La actividad física, mejor suave y continuada

La Universidad de Maastrich (Países Bajos) ha realizado un estudio sobre la intensidad en el ejercicio físico. Concluye que éste produce mayores beneficios cuando se realiza de manera continuada y suave frente a una actividad más corta y vigorosa.

Esta investigación indica que para tener una vida sana hay que realizar al menos una hora de actividad física diaria con una intensidad moderada. Hans Saverlberg, autor principal del estudio, reivindica que “realizar un ejercicio suave y continuado es mejor que una hora trabajo intenso en el gimnasio en la prevención de enfermedades como la diabetes o la obesidad”.

Para los expertos el resultado más llamativo fue que una hora de ejercicio físico intenso y diario no puede compensar los efectos negativos, tanto en los niveles de insulina como el de los lípidos, si se pasa el resto del día sentado.

El doctor Leandro Plaza, presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC), destaca la importancia de estos resultados en la gente que realiza hábitos saludables: “Hasta la fecha estaba comprobado que en aquellas personas afectadas ya por un episodio de infarto u otro problema cardiovascular era necesaria y más beneficiosa la práctica de ejercicio moderado. Ahora, estos resultados demuestran que también da mejores resultados en personas sanas".

Además, el especialista considera más saludable buscar tiempo para andar al menos una hora al día ya que para él “lo más importante es incidir en la necesidad de que sea un ejercicio constante, no sólo de fines de semana. Mucha gente que trabaja en oficinas se queja del poco tiempo que tiene para ello, pero nosotros siempre aconsejamos, por ejemplo, que se bajen dos paradas antes de su trabajo y el último tramo lo hagan a pie. Además, el ejercicio también estimula la producción de endorfinas por lo que tiene un efecto antidepresivo y si somos capaces de estar un mes andando esta hora o algo más, luego será el propio cuerpo el que nos lo pida y nos sentiremos mejor".

Respecto a los más jóvenes, el doctor Plaza recordó que en los países industrializados es cada vez más habitual que se cambie el balón de juegos por el ordenador. Señala que "los niños a partir de los ocho años empiezan a sufrir problemas de obesidad, y esto tendrá su efecto negativo cuando vayan siendo más adultos. Se han hecho estudios donde los videojuegos, el ordenador y la televisión cada vez ocupan más el tiempo libre de los jóvenes, algo en lo que tienen mucho que decir los padres y educadores. Si a los niños se les acostumbra a tener una vida activa, es mucho más fácil que ese hábito perdure cuando sean adultos”.

FUENTE: http://www.munideporte.com/seccion/Actualidad/15003/Un-estudio-recomienda-el-ejercicio-suave-y-continuado-frente-al-intenso.html

Cinco claves para mejorar tu cuerpo

Cinco claves para mejorar tu cuerpo:

1.  Generar una buena masa muscular. 

Como primera medida para tener un físico que esculpir, debes poseer cierta musculatura, porque de lo contrario no tendremos sobre que trabajar!

¿Por dónde empiezo?

Lo principal es echar mano de los pesos libres, las barras rectas y atacar intensamente los músculos grandes que aportaran mayor volumen y peso a tu cuerpo, como las piernas, espalda, pectorales y los hombros.

 Es por este motivo que las sentadillas, el press banco, las dominadas y los fondos deben ser el pilar de cada uno de tus entrenamientos.

2.  Establecer nuestro Tipo Somático.

Es una de las variables más importantes en el momento de establecer un plan de trabajo y que pocas personas y entrenadores lo tienen en cuenta para diseñar la rutina de cada individuo.

 

Es imperativo saber hacia que somatotipo tenemos tendencia, ya que todos somos distintos y este punto puede marcar la diferencia entre lograr o no nuestros objetivos. Por ejemplo un atleta con tendencia a ser ectomorfo debería entrenar tan solo tres o cuatro veces por semana, utilizando el máximo peso posible (según su capacidad) con series que oscilen entre 8 a 10 para grupos musculares grandes y entre 5 o 6 para grupos pequeños. Además las repeticiones de cada serie deberían estar en un rango de entre 5 a 8 para no agotarse demasiado y aprovechar lo máximo posible toda la carga calórica a la que debería someterse.

 

En el caso de los endomorfos las proporciones cambian debido a que poseen cierta cantidad de grasa almacenada que puede llegar a utilizarse como energía y de esa forma mejorar su aspecto. Entonces series entre 10 a 12 para los grupos musculares pequeños y de 15 a 16 para los grupos grandes como las piernas y espalda seria lo ideal.

 

Para los atletas con tendencia a ser mesomorfos (la mejor categoría), se puede establecer un plan de trabajo tomando variables de las dos categorías anteriores, es decir que según la forma física que presente la persona podemos adaptarla al momento físico de cada cual.

3.  Determinar lo antes posible las falencias de nuestro físico. 

Cuando toco este punto me refiero a realizar un examen a consciencia y reconocer que músculos están por debajo del resto. ¿Podrían ser las pantorrillas? ¿Los bíceps? ¿O tal vez el pecho?

 

La clave esta en ir corrigiendo rápidamente, antes de que están deficiencias se vuelvan crónicas.  Por eso lo mejor es comenzar  a darle a esos músculos  un tratamiento especial.

Entrenarlos dos veces por semana lo mas duro posible y si lo puedes hacer ante de iniciar tu entrenamiento mejor!

 

De esta forma podemos poco a poco esculpir nuestro físico para que conserve la simetría y proporciones indicadas.

4.  Dar espacio al ejercicio aeróbico.

Ya conocemos todas las bondades del ejercicio aeróbico para nuestra salud, es por eso que hay que resaltar de nuevo lo que aporta a la estética. Es el medio más efectivo para lograr eliminar los excesos de grasa acumulada. El ejercicio aeróbico tonifica y le da el máximo potencial visual a todo nuestro trabajo de musculación. Es por este motivo que siempre debe tener un espacio reservado en nuestra rutina. Si eres una persona con poca retención de grasa, dos sesiones de media hora a la semana serán suficientes para estar en forma; pero si ya tienes problemas de sobrepeso, sesiones de 40 a 45 minutos los días que entrenes seria lo correcto.

5.  Prestar especial atención al tipo de alimentación. 

Ya sabemos que cada cual tiene un metabolismo y tendencias diferentes referentes al tipo somático, es por este motivo que es lógico que según esa tendencia tengamos una alimentación diferente.

 

Una persona delgada debe tener buenas cargas de calorías representadas en carbohidratos  y grasas de buena calidad. Caso contrario para un endomorfo, el cual debe disminuir (no eliminar completamente), la ingesta de grasa, carbohidratos y echar mano de la cantidad de proteína posible.

A grandes rasgos estas son las 5 principales pautas para que logres un físico de calidad, el resto es el detalle. Pero ten la plena seguridad que a partir de estos puntos podrás tener una gran guía o mapa a seguir para lograr tu forma perfecta.


FUENTE: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=8028

Ejercicio suave para afrontar la menopausia

Hemos encontrado un interesante artículo de Consumer, escrito por Nuria Llavina en el que nos cuentan que la práctica deportiva puede ser muy eficaz a la hora de contraponer la menopausia.

Tal y como nos cuentan, es después de los primeros años de menopausia se produce una rápida pérdida de masa ósea inicial. En este momento es cuando se debe iniciar la práctica regular de actividad física. Caminar, bailar o todo esfuerzo de impacto suave tiene beneficios para la mujer menopáusica que no sólo incluyen la quema de calorías. También se añaden beneficios psicológicos y, sobre todo, físicos. Y es que es en esta franja de edad cuando la debilidad muscular empieza a hacerse evidente.

Cuando crecemos, los músculos se deterioran y nos volvemos más débiles. Este proceso tiene más implicaciones de las que podemos imaginar. Se pierde coordinación y las caídas empiezan a ser más frecuentes, a menudo con huesos rotos o con heridas importantes. Aunque hay mucho interés en estos fenómenos producidos por el paso de los años, la mayoría de investigaciones realizadas hasta la fecha se han focalizado en terapias para pacientes en la tercera edad con síntomas ya avanzados. Ahora, un estudio realizado en la Universidad de Salzburgo, y liderado por Alexandra Sänger, aporta nuevos enfoques.

Entrenamiento moderado

El trabajo se ha basado en el estudio de diferentes regímenes de ejercicio para mujeres con menopausia de entre 45 y 55 años, grupo de edad en el que parece que el deterioro muscular comienza a ser visible. El objetivo de la investigación ha sido desarrollar nuevas estrategias para retrasar y reducir la aparición inicial de deterioro muscular relacionado con la edad. Los resultados se han presentado en el encuentro anual de la Society for Experimental Biology.

El entrenamiento de resistencia de tipo hipertrofia es un enfoque de entrenamiento tradicional destinado a inducir el crecimiento muscular. En la investigación, los expertos han tratado de incluir un nuevo sistema también basado en la hipertrofia pero que implique movimientos mucho más lentos y menos repetitivos (se usa sobre todo para principiantes e individuos en rehabilitación). Se cree que este segundo tipo de entrenamiento mejora la calidad de la contracción muscular y, por tanto, la fuerza.

Para comprobar los efectos en los músculos se realizaron biopsias del músculo del muslo, tanto en el inicio como al final del régimen. Se analizó la proporción de grasa de los músculos y del tejido conjuntivo, el suministro de sangre al mismo y, en particular, las diferencias entre las células musculares de sus propios músculos. "Los resultados de los experimentos han mejorado sustancialmente la comprensión de cómo los músculos responden a diferentes formas de ejercicio", dice Sänger.

La importancia del ejercicio suave

El deporte como tratamiento de los efectos fisiológicos de la menopausia parece imprescindible. Debe acompañarse del estímulo de otros hábitos saludables como el abandono del tabaco, la moderación en el consumo de alcohol, una alimentación equilibrada y una vida social satisfactoria. En cualquier caso, debe incidirse en el hecho de que muchas mujeres en este periodo tienden a olvidar los beneficios que obtuvieron de la actividad física cuando eran jóvenes y adoptan un estilo de vida sedentario, por lo que deberían llevarse a cabo numerosos programas de promoción del deporte en esta franja de edad.

Una revisión publicada en la revista de la Sociedad Española de Medicina General apostaba ya en 2004 por programas deportivos suaves para la mujer menopáusica. Afirmaba que, además, estos programas debían adaptarse a la edad, a la capacidad motora y a sus hábitos y costumbres. Es la mejor manera de llegar a la vejez con las mejores condiciones de salud. En la revisión se aconsejan los ejercicios aeróbicos, paseos a pie y en bicicleta, el tenis, la carrera, el senderismo, el golf y la natación.

Además, concluye la revisión, la práctica de ejercicio diario estimula la liberación y las concentraciones de endorfinas, con numerosos efectos beneficiosos. El deporte, entonces, puede mejorar la forma física y anímica de la mujer, además de favorecer el mantenimiento de su masa ósea y muscular, disminuir los factores de riesgo cardiovascular, evitar la obesidad, las fracturas óseas, algún tipo de cáncer y el ritmo de envejecimiento.

Ejercicio intenso

Aunque este estudio austriaco corrobora lo que ya recomiendan muchos especialistas, un estudio alemán de la Universidad de Erlangen publicado en "Archives of Internal Medicine" en 2004 pone en entredicho este tipo de resultados. Una de las garantías de esta investigación es la duración del experimento, vigente durante dos años, y cuyas conclusiones corroboran que un programa de actividad intenso es lo que realmente mantendría la masa ósea y ayudaría a obtener otros beneficios, como mantener el nivel de colesterol, la elasticidad o aliviar el dolor de espalda.

Ni paseos ni ejercicios suaves. Cuatro días a la semana con carreras, saltos, ejercicios de aerobic o pesas, de forma controlada y progresiva. El estudio se desarrolló con un programa de actividad intenso en 50 mujeres postmenopáusicas de entre 48 y 60 años. También se trabajó con un grupo control de 33 mujeres que no realizaron ningún entrenamiento especial. El programa de entrenamiento fue gradual. Durante los primeros tres meses se pasó progresivamente de un paseo rápido a una carrera de 20 minutos. Se fueron añadiendo ejercicios aeróbicos y, finalmente, de salto. También se llevaron a cabo sesiones de fuerza y resistencia que fueron aumentando de intensidad con el transcurso de los meses.

Al finalizar el estudio, los investigadores observaron que las participantes habían mejorado la elasticidad y la resistencia. Por otro lado, la densidad ósea permaneció estable e, incluso, aumentó en la columna. Por el contrario, el grupo control experimentó una pérdida ósea. Según los investigadores, la clave de estas mejorías se debe al programa de ejercicios que se llevó a cabo de forma controlada y supervisada. Añaden que el aumento lento de los ejercicios y la introducción de las actividades intensas en el quinto mes es capital para reducir el riesgo de lesiones.

Fuente: www.consumer.es