazo-ayuda-reducir-problemas-lenguaje-hijos-20120216111333.html

Deporte sano

2012-02-29T11:11:00.005+01:00

Lo común a la hora de hacer deporte es cometer el error de hacerlo en exceso durante una semana o como máximo varias semanas, y luego, reducir tus sesiones hasta hacerlas desaparecer, o en el peor de los casos, lesionarse. Para los múltiples errores que se cometen a la hora de hacer deporte vamos a dar una serie de consejos para que hagas deporte sano, y sobretodo de forma constante y divertida, para que se convierta en un hábito en tu vida.

Constancia y motivación

El primer requisito a la hora de hacer deporte es ser constante, los resultados no son inmediatos, hay cosas que por mucho que nos empeñemos llevan su tiempo, la constancia es un factor clave a la hora de buscar resultados en nuestra práctica deportiva, si mantenemos una rutina deportiva (mezclada con otra serie de hábitos saludables, como una alimentación sana y variada) durante un periodo de tiempo continuado, lograremos nuestros objetivos de salud. Tus objetivos no se verán solucionados en un corto periodo; es importante mantener una constancia en nuestra práctica deportiva, fijarnos objetivos, y alcanzarlos, pero siempre, disfrutando de lo que estamos haciendo.

Para esto, nuestros centros cuentan con varios métodos que te ayudarán a lograr tus objetivos de una manera progresiva. El primero, es tu llave TGS, en donde nuestro personal de sala, te creará un programa deportivo adaptado a tus necesidades y estado de forma, el cual podrás ir adaptando a tus nuevos objetivos según vayas avanzado en la práctica de tu actividad deportiva Y el segundo, es el sistema Adaptiv, con el cual cada una de nuestras actividades colectivas se divide en cuatro niveles, cada uno adaptado a las necesidades de cada usuario, que hacen que la práctica deportiva se convierta en algo accesible a todos.

Divertido

Otra regla fundamental: Si no es divertido, no es deporte. Cada uno tiene su deporte, el que se adapta a su personalidad, hay una gran variedad de actividades; desde aerobic o zumba, hasta air fit, strength o spinn, pasando por el pilates, el fitball, el aquagym, o por supuesto, la sala de fitness.

Tienes que escoger alguno que te motive, te guste y sobretodo te divierta practicarlo, quizás ahora mismo no lo sepas y por eso debes practicar y probar, hasta que encuentras el deporte más afín a ti. Nuestros centros cuentan con una gran variedad de actividades deportivas para que practiques la que más se ajusta a tus gustos y necesidades.

Saludable y variedad de ejercicios

Como todo en la vida, es mejor hacer una gran variedad de ejercicios que nos permitan trabajar diferentes partes de nuestro cuerpo y así ejercitemos este de manera completa. Hacer actividades o máquinas diferentes nos ayudará a estar sanos y en forma, de una manera más completa.

Para ello, consulta a nuestros monitores de sala que te ayudarán a crear una tabla de ejercicios y a elegir una serie de actividades que te ayuden a estar en forma.

No olvides aplicar estos consejos a tu práctica deportiva, pero también recuerda que además de hacer ejercicio, hay que comer saludable y descansar bien para vivir más y mejor.

Fuente: http://revista-digital.verdadera-seduccion.com/deporte-sano/

Alimentación para la Piel

2012-02-28T13:35:00.006+01:00

Gran parte de nuestro aspecto obedece directamente a los cuidados que le proporcionamos. Hay una serie de pautas base para nuestra piel, que debemos evitar, entre las que conviene destacar la exposición al sol sin protección, el aire acondicionado, el tabaco, la contaminación ambiental o un estilo de vida inadecuados (mala alimentación, sedentarismo, estrés emocional…). Por el contrario, una dieta y un estilo de vida equilibrados serán grandes aliados para que luzca sana. Además del agua, hay una serie de componentes que no deben faltar en nuestra alimentación, como son las vitaminas (como la A, B, C y E) y los minerales como el selenio, el cinc o el hierro.

La piel se renueva constantemente: mudamos nuestra piel cada 28 días. Se calcula que una persona produce unos cien kilos de células de epidermis a lo largo de su vida. Esta permanente renovación, requiere un aporte continuado de nutrientes, ya que su déficit en la dieta, ocasiona alteraciones en su crecimiento y apariencia. Por tanto, una alimentación que asegure el aporte correcto de todos ellos contribuye a mantenerla en perfecto estado de salud, a prevenir o a disminuir las arrugas en gran medida y a mantener la frescura del cutis.

El agua, fundamental

La hidratación es fundamental para nuestra piel, y se consigue mediante el agua, ya sea en los alimentos que ingerimos o la que bebemos. En la mayoría de verduras y frutas más de 90 gramos por cada 100 gramos del producto son agua, por lo que es interesante incluir estos alimentos en la dieta, ya que así ingerimos, casi sin percatarnos, gran parte del agua que necesitamos. No hay que olvidar que debemos tomar diariamente cerca de 1,3 litros de agua y otros líquidos para equilibrar las pérdidas y mantener el nivel adecuado de hidratación. De este modo, la piel se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan más fácilmente las toxinas que la perjudican.

Alimentos grasos

Nos aportan nutrientes imprescindibles para mantener una piel bien estructurada y tersa, pero, ¿dónde se encuentran?:

Ácidos grasos monoinsaturados: en el aceite de oliva y el aguacate.
Ácidos grasos poliinsaturados: en aceites de semillas, frutos secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul).
Vitamina E: en aceites vegetales y frutos secos, en el germen de trigo, en el aceite de onagra o prímula, en el germen de cereales o cereales integrales y en algunos vegetales de hoja verde. La vitamina E, de acción antioxidante, neutraliza la acción dañina de los radicales libres que en verano aumentan debido a los rayos solares y que son una de las causas de las denominadas "manchas de envejecimiento".

Frutas y verduras

Pro-vitamina A o beta-caroteno: se transforma en vitamina A en nuestro organismo, en la medida que éste lo necesita y además posee acción antioxidante. Abunda en verduras de hoja verde y de coloración rojo, anaranjado o amarillento (zanahoria, calabaza…) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón, melocotón, nectarinas…).
Vitamina A: presente sólo en los alimentos de origen animal, como hígado, grasas lácteas (nata y mantequilla), yema de huevo y lácteos completos. Ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas.
Licopeno: es un pigmento antioxidante que confiere su color característico al tomate y que también está presente en la pulpa de la manzana, el albaricoque, la sandía, la papaya y el pomelo rosado.
Vitamina C: de potente acción antioxidante y relacionada con la producción de colágeno; proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar esta vitamina es a través de frutas y verduras frescas (como por ejemplo en ensaladas). Abunda en: pimientos, kiwi, cítricos, melón, fresas, moras, frutas tropicales, col, tomate.

Vegetales y alimentos de origen animal: Vitaminas del grupo B

Intervienen en el buen estado de la piel y en los procesos de renovación celular. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen vegetal: verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres, levadura de cerveza, y en los de origen animal: carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y lácteos. ¿Dónde encontrarlas?:

Ácido fólico o vitamina B9: está relacionada con la renovación celular y se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, las legumbres verdes, diversidad de frutas, los cereales de desayuno enriquecidos, el hígado y la levadura de cerveza.
Vitamina B2 o riboflavina: actúa contra la seborrea. Se encuentra en la leche y sus derivados (yogur, queso...), huevos, carnes, pescados, hígado, legumbres y frutos secos (almendras, nueces...).
Vitamina B3 o niacina: participa en la síntesis de la queratina. Se encuentra en: carnes, pescados, vísceras y cereales integrales y frutas desecadas (melocotón, orejones, higos, dátiles, etc).
Vitamina B5 o ácido pantoténico: desempeña un papel destacado en la salud de la piel. Está ampliamente distribuido en la naturaleza y es muy raro que surja una carencia.
Vitamina B6 o piridoxina: está relacionada con el metabolismo correcto del cinc, mineral que forma parte de la epidermis. Abunda en: pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, cereales integrales, plátano, espinacas, levadura de cerveza y germen de trigo.

Minerales. ¿Cuáles son los más destacables?

Selenio: mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el de piel o melanoma. Se encuentra en: carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Cinc: forma parte de nuestra epidermis y está presente en los siguientes alimentos: carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales integrales y legumbres.
Hierro: su déficit suele ser la causa de que la piel esté pálida por la disminución de la hemoglobina (transportador de oxígeno y anhídrido carbónico en sangre) circulante. Se encuentra en: vísceras, carnes, pescados y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados, cereales de desayuno, legumbres y verduras de hoja verde. En el huevo y en los alimentos de origen vegetal se encuentra en su forma química no hemo, cuyo aprovechamiento por el organismo es más bajo, si bien los alimentos ricos en vitamina C aumentan su grado de absorción.
Azufre: un mineral indispensable en la síntesis de queratina y también ejerce una acción anti-seborreica. Abunda en: huevos, leche y derivados, cereales integrales, levadura de cerveza.

Proteínas: Constituyentes básicos de la piel

Una ingesta adecuada de carnes, pescado, huevos y sus derivados y de lácteos, así como de legumbres, cereales y frutos secos, de acuerdo a los criterios de dieta equilibrada, resulta fundamental para la renovación y buen aspecto de nuestra piel.

Los mejores antiarrugas

Las frutas y hortalizas de color amarillo y anaranjado, y las verduras de hoja verde contienen buenas dosis de los precursores de la vitamina A, es decir, de betacarotenos. Esta vitamina es indispensable para la formación de los tejidos, las mucosas y las células de la piel. También contribuyen a frenar la acción de los radicales libres y, por tanto, el envejecimiento cutáneo y de otros órganos.

Por eso, es conveniente consumir frutas como el melocotón, el albaricoque, el melón y el caqui, y verduras como la calabaza, la zanahoria, la acelga, el perejil, el berro, la col, la espinaca y la escarola.

Sus concentraciones de vitamina A varían desde los 1100 microgramos por cada 100 gramos de producto de zanahorias y perejil a los 583 microgramos de las acelgas, pasando por los 830 de las coles o los 816 de las espinacas. En el apartado de las frutas, los melocotones contienen 73 microgramos, el caqui 100 y los albaricoques 298.

Antioxidantes naturales

Los cítricos, los kiwis, las frutas rojas, las fresas, los berros, la familia de las coles y el perejil son alimentos ricos en vitamina C. Además de su papel antioxidante, todos son imprescindibles para la buena cicatrización de las heridas e intervienen en la producción del colágeno, que otorga elasticidad a la piel y hace que se deteriore más despacio.

Piel luminosa con vitamina E

Además de las frutas y verduras frescas, es aconsejable consumir frutos secos. Una ración diaria, no muy grande, es suficiente ya que aportan muchas calorías. Son ricos en vitamina E, igual que los vegetales de hoja verde y las frambuesas.

Las almendras, nueces o pistachos, junto a las verduras y frutas mencionadas, consiguen reducir la oxidación celular, el envejecimiento de la piel, a la que proporcionan elasticidad, e incluso pueden ir bien contra las manchas cutáneas. Además, las nueces y las avellanas son ricas en cobre, que actúa como antiinflamatorio, mejorando trastornos cutáneos de este tipo, además de intervenir en la síntesis de la elastina.

Otra variedad recomendable para mantener una piel bella y luminosa es el plátano. Se trata de una fruta rica en zinc, un microelemento antioxidante, que mejora la renovación de las células cutáneas y que además las tonifica.

El brécol, por su parte, atesora buenas concentraciones de magnesio, que contribuye a expulsar los tóxicos del organismo, lo que sin duda se nota en la piel. También posee propiedades antiestrés. No debemos olvidar al tomate, una hortaliza muy consumida, que aporta un pigmento con cualidades antioxidantes: el licopeno.

Fuente: http://www.alimentacion-sana.com.ar

Mujer y entrenamiento de fuerza III

2012-02-24T13:39:00.003+01:00

Ahora, los glúteos.

Los glúteos son varios músculos con funciones muy específicas y también muy prácticas como es la de amortiguar en posición de sentado para que no duelan los isquiones. También son fundamentales, junto con la musculatura abdominal para el mantenimiento de la postura en posición de erguido, estabilizando la pelvis. Desde el punto de vista motriz son extensores y rotadores externos y al ser retroversor de la pelvis disminuye la hiperlordosis lumbar.

Así, el mantener unos glúteos fuertes, no sólo tiene un objetivo estético, sino que también ayuda a evitar problemas de espalda.

Es precisamente el glúteo mayor, el mas superficial de todos el que proporciona una aspecto redondeado a toda esa zona formada además por el glúteo menor, el glúteo mediano y en la zona más profunda los piramidales, los géminos, los obturadores interno y externo y el cuadrado crural.

La forma de los músculos del cuerpo depende en gran manera de la constitución de cada persona, y los de esta zona no son una excepción, pero igual que el resto se pueden moldear, endurecer y hacer crecer.

Hay estudios que demuestran que los ejercicios de empuje o press de piernas como son los ejercicios en prensa, las sentadillas o las zancadas, son mucho más eficaces para la tonificación de esta zona que las patadas atrás en cuadrupedia o los ejercicios en máquina multicadera.

Esto no significa que si no se ha entrenado nunca se empiece por hacer sentadillas. Se puede empezar por este tipo de ejercicios más localizados hasta finalizar con los más generales y eficaces. También hay que tener en cuenta que existen muchas maneras de hacer sentadilla y zancadas, como por ejemplo: con un Fitball, con el propio peso, con mancuernas.... hasta llegar a poder hacerla con barra.

Lo ideal es seleccionar 4 ejercicios, adecuados en dificultad al nivel de cada persona y comenzar haciendo 3 series de entre 12 y 15 repeticiones (hay que recordar que la carga debe ser tal que no permita pasar de 15 repeticiones y en el caso de que esto sea posible hay que incrementarla) A medida que se va ganando en experiencia, se puede aumentar la dificultad de los ejercicios, las series, hasta 4 y las cargas de manera que estas no permitan sobrepasar las 12 repeticiones, pero sí ejecutar un mínimo de 8.

En el tema de la selección de ejercicios las sentadillas y las zancadas son ideales para contrarrestar un “culo plano” siempre que se haya pasado por el aprendizaje previo y los pesos muertos con piernas extendidas, no deben faltar en los programas de aquellas personas con “culo caido”. También es aconsejable que durante las primeras fases se haga este ejercicio con mancuernas hasta desarrollar una buena técnica de ejecución y poder utilizar la barra con las cargas adecuadas.

Carlos Bernardos, Director Técnico de IHSC.

Actividad física y osteoporosis

2012-02-22T09:22:00.010+01:00

La osteoporosis es una enfermedad sistemática del esqueleto consistente en una progresiva reducción de los niveles de masa ósea y como consecuencia los huesos se vuelven frágiles y se rompen con mayor facilidad. Esta considerada como uno de los problemas de salud más importante en la actualidad, no por la enfermedad en sí, sino por las consecuencias que llega a tener.

Esta pérdida de masa ósea, ocurre sin sintomatología, puede progresar en forma indolora de manera que una persona puede no darse cuenta de este problema hasta que sus huesos se debilitan tanto que una pequeña caída o un sobreesfuerzo producen la fractura.

Esta enfermedad se da más en las mujeres que en los hombres, en una relación de 4 a 1, y más a partir de los 50 años provocado por la disminución de los niveles de estrógeno lo que hace prevalecer el catabolismo de los osteocitos sobre el anabolismo, es decir se destruyen más células óseas de las que se crean.

De todas formas esta es una enfermedad que se puede prevenir. La solución es fortalecer los huesos antes de que aparezca y especialmente durante la infancia y la adolescencia, con el fin de poder alcanzar el máximo pico de masa ósea y la consecución de este objetivo, está condicionada, sobre todos, por un estilo de vida saludable desde el punto de vista de la alimentación y de la actividad física. Si este estilo saludable de vida se mantiene, no evitará la pérdida de masa, una vez llegado el momento, pero además de partir de valores mucho más altos, se ralentizará considerablemente.

El A.C.S.M. recomienda un programa de actividad física que combine actividades de orientación aeróbica (montar en bicicleta, correr, nadar...) con programas de fuerza, estos últimos en función de las capacidades y de la experiencia de la persona. También es conveniente incluir a diario programas de flexibilidad y movilidad articular.

Recientemente se está utilizando el entrenamiento funcional como terapia preventiva y de mantenimiento en personas mayores, porque además de aportar los efectos positivos del entrenamiento de fuerza, en cuanto al mantenimiento o reducción de la pérdida de la masa ósea, mejora el equilibrio, el control postural y la agilidad, factores muy importantes a la hora de evitar caídas y como consecuencia, las lesiones que estas puedan ocasionar.

Entrenamiento aeróbico: es necesario hacer 3 sesiones por semana, de unos 30 minutos y con una intensidad, medida en porcentaje de la FC máxima, entre el 40 y el 70%.
Entrenamiento de fuerza: se recomienda hacer 2-3 sesiones a la semana, con una carga, inicialmente entre el 50 y el 70% de 1RM, pero se ha demostrado que los mayores beneficios se obtienen con cargas por encima del 75% de 1 RM, de forma que una vez que se adquiere experiencia en el ejercicio, es importante llegar a estos niveles de intensidad.

Precauciones:

Se deben evitar las actividades de alto impacto o las que requieran movimientos bruscos o violentos.
Según el grado de osteoporosis hay ejercicios que no son muy recomendados, como por ejemplo aquellos de flexión de columna hacia delante. Es mejor que un profesional diseñe el programa de entrenamiento.

Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC.

Alimentos Orgánicos

2012-02-20T10:10:00.004+01:00

Hoy os hablamos de los alimentos ecológicos, una tendencia al alza ya que está comprobado que estos alimentos contienen más nutrientes al no emplear productos químicos en su cosecha. La agricultura ecológica es aquella técnica que no emplea ni abonos ni pesticidas químicos en los cultivos, con lo que los alimentos conservan todas sus propiedades naturales, pueden llegar a ser un 40% más ricos en vitaminas y nutrientes y, por descontado, son mucho más suculentos porque conservan su sabor original.

Estos alimentos son conocidos como "ecológico", "biológico" u "orgánico", y su precio es mayor en el mercado, pero nos garantiza una producción respetuosa con las cosechas. Entre los descubrimientos más destacados a este respecto están el hecho de que las verduras que siguen este proceso pueden llegar a contener un 40% más de antioxidantes en relación con el resto de productos que sí utilizan técnicas químicas en su cultivo y, por otro lado, que la leche ecológica puede contener hasta un 60% más de ácidos grasos saludables, algo que se pierde en otros procesos.

Si queremos estar seguros de obtener productos de este tipo, el consumidor deberá dirigirse a los establecimientos especiales y buscar esa distinción, pues son varios los organismos en todo el mundo que certifican que estos procesos se realizan de la forma correcta y sin el uso de productos químicos de cualquier tipo.

¿Qué tipo de alimentos podemos encontrar?

La mayoría de elementos conllevan un proceso de producción, con lo que bajo la etiqueta de “orgánico” podemos encontrar alimentos de todo tipo. Además de los clásicos, como las verduras, las hortalizas y la fruta, que evitan el uso de pesticidas y abonos químicos, también encontraremos productos como los lácteos e incluso carnes, en cuya producción se nos garantiza que los animales no han recibido complementos alimenticios de ningún tipo ni consumido pienso animal. La variedad es enorme, solo tienes que dirigirte a un establecimiento especializado.

Distinguir conceptos

Orgánico, biológico o ecológico: son todos aquellos alimentos en los procesos de producción de los cuales no se ha utilizado ningún aditivo químico de ningún tipo.

De comercio justo: además de seguir los mismos procedimientos que en el primer caso, los productos de comercio justo garantizan que se han cultivado respetando al medio ambiente y haciendo un pago directo con las zonas de las cosechas, evitando así los intermediarios y la pérdida de capital para los agricultores.

Silvestre: son alimentos que no conllevan ningún proceso de producción, que no han sido cultivados sino recogidos, como en el caso de los hongos o las frutas silvestres.

100 % natural: este tipo de distinción en un producto no nos garantiza que se trate de un alimento orgánico. Para eso deberemos buscar la etiqueta o distinción que lo certifique por un organismo oficial.

Cultivo en transición: se trata de un término usado para hacer referencia a los cultivos que se dan en tierras donde sí se utilizaron en su momento productos químicos, pero que ahora se encuentran introduciendo sistemas de cultivo ecológicos.

Fuente: www.dietas.net

Obesidad infantil

2012-02-17T14:40:00.005+01:00

Según investigaciones recientes, el crecimiento de la obesidad infantil en nuestro país es espectacular y altamente preocupante. Ha pasado en los últimos 15 años del 5% al 16% y este dato sólo es superado en la UE por Gran Bretaña.

Recordamos que la obesidad es la acumulación excesiva de grasa corporal y que normalmente se da cuando el peso corporal del niño supera el 20% del peso ideal según edad, talla y sexo.

Para muchas familias el tener un hijo gordito y lleno de pliegues constituye un orgullo y lo interpretan como una señal de que el niño está fuerte y lleno de salud, pero nada mas lejos de la realidad, los expertos en nutrición infantil opinan que lo importante no es que el niño esté gordo o delgado sino que esté sano y hay que recordar que en la última Jornada Nacional sobre Obesidad y Factores de Riesgo Cardiovascular, realizada en Madrid, se catalogó la obesidad infantil como una enfermedad emergente.

Hay que pensar que este problema en la población infantil de hoy puede acarrear graves consecuencias en el futuro, ya que la siguiente generación podría tener una esperanza de vida menor que la actual. Hay estudios que indican que la obesidad puede acortarla en 13 años.

El problema viene producido fundamentalmente por dos factores que son los malos hábitos alimenticios y el sedentarismo. Sustituyendo el consumo de frutas y verduras, de legumbres y de pescado, por golosinas y bollería industrial y la actividad física por la televisión, el ordenador y los video juegos.

De todas formas la solución es fácil ya que dado que casi todos estos factores determinantes están relacionados con el estilo de vida (sin contar algunos casos producidos por factores patológicos o genéticos) sólo es necesario provocar un cambio de hábitos, en nuestros hijos, fomentando la buena alimentación y la práctica de actividad física para remediar y prevenir este problema. Obviamente el ejemplo de los padres es fundamental a la hora de provocar este cambio.

Es necesario hacerles ver que el juego y el deporte es algo divertido y que nos hacer sentirnos bien y llenos de energía. Si al principio les cuesta se pueden proponer actividades o juegos para realizar con ellos, tan sencillas como salir a montar en bicicleta juntos o a caminar por el monte...también los deportes de equipo pueden ser un buen argumento ya que interactúan con chicos de su misma edad y no sólo mejoran su estad de salud física sino que a la vez mejoran su salud social, otro factor que con el exceso de TV y ordenador tampoco se ve demasiado favorecido.

Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC

El deporte como prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares

2012-02-15T18:04:00.006+01:00

Existen dos buenas razones que nos deberían animar a realizar ejercicio físico regularmente entre los 20 y los 50 años: la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y la prevención y el tratamiento de los dolores de espalda. Además, este estudio trata brevemente otro beneficio importante ligado a la actividad física: la prevención de los estados de ansiedad y depresión, que son enfermedades que se suelen comenzar a manifestar de modo muy significativo a estas edades.

Enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis de las arterias coronarias, son la principal causa de muerte en los países occidentales.

¿Por qué hay que tener muy en cuenta las enfermedades cardiovasculares en las personas de 20 a 50 años de edad?

Porque son la principal causa de muerte en los países industrializados (el 50% de todas las muertes se debe a enfermedades cardiovasculares). De entre las muertes que se producen por enfermedades cardiovasculares, el 55% de dichas muertes se produce por la enfermedad de las arterias coronarias que irrigan al corazón, el 16% por accidentes cerebrales vasculares, el 3% por hipertensión y el 26% por otras razones.

Se observa que el riesgo de muerte por enfermedad coronaria comienza a aumentar progresivamente a partir de los 35 años de edad en los varones y de los 45 años en las mujeres, por esta razón, es muy importante prevenir en lo posible a estas edades el desarrollo de esta enfermedad.

¿Qué es la enfermedad de las arterias coronarias?

Las arterias coronarias son los vasos sanguíneos que irrigan el corazón, por donde circula la sangre que le suministran el oxígeno y el combustible necesario para que se contraiga a lo largo de la vida, es una degeneración progresiva de la parte interna de estas arterias. Esta degeneración se acompaña del desarrollo de placas fibrosas calcificadas y de grasa que van creciendo progresivamente a lo largo de los años, reduciendo cada vez más el espacio por donde puede circular la sangre. Esta reducción del espacio obliga a que la sangre tenga que circular muy lentamente. Esto favorece la formación de coágulos (llamados trombos) en el interior de las arterias coronarias que pueden ocluir parcial o totalmente el paso de la sangre.

¿Por qué el tabaquismo es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque se ha demostrado que la probabilidad de que un fumador muera de una enfermedad cardiovascular es dos veces mayor que la que tiene un no fumador. Por ejemplo, los fumadores de 30 años de edad tienen 5 veces más riesgo de tener un accidente cerebral vascular que los jóvenes no fumadores de esa edad.

¿Por qué es un factor de riesgo cardiovascular tener niveles altos de colesterol en la sangre?

Porque se ha demostrado que existe una relación estrecha entre los niveles elevados de colesterol en sangre y el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular. Es deseable tener valores de colesterol inferiores a 190 mg/dL (en menores de 30 años) y de 200 mg/dL (en mayores de 30 años).

¿Por qué el sedentarismo es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque como se ha comentado en el capítulo primero, las personas que no hacen ejercicio físico o que están en muy baja forma física, tienen dos veces más riesgo de tener un accidente cardiovascular que las personas que tienen mejor condición física.

¿Por qué la obesidad es un factor de riesgo cardiovascular?

Porque favorece el desarrollo de otras enfermedades ligadas al sedentarismo (diabetes, niveles elevados de colesterol en sangre, sedentarismo) y porque existe una relación estrecha entre la obesidad y el riesgo de mortalidad.

De los factores de riesgo señalados (tabaquismo, niveles altos de colesterol, hipertensión arterial, sedentarismo y obesidad), ¿cuál de ellos es el más importante?

En un estudio reciente que ha analizado el riesgo de muerte en una población examinada en el Centro Cooper, de Dallas (Estados Unidos), se ha encontrado que el factor de riesgo de muerte más importante es el sedentarismo (tener muy baja condición física) seguido por el tabaquismo, la hipertensión (mayor de 140 mmHg), el colesterol elevado (mayor de 240 mg/dL) y la obesidad (índice de masa corporal mayor de 27 Kg/m2). Por lo tanto, este estudio sugiere que el tener una baja condición física es probablemente el principal factor de riesgo de muerte.

¿Cuáles son los efectos del ejercicio físico regular sobre esos factores de riesgo en personas de mediana edad que están aparentemente sanas?

Está firmemente establecido que el ejercicio físico de resistencia aeróbica practicado regularmente por personas aparentemente sanas, se suele acompañar de una disminución de la tensión arterial de reposo, de los niveles de colesterol total en sangre, de la cantidad de grasa del cuerpo y de la resistencia a la insulina, es decir, de varios factores de riesgo. Estos efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica rebajan el riesgo de desarrollo de una enfermedad cardiovascular y la mortalidad del hombre de mediana edad. Además, estudios recientes indican que la mejora de un 10% de la resistencia aeróbica, disminuye por sí sola la probabilidad de muerte en los años siguientes, aunque no se mejoren los factores de riesgo. Los efectos del entrenamiento de fuerza sobre los factores de riesgo y los indicadores de la salud están menos estudiados, aunque varios estudios sugieren que el entrenamiento

de fuerza se acompaña de una disminución de la cantidad de grasa del cuerpo, de la resistencia a la insulina, del riesgo de fracturas y de caídas, y de una mejora de la capacidad para llevar a cabo las tareas de la vida diaria y de la sensación de bienestar.

Se ha indicado que las personas con una buena condición física y que hacen ejercicio físico regularmente tienen menos riesgo de morirse en los próximos años. ¿Quiere esto decir que la longevidad de las personas físicamente activas es más elevada que la de las personas sedentarias?

Más que vivir muchos más años, lo que ocurre con las personas físicamente activas es que se mueren mucho menos entre los 30 y los 65 años de edad. Este rango de edad corresponde a la época de la vida en la que empieza a aumentar de manera dramática la mortalidad debida a las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio físico parece que protege especialmente de la mortalidad a esas edades.

Fuente. Fundación Eroski http://saludydeporte.consumer.es

Pollo relleno de Mousse de foie con setas

2012-02-13T11:07:00.009+01:00

Hoy os queremos proponer un plato muy especial para una cena muy especial, y es que se acerca San Valentín, una fecha que a muchos les gusta celebrar en pareja. Pero si eres de los que no le gusta celebrar este día, igualmente te interesa esta receta y utilizarla cuando quieras, ya que se trata de un plato irresistible y muy fácil de preparar.

Estos son los ingredientes:

3 filetes grandes de pechuga de pollo
150 g de setas
1 mousse de foie
1 fondant con setas
175 ml de vino de Oporto
50 ml de vinagre de Módena
2 rebanadas de pan tostado
2 cebollas medianas
Sal y pimenta al gusto
3 dientes de ajo
Romero, tomillo y 25 g de piñones
100 ml de aceite de oliva
2 lonchas de jamón serrano
1 cucharada de pimentón dulce
3 cucharadas de miel

Preparación del roti de pollo:

rimero preparamos las pechugas. Estiramos y recortamos los trozos de grasa de la pechuga. Alisamos con el cuchillo para que quede todo igual, es importante para el resultado final. Reservamos los trozos sobrantes pues los utilizaremos para rellenar los huecos del roti.

Tostamos dos rebanadas de pan y las untamos con la mousse de foie. Cortamos en trozos finos, al ser pan tostado se va a ir deshaciendo en migas, lo juntamos todo y lo reservamos en un plato.

Colocamos las pechugas una junto a otra en una superficie lisa, las salpimentamos al gusto y con ayuda de una cuchara ponemos en el centro el relleno de pan y los piñones. Enrollamos la primera pechuga sobre sí misma y a continuación las demás en capas las unas sobre las otras (como si envolvierais un vaso con papeles de periódico). Introducimos en una malla elástica y la atamos muy bien en los extremos de manera que no quede ningún hueco. Si quedasen huecos añadimos parte de los trozos de pollo del apartado 1. Será la malla la que proporcione la forma final cilíndrica al roti. Con tres pechugas da para preparar, aproximadamente un rotis (cena para 4 personas), por lo que será más que suficiente (este plato se puede congelar por lo que no hay problema en hacer de más).

Pelamos los dientes de ajo y los machacamos en un mortero con el tomillo, el romero, el pimentón dulce, un poco de aceite de oliva y una cucharada de agua. Adobamos los rotis de pollo con la pasta anterior y sazonamos al gusto con un poco de pimienta y sal.

Freímos en la sartén con aceite de oliva y reservamos la carne con su jugo.

Preparación de la guarnición y el horneado:

Introducimos en el horno en un recipiente grande con un chorro de aceite y el resto de la pasta de sazonar los rotis. El horno debe estar precalentado a 250º, bajamos a 190º y dejamos que se vaya haciendo lentamente durante 20 minutos. Añadimos un vaso de vino de oporto y el jugo de la carne sobrante que teníamos reservado. Dejamos que se haga durante unos 45 minutos más. Tapamos bien con papel de aluminio para que no se nos queme. Debemos darle alguna vuelta de vez en cuando y regarlo varias veces con el caldo.

Mientras hacemos el roti, vamos a preparar la cebolla y las setas.

Para caramelizar la cebolla tenemos que pelarlas y cortarlas en rodajas muy finas. En una cazuela añadimos un poco de aceite de oliva y siempre a fuego bajo añadimos toda la cebolla. Cuando veamos que empieza a soltar agua subimos un poco la temperatura para que se dore. Bajamos el fuego y salpimentamos, removemos con una cuchara de madera durante unos 5 minutos y añadimos tres cucharadas grandes de miel. Removemos para que se caramelice y cuando veamos que la miel se está pegando a la cebolla añadimos un chorrito de vinagre de Módena. Dejamos reducir y reservamos en un bol.

Lavamos bien las setas y en la misma cazuela donde hemos hecho la cebolla añadimos un poco de aceite de oliva. Salteamos las setas hasta que ya no suelten agua y añadimos un poco de sal. Removemos y echamos la mitad de un vaso de Oporto. Dejamos que reduzca, colamos y reservamos para el montaje final.

Picamos un poco de jamón en la picadora. Reservamos.

Retiramos del horno los rotis y dejamos que se enfríen. Cuando estén templados cortamos en rodajas de manera generosa y reservamos.

Montaje final del plato:

Calentamos las distintas partes del plato en el microondas, cada ingrediente requiere un tiempo distinto. Por ejemplo el roti son unos 3 minutos a temperatura alta, la cebolla otros 3 minutos y las setas 2 minutos.

Cortamos la Fondant de setas en láminas muy finas. Reservamos.

Colocamos en el centro del plato una cucharada del jugo o caldo que ha soltado el pollo en su horneado. Sobre el caldo ponemos una rodaja de roti. Encima de la rodaja añadimos dos láminas de fondant de setas y montamos otra porción de roti. Quedará como en la foto. Podemos hacerla de una o dos pisos. Espolvoreamos con un poco de jamón picado.

En uno de los lados colocamos la cebolla caramelizada y en el otro las setas.

Y el último toque, añadimos el jugo de la cocción del roti a modo decorativo por encima del plato.

Fuente: http://www.recetasderechupete.com

Tonificación y mujer II

2012-02-10T10:45:00.006+01:00

Lo primero: la postura

Cuando se observa a mujeres sedentarias o con poca experiencia en la práctica de ejercicio físico, lo que más llama la atención es el gran desconocimiento que tienen de sus propios cuerpos y es precisamente esta falta de conciencia corporal la que provoca que dejen caer los hombros hacia delante y que tengan una curvatura lumbar pronunciada haciendo que el abdomen salga hacia delante. Este tipo de actitudes, además de los problemas de salud que pueden provocar a largo plazo, son sobre todo antiestéticas, no se puede tener buen aspecto si no se tiene una buena actitud corporal.

El objetivo en muchos casos, debe ser cambiar esta actitud corporal, realizando ejercicios para estabilizar la zona central del cuerpo. Para conseguirlo será necesario realizar ejercicios para la zona central del cuerpo o el core. (La palabra core, proviene del inglés y significa núcleo o centro)

Una adecuada y equilibrada zona media proporciona:

Una correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos.
Una mejora de la eficiencia del movimiento.
Una mejora del equilibrio y la coordinación.
Aumento del control postural.
Aumento de la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco).

La principal finalidad del acondicionamiento abdominal debe ser el desarrollo de la capacidad estabilizadora del raquis, debido sobre todo a que es una estructura inestable y precisamente la construcción de un fuerte corsé muscular alrededor del raquis lumbar incrementará la estabilidad del mismo.

Hay que tener en cuenta que gran parte de las actividades de la vida diaria y del deporte, solicitan patrones dinámicos multiplanares y multiarticulares ya que es necesario trasmitir fuerza entre extremidades. La eficacia del movimiento, desde el punto de vista mecánico y de la salud, está supeditada a la función sinérgica del core.

Por esto, uno de los objetivos principales, por no decir el más importante del entrenamiento funcional es el desarrollo de una correcta higiene postural, entendiendo ésta como el mantenimiento de una adecuada ATPE (activación tónico postural) y su aplicación no solo a la actividad física y al deporte sino a situaciones de la vida cotidiana, cargar con la compra, coger al niño....

La utilización de elementos desestabilizadores, entendiendo como tales aquellos que emplearíamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, mejorará la actividad propioceptiva y el control neuromuscular, pero este debe ser el último paso en la progresión hacia el correcto control postural.

Se puede comenzar simplemente con una correcta ATP en la realización de ejercicios básicos, pasando posteriormente a realizar ejercicios con pesos libres, donde existe un cierto grado de estabilización pasiva para posteriormente y como penúltimo paso en la progresión, utilizar en algunos ejercicios elementos inestables como puede ser un Fitball, que ya requiere un cierto nivel de estabilización activa.

La utilización del Fitball para la práctica de ejercicios de tonificación, debido a la exigencia de una mayor participación del sistema de control motor con el fin de estabilizar y equilibrar el tronco, está considerado como un método muy eficaz para el trabajo del core, siempre después de haber pasado las etapas anteriores. La finalidad de estos ejercicios deberá ser la estabilización activa integrando la acción de músculos agonistas, antagonistas, sinergistas y estabilizadores.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnicos, Ingesport Health and Spa Consulting

Ponte a prueba con Strength

2012-02-08T09:25:00.006+01:00

Las clases de Strength consisten en la combinación de la gimnasia aeróbica con ejercicios propios de la sala de musculación. Esta mezcla permite conseguir un gasto calórico elevado a la vez que se tonifican los músculos de todo el cuerpo.

Los resultados son rápidos y visibles en poco tiempo: la figura se estiliza, se refuerzan los grupos musculares y se reduce el volumen de grasa corporal. Además, la sencillez y simplicidad de los movimientos hace que sea una clase muy accesible para todo aquél que desee realizar deporte sin tener que seguir complicadas coreografías ni sufrir con posturas que requieran un proceso largo de aprendizaje.

La clase transcurre al ritmo de una música dinámica que además de motivar a los alumnos permitirá estructurar el desarrollo de la sesión. Todos los ejercicios se realizan con una resistencia añadida mediante una barra y unos discos de peso variable que permiten trabajar el músculo con más intensidad. El peso variará según el grupo muscular que se trabaje y según la capacidad del alumno que lo practique.

Está muy recomendado para las personas que sufren Osteoporosis puesto que con su práctica se aumenta la densidad ósea y se previenen las lesiones.

Si eres principiante procura no forzar tu cuerpo demasiado durante las primeras clases. Empieza con pesos pequeños, o incluso sin pesos, y ya verás como en poco tiempo, puedes incorporarte al nivel normal de la clase sin riesgo a lesiones.

En Strength pondremos a prueba tanto tu fuerza como tu técnica de entrenamiento. Las clases constan de ejercicios de tonificación muscular con bandas elásticas y pesas, más una sesión de estiramientos al final de la clase. Strength es una actividad que aporta muchos beneficios por su capacidad para aumentar la fuerza de los huesos, tendones y ligamentos al igual que mejorar el funcionamiento de las articulaciones. También reduce la probabilidad de lesionarse y aumenta la capacidad cardiovascular.

Fuente: Dpto. Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

Alimentos que aceleran el metabolismo

2012-02-06T12:45:00.003+01:00

Para mantener nuestra línea y estar saludables, es básico mantener una dieta rica y variada, pero dentro de esta podemos escoger una serie de alimentos que nos ayudarán a acelerar nuestro metabolismo. Estos son:

Yogurt desnatado: Sus altos niveles de proteínas requieren mucha energía para ser digeridos. Además, aporta cultivos probióticos que ayudan a regular el tracto digestivo.

Almendras: Sus ácidos grasos esenciales ayudan a aumentar el metabolismo del cuerpo. Se recomienda tomar como máximo 5 o 6 almendras, ya que tienen muchas calorías.

Pomelo: Es rico en fibras, vitaminas y minerales. Disminuye los niveles de insulina en sangre, disminuyendo así, los niveles de acumulación de grasas.

Té verde: Equilibra el sistema nervioso, haciendo quemar más calorías.

Café: La cafeína da energía, pero se debe tomar 1 ó 2 tazas al día, sin excederse, ya que se vuelve nociva para el organismo.

Jamón: Dentro de los embutidos, el jamón es el más saludable, es rico en proteínas y alto en sodio, por lo que se recomienda 2 o 3 lonchas por día. Las proteínas son las encargadas entre otras cosas de construir el tejido muscular.

Manzanas: Aporta vitaminas, minerales, carbohidratos y fructosa natural. Es un alimento saciante y aporta calorías negativas al organismo, lo que quiere decir que el cuerpo gasta más calorías en la digestión, que las calorías que aportan las manzanas.

Las espinacas: Ayudan a acelerar el metabolismo, además de aportar antioxidantes, magnesio, potasio, hierro y vitamina C.

Frijoles: Son bajos en calorías y llenos de proteínas, aportan saciedad y aceleran el metabolismo.

Brócoli: Aumenta el metabolismo de los nutrientes: calcio y vitamina C. El calcio actúa como un activador metabólico, mientras que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber más calcio.

Avena: Debido a que el cuerpo necesita más tiempo para romper la fibra soluble de la avena, este alimento saludable reduce el nivel de insulina, acelerando el metabolismo.

Leche de soja: Los productos derivados de la soja ayudan a acelerar el metabolismo, pero se debe tener cuidado con aquellos de los productos de soja que contengan azúcar.

Pimientos picantes: Hacen que el cuerpo acelere el metabolismo, por lo que quema más calorías.

Curry: Acelera el metabolismo.

Canela: Además de acelerar el metabolismo, disminuye el azúcar en sangre y reduce los niveles de colesterol malo.

Fuente: www.dietas.com

La risa es la mejor medicina

2012-02-03T12:39:00.004+01:00

Investigadores han identificado áreas específicas de los cerebros de los niños que son activadas mediante el humor, en un estudio que es el primero de su tipo.

Los hallazgos, que aparecen en la edición del 1 de febrero de la revista Journal of Neuroscience, proveen una base para la comprensión de la forma en que el humor y otras emociones positivas pueden afectar el bienestar de un niño, según el equipo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford.

"El humor es un componente muy importante de la salud emocional, ya que mantiene las relaciones, desarrolla la función cognitiva [del cerebro] e incluso quizás la salud médica", aseguró en un comunicado de prensa de la universidad el autor principal del estudio, el Dr. Allan Reiss, director del Centro de Investigación en Ciencias Interdisciplinarias del Cerebro de la Stanford.

Un sentido del humor fuerte es una parte importante de la emoción positiva, y podría ayudar a que los niños sean más resistentes, anotó.

"En particular, creemos que un sentido del humor equilibrado y coherente podría ayudar a los niños a negociar el periodo difícil de la preadolescencia y la adolescencia", señaló Reiss.

Los investigadores usaron IRM funcional para escanear los cerebros de quince niños de 6 a 12 años de edad mientras veían videos cortos que se categorizaron como divertidos, positivos o neutrales. Ver los videos positivos resultaba satisfactorio, pero no eran divertidos. Los videos neutrales no eran ni satisfactorios ni divertidos.

Los escáneres cerebrales mostraron que los videos graciosos activaban dos regiones de los cerebros de los niños que también responden al humor en los adultos. Sin embargo, esos circuitos no están tan desarrollados en los niños.

El humor activaba la región mesolímbica de los niños, que procesa las recompensas, y el área temporal-occipital-parietal, que procesa las incongruencias percibidas. Las incongruencias son cosas que van unidas pero que representan opuestos (por ejemplo, muchos payasos que salen de un coche minúsculo).

Los videos positivos activaban el área de procesamiento de la recompensa, pero no el área que procesa la incongruencia. Esto sugiere que la incongruencia, algo que sorprende al cerebro, es un factor importante del humor, concluyeron los investigadores.

"Es atractivo estudiar los estados emocionales negativos como la depresión y la ansiedad, pero no se puede comprender del todo por qué un niño tiene estabilidad o inestabilidad emocional hasta que se ven ambas caras de la moneda", señaló Reiss en el comunicado de prensa. "Este trabajo prepara el terreno para ayudarnos a observar cómo el humor predice la resistencia y el bienestar".

Fuentes: Artículo por HealthDay, traducido por Hispanicare. http://www.nlm.nih.gov

Stanford University School of Medicine, news release, Jan. 31, 2012

Disfrutando el esquí alpino

2012-02-01T09:33:00.004+01:00

Aunque este año ya está comenzando la temporada de esquí, no es tarde para afinar algunos aspectos de la preparación física que nos permitan disfrutar más tiempo y con más seguridad de este deporte. Una buena semana en la nieve puede quedar totalmente frustrada, en los primeros días, si a causa de dolores o pequeñas lesiones, nos quedamos en “fuera de juego”.

Es necesario recordar que el esquí es un deporten exigente en cuanto a resistencia, tanto muscular como cardiorrespiratoria, a fuerza y también que a mayor nivel de flexibilidad mayor capacidad para ejecutar movimientos más ágiles y con mayor economía. No obstante, aquellas personas activas que durante todo el año mantienen unos hábitos saludables, sólo necesitan hacer algunas pequeñas adaptaciones a su programa de entrenamiento para poder disfrutar plenamente de una semana en la nieve.

La resistencia cardiorrespiratoria no solo permite satisfacer la demanda se oxígeno en los músculos activos durante descensos prolongados sino que además asegura el poder disfrutar de una jornada completa y estar en perfectas condiciones, tras un buen descanso, a la mañana siguiente.

Es muy difícil ejecutar acciones ágiles y elegantes si se carece de una buena movilidad articular y una adecuada elasticidad muscular, además de estar mucho mas expuesto a cualquier tipo de lesión. Un buen nivel de flexibilidad, permite esquiar mejor, mayor margen de maniobra y sufrir menos.

Durante un descenso todos los grupos musculares trabajan de una manera sincronizada para adaptarse al terreno y mantener el equilibrio. Un buen nivel de fuerza muscular permite soportar mejor las continuas e intensas tensiones musculares y disminuye el riesgo de lesión en caso de accidente.

¿Como entrenar estas cualidades?

La resistencia cardiorrespiratoria se puede mejorar simplemente, corriendo o montando en bicicleta. También el uso de máquinas cardiovasculares tipo elípticas, son un buen medio. En cuanto a clases colectivas las de ciclo indoor pueden ser muy eficaces, si bien las de step y aerobic de alto impacto, no solo ayudan a mejorar esta cualidad sino que además mejorar la coordinación.

Para la mejora de la flexibilidad, no es suficiente hacer estiramientos después de cada sesión ya que en este caso sólo cumplen la función de relajar y no de mejorar. Para esto es necesario hacer sesiones específicas que pueden ser individuales o colectivas.

En el tema de la fuerza, además de un desarrollo general de la misma es fundamental un trabajo específico de dos zonas fundamentales: core y tren inferior.

En el caso del core recordar la importancia de toda la musculatura de esta zona, especialmente en su función estabilizadora. Recordar que no basta con tener unos buenos abdominales, y olvidar el trabajo de oblicuos, trasverso, serratos, lumbares.....es fundamental trabajar la funcionalidad de esta zona y para esto es recomendable las clases de core, las de entrenamiento funcional y el trabajo en suspensión.

En cuanto al trabajo de las piernas, siempre tiene que haber una primera fase de acondicionamiento en la que se incluyan extensiones de cuádriceps, curl femoral, prensa de piernas, sentadillas.... pero en personas que ya tienen una cierta experiencia en el entrenamiento se deben incluir ya ejercicios mas funcionales y específicos, utilizando movimientos dinámicos como desplazamientos, saltos y caídas con steps o con cajones de pliométricos, tanto simétricos como asimétricos, y ejercicios de piernas sobre superficies inestables como sentadillas y fondos en bosu...

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

Remedios nutricionales contra el catarro

2012-01-30T10:00:00.001+01:00

Con la bajada de las temperaturas, gran parte de la población sufre los estragos de los resfriados o la gripe. La mayoría acudimos a la farmacia para buscar esa pastilla que nos aliviará los molestos síntomas. Sin embargo, la alimentación, como suele ser habitual en todo lo referido a la salud, es una aliada indispensable para prevenir, proteger y calmar el catarro.

Lo primero que hemos de tener en cuenta es que la base de una dieta sana se encuentra en aquellos alimentos que nos ayudan a fortalecer nuestro organismo. "Siempre que tengas una buena alimentación, con productos frescos, verduras, frutas, pescados y carnes, tendrás mayor protección frente a las enfermedades", explica la Dra. Sánchez-Albornoz, especialista en Nutrición y Dietética de la clínica Instituto Médico, "especialmente la fruta por su aporte vitamínico".

Pero si ya somos víctimas de los virus invernales, la Dra. Sánchez-Albornoz recomienda "tener una alimentación sana y variada, rica en productos frescos, y tomar muchísimo líquido: zumos, caldos, infusiones y, por supuesto, agua". Además, "debemos eliminar las comidas duras y facilitar el tránsito digestivo".

Uno de los remedios ancestrales para calmar los síntomas es el consumo de caldos y sopas, fundamentalmente los que se elaboran con pollo. Un estudio científico de la Universidad de Nebraska (Estados Unidos) corrobora lo que ya muchas madres saben por tradición: el caldo de pollo tiene un beneficioso efecto anti-inflamatorio que contribuye a reducir la tos y la congestión nasal.

El poder de la vitamina C

No es casualidad que muchos de los fármacos considerados anticatarrales incluyan en su composición vitamina C. Conocida como uno de los grandes antioxidantes de los que disponemos en la alimentación, el también llamado ácido ascórbico favorece la regeneración de las células y es un protector natural ante las

agresiones externas. No es de extrañar, por tanto, que se recomiende vitamina C tanto para la prevención como en pleno proceso vírico, momento en el que nuestras defensas se encuentran en niveles muy bajos.

Los cítricos (naranjas, limones, clementinas, pomelos) son una fuente conocida de vitamina C, sin embargo, hemos de saber que frutas como las fresas, las grosellas o el kiwi y verduras como la coliflor o el pimiento verde proporcionan también importantísimas cantidades de ácido ascórbico al organismo.

Sin embargo, el cuerpo elimina este nutriente con rapidez, por lo que es importante cubrir las necesidades a diario. Además, es sensible a agentes externos como la temperatura o la luz, por eso hemos de consumir los vegetales y frutas lo más frescos posible y así garantizar un aporte adecuado.

Otros nutrientes beneficiosos

A la mencionada vitamina C, habría que añadir en nuestra lista de 'antiresfriados' otros dos importantes elementos antioxidantes: los betacarotenos y la vitamina E. Los alimentos ricos en ambos componentes fortalecen el sistema inmune y la regeneración celular. Las zanahorias, el perejil o las espinacas cocidas son buenas fuentes de pro-vitamina A o betacaroteno, mientras que los aceites vegetales, los cereales y los frutos secos nos suministran la vitamina E. También son importantes para la función inmune las vitaminas del grupo B.

Respecto a los minerales, el magnesio es bien conocido por su poder anti-inflamatorio, así como su capacidad para proteger al cuerpo contra las infecciones. Los vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, algunas frutas y el pescado en general contienen útiles cantidades de magnesio.

Por su parte, el zinc y el selenio son minerales fundamentales para reforzar el organismo. Son ricos en zinc alimentos como el hígado, los mariscos, los lácteos, los frutos secos, cereales, legumbres, carnes, pescados y huevos, mientras que el selenio lo encontraremos en los cereales integrales, los lácteos, el pescado y la carne. Aunque este último es muy beneficioso, es tóxico en altas concentraciones.

Alimentos protectores

Dentro de una dieta variada, encontramos numerosos productos que pueden mejorar nuestro estado de salud durante un proceso catarral. Es el caso de la cebolla cruda y los ajos, que se consideran buenos anti-inflamatorios, mucolíticos, antibióticos, expectorantes y protectores del sistema inmune.

Una de la estrellas del invierno, no sólo por su sabor, sino por sus propiedades curativas, es la miel. De todos es conocido su capacidad para descongestionar el sistema respiratorio y aliviar la garganta. Investigadores de la Universidad de Illinois descubrieron que, además, es un fabuloso antioxidante, lo que favorece nuestras defensas y regeneración celular.

La Dra. Sánchez-Albornoz nos explica que la miel es "un producto natural y, como tal, sano, pero que también puede ser molesto en el estómago y no todo el mundo lo tolera bien. Nosotros recomendamos infusiones de eucalipto, vahos o zumos naturales, sobre todo de limón".

Beber mucho líquido

Sin duda, uno de los consejos que se escuchan con más frecuencia cuando estamos resfriados es la necesidad de beber continuamente mucha agua y zumos. A este respecto, la Dra. Sánchez-Albornoz lo tiene claro: "cuando estás acatarrado, tienes menos apetito, por eso tenemos que animar al cuerpo con comidas blanditas, que te repongan mejor y de ahí que se recomienden líquidos, caldos y purés. Pero, además, es que el líquido es vital contra los constipados porque es un buen mucolítico y ayuda a rehidratar y a limpiar el organismo".

Sin embargo, un estudio publicado en la revista British Medical Journal cuestiona este popular remedio. Investigadores de la Universidad de Queensland, Australia, descubrieron que durante los procesos infecciosos se produce un aumento destacable de la secreción de una hormona antidiurética. Si a esa retención de líquido añadimos demasiados extras, se puede llegar a una nada aconsejable sobrecarga de fluidos.

No obstante, los autores del estudio insisten en que no existen suficientes ensayos para establecer una evidencia definitiva. "Con los procesos catarrales, las mucosas del cuerpo se quedan secas y necesitan hidratación. Está claro que los excesos siempre son malos, pero es un hecho comprobado que en estos estados necesitas hidratar el organismo obligatoriamente", concluye la Dra. Sánchez-Albornoz.

Para resumir, y en palabras de la especialista consultada, podemos recomendar que "una buena alimentación otorga una buena salud, porque ayuda al organismo a estar mejor preparado ante las agresiones". Pero si ya somos presa de los molestos efectos del catarro hemos de saber que "todos los productos naturales y frescos aportan gran cantidad de nutrientes, que ayudan a estimular a las defensas. Ése, sin duda, es el mejor remedio. Y el reposo, claro".

Fuente: wwww.cocina.facilisimo.com

Ejercicio suave para afrontar la menopausia

2012-01-27T09:40:00.006+01:00

Hemos encontrado un interesante artículo de Consumer, escrito por Nuria Llavina en el que nos cuentan que la práctica deportiva puede ser muy eficaz a la hora de contraponer la menopausia.

Tal y como nos cuentan, es después de los primeros años de menopausia se produce una rápida pérdida de masa ósea inicial. En este momento es cuando se debe iniciar la práctica regular de actividad física. Caminar, bailar o todo esfuerzo de impacto suave tiene beneficios para la mujer menopáusica que no sólo incluyen la quema de calorías. También se añaden beneficios psicológicos y, sobre todo, físicos. Y es que es en esta franja de edad cuando la debilidad muscular empieza a hacerse evidente.

Cuando crecemos, los músculos se deterioran y nos volvemos más débiles. Este proceso tiene más implicaciones de las que podemos imaginar. Se pierde coordinación y las caídas empiezan a ser más frecuentes, a menudo con huesos rotos o con heridas importantes. Aunque hay mucho interés en estos fenómenos producidos por el paso de los años, la mayoría de investigaciones realizadas hasta la fecha se han focalizado en terapias para pacientes en la tercera edad con síntomas ya avanzados. Ahora, un estudio realizado en la Universidad de Salzburgo, y liderado por Alexandra Sänger, aporta nuevos enfoques.

Entrenamiento moderado

El trabajo se ha basado en el estudio de diferentes regímenes de ejercicio para mujeres con menopausia de entre 45 y 55 años, grupo de edad en el que parece que el deterioro muscular comienza a ser visible. El objetivo de la investigación ha sido desarrollar nuevas estrategias para retrasar y reducir la aparición inicial de deterioro muscular relacionado con la edad. Los resultados se han presentado en el encuentro anual de la Society for Experimental Biology.

El entrenamiento de resistencia de tipo hipertrofia es un enfoque de entrenamiento tradicional destinado a inducir el crecimiento muscular. En la investigación, los expertos han tratado de incluir un nuevo sistema también basado en la hipertrofia pero que implique movimientos mucho más lentos y menos repetitivos (se usa sobre todo para principiantes e individuos en rehabilitación). Se cree que este segundo tipo de entrenamiento mejora la calidad de la contracción muscular y, por tanto, la fuerza.

Para comprobar los efectos en los músculos se realizaron biopsias del músculo del muslo, tanto en el inicio como al final del régimen. Se analizó la proporción de grasa de los músculos y del tejido conjuntivo, el suministro de sangre al mismo y, en particular, las diferencias entre las células musculares de sus propios músculos. "Los resultados de los experimentos han mejorado sustancialmente la comprensión de cómo los músculos responden a diferentes formas de ejercicio", dice Sänger.

La importancia del ejercicio suave

El deporte como tratamiento de los efectos fisiológicos de la menopausia parece imprescindible. Debe acompañarse del estímulo de otros hábitos saludables como el abandono del tabaco, la moderación en el consumo de alcohol, una alimentación equilibrada y una vida social satisfactoria. En cualquier caso, debe incidirse en el hecho de que muchas mujeres en este periodo tienden a olvidar los beneficios que obtuvieron de la actividad física cuando eran jóvenes y adoptan un estilo de vida sedentario, por lo que deberían llevarse a cabo numerosos programas de promoción del deporte en esta franja de edad.

Una revisión publicada en la revista de la Sociedad Española de Medicina General apostaba ya en 2004 por programas deportivos suaves para la mujer menopáusica. Afirmaba que, además, estos programas debían adaptarse a la edad, a la capacidad motora y a sus hábitos y costumbres. Es la mejor manera de llegar a la vejez con las mejores condiciones de salud. En la revisión se aconsejan los ejercicios aeróbicos, paseos a pie y en bicicleta, el tenis, la carrera, el senderismo, el golf y la natación.

Además, concluye la revisión, la práctica de ejercicio diario estimula la liberación y las concentraciones de endorfinas, con numerosos efectos beneficiosos. El deporte, entonces, puede mejorar la forma física y anímica de la mujer, además de favorecer el mantenimiento de su masa ósea y muscular, disminuir los factores de riesgo cardiovascular, evitar la obesidad, las fracturas óseas, algún tipo de cáncer y el ritmo de envejecimiento.

Ejercicio intenso

Aunque este estudio austriaco corrobora lo que ya recomiendan muchos especialistas, un estudio alemán de la Universidad de Erlangen publicado en "Archives of Internal Medicine" en 2004 pone en entredicho este tipo de resultados. Una de las garantías de esta investigación es la duración del experimento, vigente durante dos años, y cuyas conclusiones corroboran que un programa de actividad intenso es lo que realmente mantendría la masa ósea y ayudaría a obtener otros beneficios, como mantener el nivel de colesterol, la elasticidad o aliviar el dolor de espalda.

Ni paseos ni ejercicios suaves. Cuatro días a la semana con carreras, saltos, ejercicios de aerobic o pesas, de forma controlada y progresiva. El estudio se desarrolló con un programa de actividad intenso en 50 mujeres postmenopáusicas de entre 48 y 60 años. También se trabajó con un grupo control de 33 mujeres que no realizaron ningún entrenamiento especial. El programa de entrenamiento fue gradual. Durante los primeros tres meses se pasó progresivamente de un paseo rápido a una carrera de 20 minutos. Se fueron añadiendo ejercicios aeróbicos y, finalmente, de salto. También se llevaron a cabo sesiones de fuerza y resistencia que fueron aumentando de intensidad con el transcurso de los meses.

Al finalizar el estudio, los investigadores observaron que las participantes habían mejorado la elasticidad y la resistencia. Por otro lado, la densidad ósea permaneció estable e, incluso, aumentó en la columna. Por el contrario, el grupo control experimentó una pérdida ósea. Según los investigadores, la clave de estas mejorías se debe al programa de ejercicios que se llevó a cabo de forma controlada y supervisada. Añaden que el aumento lento de los ejercicios y la introducción de las actividades intensas en el quinto mes es capital para reducir el riesgo de lesiones.

Fuente: www.consumer.es

Energy

2012-01-25T11:58:00.005+01:00

Energy se centra en aportar un buen entrenamiento cardiovascular. Las clases son muy básicas en cuanto a la coordinación pero muy intensas en cuanto al trabajo cardiovascular que requieren. Mejora tu salud considerablemente y tu estado de forma, por lo que os recomendamos añadir un par de sesiones a vuestro programa de entrenamiento semanal.

Es una actividad aeróbica que se desarrolla a una intensidad tal de manera que permita a los músculos soportar el esfuerzo y evitar la acumulación de ácido láctico. En algunos casos se incorpora el método de entrenamiento por intervalo de intensidad y en las fases de mayor intensidad se puede llegar a producir una ligera acumulación de ácido láctico en los músculos activos que es absorbida en las fases de menos intensidad. Esto permite una mejor adaptación a la tolerancia al lactato, lo que supone un escalón más de intensidad sobre el trabajo puramente aeróbico.

El objetivo principal de las clases es realizar un buen trabajo cardiovascular de intensidad media-alta, por lo que se incorporan ejercicios muy simples en cuanto a la coordinación pero como consecuencia muy intensos en lo referente al sistema cardiorrespiratorio. Por esto mismo no es necesaria ninguna experiencia previa en baile para participar con éxito.

Los beneficios más decatables de la actividad son:

Mejora de la capacidad Cardiovasculares.
Incremento de la coordinación.
Mejora del sentido del ritmo.
Aumento de la movilidad articular.
Mejora la tolerancia al lactato.

Beneficios de la cena en familia

2012-01-23T11:39:00.008+01:00

Cenar en familia desde niños, más cuando crecen y viven la adolescencia, es de vital importancia. Comer y cenar juntos tiene repercusiones positivas en los hábitos alimentarios de toda la familia, en el estado nutricional de los niños, en su salud y en el peso. También se constata un mejor comportamiento de niños y adolescentes con los alimentos y una mejor conducta en los estilos de vida. La Universidad neoyorquina de Columbia, en la búsqueda de las causas por las cuales un adolescente cae en adicciones como el tabaquismo o el consumo excesivo de alcohol, se encontró con una aliada para fortalecer, o recuperar en su caso, hábitos sanos. La cena en familia se reveló como una práctica sencilla y alcanzable con resultados muy optimistas. Todas estas buenas prácticas suceden siempre que las cenas en familia estén bien planificadas y ordenadas.

El informe del Centro Nacional de Adicciones y Abuso de Sustancias (CASA) de la mencionada universidad neoyorquina evidenció la necesidad de reforzar la "dinner", principal comida en el país. En este caso, la investigación trató de identificar los factores que aumentan o disminuyen la probabilidad de que los adolescentes fumen, beban alcohol, consuman drogas o abusen de medicamentos que requieren prescripción médica.

No cenar en familia y hábitos nocivos

La cena debe considerarse una de las comidas principales del día y, si bien las costumbres mediterráneas ceden ese estatus a la del mediodía, reducir la cena a una comida rápida es un error. En cuestión de balance energético y nutricional, la cena debe representar un tercio de las necesidades alimentarias del día. Este porcentaje es clave para redondear buenas costumbres y una oportunidad para reconducir una mala dieta. Entender la cena como una comida principal la aleja de la comida rápida o de preparaciones fáciles pero muy calóricas, más caprichosas que sustanciosas.

Si la ingesta de nutrientes a lo largo de una jornada se divide en porcentajes, a la cena le corresponde el 30%, como quinta y última comida del día. El desayuno (20-25%), el tentempié matutino y el vespertino (5% cada uno) y la comida del mediodía (35-40%) completan la distribución diaria. En este esquema han de estar presentes todos los nutrientes esenciales, que se materializan en alimentos en la pirámide de la dieta mediterránea, claro ejemplo de dieta saludable.

Si bien depende de las circunstancias, la actividad física y lo que se ha ingerido a lo largo del día, una buena cena también se debe configurar con tres platos o uno diversificado. A la verdura, la sopa o crema, le debe seguir un preparado caliente o frío, a base de hidratos de carbono (arroz, pasta, cremas de legumbres) o de proteína (pescado, huevo, pollo) según el menú del resto del día, para terminar con una fruta de temporada, si todavía queda pendiente alguna de las dos o tres raciones diarias recomendadas. Este croquis operativo ayuda a cumplir con la alimentación sana. El éxito deviene de ponerlo en marcha como una costumbre familiar más.

Las cenas familiares, no solo para celebraciones

El esfuerzo por programar la cena, la última comida del día, alrededor de la mesa y en familia, con tranquilidad y conversación, es una práctica saludable que facilita la elección de alimentos variados y el cumplimiento de un menú equilibrado. Pero cenar en familia un menú común ha quedado limitado en la mayoría de las familias a los días de fiesta, celebraciones o momentos especiales. Sin embargo, esto no siempre fue así. De hecho, en las zonas rurales era la cena, y no la comida, el momento en que se degustaban los guisos, se compartían las experiencias y se revelaban las novedades.

La dificultad puede radicar en acordar una hora que convenga a los más pequeños de la casa y guste a los mayores. Si se tomase en cuenta el consejo dietético a los adultos de dejar pasar dos horas antes de acostarse, el acuerdo horario es más factible. Las ocho de la tarde puede ser la hora perfecta para que niños, adolescentes y progenitores compartan mantel. Destinar media hora para cenar confiere importancia a ese momento, lo aleja de la mala costumbre de comer mientras se ve la televisión y le dota de un ritmo sano, que permite masticar bien, introducir nuevos alimentos y diversificar el menú.

Fuente: www.consumer.es

Tonificación y mujer

2012-01-20T11:31:00.003+01:00

En tiempos pasados y no demasiado lejanos, no era aceptada la idea de la practica deportiva en mujeres, simplemente porque no se consideraba femenino y mucho más el entrenamiento de fuerza.

Hoy día, aún arrastramos alguno de esos prejuicios en forma de erróneos conceptos y de falsas ideas.

Básicamente hay dos ideas que es necesario erradicar:

“Si entreno fuerza agrandaré enormemente mis músculos y adquiriré apariencia masculina”. Nada más lejos de la realidad la mujer desarrolla mucha menos masa muscular que el hombre precisamente porque sus niveles de testosterona que es la hormona que contribuye al desarrollo muscular, son mucho menores (la concentración de esta hormona en plasma es de 30 a 50 en mujeres y de 400 a 700 en hombres, expresado en ng./dl)

“Cuando deje de entrenar todos mis músculos se trasformaran en grasa”. Esto no tiene ningún fundamento científico. Al dejar de entrenar con peso, el músculo pierde tamaño por la falta de estímulos. Lo que es importante es que si se entrena menos, también se coma menos.

No existe ninguna razón por la que las mujeres tengan que entrenar de forma distinta que los hombres, especialmente en lo concerniente a la intensidad de las cargas.

En principio es necesaria una carga suficiente como para producir una respuesta en el organismo. Una carga tan ligera con la que se pueden hacer 25 o mas repeticiones no produce estímulo. Si el objetivo es la tonificación tampoco es necesaria una carga que solo se pueda mover de 6 a 8 veces. La carga debe permitir realizar entre 12 y 15 repeticiones, pero no más. Cuando se llega a este límite y se podría seguir haciendo repeticiones, es que la carga se ha quedado pequeña y es necesario aumentarla para que el entrenamiento sea efectivo.

En cuanto al número de series, en mujeres que tienen ya una cierta experiencia en el entrenamiento, es recomendable 3 o 4.

En el capítulo de ejercicios, es recomendable elegir uno o como mucho, dos ejercicios para cada grupo muscular, al principio, si no se tiene experiencia, tendrán que ser más analíticos y localizados, pero a medida que se gana experiencia, se deben introducir ejercicios más generales.

Tampoco es necesario hacer demasiado énfasis en el trabajo de glúteos, ya que estos trabajan cuando se hace espalda y también cuando se hace pierna.

Hay mujeres que hacen mucho énfasis en el trabajo de pecho y no quieren entrenar la espalda. Esto es un error, ya que el trabajo de pectorales no va a variar la forma de los pechos, si bien van a tonificar la musculatura que los sujeta al igual que el trabajo de espalda que es fundamental para la postura y contribuye enormemente a conseguir una figura mas tonificada y armónica a la vez que aparenta una cintura más delgada.

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting.

Esquiar bien protegido

2012-01-18T12:37:00.007+01:00

Los esquiadores deberían utilizar un casco integral, y en ciertos casos una férula, para proteger la cara y la mandíbula ya que el casco convencional no protege a los esquiadores de los impactos en ciertas partes de la cara, como la nariz, los pómulos, la mandíbula y los dientes, que también son susceptibles de sufrir lesiones.

Proteger la cara durante la práctica deportiva no es una recomendación dirigida solo a los esquiadores de élite, sino también a todos los aficionados a los deportes de nieve. Se calcula que cumplir las medidas de protección facial podría prevenir el 60% de las lesiones. Solo en EE.UU., la Asociación Americana de Dentistas estima que el uso de protectores bucales previene unas 200.000 lesiones al año, en España la prevención de estas consecuencias han llegado tarde, solo tras las recomendaciones que se han difundido en el ámbito internacional, que consisten en el uso de un casco integral y de un protector dental (o bucal). En la actualidad, los esquiadores y practicantes de otras modalidades deportivas sobre la nieve ya están familiarizados con la utilización del casco craneal. Pero este casco convencional solo les protege el cráneo y les deja al descubierto otras partes de la cara que se pueden lesionar. Por esta razón, los expertos aconsejan el uso de un casco integral.

Aumenta el riesgo de accidentes al esquiar

Hombre, joven y con un estilo de esquí agresivo, fuera de pista, en nieve virgen y sobre bumps (relieves en un terreno abrupto). Este es el retrato robot de las personas que, con mayor frecuencia, sufren traumatismos en la cara por un impacto directo mientras practican este deporte o alguna de sus modalidades de mayor riesgo, como el snowboard, el esquí half pipe o sobre bumps.

En los últimos años, la tendencia al alza de la práctica del snowboard y el hecho de que la mayoría de los aficionados a este deporte sean jóvenes con un estilo temerario ha incrementado el riesgo de los accidentes en pista. Las personas afectadas por traumatismos tras recibir un impacto directo mientras practican distintas modalidades de esquí son, en un 70% de los casos, hombres, y en un 30%, mujeres, que en general son más precavidas.

No obstante, ser una persona prudente y esquiar de forma tranquila, a menudo, no basta para librarse de un accidente en la nieve. Según datos de Joan Birbe, son muchas las personas reciben el impacto indirecto de un esquiador que les embiste o que da un salto, patina y cae sobre ellas.

Entre los aficionados a los deportes en la nieve, los snowboarders registran más caídas que los esquiadores y tienen un riesgo tres veces mayor de lesionarse que los practicantes de la modalidad alpina, según un estudio sueco que analizó las lesiones de ambos durante una década.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes entre los esquiadores?

Entre ellas, figuran las fracturas y lesiones de nariz, pómulos, labios, mandíbulas y dientes. Algunas son más frecuentes que otras, según el mecanismo que las origina (colisión o caída). Las fracturas óseas son más probables tras una colisión entre personas o choques y caídas contra objetos en la estación de esquí, mientras que los traumatismos en la zona dentoalveolar son más comunes cuando el esquiador se golpea con su propio equipo o contra los telesillas, según se recoge en un estudio del equipo de Robert Gassner, de la Universidad de Innsbruck.

Fuente: http://www.consumer.es

Recetas de batidos de proteínas caseros

2012-01-16T10:00:00.002+01:00

Los batidos de proteínas se emplean como suplemento para recuperar y fortalecer la masa muscular, en caso de practicar deporte. También se utilizan en caso de problemas de sobrepeso.

Ya sea que tu objetivo sea adelgazar o aumentar la masa muscular, aprender cómo preparar tus propios batidos de proteínas caseros o naturales, puede ayudarte a ahorrar dinero y a decidir qué ingredientes quieres tomar.

Los batidos de proteínas son un suplemento alimenticio que puedes obtener de la leche, la clara de huevo y la soja, que son proteínas de alto valor biológico.

A continuación encontrarás algunas recetas de batidos de proteínas caseros o naturales:

Licuado de vainilla

300cc de leche descremada
4 cucharadas de leche en polvo
2 huevos batidos a baño maría*
Gotas de esencia de vainilla
Cubos de hielo

Capuccino frape

300 cc de leche descremada
2 cucharadas de café instantáneo
2 cucharadas de ricotta
2 claras batidas*
Edulcorante
Cubos de hielo
Cacao amargo para decorar

Licuado de frutillas

1 yogur de frutillas
4 cucharadas de leche en polvo
2 claras batidas*
4 ó 5 frutillas
1 cucharada de semillas de sésamo
Cubos de hielo

Licuado de plátano

1 plátano
1 yogur sin azúcar o un vaso de leche
2 huevos*

Si quieres tomarlo frío, utiliza el yogur o la leche fría o llévalo al refrigerador durante unos minutos.

Licuado de naranja y germen de trigo

1 vaso de jugo de naranja
1 yema de huevo*
1 cucharada de miel
1 cucharadita de germen de trigo

Coloca todos los ingredientes en una coctelera, bate bien y sirve espolvoreado con el germen de trigo.

*Para evitar intoxicaciones por salmonella, se recomienda batir previamente los huevos y/o claras sobre una olla con agua hirviendo por un par de minutos.

Quienes no pueden o no quieren tomar lácteos, pueden optar por las siguientes alternativas de batidos de proteínas caseros sin leche:

Proteína de soja en polvo, con leche de almendras y fruta.
Una cucharada (mediana) de alga espirulina en polvo, frutos secos y fruta.

Fuente: www.dietas.com

¿Problemas con la alimentación de los más pequeños?

2012-01-13T10:00:00.002+01:00

Esta inquietud, compartida por tantas familias, responde en la mayoría de los casos a una preocupación exagerada de los padres y las madres. Los cambios que vive el niño en su corta vida influyen de manera determinante en su conducta, y estos se reflejan también en su comportamiento con la comida. El cambio que experimenta el menor cuando pasa de tomar el pecho o de tomar el biberón a comer sólido, el inicio de la guardería, quedarse a comer en el comedor, la vuelta al colegio después de las largas vacaciones, el nacimiento de un hermanito... Son situaciones que alteran a los niños y que de forma natural manifiestan también con la comida. En muchos casos, el problema de que un niño sano sienta cierta inapetencia o no coma lo suficiente responde a las malas costumbres de los padres o de los cuidadores de su alimentación, ya que pretenden que los niños coman cantidades de comida equivalentes a las de un adulto.

¿De verdad que el niño no come?

La diferencia entre un niño que realmente no come y un niño que parece que no come, es que el primero pierde peso, y el segundo no. No obstante, ante la duda y la preocupación, el pediatra ha de descartar cualquier enfermedad mediante una revisión exhaustiva. A continuación, se enumeran las soluciones a la situaciones más comunes y que más preocupan a los padres:

Come en el colegio pero no en casa (o poco y con mucho esfuerzo). Aparte del vínculo emocional y el interés por ser el centro de atención que tiene el niño en casa con respecto al comedor escolar, seguro que hay algo más que diferencia estos ambientes. En el comedor del colegio los niños de la misma edad comen todos juntos y sin distracciones; no hay tele, no hay juguetes. La hora de la comida se dedica a lo que es: el momento de comer. Después de comer, se juega, pero no mientras se come. Tampoco hay opción de elegir otro plato si el que se ha servido no gusta o no apetece: se deja un tiempo concreto para que el niño coma (solo o con apoyo) el plato que toca en el menú día. Pasado ese tiempo, haya comido más o menos, deberá comer el segundo plato. En el comedor escolar tampoco hay posibilidad de comer el postre que más le gusta. En casa, sin embargo, es más fácil que los niños consigan sus caprichos porque padres, tíos y abuelos ceden a sus insistentes (e incluso molestas) peticiones. La clave está en analizar las distintas situaciones que se dan en ambos ambientes, copiar lo que funciona en el colegio para llevarlo a la práctica en casa, ser perseverantes, no ceder ni conceder caprichos y tener la confianza de que los cambios van a funcionar.

Come en casa pero no en el colegio. Distinta situación, pero mismo consejo; analizar las situaciones que funcionan en casa y valorar la posibilidad de repetirlas en el colegio. Aunque esta práctica no siempre es posible, ya que el comedor se rige por unas normas determinadas. En este caso, una buena idea es concederle al niño una mayor libertad e independencia a la hora de hacer las cosas. Se debe admitir, sin reproches, que el niño se manche la ropa o las mangas si come solo. No pasa nada, la ropa se lava, aunque se le debe educar en que sea cuidadoso mientras come.

Apenas come en ningún sitio. Si el niño está sano, pero es inapetente, el problema de su comportamiento negativo puede ser consecuencia de que la relación entre los padres y la alimentación sea mala.

Come siempre bien, en casa, en el colegio... El consejo no es otro que seguir como hasta ahora y no preocuparse de si el niño come menos durante uno o dos días, o en determinados momentos (merienda, cena...). Los niños, igual que los adultos, no tienen el mismo apetito todos los días. ¡Permitámosle que no siempre coma igual de bien! No vayamos a cometer el error de obligarle a comer cuando realmente no quiere.

¿Por qué no quieren comer muchos niños?

En muchas ocasiones, el problema de la conducta negativa de los niños lo tienen los padres por ser muy insistentes, ofrecer comida a cualquier hora, obsesionarse con que se lo coma todo, servir una cantidad exagerada de comida para su edad, o ceder a sus caprichos y darles lo que más les gusta siempre ante la mínima protesta... .

Los pediatras subrayan que la única esperanza de cambio cuando un niño se aferra a no comer está en que cambien los padres. Un niño que no come tiene que perder mucho peso para que haya un riesgo real de enfermedad. Si el niño está sano, tiene vitalidad, duerme, juega y ríe, aunque parezca que come poco, está comiendo lo que su cuerpo le pide.

Fuente: www.revista.consumer.es

Algunos aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento quemacalorias

2012-01-11T10:30:00.002+01:00

En primer lugar hay que tener en cuenta que el cuerpo utiliza las grasas como reserva energética y que además sirven como protección ante golpes y cambios climáticos. Las grasas son necesarias para el organismo.

El problema surge cuando se “almacena” más de la necesaria. Tanto las grasas como los hidratos de carbono consumidos de más, se transforman en ácidos grasos en el hígado y también se acumulan en los tejidos musculares.

Normalmente las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas, mientras que los hombres lo hacen en la zona abdominal.

Para evitar estas acumulaciones se recomienda:

Hacer cinco o seis pequeñas comidas al día consumiendo alimentos nutritivos y bajos en calorías
Beber al menos dos litros de agua al día.
Hacer una cena ligera al menos dos horas antes de acostarse
Hacer actividad física

Algunos mitos:

Los ejercicios localizados de abdominales hacen bajar la grasa. No, pero esto no significa que no haya que hacerlo, ya que los resultados se verán cuando se haya eliminado el exceso de grasa.
Sudando se pierden grasas. No y por esta razón no es necesario utilizar prendas especiales para provocar mayor calor, además de que esto es poco saludable. A través del sudor sólo se pierde líquido.
Al hacer ejercicio se come más. Si bien deportistas de competición necesitan comer más para poder obtener energía con el fin de poder soportar las altas cargas de entrenamiento, hay estudios que demuestran que las personas que hacen ejercicio de forma moderada tienden a comer mas o menos lo mismo que si no lo hicieran.
Los masajes hacen adelgazar. Ninguna manipulación puede “hacer salir la grasa”, sin embargo si se hace como acompañamiento de la actividad física tiene una acción beneficiosa sobre el drenaje de los tejidos.

El entrenamiento

Hay estudios que afirman que realizando diariamente una actividad física con la suficiente intensidad como para aumentar la FC (diez minutos de entrenamiento de fuerza y diez minutos de ejercicios) se puede lograr un significativo descenso de peso a medio plazo.
Entrenamiento de intervalos. Según un artículo publicado en News.Com.AU, este tipo de ejercicio provoca una respuesta metabólica en el cuerpo y permite quemar más grasas. Se hizo una experimento con un grupo de 45 personas con sobrepeso durante 15 semanas que realizaron un entrenamiento consistente en pedalear durante 20 minutos, a intervalos de 8 segundos a tope de rápido y 12 segundos más lentamente. Estas personas perdieron 3 veces más peso, que otras que pedaleaban durante 40 minutos manteniendo el mismo ritmo.

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

Etiquetado de los alimentos

2012-01-09T11:00:00.005+01:00

Todos conocemos la importancia de llevar una dieta equilibrada, variada y rica en nutrientes. Es por esto que en Noviembre del pasado 2011 se publicó el Reglamento (UE) nº 1169/2011 del Parlamento Europeo sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. Este busca lograr un alto nivel de protección de la salud de los consumidores y garantizar su derecho a la información para que estos puedan tomar decisiones sobre su alimentación con conocimiento de causa.

Las principales novedades recogen mejoras como etiquetas más claras para elegir mejor, información nutricional obligatoria que deben llevar los alimentos envasados u obligatoriedad de indicar el país de origen o lugar de procedencia.

Información nutricional obligatoria

Se introduce un etiquetado obligatorio sobre información nutricional para la mayoría de los alimentos transformados. Los elementos a declarar de forma obligatoria son: el valor energético, las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal; todos estos elementos deberán presentarse en el mismo “campo visual”, además, podrá repetirse, en el campo visual principal, la información relativa al valor energético sólo o ju

nto con las cantidades de grasas, grasas saturadas, azúcares y sal. La declaración habrá de realizarse obligatoriamente "por 100 g o por 100 ml" lo que permite la comparación entre productos.

La información nutricional obligatoria se puede complementar voluntariamente con los valores de otros nutrientes como: ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas o minerales. También, de manera adicional, sepodrá indicar el valor energético y las cantidades de los nutrientes utilizando otras formas de expresión (pictogramas o símbolos), siempre y cuando cumplan con ciertos criterios, por ejemplo, que sean comprensibles para los consumidores.

Alimentos exentos del etiquetado nutricional

Las bebidas alcohólicas que contengan más del 1,2% en volumen de alcohol de momento estarán exentas de contemplar la información nutricional y la lista de ingredientes. Los alimentos no envasados también estarán exentos de etiquetado nutricional.

Etiquetas más legibles

Otro de los aspectos en los que incide la norma europea es en que el etiquetado debe ser claro y legible. Para ello, se establece un tamaño mínimo de fuente para la información obligatoria de 1,2 mm. Sin embargo, si la superficie máxima de un envase es inferior a 80 cm², el tamaño mínimo se reduce a 0,9 mm. En caso de que sea menor de 25 cm², la información nutricional no será obligatoria. En los envases en los que la superficie más grande sea inferior a 10 cm ², no es necesario incorporar ni la información nutricional, ni la lista de ingredientes. No obstante, el nombre del alimento, la presencia de posibles alérgenos, la cantidad neta y la fecha de duración mínima se deberán indicar siempre, independientemente del tamaño del paquete.

País de origen

Hasta hoy, únicamente era obligatorio para la carne fresca de vacuno (requisito que se estableció durante la crisis de la EEB), las frutas y las verduras, la miel, el aceite de oliva y en los casos en los que no hacerlo puede suponer un engaño al consumidores. A partir de ahora también lo será para la carne fresca de cerdo, ovino, caprino y aves de corral.

Alérgenos

En los alimentos envasados, la información sobre los alergenos deberá aparecer en la lista de ingredientes, debiendo destacarse mediante una composición tipográfica que la diferencie claramente del resto de la lista de ingredientes (p. ej., mediante el tipo de letra, estilo o color de fondo). En ausencia de una lista de ingredientes debe incluirse la mención “contiene”, seguida de la sustancia o producto. Los Alérgenos también deberán ser indicados en los alimentos no envasados que se vendan al consumidor final.

Aceites o grasas vegetales

Los aceites o grasas de origen vegetal se podrán agrupar en la lista de ingredientes bajo la designación "aceites vegetales" o “grasas vegetales”, seguido de la indicación del origen vegetal específico.

Nanomateriales

Se incluye la definición de “nanomaterial artificial” y obliga a etiquetar todos los ingredientes presentes en forma de nanomateriales artificiales. Los nanomateriales artificiales deberán indicarse claramente en la lista de ingredientes, seguidos de la palabra “nano” entre paréntesis.

Fuente: www.aesan.mc.es

Entrenamientos quema calorías postnavideños

2012-01-06T12:00:00.003+01:00

Hay estudios que indican que durante el periodo navideño y debido principalmente a las reuniones sociales, las comidas más abundantes y algún que otro exceso hipercalórico, se llegan a ganar entre 2 y 3 Kg. de peso corporal.

Una vez pasadas estas fechas es conveniente eliminar el exceso acumulado, dedicando algunas semanas a este fin específico.

Y con este fin os aportamos algunos consejos para retomar la forma perdida en las vacaciones.

Es necesario que cada sesión tenga al menos una duración de 30 minutos con el fin de utilizar las grasas como sustrato energético además teniendo en cuenta que si la intensidad del estímulo no es suficiente, bien medido en FC si el trabajo es aeróbico o en porcentaje de carga si se hace musculación, no tiene efectos positivos.

Lo ideal es hacer 4 o 5 sesiones a la semana. De estas 2 o 3 han de ser de orientación aeróbica y 2 de tonificación.

Las sesiones de orientación aeróbica, se pueden hacer individuales: carrera, bicicleta… o colectivas como clases de aeróbic, de spinn, de corebar… pero siempre manteniendo un buen nivel de intensidad durante la parte principal de la clase. Recordamos que este debe ser entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (220-edad). También se pueden hacer entrenamientos o clases de intervalos, en los que se alternan fases a una intensidad superior al 80% con fases de recuperación activa.

En las sesiones individuales de tonificación hay que incluir ejercicios globales (aquellos que trabajan varios grupos musculares) mejor que ejercicios de aislamiento. La carga debe tener suficiente intensidad (como norma si somos capaces de hacer mas de 15 repeticiones con una carga es que esta es insuficiente) pero lo mas importante es que las recuperaciones no sean demasiado largas incluso pueden ser activas, alternando ejercicios de distintas intensidades o también en circuito. Se pueden elegir 4 o 5 ejercicios, ejecutar una serie de cada uno de ellos sin pausa entre los mismos y después de un pequeño descanso activo, repetir la secuencia varias veces.

Si se opta por una clase colectiva se pueden utilizar las de strength, core, circuitos funcionales… pero siempre con la premisa de la intensidad. Es necesario esforzarse al máximo durante la parte principal de la clase para obtener los resultados deseados.

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

TAI-CHI

2012-01-04T12:48:00.003+01:00

La práctica del Taichi procura tal grado de relajación y de armonía que resulta una opción ideal para solucionar los problemas de tensión, preocupaciones y estrés, que habitualmente padecemos los que vivimos en una gran ciudad.

Es una técnica de relajación corporal que utiliza la energía vital o "chi", en la cual se fundamenta la Medicina Tradicional China. Además de desarrollar la inteligencia y la memoria, es utilizado como tratamiento auxiliar para todo tipo de enfermedades, desde las cardiacas hasta las reumáticas, pasando por la obesidad, los dolores musculares o la hipertensión.

Todo ello es posible porque su práctica continuada produce un incremento generalizado de la fuerza, gran relajación y paz, con la consiguiente disminución del estrés, está dirigido a cualquier persona y a cualquier edad.

Practicando Taichi podemos disfrutar de mejor calidad de vida, ya que eleva nuestra vitalidad, fuerza y armonía interior. Es un tesoro cultural en China, como resultado de la experiencia de grandes maestros que aplicaron sus conocimientos para desarrollar todo lo que puede producir felicidad en los seres humanos:

Longevidad.
Fuerza.
Vitalidad.
Belleza.

Solución Naranja

2012-01-02T10:00:00.004+01:00

Como ya sabéis, creemos firmemente en que la solución para estar saludable es la “Solución Naranja”. Después de todos los excesos de carbohidratos que ingerimos durante las navidades, hay que hacer un pequeño esfuerzo para volver a la normalidad: entrena bien, come saludable y descansa suficiente.

Hoy, como cada lunes, nos centramos en la alimentación, y os presentamos una lista de verduras de temporada, que junto con un menú variado, serán nuestras aliadas para limpiar el organismo después de los excesos navideños.

Y es que cuando llega el frio, contamos con un amplio abanico de variadas y suculentas verduras y hortalizas comprar. Apunta las siguientes:

Las acelgas: pueden encontrarse en los mercados desde noviembre aproximadamente hasta marzo, cuando el calor empieza a hacerse notar.

Achicoria: esta verdura -algo desconocida- está disponible desde finales de diciembre hasta mayo, aproximadamente.

Alcachofa: esta rica verdura -que permite una infinidad de opciones culinarias- se encuentra en los mercados desde octubre hasta mayo.

Apio: A partir de finales de diciembre, aproximadamente, y hasta junio podremos disfrutar del apio en nuestra dieta.

Berza o repollo: Está solo disponible de diciembre a marzo, preparada para nuestros caldos en las épocas más frías del año.

Borraja: esta desconocida verdura puede encontrarse en los mercados desde noviembre hasta marzo.

Brécol: diciembre es la época de inicio para esta verdura, que se presenta fresca hasta junio, aproximadamente.

Cardo: el cardo, otro complemento indispensable para algunos caldos, se encuentra en los mercados desde noviembre hasta abril, cuando empieza a hacerse notar el calor.

Endibias: las ricas endibias, tan suculentas si sabemos acompañarlas de un plato principal, son una de las verduras más interesantes, puesto que están disponibles todo el año a excepción de los meses de más calor, julio y agosto.

Escarola: este tipo de lechuga, tan rica para nuestras ensaladas, estará disponible fresca en los mercados desde finales de diciembre, aproximadamente, hasta marzo.

Espárragos trigueros: Suelen ser recogidos y distribuidos a partir del mes de noviembre y hasta marzo, aproximadamente.

Espinacas: son muy ricas en hierro, y se pueden consumir durante prácticamente todo el año, puesto que hay cosecha todo el año, a excepción de los meses de más calor (julio y agosto).

Hinojos: esta rica pero desconocida verdura está en los mercados desde finales de noviembre aproximadamente hasta mayo.

Lechuga: existen muchos tipos de lechuga, pero suelen estar frescas de finales de diciembre a junio, aproximadamente.

Puerro: otro componente indispensable para nuestros caldos que puede encontrarse en los mercados a partir de septiembre y hasta marzo, aproximadamente.

Fuente: www.dietas.net

http://www.dietas.net/nutricion/alimentos/verduras-y-hortalizas/guia-de-verduras-y-hortalizas-por-temporada.html

Entrenamiento y embarazo

2011-12-30T10:00:00.001+01:00

A pesar de los temores que genera a la madre hoy sabemos que las mujeres embarazadas pueden y deben hacer ejercicio, incluso conocemos casos de mujeres deportistas que se han mantenido en competición durante parte del embarazo y obviamente entrenando activamente. El ejercicio físico es recomendado por los especialistas, si bien aquellos factores que puedan poner en peligro al bebé o a la madre deben ser eliminados del programa de entrenamiento y sustituidos por otros mas adecuados para las mujeres en ese estado.

Las mujeres que realizan deporte o actividad física de manera habitual, están en condiciones para continuar sus programas de entrenamiento, eso sí, con las adaptaciones adecuadas.

Las mujeres sedentarias, al no tener experiencia previa en entrenamientos y al no encontrarse en un buen nivel de condición física deberán comenzar de manera progresiva y con ejercicios y tareas de baja intensidad, como caminar y nadar (si se tiene un buen dominio de la técnica) También las clases de Pilates, Fitball y Aqua pueden ser muy útiles.

El ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, mejora la tensión arterial, disminuye los problemas digestivos y sobre todo evita el sobrepeso.

También es una ayuda para el parto, ya que los músculos trabajados y fortalecidos empujan con mayor eficacia, en parte también por el mayor control adquirido sobre ellos.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular, de movilidad articular y de flexibilidad de toda la zona media son de vital importancia no solo durante el parto sino también durante el embarazo ya que el peso extra durante el embarazo, es soportado por los músculos abdominales y paravertebrales. Ayuda a mejorar la postura y aliviar molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas.

ALGUNOS CONSEJOS PRACTICOS

Consultar al médico por si hubiera alguna contraindicación.
Ponerse en manos de un especialista que diseñe el programa de trabajo.
Realizar los ejercicios de forma relajada y en posiciones que no generen un esfuerzo. Evitar los movimientos bruscos y de alto impacto.
No hacer ejercicios intensos durante mas de 15 min.
Ejercitarse regularmente.
Respetar estrictamente las partes del entrenamiento: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
En la parte principal mantener la frecuencia cardíaca de trabajo sin sobrepasar el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (220-edad).
Cuidad la alimentación ingiriendo las suficientes calorías como para aportar energía para el ejercicio.
Evitar los cambios bruscos de temperatura.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

Corebar

2011-12-28T10:00:00.005+01:00

Es una actividad, total, de alta intensidad, basada en el trabajo de intervalos, donde se aplican los principios científicos del entrenamiento metabólico y que combina actividades de acondicionamiento físico, tanto cardiovasculares como de tonificación y que produce una alto gasto calórico. Durante la sesión se combinan actividades aeróbicas, de fuerza, de equilibrio y de agilidad.

Se utiliza un elemento llamado COREBAR, que es una barra especialmente diseñada para esta actividad y este diseño permite mantener la correcta posición de la columna vertebral al realizar los diversos movimientos de carácter multiplanar. Se pueden manejar tres rangos de peso de 1, 2 y 3 Kg.

La sesión como ya se ha explicado tiene un formato de intervalos alternando fases “cardio” con fases de recuperación activa. Estas dos fases se denominan “intervalo” y se repite durante la parte principal de la clase. Esta alternancia en el intervalo, entre recuperación y trabajo, permite desarrollar fases de alta intensidad. Los intervalos están diseñados para activar los diferentes sistemas de energía y la recuperación para promover la mejora cardiovascular y respiratoria y la resistencia muscular y se utilizan movimientos generales implicando grandes grupos musculares y cadenas cinéticas.

Se puede considerar, por esto, un entrenamiento metabólico y produce un mayor gasto calórico no solo durante la sesión, sino también una vez finalizada ésta.

Beneficios:

Es un método rápido y eficaz para mejorar la resistencia general.
Mejora la tolerancia a niveles altos de entrenamiento.
Mejora del VO2 max.
Alto gasto calórico.
Aumento del gasto calórico post ejercicio.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

Aceite de oliva contra la acidez estomacal

2011-12-26T10:00:00.003+01:00

Las navidades son fechas de grandes comilonas, y son muchas las personas que sufren problemas de acidez estomacal, este es un problema de reflujo, es decir de ascendencia hacia el esófago de los ácidos que participan en el proceso de la digestión. El mismo se manifiesta con un intenso ardor y sensación de quemazón a nivel del esófago.

Es muy importante realizar el diagnóstico con un médico especialista ya que si los síntomas son crónicos podrían deberse a problemas mucho más complejos. De todas formas, existen algunos consejos para prevenir la acidez estomacal y también para tratarla.

Una simple y sencilla fórmula que casi todos tenemos en casa puede ser nuestra aliada. Se trata del aceite de oliva que además de todos los grandes beneficios que posee, puede ayudarnos a contrarrestar los malestares de la acidez estomacal.

Todo lo que debe hacer es beber una cucharada de aceite de oliva con el estómago vacío, y rápidamente notará los cambios. El aceite de oliva es un excelente aliado para cuidar todos los procesos.

Fuente: http://www.dietas.com/articulos/aceite-de-oliva-contra-la-acidez-estomacal.asp

Ejercicio para tonificar la tripa

2011-12-23T10:00:00.004+01:00

La tripa abundante o flácida, es algo muy común entre las madres recientes, o incluso, que se da en muchas mujeres con el paso del tiempo y la vida sedentaria.

Las malas posturas, la falta de actividad física o una mala alimentación hacen que el abdomen pierda su fuerza y su musculatura, y perdamos nuestro estado de forma.

El abdomen en el caso de las mujeres es uno de los sitios que más rápido pierden tonicidad y donde se acumula gran cantidad de grasa, pero también, cuando se lo ejercita correctamente se endurece bastante más rápido que el resto del cuerpo.

Para lograr nuestros objetivos de abdomen plano hay que tener constancia con la actividad física y llevar una alimentación sana por lo que os presentamos algunos ejercicios que os ayudarán a completar vuestros objetivos de salud.

Primero te recomendamos que calientes los músculos caminando a buen ritmo, luego realiza un ejercicio aeróbico durante 20 minutos a una intensidad moderada, ya sea correr, andar en bicicleta o realizar alguna actividad aeróbica aeróbica como el step o el aerobic.

Después trabaja la zona con los siguientes ejercicios localizados:

Túmbate en el suelo apoyando toda la columna y extiende los brazos hacia los lados del cuerpo, flexiona ambas piernas y ve llevándolas hacia el pecho de forma intercalada sin despegar la cintura del suelo. Hay que realizar de 1 a 8 repeticiones de 20 segundos cada una.
Túmbate nuevamente en el suelo, flexiona tus piernas y coloca ambas manos detrás de la cabeza, de forma intercalada, sube el tronco hasta acercar el hombro derecho con rodilla izquierda y viceversa. Procura no ejercer presión sobre tu nuca, mantén el mentón despegado del pecho y la vista en el techo. Realizar de 1 a 8 repeticiones de 20 segundos cada una.
El último que te recomendamos empieza, también, tumbándote en el suelo de lado, apoyada sobre tu brazo doblado con el antebrazo sobre el suelo y la palma de la mano hacia abajo. La otra mano mantenla levantada por encima de la cabeza siguiendo la línea de nuestro cuerpo que tiene que permanecer recto siendo los únicos puntos de apoyo el lateral de un pie y el antebrazo. Una vez colocados, tenemos que girar el torso. La forma de hacerlo será llevando la mano que tienes en alto hacia el hueco que queda entre el suelo y el cuerpo. Debemos rotar el tronco hasta que los hombros queden paralelos con el suelo sin llegar a tocar el suelo con la mano. Mientras realizamos este movimiento tienes que mantener las piernas estáticas y meter con fuerza el ombligo hacia la espalda. Lo ideal es llegar a 10 repeticiones por serie, haciendo unas 5 series.

¡Al terminar recuerden aflojar y estirar bien! Es un ejercicio que actuará como un corsé en nuestra tripa, pero que podemos hacer más efectivo el entrenamiento, si nos acostumbramos a caminar apretando el abdomen ligeramente; de esta forma potenciaremos los efectos del ejercicio.

Fuentes:

www.vitonica.com

www.blogmujeres.com

Los tipos de pisada

2011-12-21T10:00:00.002+01:00

Todos sabemos que la carrera es una actividad de impacto. En cada zancada, en cada apoyo, los pies, las piernas y la columna, sobre todo reciben un impacto igual al empuje que ejercemos contra el suelo. Esto, repetido durante cientos de veces a lo largo de una sesión, además de la adaptación a los distintos terrenos que se recorren, supone una gran cantidad de microtraumatismos que la musculatura de estas zonas debe amortiguar y absorber.

Durante la carrera se suceden tres fases en cada zancada: impacto que es cuando el talón toma contacto con la superficie, apoyo que es cuando la planta del pie está en contacto con el suelo e impulsión que es cuando los dedos provocan el desplazamiento.

Conocer el comportamiento de nuestra pisada en estas fases es fundamental a la hora de elegir unas zapatillas y aunque esto no se puede evaluar con toda certeza sin un estudio con equipamiento especializado sí es conveniente conocer el tipo de pisada.

Dado que es posible que la huella en estático sea perfectamente normal y que en dinámico puedan aparecer la anomalías, es recomendable acudir a un establecimiento especializado en el que se realice un análisis del paso y nos puedan asesorar mejor sobre el tipo de zapatilla necesario.

Hay 3 clasificaciones generales que nos pueden ayudar a comenzar a entender la forma de pisar: Pronadores, Neutros y Supinadores.

Neutro: el pie normal se caracteriza porque su apoyo comienza por la parte externa del tobillo realizando a continuación una discreta pronación por parte del mediopié. El apoyo medio del pie, corresponde aproximadamente al 1/3 total del ancho de la planta del pie.

Pronador: cuando la inclinación del pie hacia la zona interna es superior a lo normal, podemos clasificar al corredor como sobrepronador. El pie tiende mucho al interior cuando se mueve en el ciclo de paso. Normalmente se da en pies con poco arco.

Supinador: es cuando no se produce esta pronación que hemos calificado como normal en el pie neutro. Se trata de un pie muy rígido con un arco muy grande y con el tobillo hacia fuera. En este caso el pie no tiende al interior en el ciclo del paso.

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting.

Postre Navideño: Copa de yogurt con crema de turrón de Xixona

2011-12-19T10:00:00.003+01:00

¡Ya casi es Navidad! En Ingesport queremos celebrarlo contigo aportando nuestro granito de arena a esa noche tan especial con una receta que hemos seleccionado expresamente para vosotros y que podemos hacer todos en familia; Copa de yogurt con crema de turrón de Xixona.

Lo primero, los ingredientes:

300 g de frutos secos (nueces, almendras y cacahuetes).
1 tableta de turrón de Xixona de calidad.
6 yogures de yogur griego Danone.
8 galletas tipo Digestive.
1 cucharada de canela molida.
6 cucharadas de crema de almendras o de miel.
250 ml de nata líquida para montar.
25 g de azúcar y 50 g de azúcar glass.
2 polvorones de almendra o canela.

Con todos estos ingredientes, crearemos nuestro postre;

Preparación de los frutos secos y la crema de turrón:

Montamos la nata. Para que no tengas problemas a la hora de montarla te aconsejo que esté todo muy frío. Al contrario que en el merengue (que debe estar a temperatura ambiente) la nata debe utilizarse fría. El azúcar glass o normal y el recipiente también deben estar recién sacados de la nevera. Batimos el azúcar y la nata con las varillas eléctricas hasta que quede compacta. Os aseguro que con el truco del frío sale perfecto.
En otro bol añadimos el turrón de Xixona en cachitos pequeños y añadimos medio vaso de leche y los batimos con la batidora hasta que se mezcle todo completamente. Una vez hecha la crema‐puré de turrón la justamos con la nata montada de manera suave y envolvente. Utilizamos mejor una espátula de madera o silicona para que no baje esta crema. Dejamos que repose en el frigorífico.
Vamos a preparar el crujiente. Tostamos los frutos secos picados en una sartén con un poco de mantequilla, cuando empiecen a ponerse doradas retiramos la sartén y añadimos una cucharada de azúcar y otra de canela. Seguimos tostando 1‐2 minutos a fuego medio hasta que alcance un tono tostado crocante. Retiramos de la sartén y dejamos enfriar. Cuando estén fríos separamos la mitad en un cuenco para mezclar con las galletas y el otro para cubrir la copa de yogur.
Rompemos las galletas tipo Digestive en trozos pequeños y las mezclamos con la parte del crocante de frutos secos hasta obtener una mezcla homogénea que será la base del postre.

Montamos la copa:

Añadimos al fondo de la copa una cucharadita de crujiente mix galletas‐frutos secos, cubrimos con unos hilos de miel o de crema de almendra (la podéis encontrar en Mercadona).
Cubrimos el resto de la copa con el yogur griego, que será casi el 70% del tamaño de la copa.
Introducimos 2 cucharadas de crema de turrón que se hundirá parcialmente en el yogur, pesa más y quedará un poco tapado pero quedará a la vista.
Coronamos con una cucharada generosa de crocanti de frutos secos y un cachito de polvorón desmenuzado con la mano.

Y por último, recomendaciones:

También podéis variar la receta añadiendo cualquier “toppin” que se os ocurran para combinar esta copa. Por ejemplo fruta fresca (tenemos de temporada un montón), chocolate, uvas pasas maceradas en ron, cookies oreo, cereales, semillas de soja caramelizadas, té matcha, special K, coulis de frutos del bosque, mazapán, turrón de almendra duro en cachitos…

A pesar de que puede parecer un postre cargante, más del 70% es yogur y nos ayudará a escapar de los excesos tan típicos de estas fechas, se trata de un postre muy fácil de hacer y con una presentación atractiva a la vista.

Fuente:

http://www.mis-recetas.org/recetas/show/23418-bechamel-de-verduras-en-hojaldre

Matronatación: una forma de estimulación acuática para tu bebé

2011-12-16T11:30:00.001+01:00

La matronatación es una actividad que busca la estimulación acuática del bebé por medio de una serie de juegos que le permiten aprender a flotar y moverse por el agua con la ayuda de sus padres (los cuales, juegan un papel fundamental en el desarrollo de esta actividad). Y es que este es el primer deporte que se puede empezar a practicar (a partir de los 6 meses), incluso antes de que los bebés aprendan a andar o a gatear.

Las clases duran 30 minutos y se busca favorecer el contacto del bebe con el medio acuático, estimular a este y favorecer el vínculo entre los padres con el pequeño:

Estimula al bebe con las sensaciones propias del medio en ojos, vías respiratorias, miembros...etc.
El agua es un medio que permite al niño desarrollar su capacidad y deseo de movimiento.
Mejora de la calidad de relación con sus padres y compañeros para su desarrollo afectivo y global. Esta calidad de relación encontrará otra dimensión en este medio creando una atmósfera de juego y afecto.
Refuerzo del desarrollo psicomotor: El agua es un elemento óptimo que ampliará su repertorio de conductas motrices.
El agua estimula la capacidad observadora y de juego del bebé, lo que repercutirá positivamente en otros aprendizajes futuros y fomentará su creatividad.

Y los objetivos que se logran con esta actividad son:

El control de la respiración a través de las inmersiones.
Propuestas posturales: Ventral (boca abajo) y dorsal (boca arriba).
Manipulación de objetos dentro del medio acuático.
Se busca conseguir una flotación dorsal autónoma.
Conseguir a través del equilibrio con brazos y piernas, que el bebé permanezca solo o con una pequeña ayuda.
Desplazamientos dorsales y ventrales, estimulando el movimiento alternativo de brazos y piernas.

Tu bebé va a descubrir en el agua un mundo al totalmente nuevo, descubrirás que todos disfrutaréis de la experiencia mientras favoreces su desarrollo.

Fuente: Dpto. Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

Algunos consejos en Sala de Musculación

2011-12-14T10:00:00.005+01:00

Ej. de lo que NO se debe hacer

Hoy os damos algunos consejos a tener en cuenta cuando vayáis a realizar ejercicios de musculación. Son aspectos básicos que hay que conocer y poner en práctica a la hora de utilizar las máquinas de musculación, sobre todo para evitar lesiones y conseguir que los ejercicios sean más efectivos.

Todas las máquinas del gimnasio tienen reguladores de posición para poder adaptarlas a las medidas de cada persona. Algunas tienen referencias, normalmente puntos amarillos que nos indican la posición de las articulaciones. Como norma general es necesario que el eje anatómico de la articulación coincida con el eje mecánico de la máquina. Con este fin es necesario ajustar asientos y palancas y así se evitan por un lado las malas posiciones con los posibles problemas articulares que pueden acarrear y por otro se consigue localizar mucho mejor el trabajo del grupo muscular deseado. Si tienes dudas con los ajustes siempre consulta con los monitores y no te arriesgues a hacer un ejercicio en una mala posición.

En cuanto a la carga es necesario que esta tenga cierta intensidad para que sea eficaz. El nivel de intensidad vendrá determinado por el objetivo del entrenamiento. Como norma general, si el objetivo es la tonificación muscular, es necesario buscar una carga que permita hacer unas 15 repeticiones. Si se es capaz de sobrepasar este número de repeticiones es que la carga es pequeña y no produce un gran estímulo en el sistema muscular. Si el objetivo es la hipertrofia o aumento de la masa muscular, el número de repeticiones desciende hasta un rango de 6 a 12 y lógicamente la carga aumenta.

También es muy importante variar los estímulos, con este fin se deben combinar sesiones de musculación con máquinas, con sesiones de autocarga o de entrenamiento funcional o clases colectivas de fuerza.

Finalmente después de una intensa sesión de musculación es necesario relajar, pero ojo que unos estiramientos demasiado intensos, dado que el musculo esta tenso pueden ser perjudiciales. Es necesario estirar con mucha suavidad e intentar relajar los músculos trabajados.

Fuente: Carlos Bernardos. Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

Dieta previa al ejercicio

2011-12-12T09:57:00.007+01:00

En las últimas décadas, la alimentación y el ejercicio físico se han revelado como pilares básicos en la prevención y tratamiento de enfermedades relevantes como, por ejemplo, la obesidad y la osteoporosis. Hoy nos centrarnos en la alimentación más adecuada para una persona que hace ejercicio físico regularmente, bien sea como actividad de ocio y tiempo libre, sin ánimo de competir, o bien como programa de entrenamiento físico con el objetivo de la competición. Empezaremos con 5 preguntas fundamentales…

¿Qué alimentación es la más recomendable para una persona que hace ejercicio físico suave- moderado (camina, hace footing, nada…) sin el objetivo de la competición?

Una persona de estas características necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono), limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quizá siga una dieta hipocalórica. Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1.500Kcal.

Y si hablamos de la competición deportiva, ¿la alimentación diaria influye en el rendimiento físico de un deportista?

La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico. Este punto lo vamos a tratar con detalle más adelante, pero, para empezar, los deportistas también necesitan, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada.

¿Una persona que toma suplementos de vitaminas y minerales tiene más energía?

No, salvo que esa persona tenga algún déficit de algún nutriente como, por ejemplo, una anemia por déficit de hierro. Se sabe que un aporte extra ("más es mejor") de este tipo de nutrientes en una persona, sedentaria o deportista, que tiene cubiertas sus necesidades, no supone ninguna "mejora extra" en su rendimiento físico.

Sin embargo, tomar este tipo de suplementos es una costumbre muy extendida en el mundo del deporte y también entre las personas sedentarias. Con su consumo, deportistas y sedentarios generalmente buscan prevenir enfermedades, conseguir energía extra, compensar un posible déficit de la alimentación o mejorar el rendimiento físico; razones más que suficientes para que, bajo la premisa de "más es mejor", diversos productos estén siendo comercializados con tanto éxito.

¿Cómo puede estar segura una persona de que no tiene un déficit de alguna vitamina o mineral?

Tomando una alimentación variada (comiendo de todo) y equilibrada (que el 55% de las calorías ingeridas diariamente sean en forma de hidratos de carbono, que el 15% de las mismas sean en forma de proteínas, y el resto en forma de grasa).

¿Un deportista necesita más vitaminas/ minerales y proteínas diariamente que un sedentario?

Efectivamente; pero, aunque es cierto que la práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de proteínas y de algunas vitaminas y minerales, también es cierto que estas necesidades extras pueden obtenerse fácilmente consumiendo una dieta variada y equilibrada. En definitiva, los especialistas en alimentación tienen muy claro que antes de tomar estos suplementos u otras ayudas ergogénicas, un deportista debería revisar su alimentación.

Fuente: Fundación Eroski

http://saludydeporte.consumer.es/alimentacion/index.html

Entrenamiento con repeticiones simples

2011-12-09T12:37:00.004+01:00

De un tiempo a esta parte están apareciendo sistemas de entrenamiento que recuerdan antiguos desafíos y antiguas formas de trabajar sobre todo a los que ya llevamos tiempo y años en este mundo del ahora llamado fitness.

Así aparece de nuevo la autocarga, el entrenamiento funcional, el entrenamiento en suspensión, los elementos elásticos, el desequilibrio, las pesas rusas, y sobre todo el movimiento libre, global y dinámico, trabajando cadenas cinéticas frente a los movimientos estrictos con grandes cargas, buscando el desarrollo de grupos musculares aislados.

El entrenamiento con repeticiones simples propone seleccionar diez ejercicios diferentes y realizar 50 repeticiones de cada ejercicio sin pausa entre cada uno de ellos, total 500 repeticiones, lo que agrega cierto componente aeróbico. Normalmente se seleccionan ejercicios de autocarga pero se pueden incluir elementos como balones medicinales, pequeñas vallas, un elástico y si se está en casa hasta una silla. También se puede incluir un temporizador y en lugar de hacer las series por repeticiones hacerlas por tiempo. Es importante que la ejecución de los ejercicios sea correcta de manera que será necesario empezar por ejercicios sencillos para ir aumentando progresivamente la dificulta de ejecución de los mismos.

Es un trabajo de tonificación general con el que no se va a conseguir un gran desarrollo de la masa muscular, pero sí un desarrollo del equilibrio muscular y una gran mejora del balance corporal lo que contribuye enormemente a llegar a tener un aspecto armónico y tonificado.

Es un tipo de entrenamiento que se puede adaptar al programa individual de entrenamiento cuando por razones de viajes o de cualquier otro tipo no se puede ir al gimnasio.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

Zumba® Fitness

2011-12-07T12:08:00.005+01:00

Dentro de muy poco los centros GO fit contarán con una nueva actividad; Zumba®, ¿la conoces?

Zumba® es una forma de vida, una nueva actividad que causa furor en muchos gimnasios y centros deportivos del mundo, y en GO fit queremos contar con ella y ofrecérsela a todos nuestros abonados. Y es que sus creadores la describen como una “Fitness-Party”, una contagiosa mezcla de ritmos latinos e internacionales que proporciona un entrenamiento efectivo y divertido. El programa Zumba® lo han disfrutado más de 12 millones de personas en más 125 países.

Surge en los 90 gracias a su creador, el preparador físico Beto Pérez, cuando un día, entra en su clase de aeróbic y se da cuenta de que había olvidado la música, por lo que decidió improvisar la clase con la suya propia (salsa tradicional y merengue), convirtiendo su propio estilo en la clase más popular del gimnasio. Tras el éxito en Colombia, decidió viajar a Miami donde sus clases adquirieron popularidad rápidamente, y poco a poco se convirtió en la tendencia mundial en el mundo del fitness que es hoy.

El entrenamiento Zumba® proporciona beneficios a largo plazo a través de sus clases, que se componen de sencillos movimientos y mezcla de bailes latinos e internacionales. Las rutinas incluyen ritmos rápidos y lentos que, combinados con éxito, tonifican y ponen en forma tu cuerpo mientras quemas calorías.

La música es el elemento indispensable para la motivación en Zumba® Fitness. La actividad está basada en ritmos específicos que junto a los cambios de tempo y las transiciones del entrenamiento, logran fortalecer y orientar cada grupo muscular del cuerpo. El programa Zumba® combina los siguientes estilos de baile:

Cumbia
Salsa
Merengue
Mambo
Flamenco
Chachacha
Reggaeton
Samba
Belly Dancing
Bhangra
Hip –- Hop
Axe
Tango

Esta mezcla de estilos hará que disfrutes del deporte y que consigas tus objetivos divirtiéndote. Dentro de muy poco podrás disfrutar de ello en nuestros centros, por lo que seguir atentos a nuestra web, os seguiremos informando.

Calcio en la dieta

2011-12-05T11:56:00.003+01:00

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano: los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.

El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos, Mantener unos niveles apropiados de calcio durante toda una vida, pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

El calcio le ayuda al cuerpo con:

El desarrollo de huesos y dientes fuertes.
La coagulación de la sangre.
El envío y recepción de señales nerviosas.
La contracción y relajación muscular.
La secreción de hormonas y otros químicos.
El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

Fuentes alimenticias

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

La leche entera (con 4% de grasa) se recomienda para los niños de edades comprendidas entre 1 y 2 años. Los adultos y los niños después de los dos años de edad deben tomar leche y otros productos lácteos bajos en grasa (2% o 1%) o desnatados. El hecho de quitar la grasa no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.

El yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa.
La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
La vitamina D se necesita para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.

También se encuentra en las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el repollo chino, son buenas fuentes de calcio.

Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son:

El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos.
Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas.
Las melazas residuales.

El calcio se le agrega a algunos productos alimenticios, como los panes, el jugo de naranja, la leche de soja, el tofu y los cereales listos para consumir. Éstos son una muy buena fuente de calcio para las personas que no consumen muchos productos lácteos o que tienen una dieta vegetariana.

Formas de verificar que se absorbe todo el calcio en la alimentación:

Hay que cocinar los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible para conservar más calcio en la comida que consume.
Y tener cuidado con respecto a los alimentos ricos en calcio que se consumen; ciertas fibras como el salvado de trigo y alimentos con ácido oxálico (espinaca y ruibarbo) se pueden adherir al calcio e impedir que éste se absorba.

Alimentos para evitar la retención de líquidos

2011-12-01T13:35:00.005+01:00

Es muy común entre las mujeres retener líquidos. La retención de líquidos puede originarse como consecuencia del embarazo o de ciertos hábitos como una dieta incorrecta, con mucho contenido de sal o azúcares o a causa de la inactividad física. Su padecimiento puede originar desórdenes como pesadez, malestar general, calambres musculares, entre otros que pueden afectar la salud. Desde la alimentación es posible tratar de solucionar esta afección, a través de una selección de alimentos para “deshincharse” y adelgazar, que pueden incorporarse a la dieta, para evitar la retención de líquidos.

A continuación te presentamos la lista de alimentos que te ayudarán:

Leche desnatada: en ocasiones, hay personas sensibles al azúcar de la leche, la lactosa, la cual puede generar hinchazón, por ello si tienes intolerancia a la lactosa, reemplaza la leche por yogur desnatado o leches acidificadas adicionadas con probióticos.

Yogur: desnatado, con frutas o cereales sin azúcar.

Quesos: bajos en calorías, preferentemente de untar.

Huevos: no más de tres a la semana.

Carnes: elige aquellas bajas en grasas, como pescados, pechuga de pollo o carne de ternera (sin grasa visible).

Vegetales: verduras tales como lechuga, apio, alcachofas, tomates, espárragos, berenjena, puerro, cebolla, ajo, perejil, zanahoria, hinojo, poseen propiedades diuréticas, ayudando al riñón a eliminar el exceso de líquidos.

Frutas: ananá o piña, melón, sandía, fresas, melocotón, pera, naranja, toronja, mandarina, arándanos, entre otras. Las frutas por tener un alto porcentaje de agua en su composición química, son consideradas grandes diuréticas.

Cereales: Los cereales integrales, ayudan a eliminar toxinas y residuos, y así, a deshincharte.

Legumbres: utilízalas como reemplazo de las carnes, una vez a la semana. Estas son alimentos ricos en fibra, los cuales ayudan a depurar el organismo. Dentro de este grupo puedes encontrar, lentejas, soja, garbanzos, alubias. Sólo ten presente que pueden producir gases, para ello debes cocinarlas bien y comer despacio para evitar hinchazón abdominal.

Líquidos: ¡mucho agua!, más de 2 litros diarios ayudan a depurar el organismo, el agua es el alimento diurético por excelencia, porque ayuda a filtrar todo tipo de toxinas, que perjudica al organismo. Evita el alcohol, los zumos concentrados o refrescos que contengan gas.

Infusiones: Son buenas depuradoras del organismo, té verde, té blanco, té rojo, té de hojas de sen, té de arenaria, té de apio, etc.

Condimentos: mostaza, albahaca, canela, hinojo. Debes evitar la sal, ya que el exceso de esta puede producir retención de líquidos.

Y no olvidéis que la actividad física ayuda también a la eliminación de líquidos, ya que mejora y acelera el metabolismo orgánico.

Fuente: www.aperderpeso.com

http://www.aperderpeso.com/dieta-para-evitar-la-retencion-de-liquidos/

CYCLO INDOOR

2011-11-29T12:39:00.008+01:00

El cyclo indoor, spinning o spinn es una clase colectiva en la que se desarrolla un programa de ejercicios utilizando bicicletas estáticas, diseñadas específicamente para este fin y dirigidas por un instructor con un soporte musical y a veces también con soporte de imágenes que recrea una salida en bicicleta por carretera, por un camino…

La bicicleta está diseñada de manera que la posición del cuerpo y los movimientos sobre ella sean lo más parecido a los de un recorrido en una bicicleta outdoor, con calas, cambio, etc.

Para determinar la intensidad de la clase se pueden utilizar varios medios:

Cadencia o frecuencia de pedaleo y resistencia (Wats): La bicicleta estática aumenta la resistencia mediante un freno (zapatas, magnético…). Durante la clase se van alternando tramos con baja o media resistencia y una frecuencia de pedaleo moderada o alta con tramos de alta resistencia y una menor cadencia de pedaleo, todo esto combinado con la música adecuada para cada caso.

Control individual de la frecuencia cardíaca: Se puede determinar la intensidad de la clase utilizando cardiofrecuenciómetros. Se marca el nivel de esfuerzo en porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, pero este valor es particular para cada individuo.

Una clase dura entre 45 minutos y 1 hora pudiendo llegar en casos excepcionales a duras hasta 2 horas.

En esta actividad pueden participar personas de cualquier edad y de cualquier nivel de condición física, ya que al ser una actividad de NO impacto no existe riesgo físico, ahora bien, si se imparten diferentes niveles de dificultad, es recomendable elegir las clases mas adecuadas a cada persona lo que hará que estas sean mas divertidas y eficaces.

Es recomendable cuando esta actividad se practica asiduamente utilizar ropa técnica, sobre todo culotte y calzado con calas y dado que casi todas las marcas proveen a sus bicicletas de botellero hay que acudir a la clase con un bidón con agua o con alguna bebida anti-deshidratación.

El Cyclo indoor es un ejercicio divertido y duro que quema cerca de 600 calorías en 60 minutos y es un entrenamiento aeróbico excelente mejorando sobre todo el sistema cardiorrespiratorio. Tonifica los cuadriceps y los músculos externos del muslo y no exige un alto nivel de coordinación ni de equilibrio y el riesgo de lesiones es muy bajo.

A nivel fisiológico produce los siguientes efectos:

Aumento de la oxidación de las grasas.
Aumento del número de vasos sanguíneos coronarios.
Aumento del calibre de los vasos.
Mejora la distribución de la sangre y su retorno.
Aumento del contenido de O2 arterial.
Disminución del colesterol y los triglicéricos.
Disminución de la obesidad.
Disminución de la intolerancia a la glucosa.
Disminución de presión arterial.
Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

La Vitamina C

2011-11-28T11:48:00.006+01:00

Con la llegada del frio es importante cuidarse para prevenir posibles catarros y gripes, tan comunes en esta época del año; abrigarse bien y una correcta alimentación, pueden ayudarnos a resistir el invierno.

La Vitamina C, pertenece, junto con las vitaminas B, al grupo de las vitaminas hidrosolubles. Son las que intervienen en el mantenimiento de los huesos, dientes y vasos sanguíneos. Además, protegen de la oxidación a la vitamina A y E así como algunos compuestos del complejo B.

La Vitamina C o enantiómero L del ácido ascórbico es un nutriente esencial para los mamíferos. Es una vitamina requerida para ciertas reacciones metabólicas y es creada internamente por casi todos los organismos, siendo los humanos una notable excepción.

Y es que debe ser una parte indispensable de nuestra alimentación, ya que son muchas las funciones que encontramos en esta vitamina:

Mejora la visión y previene la aparición de cataratas o glaucoma.
Es un poderoso antioxidante, ya que elimina las sustancias toxicas del organismo.
La Vitamina C es antibacteriana, por lo que evita que se desarrollen bacterias dañinas para el organismo.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II.
Disminuye los niveles de tensión arterial.
Previene la aparición de enfermedades vasculares.
Tiene propiedades antihistamínicas.
Ayuda a mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
Es una excelente cicatrizante de heridas y quemaduras.
Ayuda a reducir o aliviar los síntomas provocados por la menopausia.
Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.

Por esto se recomienda tomar cada día alimentos que contengan Vitamina C, sin embargo no se recomiendan cantidades superiores a 2000 mg/día, dado que la ingesta de dosis altas puede llevar a malestar estomacal y diarrea.

Esta vitamina se encuentra en todas las frutas y verduras. Los alimentos que tienden a ser las mayores fuentes de vitamina C son, entre otros: el pimentón verde, las frutas y jugos de cítricos (naranja), las fresas, los tomates, el brócoli, los nabos y otras verduras de hoja verde, la papa o patata blanca y la dulce (camote) y el melón cantalupo.

Otras fuentes excelentes de Vitamina C son: la papaya, el mango, el melón, la col de Bruselas, la coliflor, el repollo, la cidrayota, los pimentones rojos, la frambuesa, los arándanos, la piña y los arándanos agrios.

Fuente www.dietas.net

http://www.dietas.net/nutricion/las-vitaminas/la-vitamina-c.html

Ejercicio vs celulitis

2011-11-25T11:35:00.008+01:00

Todas las personas tenemos grasa debajo de la piel que sirve como aislante térmico y como protección de lo órganos vitales.

La celulitis también es grasa que se mantiene acumulada dentro de la piel, pero con algunas diferencias sobre el resto de la grasa corporal. Por un lado, las fibras de colágeno que encontramos en la celulitis son diferentes, son más gruesas y empujan la grasa hacia la superficie, lo que acrecienta ese aspecto de piel de naranja y por otro lado, retienen más líquidos de lo habitual, lo que aumenta la hinchazón de la zona.

Hay diferentes etapas en su formación y es mucho más fácil contrarrestarla en un estadio inicial, por lo que la actividad física contribuye de una manera definitiva a la prevención de este problema.

La mala circulación y los radicales libres son dos factores determinantes en la aparición de la celulitis.

En la zona de caderas y muslos, se producen estancamientos del sistema circulatorio y linfático como consecuencia del sedentarismo y del exceso de tiempo sentados o los malos hábitos posturales.

También son condicionantes: la edad, el exceso de peso, los malos hábitos alimentarios, el tabaco, el exceso de café y azúcar, la mala o insuficiente hidratación, el exceso de sol, el estrés y la herencia.

Como consecuencia de todo lo expuesto

se puede afirmar que el ejercicio físico juega un papel fundamental, tanto en la prevención, como en la reducción de la celulitis. El sedentarismo y la falta de ejercicio disminuyen la circulación sanguínea de forma significativa y se acumulan toxinas en el organismo.

El ejercicio físico activa el metabolismo, reafirma la piel, aumenta el consumo de grasas y disminuye el estrés, estimula la circulación sanguínea y linfática debido a la sucesión de contracciones musculares que se producen durante el mismo.

La combinación de entrenamiento aeróbico y trabajos de tonificación es el método más eficaz para combatir la celulitis.

El efecto principal del entrenamiento aeróbico es la reducción de grasas y la mejora de la circulación. Se puede hacer de muchas maneras: andar, correr, montar en bicicleta, nadar o asistir a clases colectivas (aerobic, step, cyclo indoor, cardio box, latino…). Lo importante es hacer algo cada día y se pueden alternar las clases colectivas o las sesiones más intensas, con días de descanso activo en los que solo se camina, o se corre durante 20 min.

El entrenamiento de tonificación aumenta y mejora el tono muscular, lo que hace que la piel de naranja sea menos visible y que la piel luzca más tensa, además de conseguir un aumento de la Tasa Metabólica Basal, lo que incrementa el consumo calórico incluso en reposo.

Hay que hacer entre 3 y 5 sesiones de tonificación a la semana. Se pueden utilizar y mejor aún combinar, las clases de Strength, Tonificación, GAP… con un sencillo programa de tonificación general, de unos 40 min. de duración, en el que se trabajen ejercicios generales del tren superior, del abdomen y del tren inferior, en el que no deben faltar: sentadillas, lunges, glúteos en máquina, con tensores o con poleas, siempre utilizando una carga que permita llegar a 15 repeticiones, pero ojo, cuando se sobrepasen será necesario aumentarla.

Carlos Bernardos, Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

¿Qué es la fuerza muscular? ¡Mejórala!

2011-11-23T11:14:00.022+01:00

Es la capacidad para producir la máxima tensión muscular. Es conveniente mejorarla porque esta cualidad física disminuye de manera importante a partir de los 20 - 30 años, la cual, es mucho más importante si no se hacen ejercicios de fuerza, y puede provocar que hacia los 75-85 años, la fuerza de piernas y de brazos sea tan pequeña que el anciano no pueda levantarse de un sillón o de la cama, con lo que ya no podrá valerse por sí mismo. El entrenamiento frecuente y adaptado de fuerza, retrasa y previene, esta disminución que se observa con el envejecimiento de las personas. Además, resultados de varios estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña, por ejemplo, de una disminución de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de tener una diabetes de tipo II, así como de un menor riesgo de desarrollar una osteoporosis o sufrir dolores de espalda.

¿Cómo se define la intensidad de los ejercicios de fuerza?

Existen dos maneras de definir la intensidad de un ejercicio de fuerza:

La primera y más sencilla manera de definirla es teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con ese ejercicio hasta agotarnos. Si, por ejemplo, un ejercicio determinado de fuerza lo podemos repetir 12 veces seguidas hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 12RM (es capaz de hacer 12 repeticiones hasta agotarse). Si sólo podemos hacer 6 repeticiones hasta agotarnos, la intensidad de ese ejercicio se denominará 6RM, si sólo podemos hacer 3 repeticiones se denominará 3RM, y así sucesivamente.
La segunda manera de definir la intensidad del ejercicio de fuerza solamente se puede hacer con máquinas de musculación y consiste en medir, mediante ensayos sucesivos separados por un descanso de 2 a 3 minutos, el máximo peso que podemos levantar una sola vez. A ese peso que podemos levantar solamente una vez, se le denomina 1RM. Una vez que sabemos nuestro valor de 1RM de cada ejercicio, definiremos la intensidad del ejercicio en porcentaje de ese valor de 1RM. Si, por ejemplo, nuestro 1RM de un ejercicio es 100 Kg (podemos levantar 100 Kg una vez, pero no más) y hacemos 10 repeticiones seguidas de ese ejercicio con 60 Kg, que corresponde al 60% de 1RM (100), lo indicaremos de esa manera: 10reps x 60% de 1RM.

¿Cuál es la intensidad del ejercicio de fuerza muscular más adecuada en un programa de ejercicio moderado?

Cuando se ha definido la intensidad del ejercicio de fuerza teniendo en cuenta el número de repeticiones seguidas que podríamos hacer con un ejercicio hasta agotarnos, para que la intensidad del ejercicio de fuerza se considere como moderada, el ejercicio de fuerza que hagamos nos debería permitir hacer más de 7 repeticiones (si no sufrimos ninguna enfermedad). Es decir, que la intensidad del ejercicio debería ser, como mínimo de 8RM. Si sólo podemos hacer menos de 8 repeticiones con ese ejercicio, querrá decir que la intensidad del ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el peso o la dificultad del ejercicio si queremos que el ejercicio de fuerza sea de intensidad moderada. Y si podemos hacer más de 20 repeticiones seguidas (o, lo que es lo mismo, intensidad superior a 20RM) de ese ejercicio sin agotarnos, querrá decir que, probablemente, esa intensidad del ejercicio no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza. En ese caso habrá que elegir un ejercicio de fuerza de más dificultad o tendremos que levantar más peso.

Cuando se ha definido la intensidad del ejercicio en función de un porcentaje del peso que podemos levantar solamente una vez (1RM), se considera como norma general que para una persona sana la intensidad o el peso a levantar deberá estar comprendido entre el 50% y el 80% de 1RM. Es decir, que la intensidad del ejercicio debería ser, como máximo del 80% de 1RM. El Colegio Americano de Medicina del Deporte considera que si la intensidad del ejercicio es inferior al 50% de 1RM, esa intensidad no es suficientemente alta para mejorar nuestra fuerza.

¿Cuál es la mejor manera de definir la intensidad de un ejercicio de fuerza?

¿Se puede explicar con un ejemplo con qué peso o con qué grado de dificultad es conveniente realizar ejercicio físico de fuerza de intensidad moderada para que se esté haciéndolo en la zona aconsejada, con mínimo riesgo para la salud?

Sí. Supongamos que después de conocer el peso que puede levantar una sola vez (1RM) en un ejercicio, se le dice a la persona que no es conveniente que haga ejercicio intenso o de competición y se le aconseja que los pesos que habría que levantar deben estar comprendidos entre 40 Kg y 64Kg, y que el valor de 1RM es de 80 Kg. Si, por cualquier motivo, reto o competición con los amigos, hace el ejercicio con 70 Kg, esa persona no estará realizando el ejercicio recomendado.

¿Por qué se llama zona aconsejada a la zona de pesos recomendados (en el ejemplo entre 40 y 64 Kg)?

Porque se ha visto que entrenándose a esas intensidades, una persona que comienza un programa de ejercicio físico puede aumentar de modo considerable sus valores de fuerza, con mínimo riesgo de sufrir una lesión articular o muscular.

¿Por qué se llama zona de riesgo a la zona de ejercicio intenso de fuerza?

Porque se considera que a esas intensidades, las personas a las que en la valoración previa se les recomienda que no deben hacer ejercicio físico intenso o de competición, tienen mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular mientras están haciendo ejercicio físico,
Porque por entrenar a esa intensidad elevada no se va a conseguir una mejora mucho mayor de la fuerza y de los indicadores de salud.
Porque entrenando de modo intenso, el riesgo de sufrir lesiones en las articulaciones o en los músculos es mayor que haciendo ejercicio de intensidad moderada.

¿Por qué se llama zona de estímulo insuficiente a la intensidad superior de 20RM?

Porque se considera que cuando la intensidad del peso levantado es superior a una intensidad de 20RM o a una intensidad del 50% de 1RM, no se mejora, o se mejora muy poco la fuerza.

Fuente: Salud y Deporte. Fundación Eroski.

http://saludydeporte.consumer.es/programas/pagfuerza01.html

El pan en la dieta mediterránea

2011-11-21T11:24:00.010+01:00

El pan tiene fama de ser un alimento que engorda, razón por la cual muchas personas lo excluyen de la dieta. Sin embargo, nuevos estudios han reivindicado su mala fama al demostrar que consumido con moderación el pan no engorda e incluso ayuda a controlar el peso.

Los resultados han demostrado que una dieta rica en pan, sobre todo de tipo integral, favorece una disminución de peso, circunferencia de cintura o IMC (Índice de Masa Corporal); o bien no tiene influencia en estas variables.

El pan es un alimento fundamental dentro de la dieta mediterránea junto con otros cereales, el aceite de oliva, las frutas, verduras, etc. Es una fuente importante de hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B, y minerales.

Los hidratos de carbono que aporta ayudan a equilibrar el porcentaje de proteínas, grasas y glúcidos que el organismo necesita diariamente. Además de ser rico en hidratos de carbono (almidón) el pan contiene una media de 10 g de proteínas, Tiamina, Niacina y algunos minerales como el calcio, fósforo y potasio.

Históricamente, el pan ha sido la base de la alimentación del hombre. Lo ha acompañado a lo largo de su historia y ha estado presente en todas las culturas mediterráneas a lo largo de los tiempos.

El pan integral a diferencia del pan blanco se hace con harina integral, conservando el germen y el salvado del grano del trigo. Es por ello que contiene más fibra, vitaminas del grupo B y ciertos minerales. Su alto aporte de fibra dietética ayuda a combatir el estreñimiento. 100 gramos de pan blanco aportan 290 calorías, mientras que 100 gramos de pan integral aportan 243 calorías.

Por todo lo anterior se insiste en la importancia de que tanto el pan como los cereales formen parte de la dieta habitual de la población, tanto sana como con exceso de peso, ya que cumplen un papel muy importante para garantizar la salud.

Fuente: www.dietas.com

http://www.dietas.com/articulos/el-pan-en-la-dieta-mediterranea.asp

Consejos de alimentación tras dar a luz

2011-11-18T13:14:00.008+01:00

Sabemos que para todas las que habéis sido madres recientemente es importante recuperar la figura después de dar a luz. Tras enseñaros algunos trucos de ejercicio físico que os ayudarán a recuperar vuestra figura, ahora trataremos el tema de la nutrición y las dietas.

Loles Vives, experta en nutrición y ejercicio físico del canal Terra Mujer, advierte que la lactancia no es un momento oportuno para seguir una dieta de adelgazamiento. Dar el pecho al bebé ayuda a la mujer a recuperar su peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche exige la utilización de las reservas de grasas almacenadas durante el embarazo.

Sin embargo, se puede cuidar la línea y evitar coger peso siguiendo las siguientes pautas:

Evitar los alimentos ricos en azúcares simples y grasas: pasteles, bollería, dulces, chocolate.
Moderar el consumo de grasas y reducir el consumo de las saturadas: mantequilla, margarina, nata.
Consumir aceite de oliva en cantidades moderadas.
Consumir mejor pescado que carne.
Si se toma carne, que sea preferiblemente magra: aves de corral, sin piel, conejo o carne magra de cerdo.
Cocinar los alimentos a la plancha, hervidos o al microondas
Evitar los fritos, los empanados, las salsas...
Potenciar el consumo de frutas y verduras.
Potenciar el consumo de zumos y licuados de hortalizas; tienen un muy bajo aporte energético.

La lactancia artificial permite seguir antes una dieta de adelgazamiento, pero conviene hacerlo bajo la supervisión de un especialista ya que dietas muy restrictivas pueden agravar la predisposición a sufrir una depresión post-parto. Mucha leche y de calidad, para mantener una buena producción de leche y que ésta sea de buena calidad, conviene seguir estos consejos:

Beber de 2 a 3 litros de agua al día: agua, zumos de frutas, verduras y hortalizas; e infusiones, en especial la de anís estrellado.
Beber cada vez y al mismo tiempo que el bebé empieza a mamar permite una buena subida de leche.
Mezclar pequeñas cantidades de levadura de cerveza con las bebidas
Moderar el consumo de sal.
Comer cinco veces al día (un tentempié a media mañana y una merienda a media tarde) y beber en cada toma del bebé.
Mantener una buena ingesta de alimentos ricos en hierro: carne, pescados, legumbres, huevos, almejas, berberechos.
Evitar los condimentos picantes.
Evitar los alimentos que pueden dar un sabor fuerte o mal sabor a la leche: espárragos, coles, ajo, cebolla, rábanos, embutidos, carnes de caza.
Moderar el consumo de bebidas excitantes o estimulantes: café, té, refrescos con cafeína (pasan a la leche y producen irritabilidad en el bebé).
El alcohol y el tabaco están totalmente contraindicados.

Fuente: Terra Mujer

http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu2120.htm

El entrenamiento en suspensión

2011-11-16T12:56:00.003+01:00

El entrenamiento en suspensión es un entrenamiento que se puede incluir dentro del tipo de los denominados funcional. Está basado en ejercicios en los que se suspende parte del peso del cuerpo y esto permite una gran variedad de movimientos y de intensidades.

Este tipo de entrenamientos es algo que siempre han hecho deportistas de disciplinas tales como escaladores, gimnastas, pertiguistas y un largo etcétera y que desde hace algún tiempo se está aplicando al Fitness. Con este fin se han desarrollado un gran número de ejercicios y progresiones, orientados a un objetivo de acondicionamiento físico general, más que a la mejora del rendimiento deportivo específico y se han diseñado medios de trabajo cada vez mas estéticos, polivalentes, ligeros, resistentes y cómodos, aplicables a todo tipo de público que utiliza una sala Fitness.

El hecho de entrenar con el peso del propio cuerpo hace que todos los músculos implicados trabajen de manera coordinada logrando así, movimientos más eficaces y mejorando la potencia, la fuerza y la flexibilidad.

Aprovechando la multidimensionalidad de movimientos que tiene el cuerpo humano se logra fortalecer la zona de control del movimiento o CORE, lo que permite lograr movimientos útiles, eficaces y seguros gracias a la mejora de la estabilidad, aplicables no sólo al deporte sino a las situaciones de la vida cotidiana.

Aunque este entrenamiento debido a los ejercicios que propone puede parecer, a primera vista, muy difícil, lo que realmente hace es combinar movimientos naturales, realizándolos ordenadamente hacia delante, en diagonal, hacia atrás…

Las formas más sencillas del entrenamiento en suspensión se basan en ejercicios realizados por el practicante con apoyo en el suelo y las manos o los pies sostenidos en el punto de anclaje. Simplemente variando el porcentaje de peso corporal se aumenta o disminuye la intensidad del ejercicio. A su vez, el punto de apoyo, aporta una combinación de apoyo y movilidad, pudiendo utilizar con el fin de incrementar la dificultad el apoyo en elementos inestables como bosu, fitball….

Combinando el porcentaje de peso corporal que se maneja tanto en movimientos estáticos o dinámicos, con una menor o mayor exigencia de equilibrio, se consiguen diseñar sesiones de entrenamiento variadas, amenas y aptas para todo tipo de personas sea cual sea su nivel de condición física.

Utilizando todas las variables que ofrece este sencillo sistema se pueden realizar entrenamientos que no solo fortalecen todos los grupos musculares de una forma armónica, sino que contribuye de una manera eficaz a la mejora de la postura, del balance y de la coordinación.

Carlos Bernardos, Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

Factores a tener en cuenta en el entrenamiento para aumento de masa muscular

2011-11-14T12:27:00.005+01:00

LA INTENSIDAD

La intensidad es la clave para conseguir un entrenamiento de calidad, las cargas han de oscilar entre el 65 y el 90% de 1RM, haciendo repeticiones hasta el fallo muscular, incluso forzando una o dos mas con ayuda de un compañero y las recuperaciones han de ser incompletas, menores de 2 minutos.

EL VOLUMEN

No es necesario realizar sesiones maratonianas, puesto que no es posible mantener un entrenamiento de calidad durante un espacio muy prolongado de tiempo. La parte principal de la sesión no debería nunca superar los 60-70 min. en el caso de personas muy experimentadas. Tampoco es necesario, hacer muchas sesiones por semana, puesto que el músculo se adapta y crece en los periodos de recuperación 4 sesiones semanales, debería ser más que suficiente. En cada una de ellas.

LOS SISTEMAS

A medida que se va ganando experiencia, con el fin de conseguir sesiones de máxima calidad, es necesario introducir sistemas avanzados como superseries, pirámides, series descendentes, etc.

LOS EJERCICIOS

Es necesario elegir ejercicios básicos y generales, como press de banca, sentadilla… y hacer tres para los grupos musculares grandes y dos como máximo para los pequeños, e irlos variando en cada cambio de ciclo de entrenamiento con el fin de estimular el músculo cuando ya se ha adaptado el ejercicio. Tampoco es necesario superar las 4 series por ejercicio.

LA EJECUCION

La ejecución ha de ser consciente, controlada y muy estricta, realizando con más lentitud la parte excéntrica del ejercicio que la concéntrica y manteniendo la tensión constante durante todo el movimiento y evitando los movimientos bruscos. Es necesario conocer bien los ejercicios, ya que cada uno de ellos tiene una posición y una angulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Es necesario hacer un par de sesiones a la semana de entrenamiento cardiovascular, no demasiado largo ni demasiado intenso, pero es importante que el sistema cardiorrespiratorio esté bien acondicionado con el fin de favorecer el trasporte de nutrientes a los músculos activos.

Carlos Bernardos, Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

Recuperar la figura después de un parto con cesárea

2011-11-11T15:50:00.004+01:00

Después de un parto, lo normal es querer recuperar la silueta lo antes posible, utilizando dietas y ejercicios, pero si se ha sometido a una cesárea el mejor consejo es no tener prisa, ya que no hay que olvidar que además de haber dado a luz, se ha sometido a una cirugía mayor.

Como consecuencia de la operación tendrá una cicatriz, que hay que dejar que cure por completo. Sólo se debe iniciar un programa de entrenamiento para perder peso y tonificar la pared abdominal una vez que el médico haya dado su aprobación para hacerlo. Lo normal es que hayan pasado entre 6 y 8 semanas desde el parto cuando se puede comenzar de una manera progresiva con ejercicios aeróbico y ejercicios suaves de abdominales

Si antes del embarazo ya se practicaba ejercicio y se llevaba un dieta equilibrada y saludable, ya se ha comenzado el proceso de recuperación antes de necesitarlo. Posteriormente, los ejercicios aeróbico son los recomendados para quemar grasas y perder peso. En cuanto a la tonificación, lo mejor es empezar con ejercicios para el suelo pélvico, contrayendo los músculos como si se quisiera cortar el flujo de la orina y levantando y descendiendo la zona del ombligo. Después de esta primera fase, se comenzará con ejercicios abdominales suaves, sin dejar de hacer los de la primera fase. Pasado esta primera fase los abdominales hipopresivos progresando desde los mas sencillo a los mas difíciles, serán de gran ayuda para conseguir estos objetivos. En el gimnasio siempre es necesario comunicar al monitor que se ha pasado por una cesárea.

Carlos Bernardos, Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting

¿Qué es la resistencia aeróbica?

2011-11-09T12:00:00.001+01:00

La resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. La resistencia aeróbica depende de la habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a los músculos para que produzcan energía eficazmente.

¿Por qué es importante mejorar la resistencia aeróbica?

Porque está firmemente establecido que la mejora de la resistencia aeróbica se suele acompañar de una menor fatiga cuando se realizan las actividades de la vida diaria, así como de una disminución de la mortalidad, de la tensión arterial, de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de que se manifieste una enfermedad cardiovascular, una osteoporosis o una diabetes.

¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios de resistencia aeróbica recomendados?

Los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: andar, correr, nadar o hacer bicicleta.

Andar o correr. Caminar es uno de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque puede hacerse en cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del organismo.
Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici. Estas actividades son especialmente recomendables para las personas que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de obesidad.

¿Cuál es la intensidad del ejercicio de resistencia aeróbica más adecuada en un programa de ejercicio de intensidad moderada?

Definiendo la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento. Para definir la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica hay que tener en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. Si, por ejemplo, andamos a un ritmo vivo pero constante y vemos que nos agotaríamos en una hora a ese ritmo, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 1H (es capaz de mantener ese ritmo durante una hora hasta agotarse). Por lo que para que la intensidad de ese ejercicio se considere como moderada, la velocidad o ritmo que debe imponer cuando nos ejercitamos nos debe permitir aguantar a ese ritmo constante sin agotarnos durante una hora o más. Es decir, que la intensidad del ejercicio moderado debe ser igual o superior a "1H". Si solo podemos aguantar menos de una hora a ese ritmo, eso quiere decir que la intensidad del ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el ritmo si queremos que el ejercicio sea de intensidad moderada. Si podemos aguantar más de tres horas a un ritmo determinado (intensidad superior a 3H), quiere decir que, probablemente, la intensidad del ejercicio no será suficientemente alta como para aumentar nuestra resistencia.

Cuando se define la intensidad del ejercicio en función de unos márgenes de frecuencia cardiaca, se considera como norma general que en una persona sana que no toma medicación para el corazón, los valores de frecuencia cardiaca durante un ejercicio de intensidad moderada no deberían ser superiores al 85% de su frecuencia cardiaca máxima (85%FCmax), registrada durante una prueba de esfuerzo de intensidad creciente hasta el agotamiento (No obstante, en personas enfermas Ver también páginas 87 y 88). Si no es posible realizar esta prueba y no conocemos nuestra frecuencia cardiaca máxima, se puede sugerir, a modo de orientación, no sobrepasar en un ejercicio de intensidad moderada los 170 latidos por minuto en una persona de 20 años de edad, 162 latidos por minuto en una persona de 30 años de edad, 153 latidos por minuto en una persona de 40 años de edad, 145 latidos por minuto en una persona de 50 años de edad, 136 latidos por minuto en una persona de 60 años de edad, 128 latidos por minuto en una persona de 70 años de edad y 119 latidos por minuto en una persona de 80 años de edad. Sin embargo, estos valores, calculados a partir de la fórmula 220-edad sólo se deben utilizar como orientación general, y pueden no ser adecuados para una persona determinada. En estos casos, es mejor guiarse por el tiempo que podemos aguantar a un ritmo determinado hasta agotarnos (intensidad del ejercicio moderado superior o igual a "1H").

Fuente: Fundación Eroski

http://saludydeporte.consumer.es/programas/pag4_1.html#