ABDUCTORES O "CARTUCHERAS"
1. Elevación lateral de una pierna
De pie, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, apóyate de lado sobre una superficie. Eleva la pierna de fuera en lateral lo más posible sin torcer en ningún momento el cuerpo, manteniendo la espalda recta y el abdomen apretado. Puedes subir la pierna semiflexionada.
Con este ejercicio además de eliminar "cartucheras" vas a tonificar glúteos, por lo que es un ejercicio muy completo.
Respiración: inspira por la nariz en el momento de iniciar el ejercicio, cada vez que la pierna está abajo, y expira echando el aire por la boca al elevar la pierna.
Repeticiones: haz dos series de 8 repeticiones, descansa 30 segundos y vuelve a hacer 2 series más con cada pierna. Puedes ir aumentando las series progresivamente, empezando la primera semana con dos series de 8 repeticiones y cada semana añadir 3 o 4 repeticiones más a cada serie.
2. Elevación de pierna flexionada desde el suelo
Colócate en el suelo apoyando las rodillas y los antebrazos, centra bien la pierna izquierda y coloca el peso del cuerpo sobre esta pierna y sobre los brazos. Eleva pierna derecha flexionada, en lateral hasta que la rodilla quede en línea con el glúteo. Sube y baja la pierna apretando bien el glúteo.
Es importante mantener bien apretado el abdomen para que la espalda se mantenga firme y no se hunda en ningún momento, de esta manera evitaremos hacernos daño en los riñones. También es importante mantener la cabeza recta, mirando hacia el suelo para que el cuello quede en línea con la espalda.
Respiración: coge el aire (inspira) al mantener la pierna abajo, y echa el aire (expira) cada vez que elevas la pierna, en el momento de máximo esfuerzo.
Repeticiones: Haz 2 series de 8 repeticiones con cada pierna, a medida que logres hacer el ejercicio sin demasiado esfuerzo, puedes ir añadiendo una serie más de 8 repeticiones, o alternarlo con el ejercicio anterior.
GLÚTEOS
1. Círculos con pierna atrás
1. Círculos con pierna atrás
Apoyando rodillas y antebrazos en el suelo, levanta una pierna estirada hacia atrás, sin levantarla mucho más de la línea de la espalda, realiza círculos con ésta muy lentamente, sin mover el cuerpo, el movimiento parte de la cadera.
Este ejercicio para fortalecer glúteos es seguro para la espalda, pero es importante mantener el abdomen apretado todo el tiempo que dura el ejercicio para evitar que la espalda se hunda y hacernos daño en los riñones.
Es importante hacer el ejercicio lentamente, controlando bien la pierna y sin mover el resto del cuerpo.
Respiración: Inspira mientras acercas la pierna hacia el cuerpo y expira lentamente mientras alejas la pierna del cuerpo.
Repeticiones: Realiza 10 círculos hacia fuera y otros 10 círculos hacia dentro con cada pierna, más adelante cuando consigas hacer el ejercicio sin un esfuerzo excesivo puedes aumentar a 15 círculos.
2. "Elevaciones con pierna estirada "
Apoyando en el suelo las rodillas y los antebrazos levanta pierna izquierda estirada hacia un lado, sube y baja la pierna lentamente, procurando mantener ésta paralela al suelo. Con este ejercicio vamos a conseguir tonificar glúteos y fortalecer abductores (cara externa del muslo) y aductores (cara interna del muslo).
Como en el ejercicio anterior, debes mantener el abdomen fuertemente apretado y la espalda bien recta, sin dejar que se te hunda la zona lumbar.
Coloca la cabeza hacia abajo par que el cuello esté en línea con la espalda, si miramos al frente, el cuello se cargará en exceso.
Respiración: inspira al iniciar el ejercicio con la pierna apoyada en el suelo, y expira al elevar la pierna, en el momento de máximo esfuerzo.
Repeticiones: Haz 2 series de 8 repeticiones con cada pierna, relajando 30 segundos, entre ellas.
FUENTE: http://www.sabervivir.es/contenido.php?seccion=181 http://www.sabervivir.es/contenido.php?seccion=183
