Ejercicios para ensanchar la espalda

Aquí tenéis algunos ejercicios que ayudan a ensanchar la espalda.

Músculos que dan grosor a la espalda

Entre los músculos que componen la espalda, aquellos que al hipertrofiarse logran una mayor amplitud del torso, es decir, ensanchan el tronco son:

• Dorsal ancho: un músculo fuerte y grande ubicado en el tronco que si se hipertrofia da amplitud a la caja torácica.

• Trapecio: Se sitúa en la parte superior de la espalda, es un músculo robusto y de forma aplanada que se extiende hacia abajo.

• Redondo mayor: continúa hacia arriba al dorsal ancho, limita con el deltoides (músculo del hombro) y el trapecio.

Con el trabajo de éstos músculos y de modo complementario solicitando romboides, deltoides y serratos, podemos lograr que nuestra espalda crezca en amplitud. Ahora, cómo trabajar estos músculos.

Ejercicios para ensanchar la espalda

Entre los ejercicios que solicitan el trabajo de los músculos anteriormente nombrados y que por ello, se utilizan para ensanchar la espalda, encontramos variados movimientos, entre ellos, podemos emplear la natación, sobre todo el estilo mariposa que requiere de la participación de muchos músculos citados para ejecutarse.

Además, podemos echar mano a ejercicios con pesas, de musculación, como el pull over con mancuerna que trabaja el dorsal ancho y el serrato anterior, así como las dominadas para los más entrenados que solicitan más allá del dorsal ancho, parte del trapecio, el romboides y el redondo mayor.

Otro movimiento que solicita los músculos que dan grosor a la espalda es el remo, por lo que podemos realizar remo horizontal con mancuerna o con barra que trabaja el dorsal ancho, romboides, redondo mayor, deltoides posterior y trapecio, así como el remo en polea baja.

Una última alternativa para ensanchar la espalda es realizar polea al pecho o trasnuca que solicitan el trabajo del dorsal ancho y del redondo mayor y de manera secundaria trabaja el trapecio por lo que también contribuye a dar grosor a la caja torácica.

Con éstos ejercicios principalmente podemos trabajar los músculos que dan grosor a la espalda y ensanchar la misma.

FUENTE: http://www.vitonica.com/musculacion/vitonica-respnde-que-ejercicios-realizar-para-ensanchar-la-espalda

Cinco claves para mejorar tu cuerpo

Cinco claves para mejorar tu cuerpo:

1.  Generar una buena masa muscular. 

Como primera medida para tener un físico que esculpir, debes poseer cierta musculatura, porque de lo contrario no tendremos sobre que trabajar!

¿Por dónde empiezo?

Lo principal es echar mano de los pesos libres, las barras rectas y atacar intensamente los músculos grandes que aportaran mayor volumen y peso a tu cuerpo, como las piernas, espalda, pectorales y los hombros.

 Es por este motivo que las sentadillas, el press banco, las dominadas y los fondos deben ser el pilar de cada uno de tus entrenamientos.

2.  Establecer nuestro Tipo Somático.

Es una de las variables más importantes en el momento de establecer un plan de trabajo y que pocas personas y entrenadores lo tienen en cuenta para diseñar la rutina de cada individuo.

 

Es imperativo saber hacia que somatotipo tenemos tendencia, ya que todos somos distintos y este punto puede marcar la diferencia entre lograr o no nuestros objetivos. Por ejemplo un atleta con tendencia a ser ectomorfo debería entrenar tan solo tres o cuatro veces por semana, utilizando el máximo peso posible (según su capacidad) con series que oscilen entre 8 a 10 para grupos musculares grandes y entre 5 o 6 para grupos pequeños. Además las repeticiones de cada serie deberían estar en un rango de entre 5 a 8 para no agotarse demasiado y aprovechar lo máximo posible toda la carga calórica a la que debería someterse.

 

En el caso de los endomorfos las proporciones cambian debido a que poseen cierta cantidad de grasa almacenada que puede llegar a utilizarse como energía y de esa forma mejorar su aspecto. Entonces series entre 10 a 12 para los grupos musculares pequeños y de 15 a 16 para los grupos grandes como las piernas y espalda seria lo ideal.

 

Para los atletas con tendencia a ser mesomorfos (la mejor categoría), se puede establecer un plan de trabajo tomando variables de las dos categorías anteriores, es decir que según la forma física que presente la persona podemos adaptarla al momento físico de cada cual.

3.  Determinar lo antes posible las falencias de nuestro físico. 

Cuando toco este punto me refiero a realizar un examen a consciencia y reconocer que músculos están por debajo del resto. ¿Podrían ser las pantorrillas? ¿Los bíceps? ¿O tal vez el pecho?

 

La clave esta en ir corrigiendo rápidamente, antes de que están deficiencias se vuelvan crónicas.  Por eso lo mejor es comenzar  a darle a esos músculos  un tratamiento especial.

Entrenarlos dos veces por semana lo mas duro posible y si lo puedes hacer ante de iniciar tu entrenamiento mejor!

 

De esta forma podemos poco a poco esculpir nuestro físico para que conserve la simetría y proporciones indicadas.

4.  Dar espacio al ejercicio aeróbico.

Ya conocemos todas las bondades del ejercicio aeróbico para nuestra salud, es por eso que hay que resaltar de nuevo lo que aporta a la estética. Es el medio más efectivo para lograr eliminar los excesos de grasa acumulada. El ejercicio aeróbico tonifica y le da el máximo potencial visual a todo nuestro trabajo de musculación. Es por este motivo que siempre debe tener un espacio reservado en nuestra rutina. Si eres una persona con poca retención de grasa, dos sesiones de media hora a la semana serán suficientes para estar en forma; pero si ya tienes problemas de sobrepeso, sesiones de 40 a 45 minutos los días que entrenes seria lo correcto.

5.  Prestar especial atención al tipo de alimentación. 

Ya sabemos que cada cual tiene un metabolismo y tendencias diferentes referentes al tipo somático, es por este motivo que es lógico que según esa tendencia tengamos una alimentación diferente.

 

Una persona delgada debe tener buenas cargas de calorías representadas en carbohidratos  y grasas de buena calidad. Caso contrario para un endomorfo, el cual debe disminuir (no eliminar completamente), la ingesta de grasa, carbohidratos y echar mano de la cantidad de proteína posible.

A grandes rasgos estas son las 5 principales pautas para que logres un físico de calidad, el resto es el detalle. Pero ten la plena seguridad que a partir de estos puntos podrás tener una gran guía o mapa a seguir para lograr tu forma perfecta.


FUENTE: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=8028

Ejercita tu pectoral

Una serie de consejos para mejorar tu pectoral.

UN BUEN AGARRE

Cuando estés trabajando la zona más difícil, zona superior del pectoral, haz un agarre inferior en el press banca. Además, cuando empujes expulsa aire: levantarás más peso.

DURO CON EL CORE

Si lo que estás buscando es más potencia en el press, lo tienes fácil: sólo hay que tensar los abdominales. Si haces series de planchas con duraciones de 10 segundos entre cada uno de los press, encontrarás el botón de encendido del core y el pecho.

ESTIRAMIENTOS: LA VERDAD

No pierdas tiempo de gym: a pesar de que a menudo nos recomiendan estirar la musculatura del pecho antes de entrenar, estudios en la Wayne College State (EE.UU.) encontraron que este factor no aportaba ganancias reales.

ENTRADA MÚSCULO

En los días de descanso, apoya tus manos a los lados de un marco de puerta e inclínate hacia delante hasta notar una sensación de pequeña tensión. Eso rasga las fibras de un modo parecido al ejercicio.

DALE DURO

Prioriza, coloca al inicio del entrenamiento los ejercicios que vayan a trabajar la zona que más desees aumentar.

CON RABIA

La ira puede ser tu amiga. Anímate mentalmente antes de cualquier serie y obtendrás una mejora del 8% en tus posibilidades, según un estudio del Journal of  Strength and Conditioning Research. Utilizar cargas más pesadas; implican mayor ganancia de masa muscular. Así pues, cógete una foto de tu peor enemigo y dale.

TIRA DEL PODER

Para cargar la elasticidad de tus músculos pectorales, antes de empezar el press tira 5 veces de tu cuerpo hacia la barra para calentar. Te ayudará a coger fuerza.

TIRA EL PESO

Prueba este generador de fuerza: con una máquina Smith, lanza hacia arriba un peso equivalente a la mitad de tu 1-rep-max. Los estudios muestran que esto te ayudará a generar potencia, y rápido.

INCLINANDO PARA LA EXCELENCIA

44º es la inclinación ideal del banco para reclutar el máximo número de fibras de tus pectorales. Esto aporta sentido a la palabra matematleta.

ENFÁDATE CON LA BARRA

Ahora es momento de hacer algo de daño. Exprime bien tus pectorales intentando tirar de la barra como si quisieras romperla por el medio. La tensión isométrica activará tus pectorales antes incluso de que empieces a hacer cualquier repetición. Pero por eso no te preocupes, la barra no se romperá.

APLÁUDETE

¿Quieres hacerte más fuerte en 10 segundos? Pues bien, ahora puedes. Realiza dos fondos con palmada, 30 segundos antes de cualquier ejercicio para pecho. Según las investigaciones publicadas en el International Journal of Sports Phisiology and Performance, esto te ayudará a subir más peso. Ahora date una estupenda ronda de aplausos.

CONSEJO EXTRA

Aquí tienes un mantra gratificante: entrenar tu pecho una vez a la semana le da tanto volumen como entrenarlo tres veces por semana, mientras hagas el mismo número de series y de repeticiones que harías por semana. Así lo concluyó la Universidad de Missouri. Puedes usar el tiempo restante comprando camisetas más grandes.

FUENTE: http://www.menshealth.es/fitness/planes-entrenamiento/articulo/saca-tu-pectoral-oculto/pagina/2

Sala de fitness: Zona de peso libre

Esta zona se caracteriza por contar con un equipamiento consistente en barras, discos, mancuernas, bancos de distintos diseños en función de su finalidad, soportes, jaulas, etc.

El uso del equipamiento de esta zona, requiera un poco más de experiencia que la de las máquinas selectorizadas, ya que los movimientos con peso libre, requieren mayor destreza y mayor control motor. Hay que tener en cuenta que además de los músculos motores primarios, trabajan los músculos sinergistas y fijadores, con el fin de estabilizar el peso. Esto lejos de ser un handicap es un valor añadido ya que cuando se tiene la suficiente experiencia en el entrenamiento de fuerza se consigue un trabajo mucho más aplicable a los movimientos globales y/o deportivos, debido a que no solo mejora la fuerza, sino también la coordinación y el equilibrio muscular.

El entrenamiento con pesos libres permite un mayor abanico de ángulos y recorridos, pero a su vez exige un mayor control sobre el ejercicio.

Es el entrenamiento ideal para aquellas personas que quieren aumentar su fuerza y su masa muscular, ya que este tipo de ejercicios y sobre todo aquellos que implican grandes masas musculares tienen un requerimiento mayor de energía de manera que influyen directamente en la masa corporal y en la composición corporal del individuo debido a las adaptaciones metabólicas que produce.

El entrenamiento con peso libre no debe contemplar la carga como única magnitud, también factores tales como fuerza, potencia y velocidad tienen cabida. La dificultad del ejercicio y la progresión de la misma no solo debe basarse en el aumento del peso manejado, sino también en la dificultad del ejercicio, yendo de ejercicios sencillos a otros mas complejos en los que se implican varios grupos musculares lo que contribuye no solo al aumento de la fuerza, sino también al aumento de la coordinación intermuscular.

Tradicionalmente se asume que las personas mayores o las personas con ciertas enfermedades no deben utilizar pesos libres debido a sus limitaciones físicas. La experiencia demuestra que este tipo de entrenamiento es un método seguro y sobre todo eficaz para mejorar el rendimiento en este tipo de población. Está comprobado que los programas de entrenamiento que utilizan pesos libres, aplicado en poblaciones de mayores sedentarios han producido beneficios en cuanto al aumento de la fuerza, la potencia y en el perfil lipídico de la sangre de los practicantes.

ALGUNOS CONSEJOS.

• Antes de comenzar el trabajo con pesos libres es conveniente un proceso de adaptación con máquinas selectorizadas.
• Se pueden combinar en el mismo programa ejercicios de peso libre y de máquinas.
• Si no se tiene experiencia es preferible comenzar con ejercicios sencillos que impliquen pocos grupos musculares e ir poco a poco progresando en la dificultad de lo mismos.
• La ejecución técnica de los ejercicios ha de ser correcta con el fin de evitar lesiones y conseguir el efecto deseado.
• Cuando se comienza a trabajar con ejercicios nuevos es mejor utilizar una carga que se maneje con cierta facilidad hasta dominar el ejercicio y progresivamente ir aumentando ésta.
• Una vez finalizado el entrenamiento con peso libre es necesario dejar este ordenado y colocado.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC.

Ponte a prueba con Strength

Las clases de Strength consisten en la combinación de la gimnasia aeróbica con ejercicios propios de la sala de musculación. Esta mezcla permite conseguir un gasto calórico elevado a la vez que se tonifican los músculos de todo el cuerpo.

Los resultados son rápidos y visibles en poco tiempo: la figura se estiliza, se refuerzan los grupos musculares y se reduce el volumen de grasa corporal. Además, la sencillez y simplicidad de los movimientos hace que sea una clase muy accesible para todo aquél que desee realizar deporte sin tener que seguir complicadas coreografías ni sufrir con posturas que requieran un proceso largo de aprendizaje.

La clase transcurre al ritmo de una música dinámica que además de motivar a los alumnos permitirá estructurar el desarrollo de la sesión. Todos los ejercicios se realizan con una resistencia añadida mediante una barra y unos discos de peso variable que permiten trabajar el músculo con más intensidad. El peso variará según el grupo muscular que se trabaje y según la capacidad del alumno que lo practique.

Está muy recomendado para las personas que sufren Osteoporosis puesto que con su práctica se aumenta la densidad ósea y se previenen las lesiones.

Si eres principiante procura no forzar tu cuerpo demasiado durante las primeras clases. Empieza con pesos pequeños, o incluso sin pesos, y ya verás como en poco tiempo, puedes incorporarte al nivel normal de la clase sin riesgo a lesiones.

En Strength pondremos a prueba tanto tu fuerza como tu técnica de entrenamiento. Las clases constan de ejercicios de tonificación muscular con bandas elásticas y pesas, más una sesión de estiramientos al final de la clase. Strength es una actividad que aporta muchos beneficios por su capacidad para aumentar la fuerza de los huesos, tendones y ligamentos al igual que mejorar el funcionamiento de las articulaciones. También reduce la probabilidad de lesionarse y aumenta la capacidad cardiovascular.

Fuente: Dpto. Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

Algunos consejos en Sala de Musculación

Ej. de lo que NO se debe hacer

Hoy os damos algunos consejos a tener en cuenta cuando vayáis a realizar ejercicios de musculación. Son aspectos básicos que hay que conocer y poner en práctica a la hora de utilizar las máquinas de musculación, sobre todo para evitar lesiones y conseguir que los ejercicios sean más efectivos.

Todas las máquinas del gimnasio tienen reguladores de posición para poder adaptarlas a las medidas de cada persona. Algunas tienen referencias, normalmente puntos amarillos que nos indican la posición de las articulaciones. Como norma general es necesario que el eje anatómico de la articulación coincida con el eje mecánico de la máquina. Con este fin es necesario ajustar asientos y palancas y así se evitan por un lado las malas posiciones con los posibles problemas articulares que pueden acarrear y por otro se consigue localizar mucho mejor el trabajo del grupo muscular deseado. Si tienes dudas con los ajustes siempre consulta con los monitores y no te arriesgues a hacer un ejercicio en una mala posición.

En cuanto a la carga es necesario que esta tenga cierta intensidad para que sea eficaz. El nivel de intensidad vendrá determinado por el objetivo del entrenamiento. Como norma general, si el objetivo es la tonificación muscular, es necesario buscar una carga que permita hacer unas 15 repeticiones. Si se es capaz de sobrepasar este número de repeticiones es que la carga es pequeña y no produce un gran estímulo en el sistema muscular. Si el objetivo es la hipertrofia o aumento de la masa muscular, el número de repeticiones desciende hasta un rango de 6 a 12 y lógicamente la carga aumenta.

También es muy importante variar los estímulos, con este fin se deben combinar sesiones de musculación con máquinas, con sesiones de autocarga o de entrenamiento funcional o clases colectivas de fuerza.

Finalmente después de una intensa sesión de musculación es necesario relajar, pero ojo que unos estiramientos demasiado intensos, dado que el musculo esta tenso pueden ser perjudiciales. Es necesario estirar con mucha suavidad e intentar relajar los músculos trabajados.

Fuente: Carlos Bernardos. Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.