Remedios nutricionales contra el catarro

Con la bajada de las temperaturas, gran parte de la población sufre los estragos de los resfriados o la gripe. La mayoría acudimos a la farmacia para buscar esa pastilla que nos aliviará los molestos síntomas. Sin embargo, la alimentación, como suele ser habitual en todo lo referido a la salud, es una aliada indispensable para prevenir, proteger y calmar el catarro.

Lo primero que hemos de tener en cuenta es que la base de una dieta sana se encuentra en aquellos alimentos que nos ayudan a fortalecer nuestro organismo. "Siempre que tengas una buena alimentación, con productos frescos, verduras, frutas, pescados y carnes, tendrás mayor protección frente a las enfermedades", explica la Dra. Sánchez-Albornoz, especialista en Nutrición y Dietética de la clínica Instituto Médico, "especialmente la fruta por su aporte vitamínico".

Pero si ya somos víctimas de los virus invernales, la Dra. Sánchez-Albornoz recomienda "tener una alimentación sana y variada, rica en productos frescos, y tomar muchísimo líquido: zumos, caldos, infusiones y, por supuesto, agua". Además, "debemos eliminar las comidas duras y facilitar el tránsito digestivo".

Uno de los remedios ancestrales para calmar los síntomas es el consumo de caldos y sopas, fundamentalmente los que se elaboran con pollo. Un estudio científico de la Universidad de Nebraska (Estados Unidos) corrobora lo que ya muchas madres saben por tradición: el caldo de pollo tiene un beneficioso efecto anti-inflamatorio que contribuye a reducir la tos y la congestión nasal.

El poder de la vitamina C

No es casualidad que muchos de los fármacos considerados anticatarrales incluyan en su composición vitamina C. Conocida como uno de los grandes antioxidantes de los que disponemos en la alimentación, el también llamado ácido ascórbico favorece la regeneración de las células y es un protector natural ante las

agresiones externas. No es de extrañar, por tanto, que se recomiende vitamina C tanto para la prevención como en pleno proceso vírico, momento en el que nuestras defensas se encuentran en niveles muy bajos.

Los cítricos (naranjas, limones, clementinas, pomelos) son una fuente conocida de vitamina C, sin embargo, hemos de saber que frutas como las fresas, las grosellas o el kiwi y verduras como la coliflor o el pimiento verde proporcionan también importantísimas cantidades de ácido ascórbico al organismo.

Sin embargo, el cuerpo elimina este nutriente con rapidez, por lo que es importante cubrir las necesidades a diario. Además, es sensible a agentes externos como la temperatura o la luz, por eso hemos de consumir los vegetales y frutas lo más frescos posible y así garantizar un aporte adecuado.

Otros nutrientes beneficiosos

A la mencionada vitamina C, habría que añadir en nuestra lista de 'antiresfriados' otros dos importantes elementos antioxidantes: los betacarotenos y la vitamina E. Los alimentos ricos en ambos componentes fortalecen el sistema inmune y la regeneración celular. Las zanahorias, el perejil o las espinacas cocidas son buenas fuentes de pro-vitamina A o betacaroteno, mientras que los aceites vegetales, los cereales y los frutos secos nos suministran la vitamina E. También son importantes para la función inmune las vitaminas del grupo B.

Respecto a los minerales, el magnesio es bien conocido por su poder anti-inflamatorio, así como su capacidad para proteger al cuerpo contra las infecciones. Los vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, algunas frutas y el pescado en general contienen útiles cantidades de magnesio.

Por su parte, el zinc y el selenio son minerales fundamentales para reforzar el organismo. Son ricos en zinc alimentos como el hígado, los mariscos, los lácteos, los frutos secos, cereales, legumbres, carnes, pescados y huevos, mientras que el selenio lo encontraremos en los cereales integrales, los lácteos, el pescado y la carne. Aunque este último es muy beneficioso, es tóxico en altas concentraciones.

Alimentos protectores

Dentro de una dieta variada, encontramos numerosos productos que pueden mejorar nuestro estado de salud durante un proceso catarral. Es el caso de la cebolla cruda y los ajos, que se consideran buenos anti-inflamatorios, mucolíticos, antibióticos, expectorantes y protectores del sistema inmune.

Una de la estrellas del invierno, no sólo por su sabor, sino por sus propiedades curativas, es la miel. De todos es conocido su capacidad para descongestionar el sistema respiratorio y aliviar la garganta. Investigadores de la Universidad de Illinois descubrieron que, además, es un fabuloso antioxidante, lo que favorece nuestras defensas y regeneración celular.

La Dra. Sánchez-Albornoz nos explica que la miel es "un producto natural y, como tal, sano, pero que también puede ser molesto en el estómago y no todo el mundo lo tolera bien. Nosotros recomendamos infusiones de eucalipto, vahos o zumos naturales, sobre todo de limón".

Beber mucho líquido

Sin duda, uno de los consejos que se escuchan con más frecuencia cuando estamos resfriados es la necesidad de beber continuamente mucha agua y zumos. A este respecto, la Dra. Sánchez-Albornoz lo tiene claro: "cuando estás acatarrado, tienes menos apetito, por eso tenemos que animar al cuerpo con comidas blanditas, que te repongan mejor y de ahí que se recomienden líquidos, caldos y purés. Pero, además, es que el líquido es vital contra los constipados porque es un buen mucolítico y ayuda a rehidratar y a limpiar el organismo".

Sin embargo, un estudio publicado en la revista British Medical Journal cuestiona este popular remedio. Investigadores de la Universidad de Queensland, Australia, descubrieron que durante los procesos infecciosos se produce un aumento destacable de la secreción de una hormona antidiurética. Si a esa retención de líquido añadimos demasiados extras, se puede llegar a una nada aconsejable sobrecarga de fluidos.

No obstante, los autores del estudio insisten en que no existen suficientes ensayos para establecer una evidencia definitiva. "Con los procesos catarrales, las mucosas del cuerpo se quedan secas y necesitan hidratación. Está claro que los excesos siempre son malos, pero es un hecho comprobado que en estos estados necesitas hidratar el organismo obligatoriamente", concluye la Dra. Sánchez-Albornoz.

Para resumir, y en palabras de la especialista consultada, podemos recomendar que "una buena alimentación otorga una buena salud, porque ayuda al organismo a estar mejor preparado ante las agresiones". Pero si ya somos presa de los molestos efectos del catarro hemos de saber que "todos los productos naturales y frescos aportan gran cantidad de nutrientes, que ayudan a estimular a las defensas. Ése, sin duda, es el mejor remedio. Y el reposo, claro".

Fuente: wwww.cocina.facilisimo.com

Ejercicio suave para afrontar la menopausia

Hemos encontrado un interesante artículo de Consumer, escrito por Nuria Llavina en el que nos cuentan que la práctica deportiva puede ser muy eficaz a la hora de contraponer la menopausia.

Tal y como nos cuentan, es después de los primeros años de menopausia se produce una rápida pérdida de masa ósea inicial. En este momento es cuando se debe iniciar la práctica regular de actividad física. Caminar, bailar o todo esfuerzo de impacto suave tiene beneficios para la mujer menopáusica que no sólo incluyen la quema de calorías. También se añaden beneficios psicológicos y, sobre todo, físicos. Y es que es en esta franja de edad cuando la debilidad muscular empieza a hacerse evidente.

Cuando crecemos, los músculos se deterioran y nos volvemos más débiles. Este proceso tiene más implicaciones de las que podemos imaginar. Se pierde coordinación y las caídas empiezan a ser más frecuentes, a menudo con huesos rotos o con heridas importantes. Aunque hay mucho interés en estos fenómenos producidos por el paso de los años, la mayoría de investigaciones realizadas hasta la fecha se han focalizado en terapias para pacientes en la tercera edad con síntomas ya avanzados. Ahora, un estudio realizado en la Universidad de Salzburgo, y liderado por Alexandra Sänger, aporta nuevos enfoques.

Entrenamiento moderado

El trabajo se ha basado en el estudio de diferentes regímenes de ejercicio para mujeres con menopausia de entre 45 y 55 años, grupo de edad en el que parece que el deterioro muscular comienza a ser visible. El objetivo de la investigación ha sido desarrollar nuevas estrategias para retrasar y reducir la aparición inicial de deterioro muscular relacionado con la edad. Los resultados se han presentado en el encuentro anual de la Society for Experimental Biology.

El entrenamiento de resistencia de tipo hipertrofia es un enfoque de entrenamiento tradicional destinado a inducir el crecimiento muscular. En la investigación, los expertos han tratado de incluir un nuevo sistema también basado en la hipertrofia pero que implique movimientos mucho más lentos y menos repetitivos (se usa sobre todo para principiantes e individuos en rehabilitación). Se cree que este segundo tipo de entrenamiento mejora la calidad de la contracción muscular y, por tanto, la fuerza.

Para comprobar los efectos en los músculos se realizaron biopsias del músculo del muslo, tanto en el inicio como al final del régimen. Se analizó la proporción de grasa de los músculos y del tejido conjuntivo, el suministro de sangre al mismo y, en particular, las diferencias entre las células musculares de sus propios músculos. "Los resultados de los experimentos han mejorado sustancialmente la comprensión de cómo los músculos responden a diferentes formas de ejercicio", dice Sänger.

La importancia del ejercicio suave

El deporte como tratamiento de los efectos fisiológicos de la menopausia parece imprescindible. Debe acompañarse del estímulo de otros hábitos saludables como el abandono del tabaco, la moderación en el consumo de alcohol, una alimentación equilibrada y una vida social satisfactoria. En cualquier caso, debe incidirse en el hecho de que muchas mujeres en este periodo tienden a olvidar los beneficios que obtuvieron de la actividad física cuando eran jóvenes y adoptan un estilo de vida sedentario, por lo que deberían llevarse a cabo numerosos programas de promoción del deporte en esta franja de edad.

Una revisión publicada en la revista de la Sociedad Española de Medicina General apostaba ya en 2004 por programas deportivos suaves para la mujer menopáusica. Afirmaba que, además, estos programas debían adaptarse a la edad, a la capacidad motora y a sus hábitos y costumbres. Es la mejor manera de llegar a la vejez con las mejores condiciones de salud. En la revisión se aconsejan los ejercicios aeróbicos, paseos a pie y en bicicleta, el tenis, la carrera, el senderismo, el golf y la natación.

Además, concluye la revisión, la práctica de ejercicio diario estimula la liberación y las concentraciones de endorfinas, con numerosos efectos beneficiosos. El deporte, entonces, puede mejorar la forma física y anímica de la mujer, además de favorecer el mantenimiento de su masa ósea y muscular, disminuir los factores de riesgo cardiovascular, evitar la obesidad, las fracturas óseas, algún tipo de cáncer y el ritmo de envejecimiento.

Ejercicio intenso

Aunque este estudio austriaco corrobora lo que ya recomiendan muchos especialistas, un estudio alemán de la Universidad de Erlangen publicado en "Archives of Internal Medicine" en 2004 pone en entredicho este tipo de resultados. Una de las garantías de esta investigación es la duración del experimento, vigente durante dos años, y cuyas conclusiones corroboran que un programa de actividad intenso es lo que realmente mantendría la masa ósea y ayudaría a obtener otros beneficios, como mantener el nivel de colesterol, la elasticidad o aliviar el dolor de espalda.

Ni paseos ni ejercicios suaves. Cuatro días a la semana con carreras, saltos, ejercicios de aerobic o pesas, de forma controlada y progresiva. El estudio se desarrolló con un programa de actividad intenso en 50 mujeres postmenopáusicas de entre 48 y 60 años. También se trabajó con un grupo control de 33 mujeres que no realizaron ningún entrenamiento especial. El programa de entrenamiento fue gradual. Durante los primeros tres meses se pasó progresivamente de un paseo rápido a una carrera de 20 minutos. Se fueron añadiendo ejercicios aeróbicos y, finalmente, de salto. También se llevaron a cabo sesiones de fuerza y resistencia que fueron aumentando de intensidad con el transcurso de los meses.

Al finalizar el estudio, los investigadores observaron que las participantes habían mejorado la elasticidad y la resistencia. Por otro lado, la densidad ósea permaneció estable e, incluso, aumentó en la columna. Por el contrario, el grupo control experimentó una pérdida ósea. Según los investigadores, la clave de estas mejorías se debe al programa de ejercicios que se llevó a cabo de forma controlada y supervisada. Añaden que el aumento lento de los ejercicios y la introducción de las actividades intensas en el quinto mes es capital para reducir el riesgo de lesiones.

Fuente: www.consumer.es

Energy

Energy se centra en aportar un buen entrenamiento cardiovascular. Las clases son muy básicas en cuanto a la coordinación pero muy intensas en cuanto al trabajo cardiovascular que requieren. Mejora tu salud considerablemente y tu estado de forma, por lo que os recomendamos añadir un par de sesiones a vuestro programa de entrenamiento semanal.

Es una actividad aeróbica que se desarrolla a una intensidad tal de manera que permita a los músculos soportar el esfuerzo y evitar la acumulación de ácido láctico. En algunos casos se incorpora el método de entrenamiento por intervalo de intensidad y en las fases de mayor intensidad se puede llegar a producir una ligera acumulación de ácido láctico en los músculos activos que es absorbida en las fases de menos intensidad. Esto permite una mejor adaptación a la tolerancia al lactato, lo que supone un escalón más de intensidad sobre el trabajo puramente aeróbico.

El objetivo principal de las clases es realizar un buen trabajo cardiovascular de intensidad media-alta, por lo que se incorporan ejercicios muy simples en cuanto a la coordinación pero como consecuencia muy intensos en lo referente al sistema cardiorrespiratorio. Por esto mismo no es necesaria ninguna experiencia previa en baile para participar con éxito.

Los beneficios más decatables de la actividad son:

• Mejora de la capacidad Cardiovasculares.
• Incremento de la coordinación.
• Mejora del sentido del ritmo.
• Aumento de la movilidad articular.
• Mejora la tolerancia al lactato.

Beneficios de la cena en familia

Cenar en familia desde niños, más cuando crecen y viven la adolescencia, es de vital importancia. Comer y cenar juntos tiene repercusiones positivas en los hábitos alimentarios de toda la familia, en el estado nutricional de los niños, en su salud y en el peso. También se constata un mejor comportamiento de niños y adolescentes con los alimentos y una mejor conducta en los estilos de vida. La Universidad neoyorquina de Columbia, en la búsqueda de las causas por las cuales un adolescente cae en adicciones como el tabaquismo o el consumo excesivo de alcohol, se encontró con una aliada para fortalecer, o recuperar en su caso, hábitos sanos. La cena en familia se reveló como una práctica sencilla y alcanzable con resultados muy optimistas. Todas estas buenas prácticas suceden siempre que las cenas en familia estén bien planificadas y ordenadas.

El informe del Centro Nacional de Adicciones y Abuso de Sustancias (CASA) de la mencionada universidad neoyorquina evidenció la necesidad de reforzar la "dinner", principal comida en el país. En este caso, la investigación trató de identificar los factores que aumentan o disminuyen la probabilidad de que los adolescentes fumen, beban alcohol, consuman drogas o abusen de medicamentos que requieren prescripción médica.

No cenar en familia y hábitos nocivos

La cena debe considerarse una de las comidas principales del día y, si bien las costumbres mediterráneas ceden ese estatus a la del mediodía, reducir la cena a una comida rápida es un error. En cuestión de balance energético y nutricional, la cena debe representar un tercio de las necesidades alimentarias del día. Este porcentaje es clave para redondear buenas costumbres y una oportunidad para reconducir una mala dieta. Entender la cena como una comida principal la aleja de la comida rápida o de preparaciones fáciles pero muy calóricas, más caprichosas que sustanciosas.

Si la ingesta de nutrientes a lo largo de una jornada se divide en porcentajes, a la cena le corresponde el 30%, como quinta y última comida del día. El desayuno (20-25%), el tentempié matutino y el vespertino (5% cada uno) y la comida del mediodía (35-40%) completan la distribución diaria. En este esquema han de estar presentes todos los nutrientes esenciales, que se materializan en alimentos en la pirámide de la dieta mediterránea, claro ejemplo de dieta saludable.

Si bien depende de las circunstancias, la actividad física y lo que se ha ingerido a lo largo del día, una buena cena también se debe configurar con tres platos o uno diversificado. A la verdura, la sopa o crema, le debe seguir un preparado caliente o frío, a base de hidratos de carbono (arroz, pasta, cremas de legumbres) o de proteína (pescado, huevo, pollo) según el menú del resto del día, para terminar con una fruta de temporada, si todavía queda pendiente alguna de las dos o tres raciones diarias recomendadas. Este croquis operativo ayuda a cumplir con la alimentación sana. El éxito deviene de ponerlo en marcha como una costumbre familiar más.

Las cenas familiares, no solo para celebraciones

El esfuerzo por programar la cena, la última comida del día, alrededor de la mesa y en familia, con tranquilidad y conversación, es una práctica saludable que facilita la elección de alimentos variados y el cumplimiento de un menú equilibrado. Pero cenar en familia un menú común ha quedado limitado en la mayoría de las familias a los días de fiesta, celebraciones o momentos especiales. Sin embargo, esto no siempre fue así. De hecho, en las zonas rurales era la cena, y no la comida, el momento en que se degustaban los guisos, se compartían las experiencias y se revelaban las novedades.

La dificultad puede radicar en acordar una hora que convenga a los más pequeños de la casa y guste a los mayores. Si se tomase en cuenta el consejo dietético a los adultos de dejar pasar dos horas antes de acostarse, el acuerdo horario es más factible. Las ocho de la tarde puede ser la hora perfecta para que niños, adolescentes y progenitores compartan mantel. Destinar media hora para cenar confiere importancia a ese momento, lo aleja de la mala costumbre de comer mientras se ve la televisión y le dota de un ritmo sano, que permite masticar bien, introducir nuevos alimentos y diversificar el menú.

Fuente: www.consumer.es

Tonificación y mujer

En tiempos pasados y no demasiado lejanos, no era aceptada la idea de la practica deportiva en mujeres, simplemente porque no se consideraba femenino y mucho más el entrenamiento de fuerza.

Hoy día, aún arrastramos alguno de esos prejuicios en forma de erróneos conceptos y de falsas ideas.

Básicamente hay dos ideas que es necesario erradicar:

“Si entreno fuerza agrandaré enormemente mis músculos y adquiriré apariencia masculina”. Nada más lejos de la realidad la mujer desarrolla mucha menos masa muscular que el hombre precisamente porque sus niveles de testosterona que es la hormona que contribuye al desarrollo muscular, son mucho menores (la concentración de esta hormona en plasma es de 30 a 50 en mujeres y de 400 a 700 en hombres, expresado en ng./dl)

“Cuando deje de entrenar todos mis músculos se trasformaran en grasa”. Esto no tiene ningún fundamento científico. Al dejar de entrenar con peso, el músculo pierde tamaño por la falta de estímulos. Lo que es importante es que si se entrena menos, también se coma menos.

No existe ninguna razón por la que las mujeres tengan que entrenar de forma distinta que los hombres, especialmente en lo concerniente a la intensidad de las cargas.

En principio es necesaria una carga suficiente como para producir una respuesta en el organismo. Una carga tan ligera con la que se pueden hacer 25 o mas repeticiones no produce estímulo. Si el objetivo es la tonificación tampoco es necesaria una carga que solo se pueda mover de 6 a 8 veces. La carga debe permitir realizar entre 12 y 15 repeticiones, pero no más. Cuando se llega a este límite y se podría seguir haciendo repeticiones, es que la carga se ha quedado pequeña y es necesario aumentarla para que el entrenamiento sea efectivo.

En cuanto al número de series, en mujeres que tienen ya una cierta experiencia en el entrenamiento, es recomendable 3 o 4.

En el capítulo de ejercicios, es recomendable elegir uno o como mucho, dos ejercicios para cada grupo muscular, al principio, si no se tiene experiencia, tendrán que ser más analíticos y localizados, pero a medida que se gana experiencia, se deben introducir ejercicios más generales.

Tampoco es necesario hacer demasiado énfasis en el trabajo de glúteos, ya que estos trabajan cuando se hace espalda y también cuando se hace pierna.

Hay mujeres que hacen mucho énfasis en el trabajo de pecho y no quieren entrenar la espalda. Esto es un error, ya que el trabajo de pectorales no va a variar la forma de los pechos, si bien van a tonificar la musculatura que los sujeta al igual que el trabajo de espalda que es fundamental para la postura y contribuye enormemente a conseguir una figura mas tonificada y armónica a la vez que aparenta una cintura más delgada.

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting.

Esquiar bien protegido

Los esquiadores deberían utilizar un casco integral, y en ciertos casos una férula, para proteger la cara y la mandíbula ya que el casco convencional no protege a los esquiadores de los impactos en ciertas partes de la cara, como la nariz, los pómulos, la mandíbula y los dientes, que también son susceptibles de sufrir lesiones.

Proteger la cara durante la práctica deportiva no es una recomendación dirigida solo a los esquiadores de élite, sino también a todos los aficionados a los deportes de nieve. Se calcula que cumplir las medidas de protección facial podría prevenir el 60% de las lesiones. Solo en EE.UU., la Asociación Americana de Dentistas estima que el uso de protectores bucales previene unas 200.000 lesiones al año, en España la prevención de estas consecuencias han llegado tarde, solo tras las recomendaciones que se han difundido en el ámbito internacional, que consisten en el uso de un casco integral y de un protector dental (o bucal). En la actualidad, los esquiadores y practicantes de otras modalidades deportivas sobre la nieve ya están familiarizados con la utilización del casco craneal. Pero este casco convencional solo les protege el cráneo y les deja al descubierto otras partes de la cara que se pueden lesionar. Por esta razón, los expertos aconsejan el uso de un casco integral.

Aumenta el riesgo de accidentes al esquiar

Hombre, joven y con un estilo de esquí agresivo, fuera de pista, en nieve virgen y sobre bumps (relieves en un terreno abrupto). Este es el retrato robot de las personas que, con mayor frecuencia, sufren traumatismos en la cara por un impacto directo mientras practican este deporte o alguna de sus modalidades de mayor riesgo, como el snowboard, el esquí half pipe o sobre bumps.

En los últimos años, la tendencia al alza de la práctica del snowboard y el hecho de que la mayoría de los aficionados a este deporte sean jóvenes con un estilo temerario ha incrementado el riesgo de los accidentes en pista. Las personas afectadas por traumatismos tras recibir un impacto directo mientras practican distintas modalidades de esquí son, en un 70% de los casos, hombres, y en un 30%, mujeres, que en general son más precavidas.

No obstante, ser una persona prudente y esquiar de forma tranquila, a menudo, no basta para librarse de un accidente en la nieve. Según datos de Joan Birbe, son muchas las personas reciben el impacto indirecto de un esquiador que les embiste o que da un salto, patina y cae sobre ellas.

Entre los aficionados a los deportes en la nieve, los snowboarders registran más caídas que los esquiadores y tienen un riesgo tres veces mayor de lesionarse que los practicantes de la modalidad alpina, según un estudio sueco que analizó las lesiones de ambos durante una década.

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes entre los esquiadores?

Entre ellas, figuran las fracturas y lesiones de nariz, pómulos, labios, mandíbulas y dientes. Algunas son más frecuentes que otras, según el mecanismo que las origina (colisión o caída). Las fracturas óseas son más probables tras una colisión entre personas o choques y caídas contra objetos en la estación de esquí, mientras que los traumatismos en la zona dentoalveolar son más comunes cuando el esquiador se golpea con su propio equipo o contra los telesillas, según se recoge en un estudio del equipo de Robert Gassner, de la Universidad de Innsbruck.

Fuente: http://www.consumer.es

Recetas de batidos de proteínas caseros

Los batidos de proteínas se emplean como suplemento para recuperar y fortalecer la masa muscular, en caso de practicar deporte. También se utilizan en caso de problemas de sobrepeso.

Ya sea que tu objetivo sea adelgazar o aumentar la masa muscular, aprender cómo preparar tus propios batidos de proteínas caseros o naturales, puede ayudarte a ahorrar dinero y a decidir qué ingredientes quieres tomar.

Los batidos de proteínas son un suplemento alimenticio que puedes obtener de la leche, la clara de huevo y la soja, que son proteínas de alto valor biológico.

A continuación encontrarás algunas recetas de batidos de proteínas caseros o naturales:

Licuado de vainilla

• 300cc de leche descremada
• 4 cucharadas de leche en polvo
• 2 huevos batidos a baño maría*
• Gotas de esencia de vainilla
• Cubos de hielo

Capuccino frape

• 300 cc de leche descremada
• 2 cucharadas de café instantáneo
• 2 cucharadas de ricotta
• 2 claras batidas*
• Edulcorante
• Cubos de hielo
• Cacao amargo para decorar

Licuado de frutillas

• 1 yogur de frutillas
• 4 cucharadas de leche en polvo
• 2 claras batidas*
• 4 ó 5 frutillas
• 1 cucharada de semillas de sésamo
• Cubos de hielo

Licuado de plátano

• 1 plátano
• 1 yogur sin azúcar o un vaso de leche
• 2 huevos*

Si quieres tomarlo frío, utiliza el yogur o la leche fría o llévalo al refrigerador durante unos minutos.

Licuado de naranja y germen de trigo

• 1 vaso de jugo de naranja
• 1 yema de huevo*
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharadita de germen de trigo

Coloca todos los ingredientes en una coctelera, bate bien y sirve espolvoreado con el germen de trigo.

*Para evitar intoxicaciones por salmonella, se recomienda batir previamente los huevos y/o claras sobre una olla con agua hirviendo por un par de minutos.

Quienes no pueden o no quieren tomar lácteos, pueden optar por las siguientes alternativas de batidos de proteínas caseros sin leche:

1. Proteína de soja en polvo, con leche de almendras y fruta.
2. Una cucharada (mediana) de alga espirulina en polvo, frutos secos y fruta.

Fuente: www.dietas.com

¿Problemas con la alimentación de los más pequeños?

Esta inquietud, compartida por tantas familias, responde en la mayoría de los casos a una preocupación exagerada de los padres y las madres. Los cambios que vive el niño en su corta vida influyen de manera determinante en su conducta, y estos se reflejan también en su comportamiento con la comida. El cambio que experimenta el menor cuando pasa de tomar el pecho o de tomar el biberón a comer sólido, el inicio de la guardería, quedarse a comer en el comedor, la vuelta al colegio después de las largas vacaciones, el nacimiento de un hermanito... Son situaciones que alteran a los niños y que de forma natural manifiestan también con la comida. En muchos casos, el problema de que un niño sano sienta cierta inapetencia o no coma lo suficiente responde a las malas costumbres de los padres o de los cuidadores de su alimentación, ya que pretenden que los niños coman cantidades de comida equivalentes a las de un adulto.

¿De verdad que el niño no come?

La diferencia entre un niño que realmente no come y un niño que parece que no come, es que el primero pierde peso, y el segundo no. No obstante, ante la duda y la preocupación, el pediatra ha de descartar cualquier enfermedad mediante una revisión exhaustiva. A continuación, se enumeran las soluciones a la situaciones más comunes y que más preocupan a los padres:

Come en el colegio pero no en casa (o poco y con mucho esfuerzo). Aparte del vínculo emocional y el interés por ser el centro de atención que tiene el niño en casa con respecto al comedor escolar, seguro que hay algo más que diferencia estos ambientes. En el comedor del colegio los niños de la misma edad comen todos juntos y sin distracciones; no hay tele, no hay juguetes. La hora de la comida se dedica a lo que es: el momento de comer. Después de comer, se juega, pero no mientras se come. Tampoco hay opción de elegir otro plato si el que se ha servido no gusta o no apetece: se deja un tiempo concreto para que el niño coma (solo o con apoyo) el plato que toca en el menú día. Pasado ese tiempo, haya comido más o menos, deberá comer el segundo plato. En el comedor escolar tampoco hay posibilidad de comer el postre que más le gusta. En casa, sin embargo, es más fácil que los niños consigan sus caprichos porque padres, tíos y abuelos ceden a sus insistentes (e incluso molestas) peticiones. La clave está en analizar las distintas situaciones que se dan en ambos ambientes, copiar lo que funciona en el colegio para llevarlo a la práctica en casa, ser perseverantes, no ceder ni conceder caprichos y tener la confianza de que los cambios van a funcionar.

Come en casa pero no en el colegio. Distinta situación, pero mismo consejo; analizar las situaciones que funcionan en casa y valorar la posibilidad de repetirlas en el colegio. Aunque esta práctica no siempre es posible, ya que el comedor se rige por unas normas determinadas. En este caso, una buena idea es concederle al niño una mayor libertad e independencia a la hora de hacer las cosas. Se debe admitir, sin reproches, que el niño se manche la ropa o las mangas si come solo. No pasa nada, la ropa se lava, aunque se le debe educar en que sea cuidadoso mientras come.

Apenas come en ningún sitio. Si el niño está sano, pero es inapetente, el problema de su comportamiento negativo puede ser consecuencia de que la relación entre los padres y la alimentación sea mala.

Come siempre bien, en casa, en el colegio... El consejo no es otro que seguir como hasta ahora y no preocuparse de si el niño come menos durante uno o dos días, o en determinados momentos (merienda, cena...). Los niños, igual que los adultos, no tienen el mismo apetito todos los días. ¡Permitámosle que no siempre coma igual de bien! No vayamos a cometer el error de obligarle a comer cuando realmente no quiere.

¿Por qué no quieren comer muchos niños?

En muchas ocasiones, el problema de la conducta negativa de los niños lo tienen los padres por ser muy insistentes, ofrecer comida a cualquier hora, obsesionarse con que se lo coma todo, servir una cantidad exagerada de comida para su edad, o ceder a sus caprichos y darles lo que más les gusta siempre ante la mínima protesta... .

Los pediatras subrayan que la única esperanza de cambio cuando un niño se aferra a no comer está en que cambien los padres. Un niño que no come tiene que perder mucho peso para que haya un riesgo real de enfermedad. Si el niño está sano, tiene vitalidad, duerme, juega y ríe, aunque parezca que come poco, está comiendo lo que su cuerpo le pide.

Fuente: www.revista.consumer.es

Algunos aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento quemacalorias

En primer lugar hay que tener en cuenta que el cuerpo utiliza las grasas como reserva energética y que además sirven como protección ante golpes y cambios climáticos. Las grasas son necesarias para el organismo.

El problema surge cuando se “almacena” más de la necesaria. Tanto las grasas como los hidratos de carbono consumidos de más, se transforman en ácidos grasos en el hígado y también se acumulan en los tejidos musculares.

Normalmente las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas, mientras que los hombres lo hacen en la zona abdominal.

Para evitar estas acumulaciones se recomienda:

• Hacer cinco o seis pequeñas comidas al día consumiendo alimentos nutritivos y bajos en calorías
• Beber al menos dos litros de agua al día.
• Hacer una cena ligera al menos dos horas antes de acostarse
• Hacer actividad física

Algunos mitos:

• Los ejercicios localizados de abdominales hacen bajar la grasa. No, pero esto no significa que no haya que hacerlo, ya que los resultados se verán cuando se haya eliminado el exceso de grasa.
• Sudando se pierden grasas. No y por esta razón no es necesario utilizar prendas especiales para provocar mayor calor, además de que esto es poco saludable. A través del sudor sólo se pierde líquido.
• Al hacer ejercicio se come más. Si bien deportistas de competición necesitan comer más para poder obtener energía con el fin de poder soportar las altas cargas de entrenamiento, hay estudios que demuestran que las personas que hacen ejercicio de forma moderada tienden a comer mas o menos lo mismo que si no lo hicieran.
• Los masajes hacen adelgazar. Ninguna manipulación puede “hacer salir la grasa”, sin embargo si se hace como acompañamiento de la actividad física tiene una acción beneficiosa sobre el drenaje de los tejidos.

El entrenamiento

• Hay estudios que afirman que realizando diariamente una actividad física con la suficiente intensidad como para aumentar la FC (diez minutos de entrenamiento de fuerza y diez minutos de ejercicios) se puede lograr un significativo descenso de peso a medio plazo.
• Entrenamiento de intervalos. Según un artículo publicado en News.Com.AU, este tipo de ejercicio provoca una respuesta metabólica en el cuerpo y permite quemar más grasas. Se hizo una experimento con un grupo de 45 personas con sobrepeso durante 15 semanas que realizaron un entrenamiento consistente en pedalear durante 20 minutos, a intervalos de 8 segundos a tope de rápido y 12 segundos más lentamente. Estas personas perdieron 3 veces más peso, que otras que pedaleaban durante 40 minutos manteniendo el mismo ritmo.

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

Etiquetado de los alimentos

Todos conocemos la importancia de llevar una dieta equilibrada, variada y rica en nutrientes. Es por esto que en Noviembre del pasado 2011 se publicó el Reglamento (UE) nº 1169/2011 del Parlamento Europeo sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. Este busca lograr un alto nivel de protección de la salud de los consumidores y garantizar su derecho a la información para que estos puedan tomar decisiones sobre su alimentación con conocimiento de causa.

Las principales novedades recogen mejoras como etiquetas más claras para elegir mejor, información nutricional obligatoria que deben llevar los alimentos envasados u obligatoriedad de indicar el país de origen o lugar de procedencia.

Información nutricional obligatoria

Se introduce un etiquetado obligatorio sobre información nutricional para la mayoría de los alimentos transformados. Los elementos a declarar de forma obligatoria son: el valor energético, las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal; todos estos elementos deberán presentarse en el mismo “campo visual”, además, podrá repetirse, en el campo visual principal, la información relativa al valor energético sólo o ju

nto con las cantidades de grasas, grasas saturadas, azúcares y sal. La declaración habrá de realizarse obligatoriamente "por 100 g o por 100 ml" lo que permite la comparación entre productos.

La información nutricional obligatoria se puede complementar voluntariamente con los valores de otros nutrientes como: ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas o minerales. También, de manera adicional, sepodrá indicar el valor energético y las cantidades de los nutrientes utilizando otras formas de expresión (pictogramas o símbolos), siempre y cuando cumplan con ciertos criterios, por ejemplo, que sean comprensibles para los consumidores.

Alimentos exentos del etiquetado nutricional

Las bebidas alcohólicas que contengan más del 1,2% en volumen de alcohol de momento estarán exentas de contemplar la información nutricional y la lista de ingredientes. Los alimentos no envasados también estarán exentos de etiquetado nutricional.

Etiquetas más legibles

Otro de los aspectos en los que incide la norma europea es en que el etiquetado debe ser claro y legible. Para ello, se establece un tamaño mínimo de fuente para la información obligatoria de 1,2 mm. Sin embargo, si la superficie máxima de un envase es inferior a 80 cm², el tamaño mínimo se reduce a 0,9 mm. En caso de que sea menor de 25 cm², la información nutricional no será obligatoria. En los envases en los que la superficie más grande sea inferior a 10 cm ², no es necesario incorporar ni la información nutricional, ni la lista de ingredientes. No obstante, el nombre del alimento, la presencia de posibles alérgenos, la cantidad neta y la fecha de duración mínima se deberán indicar siempre, independientemente del tamaño del paquete.

País de origen

Hasta hoy, únicamente era obligatorio para la carne fresca de vacuno (requisito que se estableció durante la crisis de la EEB), las frutas y las verduras, la miel, el aceite de oliva y en los casos en los que no hacerlo puede suponer un engaño al consumidores. A partir de ahora también lo será para la carne fresca de cerdo, ovino, caprino y aves de corral.

Alérgenos

En los alimentos envasados, la información sobre los alergenos deberá aparecer en la lista de ingredientes, debiendo destacarse mediante una composición tipográfica que la diferencie claramente del resto de la lista de ingredientes (p. ej., mediante el tipo de letra, estilo o color de fondo). En ausencia de una lista de ingredientes debe incluirse la mención “contiene”, seguida de la sustancia o producto. Los Alérgenos también deberán ser indicados en los alimentos no envasados que se vendan al consumidor final.

Aceites o grasas vegetales

Los aceites o grasas de origen vegetal se podrán agrupar en la lista de ingredientes bajo la designación "aceites vegetales" o “grasas vegetales”, seguido de la indicación del origen vegetal específico.

Nanomateriales

Se incluye la definición de “nanomaterial artificial” y obliga a etiquetar todos los ingredientes presentes en forma de nanomateriales artificiales. Los nanomateriales artificiales deberán indicarse claramente en la lista de ingredientes, seguidos de la palabra “nano” entre paréntesis.

Fuente: www.aesan.mc.es

Entrenamientos quema calorías postnavideños

Hay estudios que indican que durante el periodo navideño y debido principalmente a las reuniones sociales, las comidas más abundantes y algún que otro exceso hipercalórico, se llegan a ganar entre 2 y 3 Kg. de peso corporal.

Una vez pasadas estas fechas es conveniente eliminar el exceso acumulado, dedicando algunas semanas a este fin específico.

Y con este fin os aportamos algunos consejos para retomar la forma perdida en las vacaciones.

Es necesario que cada sesión tenga al menos una duración de 30 minutos con el fin de utilizar las grasas como sustrato energético además teniendo en cuenta que si la intensidad del estímulo no es suficiente, bien medido en FC si el trabajo es aeróbico o en porcentaje de carga si se hace musculación, no tiene efectos positivos.

Lo ideal es hacer 4 o 5 sesiones a la semana. De estas 2 o 3 han de ser de orientación aeróbica y 2 de tonificación.

Las sesiones de orientación aeróbica, se pueden hacer individuales: carrera, bicicleta… o colectivas como clases de aeróbic, de spinn, de corebar… pero siempre manteniendo un buen nivel de intensidad durante la parte principal de la clase. Recordamos que este debe ser entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (220-edad). También se pueden hacer entrenamientos o clases de intervalos, en los que se alternan fases a una intensidad superior al 80% con fases de recuperación activa.

En las sesiones individuales de tonificación hay que incluir ejercicios globales (aquellos que trabajan varios grupos musculares) mejor que ejercicios de aislamiento. La carga debe tener suficiente intensidad (como norma si somos capaces de hacer mas de 15 repeticiones con una carga es que esta es insuficiente) pero lo mas importante es que las recuperaciones no sean demasiado largas incluso pueden ser activas, alternando ejercicios de distintas intensidades o también en circuito. Se pueden elegir 4 o 5 ejercicios, ejecutar una serie de cada uno de ellos sin pausa entre los mismos y después de un pequeño descanso activo, repetir la secuencia varias veces.

Si se opta por una clase colectiva se pueden utilizar las de strength, core, circuitos funcionales… pero siempre con la premisa de la intensidad. Es necesario esforzarse al máximo durante la parte principal de la clase para obtener los resultados deseados.

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

TAI-CHI

La práctica del Taichi procura tal grado de relajación y de armonía que resulta una opción ideal para solucionar los problemas de tensión, preocupaciones y estrés, que habitualmente padecemos los que vivimos en una gran ciudad.

Es una técnica de relajación corporal que utiliza la energía vital o "chi", en la cual se fundamenta la Medicina Tradicional China. Además de desarrollar la inteligencia y la memoria, es utilizado como tratamiento auxiliar para todo tipo de enfermedades, desde las cardiacas hasta las reumáticas, pasando por la obesidad, los dolores musculares o la hipertensión.

Todo ello es posible porque su práctica continuada produce un incremento generalizado de la fuerza, gran relajación y paz, con la consiguiente disminución del estrés, está dirigido a cualquier persona y a cualquier edad.

Practicando Taichi podemos disfrutar de mejor calidad de vida, ya que eleva nuestra vitalidad, fuerza y armonía interior. Es un tesoro cultural en China, como resultado de la experiencia de grandes maestros que aplicaron sus conocimientos para desarrollar todo lo que puede producir felicidad en los seres humanos:

• Longevidad.
• Fuerza.
• Vitalidad.
• Belleza.

Solución Naranja

Como ya sabéis, creemos firmemente en que la solución para estar saludable es la “Solución Naranja”. Después de todos los excesos de carbohidratos que ingerimos durante las navidades, hay que hacer un pequeño esfuerzo para volver a la normalidad: entrena bien, come saludable y descansa suficiente.

Hoy, como cada lunes, nos centramos en la alimentación, y os presentamos una lista de verduras de temporada, que junto con un menú variado, serán nuestras aliadas para limpiar el organismo después de los excesos navideños.

Y es que cuando llega el frio, contamos con un amplio abanico de variadas y suculentas verduras y hortalizas comprar. Apunta las siguientes:

Las acelgas: pueden encontrarse en los mercados desde noviembre aproximadamente hasta marzo, cuando el calor empieza a hacerse notar.

Achicoria: esta verdura -algo desconocida- está disponible desde finales de diciembre hasta mayo, aproximadamente.

Alcachofa: esta rica verdura -que permite una infinidad de opciones culinarias- se encuentra en los mercados desde octubre hasta mayo.

Apio: A partir de finales de diciembre, aproximadamente, y hasta junio podremos disfrutar del apio en nuestra dieta.

Berza o repollo: Está solo disponible de diciembre a marzo, preparada para nuestros caldos en las épocas más frías del año.

Borraja: esta desconocida verdura puede encontrarse en los mercados desde noviembre hasta marzo.

Brécol: diciembre es la época de inicio para esta verdura, que se presenta fresca hasta junio, aproximadamente.

Cardo: el cardo, otro complemento indispensable para algunos caldos, se encuentra en los mercados desde noviembre hasta abril, cuando empieza a hacerse notar el calor.

Endibias: las ricas endibias, tan suculentas si sabemos acompañarlas de un plato principal, son una de las verduras más interesantes, puesto que están disponibles todo el año a excepción de los meses de más calor, julio y agosto.

Escarola: este tipo de lechuga, tan rica para nuestras ensaladas, estará disponible fresca en los mercados desde finales de diciembre, aproximadamente, hasta marzo.

Espárragos trigueros: Suelen ser recogidos y distribuidos a partir del mes de noviembre y hasta marzo, aproximadamente.

Espinacas: son muy ricas en hierro, y se pueden consumir durante prácticamente todo el año, puesto que hay cosecha todo el año, a excepción de los meses de más calor (julio y agosto).

Hinojos: esta rica pero desconocida verdura está en los mercados desde finales de noviembre aproximadamente hasta mayo.

Lechuga: existen muchos tipos de lechuga, pero suelen estar frescas de finales de diciembre a junio, aproximadamente.

Puerro: otro componente indispensable para nuestros caldos que puede encontrarse en los mercados a partir de septiembre y hasta marzo, aproximadamente.

Fuente: www.dietas.net

http://www.dietas.net/nutricion/alimentos/verduras-y-hortalizas/guia-de-verduras-y-hortalizas-por-temporada.html