¿Por qué no nos funciona el gimnasio?

Si eres de las que suda impenitentemente en el gimnasio con los mismos aburridos ejercicios de siempre, corres el riesgo de formar parte de ese grupo de españoles que gasta una media de 480 € anuales en fitness sin conseguir resultados. Y quizá esa falta de objetivos esté a punto de hacerte desistir. Se calcula que un 40% de los "gimnastas" deja de acudir pasados los 12 primeros meses y un 70% abandona al cabo de dos años. La excusa esgrimida más veces para este abandono es la frustración por no conseguir lo que se quiere. Pero la culpa no es de los aparatos, sino del uso que hacemos de ellos. Al final nos dejamos llevar por la costumbre, como explica la entrenadora personal Fer González, "la rutina es tu peor enemigo". Pero la solución es muy sencilla. Unos pequeños cambios... y volverás a recuperar el tipo y la sonrisa. 

En la cinta:

Te equivocas si… pones una pendiente del 1% para simular el efecto de la resistencia del aire que se obtiene cuando se corre al aire libre.

Porque la realidad es que… lo más efectivo en este aparato es recurrir a algo parecido al famoso "test de Cooper" que se practica en los colegios, una forma genial de incrementar la intensidad y la velocidad de tu preparación. Una vez al mes, sitúate en la cinta y mantente en movimiento durante 12 minutos, en los que no está permitido parar, pero sí caminar. Luego anota la distancia recorrida en ese tiempo y cada mes asume el reto de superarte, fijando una marca inferior. Conseguirás sacar el máximo partido de la cinta si trabajas con intensidad, más que con esfuerzo.

Te permitirá… determinar cuál es tu consumo máximo de oxígeno, que es uno de los mejores indicadores para medir el rendimiento de la resistencia aeróbica.

En los remos: 

Te equivocas si… piensas que es un aparato inservible, demasiado sencillo como para mejorar visiblemente tu condición física.

Porque la realidad es que… ejercitándose en los remos se consigue utilizar hasta el 70% de los músculos del cuerpo humano. Además, y esto es muy importante, en cada sesión se quema entre 600 y 1.000 calorías a la hora (si se hace bien el ejercicio). Ten en cuenta que es el aparato que más técnica requiere para utilizarlo correctamente, por lo que para conseguir los mejores resultados será fundamental que las primeras veces te asesore tu entrenador o un monitor del gimnasio. 

Te permitirá… mejorar la capacidad aeróbica, poner a trabajar a buena parte de los músculos del cuerpo, aumentar el tamaño del corazón, disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. También ayudará a reducir los trastornos de ansiedad y el estrés.

Con la elíptica:

Te equivocas si… eres de las que se pone de puntillas al hacer los giros de las piernas. 

Porque la realidad es que… la forma de sacar el máximo provecho es tratando de despegar lo menos posible los talones para usar los músculos de las piernas y los glúteos.

Te permitirá… reducir de la tensión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo y mejorar de la capacidad cardíaca y aeróbica.

Con las pesas:

Te equivocas si… crees que trabajar los músculos significa una apariencia masculina.

Porque la realidad es que… las hormonas y la composición corporal femenina hacen que el desarrollo muscular sea mucho más lento y dificultoso: producen muchos estrógenos y muy poca testosterona, que es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular. Por lo que no te conviene huir de las pesas. Lo más recomendable es utilizar cargas pequeñas y repeticiones.

Te permitirá… tonificar, perder peso, definir músculos y estilizar el cuerpo.

En la bicicleta estática:

Te equivocas si… la usas siempre con el mismo nivel de dificultad, ya sea más suave o más duro.

Porque la realidad es que… obtendrás mejores resultados si pedaleas a ritmo tranquilo durante 10 segundos para esforzarte al máximo durante los 20 siguientes. Es fundamental que en la próxima sesión se vuelvan a repetir cantidades de trabajo similares o superiores a las del día anterior.

Te permitirá… endurecer los músculos de brazos, piernas y glúteos. Te hará adelgazar y te ayudará a tener un cuerpo mejor formado. 

Mejor poco que nada

Es frecuente escuchar aquello de "no me apunto al gimnasio porque solo puedo ir un día a la semana". Pues debes saber que con una sesión semanal ya puedes obtener resultados: mantenerte en forma. "Cualquier hora que pases haciendo ejercicio es productiva. Al menos podrás mantener tu organismo en forma. Recuerda: una sesión es mejor que ninguna", explica Fer González, entenadora personal.

Pero existe el peligro de que una persona quiera realizar en una sola sesión lo que en teoría acumularía en tres. "No es bueno querer hacer en una sola mañana los ejercicios de toda una semana. Es mucho más satisfactorio y saludable realizar tres sesiones de una hora cada una que una de tres horas", añade esta experta.

FUENTE:  http://www.hoymujer.com/Salud/En-forma/funciona-gimnasio-686486072012.html 

Cinco claves para mejorar tu cuerpo

Cinco claves para mejorar tu cuerpo:

1.  Generar una buena masa muscular. 

Como primera medida para tener un físico que esculpir, debes poseer cierta musculatura, porque de lo contrario no tendremos sobre que trabajar!

¿Por dónde empiezo?

Lo principal es echar mano de los pesos libres, las barras rectas y atacar intensamente los músculos grandes que aportaran mayor volumen y peso a tu cuerpo, como las piernas, espalda, pectorales y los hombros.

 Es por este motivo que las sentadillas, el press banco, las dominadas y los fondos deben ser el pilar de cada uno de tus entrenamientos.

2.  Establecer nuestro Tipo Somático.

Es una de las variables más importantes en el momento de establecer un plan de trabajo y que pocas personas y entrenadores lo tienen en cuenta para diseñar la rutina de cada individuo.

 

Es imperativo saber hacia que somatotipo tenemos tendencia, ya que todos somos distintos y este punto puede marcar la diferencia entre lograr o no nuestros objetivos. Por ejemplo un atleta con tendencia a ser ectomorfo debería entrenar tan solo tres o cuatro veces por semana, utilizando el máximo peso posible (según su capacidad) con series que oscilen entre 8 a 10 para grupos musculares grandes y entre 5 o 6 para grupos pequeños. Además las repeticiones de cada serie deberían estar en un rango de entre 5 a 8 para no agotarse demasiado y aprovechar lo máximo posible toda la carga calórica a la que debería someterse.

 

En el caso de los endomorfos las proporciones cambian debido a que poseen cierta cantidad de grasa almacenada que puede llegar a utilizarse como energía y de esa forma mejorar su aspecto. Entonces series entre 10 a 12 para los grupos musculares pequeños y de 15 a 16 para los grupos grandes como las piernas y espalda seria lo ideal.

 

Para los atletas con tendencia a ser mesomorfos (la mejor categoría), se puede establecer un plan de trabajo tomando variables de las dos categorías anteriores, es decir que según la forma física que presente la persona podemos adaptarla al momento físico de cada cual.

3.  Determinar lo antes posible las falencias de nuestro físico. 

Cuando toco este punto me refiero a realizar un examen a consciencia y reconocer que músculos están por debajo del resto. ¿Podrían ser las pantorrillas? ¿Los bíceps? ¿O tal vez el pecho?

 

La clave esta en ir corrigiendo rápidamente, antes de que están deficiencias se vuelvan crónicas.  Por eso lo mejor es comenzar  a darle a esos músculos  un tratamiento especial.

Entrenarlos dos veces por semana lo mas duro posible y si lo puedes hacer ante de iniciar tu entrenamiento mejor!

 

De esta forma podemos poco a poco esculpir nuestro físico para que conserve la simetría y proporciones indicadas.

4.  Dar espacio al ejercicio aeróbico.

Ya conocemos todas las bondades del ejercicio aeróbico para nuestra salud, es por eso que hay que resaltar de nuevo lo que aporta a la estética. Es el medio más efectivo para lograr eliminar los excesos de grasa acumulada. El ejercicio aeróbico tonifica y le da el máximo potencial visual a todo nuestro trabajo de musculación. Es por este motivo que siempre debe tener un espacio reservado en nuestra rutina. Si eres una persona con poca retención de grasa, dos sesiones de media hora a la semana serán suficientes para estar en forma; pero si ya tienes problemas de sobrepeso, sesiones de 40 a 45 minutos los días que entrenes seria lo correcto.

5.  Prestar especial atención al tipo de alimentación. 

Ya sabemos que cada cual tiene un metabolismo y tendencias diferentes referentes al tipo somático, es por este motivo que es lógico que según esa tendencia tengamos una alimentación diferente.

 

Una persona delgada debe tener buenas cargas de calorías representadas en carbohidratos  y grasas de buena calidad. Caso contrario para un endomorfo, el cual debe disminuir (no eliminar completamente), la ingesta de grasa, carbohidratos y echar mano de la cantidad de proteína posible.

A grandes rasgos estas son las 5 principales pautas para que logres un físico de calidad, el resto es el detalle. Pero ten la plena seguridad que a partir de estos puntos podrás tener una gran guía o mapa a seguir para lograr tu forma perfecta.


FUENTE: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=8028

Vuelta a la rutina... Y también al gimnasio.

El verano y las vacaciones son meses en los que nuestra actividad física se reduce, pues en la mayoría de los casos dejamos de asistir a nuestro centro deportivo y es una época en la que llevamos a cabo un paréntesis en nuestro entrenamiento.

Septiembre es sinónimo de vuelta a la rutina. Regresamos al trabajo y también volvemos a retomar nuestro entrenamiento después de un tiempo sin llevarlo a cabo. Es por esto que tenemos que tener en cuenta algunos puntos principales para evitar lesiones.

Antes de nada es importante que tengamos en cuenta que nuestros músculos no se encuentran en la misma forma física que tenían antes de irnos de vacaciones. No debemos retomar el ejercicio donde lo dejamos, sino que es importante aclimatar al músculo de nuevo a la rutina de entrenamiento. Es por esto que tenemos que empezar a entrenar suavemente.

Cuando asistamos de nuevo al gimnasio es importante realizar un buen calentamiento previo al ejercicio en el que tenemos que poner a punto los grupos musculares que vamos a trabajar. El calentamiento se debe realizar con suavidad y tiene que ser más largo de lo normal, pues no debemos olvidar que nuestros músculos deben acoplarse de nuevo al ejercicio.

La rutina de entrenamiento debe ser suave. Los ejercicios deben ejecutarse de forma lenta y con un peso moderado. Nunca debemos retomar nuestro entrenamiento con el mismo peso con el que lo dejamos, pues podemos provocar una rotura de fibras o una lesión. Lo aconsejable es adaptar a nuestro organismo al entrenamiento mediante una rutina preparatoria en la que cada día a lo largo de la primera semana, ejercitemos todos los grupos musculares con un ejercicio para cada uno de ellos.

Al terminar la rutina es primordial llevar a cabo estiramientos a lo largo de 15 minutos para que los músculos se recuperen del esfuerzo. Éstos deben ser también lentos y suaves. En ningún caso es aconsejable forzar a nuestros músculos.

Si además retomamos una rutina de ejercicios aeróbicos, es importante comenzar lento y progresivamente aumentar la intensidad a medida que vayamos acoplándonos al esfuerzo. En ningún caso hay que retomar la actividad donde la dejamos, pues podemos fatigarnos con facilidad.

A lo largo de todo el tiempo que dure la rutina de entrenamiento es importante hidratar perfectamente nuestro organismo con líquidos que repongan las sales minerales que perdemos. No debemos olvidar que una buena hidratación propicia unos músculos, articulaciones y tendones más hidratados y preparados para el ejercicio, minimizando el riesgo de lesión.

Fuente: http://www.vitonica.com/musculacion/vuelta-al-gimnasio-despues-del-verano

Con media hora de ejercicio, las mujeres evitarían engordar.

Perder peso es difícil, y mantenerse en línea aún más. Es por ello que investigadores de la Universidad de Harvard se propusieron determinar con exactitud qué actividad física necesitan las mujeres de la mediana edad para evitar aumentar de peso a medida que envejecen.

Los investigadores descubrieron que una hora de actividad física moderada por día (incluidas algunas actividades recreativas como caminatas a un paso veloz, andar en bicicleta, el baile o jugar con los niños) evita que las mujeres de peso normal aumenten más de dos kilos y medio en un período de tres años. También provoca el mismo efecto la mitad de ese tiempo dedicada a una actividad más vigorosa como correr, hacer aerobismo o andar en bicicleta rápido.

Sin embargo, las mujeres que hicieron la misma cantidad de ejercicio pero eran más robustas al inicio no pudieron evitar aumentar de peso. Y tampoco pudieron evitar subir de peso las que tenían un peso normal pero hacían menos de siete horas por semana de alguna actividad moderada, según este estudio, publicado en la edición del 24 de marzo pasado del "Journal of the American Medical Association". El aumento de peso promedio durante el transcurso de este estudio, que duró 15 años y siguió de cerca a 34.079 mujeres sanas de un promedio de 54 años al inicio de la investigación, fue de poco más de dos kilos y medio. Los investigadores no tuvieron en cuenta a la dieta. "Es muy duro perder peso y mantenerse, de forma tal que independientemente del peso que uno tenga, hay que tratar de mantenerlo. Esto sólo ya es un éxito" aseguró la autora principal de este estudio, la doctora I-Min Lee, profesora adjunta de Epidemiología en la Facultadde Salud Pública de Harvard. Y subrayó que cualquier cantidad de ejercicio resulta beneficiosa. "La gente no debiera pensar que una hora es demasiado, que no puede hacerlo y rendirse. La salud es algo más que el peso". 

Fuente:http://www.entremujeres.com/vida-sana/fitness/ejercicio-diario-caminar_0_238176183.html

¿El estrés engorda?

¡Muévete! Es un mantra que debes repetir hasta convencerte de que el ejercicio es el mejor antídoto para esculpir tu figura.

Entonces... ¿por qué a veces adelgazamos con el estrés? 
Paradojas: en ocasiones, el estrés reduce el apetito por la secreción de las hormonas noradrenérgicas (norepinefrina, adrenalina) que influyen en la pérdida de peso.
Calcio, cafeína, resveratrol... ¿Es cierto que ayudan a adelgazar?


Hay estudios que lo avalan y, aunque no siempre funcionen, tiene una base científica. La dra. Susana Cantón afirma que, con respecto al calcio, "se ha demostrado que interfiere en la forma en que se absorbe la grasa. Y podremos notar ese beneficio si se toman varias tazas de leche desnatada al día, o cualquiera de sus derivados, en función del aporte calórico diario". Con respecto a la cafeína, la dra. Palma Milla explica: "Es un componente con propiedades estimulantes, que mejora el rendimiento intelectual y físico". Lo más novedoso es elresveratrol, un antioxidante natural presente en frutas como las moras y las uvas, y conocido por sus propiedades antiedad. 


¿Hay alimentos que mejoran determinadas zonas del cuerpo?
Susana Cantón considera que  "los alimentos rojos (fresas, pimientos, remolacha, tomate, sandía) son cardioprotectores y facilitan la circulación sanguínea". Por tanto, contribuyen amejorar la celulitis. "Los verdes (repollo, brócoli, guisantes, alcachofas) rejuvenecen músculos y huesos; los blancos (cebolla, ajo, jengibre, coliflor,) ayudan a la recuperación celular". 


Secretos que te ayudarán a adelgazar:

• Toma té verde antes de hacer ejercicio: sus ácidos queman grasa más rápido. Si te da un ataque de hambre, bebe un refresco sin azúcar y después lávate los dientes. El líquido te llenará el estómago y lavarte los dientes te dejará la boca fresca, reduciendo la sensación de hambre. 

• El regaliz te quita la ansiedad y sacia tu necesidad de azúcar. 

• Si haces ejercicio regular, no lo interrumpas más de tres días. Las endorfinas están en el organismo 72 horas. 

Si estás estresada, no paras en todo el día, te mueves las 24 horas... ¿Cómo es posible que engordes? La nutricionista Teresa Barahona achaca la subida de peso al cortisol. "Es una hormona que tiene efectos positivos al segregarse en cantidades menores: aporta energía, incrementa la memoria y reduce la sensibilidad al dolor. Pero, en mayores cantidades puede provocar hipertensión y aumento de la grasa abdominal, como consecuencia de la mayor ingestión de carbohidratos". Además, como explica la dra. Samara Palma Milla, endocrina y nutricionista de Imema, "los estresados tienen menos tiempo de hacer ejercicio. Tienden apicotear, a dormir peor y, eso, contribuye a ganar peso".

Fuente: http://www.hoymujer.com/Salud/En-forma/estres-engorda-675520042012.html

Pierde peso en la piscina

Si estás harto de escuchar: “en la piscina no se adelgaza, incluso ganas peso” es porque la gente no trabaja de la forma adecuada.

LA VERDAD SOBRE LA GRASA

• La única forma de perder peso real, es gastar más energía de la que se ingiere.
• Evita el trabajo ligero y continuo. Haz cambios de ritmo, aumenta tu frecuencia de brazada, disminúyela... Es la forma de acelerar tu metabolismo más fácilmente.
• Controla tu apetito al acabar la sesión de ejercicio. Los últimos estudios demuestran que la temperatura del agua puede influir en tu sensación de hambre.
• Ten en cuenta tus necesidades diarias. Si tienes un trabajo normal en el que no se requiera unas condiciones físicas extremas, tu consumo calórico diario rondará las 35-50 Kcal. por cada kilogramo de peso. Sin embargo, en ciertos deportistas puede llegar a superar esos valores con creces llegando incluso a sobrepasar las 100 Kcal. por cada Kg. de peso.

 

 

LAS VENTAJAS DE LA PISCINA

• Trabajas casi todos los músculos de tu cuerpo.
• Fortaleces tu sistema respiratorio.
• El peso no es una excusa para no trabajar. La gravedad "no existe".

Fuente: http://www.sportlife.es/Pierde-grasa--tope--piscina

Actividades tipo Move

Son aquellas actividades colectivas que tienen como principal objetivo la mejora del sistema cardiorrespiratorio y como consecuencia el aumento de la capacidad aeróbica  y la disminución de la grasa corporal. Aparecen en los horarios sobre fondo verde y las principales son:

GO fit Adaptiv AEROBIC es una actividad colectiva, coreografiada y con un soporte musical en el que se enlazan distintos pasos, tratando de mantener un ritmo de trabajo constante y que está destinada al desarrollo de las capacidades coordinativas y rítmicas, así como al desarrollo de la resistencia cardiovascular y muscular.

Gracias a este tipo de ejercicio se produce un aumento de actividad en los pulmones y corazón, así como en todo el sistema circulatorio. El organismo estará cada vez mejor entrenado, aumentará su resistencia y soportará mayores esfuerzos físicos con menor fatiga. Por otro lado este tipo de actividad utiliza como  los ácidos grasos como combustible lo que produce un consumo de la grasa corporal.

El corazón trabaja a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dura el ejercicio.

En el aeróbic, además de glúteos y piernas, también trabaja las distintas musculaturas del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura,...) buscando además una finalidad de tonificación de estos grupos.

Objetivos específicos:

• Mejorar el tono muscular.
• Prevenir enfermedades cardio-vasculares.
• Corregir posturas incorrectas.
• Mejorar la resistencia a la fatiga, el funcionamiento del aparato locomotor.
• Reducir el estrés y la tensión nerviosa.
• Adelgazar, perdiendo grasa corporal.
• Mejorar la imagen personal.

El GO fit Adaptiv Aerobic se imaparte en tres niveles:

GO fit Adaptiv AEROBIC Basic, es una clase de baja intensidad para que el participante tenga suficiente tiempo para aprender todos los ejercicios y combinaciones progresivamente. Es recomendable para personas mayores o con poca o ninguna experiencia previa entrenando, y también para aquellos que se estén recuperando de una lesión y buscan un entrenamiento fácil y de baja intensidad. La clase está compuesta de ejercicios cardiovasculares con algunos de tonificación al finalizar la sesión y tiene una duración de 60 minutos.

GO fit Adaptiv AEROBIC Active, es una clase bien equilibrada que aporta un beneficioso efecto cardiovascular. Esta clase es recomendable para aquellas personas con experiencia en actividades aeróbicas. La clase es una sesión de 55 min. de ejercicios cardiovasculares y de tonificación.

La clase de GO fit Adaptiv AEROBIC Sport se centra en el desarrollo de la técnica y la intensidad y se necesita una buena capacidad cardiovascular para mantener el ritmo de la clase. La clase de nivel sport es recomendable para aquellas personas con experiencia previa en actividades cardiovasculares. 57 min. de coordinación e intensidad desafiante. La duración total de la clase es de 60 min.

GO fit Adaptiv STEP consiste en realizar un trabajo físico completo siguiendo una secuencia de ejercicios que tienen como base principal las subidas y las bajadas de una plataforma rectangular elevada o “Step” y permite realizar un trabajo cardiovascular y muscular a la vez.

Proporciona una mejora considerable de la resistencia aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad corporal. Su parte coreografiada mejora la coordinación y la capacidad de reacción del alumno, trabajando también a nivel mental, estimulando la memoria y la concentración.

Beneficios

• La base aeróbica de esta modalidad la hace perfecta para aumentar la capacidad de absorción de oxígeno y la mejora del rendimiento cardiovascular y además hace que en cada sesión se consuma un número de calorías elevado y en consecuencia, se convierta en un deporte adecuado para la reducción del volumen de grasa.
• Se tonifican los músculos. Sobre todo glúteos, caderas y piernas.
• Su práctica aumenta la fuerza, la flexibilidad y la capacidad de reacción y la coordinación.

Se divide en tres niveles:

GO fit Adaptiv STEP Basic, es una clase de baja intensidad, para que el participante tenga suficiente tiempo para aprender todos los ejercicios y combinaciones progresivamente. Es recomendable para personas mayores o con poca o ninguna experiencia previa entrenando, y que buscan un entrenamiento fácil y de baja intensidad. La duración de la clase es de 55 minutos para poder trabajar y transmitir toda la información necesaria.

La clase de GO fit Adaptiv STEP Active es una clase divertida y equilibrada que aporta un buen efecto cardiovascular. Está recomendada para personas que hayan probado una actividad de step antes. La clase consiste en una sesión de 55 min. de ejercicios cardiovasculares y de tonificación.

En la clase de GO fit Adaptiv STEP Sport se exige un mayor enfoque en la técnica y coordinación de ejercicios. Se necesita una buena capacidad cardiovascular para seguir el ritmo de la clase. Recomendable para personas con experiencia entrenando Step.. La duración total de la clase es de 60 min.

Latino es una actividad de carácter cardiovascular coreografiada en la que se trabaja en base a pasos de baile de ritmos latinos. Se puede englobar dentro del concepto de baile moderno ya que fusiona el aeróbic con movimientos de baile latino y ejercicios de tonificación. Las coreografías son dinámicas y para todos los niveles.

Mejora la coordinación, el sentido del ritmo y la capacidad carriorrespiratoria.

La duración de la clase es de 60 min. y está recomendada para personas con una cierta experiencia en actividades aeróbicas.

Cardio box, es una actividad energética que permite endurecer los músculos, evitar enfermedades cardiovasculares y modelar el cuerpo mediante la realización de ejercicios relacionados con el kickboxing (puños y patadas) acompañados, normalmente, de música. 

Pretende mejorar  el transporte de oxígeno en sangre y conseguir  que los músculos se tonifiquen al máximo y sean más resistentes ante cualquier exigencia.

Su práctica resulta fácil desde el primer día puesto que los movimientos que propone son simples y fáciles de aprender.

Originado en Estados Unidos, se trata de una opción diferente y muy efectiva que lleva al límite de rendimiento y permite sacar lo mejor de nosotros mismos. Produce dos tipos de mejoras en el cuerpo:

En el aspecto fisiológico, recientes estudios demostraron que participar regularmente en una clase de cardio-box produce increíbles mejoras en la eficiencia y funcionamiento de los pulmones y el corazón. De esta forma se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En el aspecto biomecánico, contribuye a un mejor desarrollo de la fuerza, elasticidad, torsión y vibración de los huesos, articulaciones, tendones y ligamentos. Así, disminuye el riesgo de lesiones y aumenta la tonicidad muscular y flexibilidad.

Zumba fitness es una disciplina de baile más ejercicio físico que mezcla pasos de baile con ejercicios de tonificación muscular. Es una excelente forma de quemar calorías, perder peso y tonificar los músculos, además de eliminar el estrés y servir como ejercicio de mantenimiento de la forma. Los ejercicios son muy dinámicos, alternando ritmos más rápidos con otros más lentos. El estilo de música que podemos disfrutar practicando Zumba Fitness es principalmente latina. La música de Zumba y su ambiente positivo son la principal fuente de motivación de los alumnos.

Tonifica y mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la coordinación.

La duración de la clase es de 60 min. y al ser una actividad de alta intensidad está recomendada para personas con un nivel medio como mínimo de condición física.

Corebar, es una actividad, total, de alta intensidad, basada en el trabajo de intervalos, donde se aplican los principios científicos del entrenamiento metabólico y que combina actividades de acondicionamiento físico, tanto cardiovasculares como de tonificación y que produce una alto gasto calórico. Durante la sesión se combinan actividades aeróbicas, de fuerza, de equilibrio y de agilidad.

Se utiliza un elemento llamado COREBAR, que es una barra especialmente diseñada para esta actividad y este diseño permite mantener la correcta posición de la columna vertebral al realizar los diversos movimientos de carácter multiplanar.

La sesión tiene un formato de intervalos alternando  fases “cardio” con fases de recuperación activa. Estas dos fases se denominan “intervalo” y se repite durante la parte principal de la clase. Esta alternancia en el intervalo, entre recuperación y trabajo, permite desarrollar fases  de alta intensidad. Los intervalos están diseñados para activar los diferentes sistemas de energía y la recuperación para promover la mejora cardiovascular y respiratoria y la resistencia muscular y se utilizan movimientos generales implicando grandes grupos musculares y cadenas cinéticas.

Se puede considerar, por esto, un entrenamiento metabólico y produce un mayor gasto calórico no solo durante la sesión, sino también una vez finalizada ésta.

Beneficios:

• Es un método rápido y eficaz para mejorar la resistencia general.
• Mejora la tolerancia a niveles altos de entrenamiento.
• Mejora del VO2 max.
• Alto gasto calórico.
• Aumento del gasto calórico post ejercicio.

La duración de la clase es de 60 min. y al ser una actividad de alta intensidad está recomendada para personas con un nivel medio como mínimo de condición física.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC.

Desayunos sanos; Galletas de zanahoria y naranja

Hoy en nuestro apartado de nutrición os queremos presentar una receta sencilla para todos aquellos fanáticos de las galletas que quieran cuidarse y alimentarse de una manera más saludable.

Se trata de una receta muy rica y ligera, que además de contener menos calorías, hará que tus desayunos sean más sanos, ya que pueden contener hasta un 30 % menos de grasas que las industriales, además de nos contener ni conservantes ni colorantes.

Ingredientes

• 4 tazas de harina
• 3 cdtas. de polvo de hornear
• 1/2 cdta. de sal
• 2 tazas de zanahorias (ralladas finas)
• 2 cdtas. de ralladura de naranja
• 3/4 taza de zumo de naranja
• 1/2 taza de aceite
• 2 cdas. de edulcorante líquido

Preparación

Mezclar en un bol la harina, el polvo de hornear y la sal, después, añadir la zanahoria rallada y la ralladura de naranja, mezclando todo muy bien. En otro bol, ponemos el zumo de naranja, el edulcorante y el aceite. Lo mezclamos rápidamente y lo volcamos sobre la con lo anterior.

Juntarlo hasta formar una masa, lo dejamos reposar un rato y lo dividimos en porciones para estirarlas y darles forma, si es necesario nos ayudándonos con el rodillo y con un poco de harina. Usaremos un cortador de 5 cm. de diámetro y las pondremos sobre la bandeja del horno limpia (sin engrasar con mantequillas o margarinas). Tras esto, las pondremos a hornear a una temperatura moderada, durante 12 minutos aproximadamente, o bien hasta que las veamos doradas.

Fuente: www.dietas.com

El picoteo entre comidas

Muchas personas actualmente sufren de la llamada ansiedad, una patología que hace que en ocasiones comamos más alimentos de los que necesitamos, o que seamos incapaces de decir que no a ciertas golosinas o alimentos, especialmente cuando nos encontramos bajos de moral.

Dentro de esto, existe algo especialmente común entre la gente: la costumbre de picar o comer alguna cosa entre comidas, algo absolutamente innecesarios pero que, por otro lado, no somos capaces de evitar.

Si no quieres que este picoteo sea demasiado perjudicial y no afecte al mantenimiento de tu línea, debes saber que, además de patologías como la ansiedad o el aburrimiento, este picoteo puede venir causado por la falta de hidratos de carbono o fibra. Algo que, para algunos expertos, puede provocar en nuestro cuerpo una sensación de hambre permanente.

Sea como fuere, existen algunos alimentos permitidos si no puedes evitarlo. Toma nota.

Alimentos permitidos

• Barritas de cereales
• Fruta
• Verduras crudas
• Frutos secos (aunque cuidado, porque hay algunos hipercalóricos)
• Arroz inflado
• Yogures desnatados
• Infusiones

Fuente: www.dietas.net

Deporte sano

Lo común a la hora de hacer deporte es cometer el error de hacerlo en exceso durante una semana o como máximo varias semanas, y luego, reducir tus sesiones hasta hacerlas desaparecer, o en el peor de los casos, lesionarse. Para los múltiples errores que se cometen a la hora de hacer deporte vamos a dar una serie de consejos para que hagas deporte sano, y sobretodo de forma constante y divertida, para que se convierta en un hábito en tu vida.

Constancia y motivación

El primer requisito a la hora de hacer deporte es ser constante, los resultados no son inmediatos, hay cosas que por mucho que nos empeñemos llevan su tiempo, la constancia es un factor clave a la hora de buscar resultados en nuestra práctica deportiva, si mantenemos una rutina deportiva (mezclada con otra serie de hábitos saludables, como una alimentación sana y variada) durante un periodo de tiempo continuado, lograremos nuestros objetivos de salud. Tus objetivos no se verán solucionados en un corto periodo; es importante mantener una constancia en nuestra práctica deportiva, fijarnos objetivos, y alcanzarlos, pero siempre, disfrutando de lo que estamos haciendo.

Para esto, nuestros centros cuentan con varios métodos que te ayudarán a lograr tus objetivos de una manera progresiva. El primero, es tu llave TGS, en donde nuestro personal de sala, te creará un programa deportivo adaptado a tus necesidades y estado de forma, el cual podrás ir adaptando a tus nuevos objetivos según vayas avanzado en la práctica de tu actividad deportiva Y el segundo, es el sistema Adaptiv, con el cual cada una de nuestras actividades colectivas se divide en cuatro niveles, cada uno adaptado a las necesidades de cada usuario, que hacen que la práctica deportiva se convierta en algo accesible a todos.

Divertido

Otra regla fundamental: Si no es divertido, no es deporte. Cada uno tiene su deporte, el que se adapta a su personalidad, hay una gran variedad de actividades; desde aerobic o zumba, hasta air fit, strength o spinn, pasando por el pilates, el fitball, el aquagym, o por supuesto, la sala de fitness.

Tienes que escoger alguno que te motive, te guste y sobretodo te divierta practicarlo, quizás ahora mismo no lo sepas y por eso debes practicar y probar, hasta que encuentras el deporte más afín a ti. Nuestros centros cuentan con una gran variedad de actividades deportivas para que practiques la que más se ajusta a tus gustos y necesidades.

Saludable y variedad de ejercicios

Como todo en la vida, es mejor hacer una gran variedad de ejercicios que nos permitan trabajar diferentes partes de nuestro cuerpo y así ejercitemos este de manera completa. Hacer actividades o máquinas diferentes nos ayudará a estar sanos y en forma, de una manera más completa.

Para ello, consulta a nuestros monitores de sala que te ayudarán a crear una tabla de ejercicios y a elegir una serie de actividades que te ayuden a estar en forma.

No olvides aplicar estos consejos a tu práctica deportiva, pero también recuerda que además de hacer ejercicio, hay que comer saludable y descansar bien para vivir más y mejor.

Fuente: http://revista-digital.verdadera-seduccion.com/deporte-sano/

Tonificación y mujer II

Lo primero: la postura

Cuando se observa a mujeres sedentarias o con poca experiencia en la práctica de ejercicio físico, lo que más llama la atención es el gran desconocimiento que tienen de sus propios cuerpos y es precisamente esta falta de conciencia corporal la que provoca que dejen caer los hombros hacia delante y que tengan una curvatura lumbar pronunciada haciendo que el abdomen salga hacia delante. Este tipo de actitudes, además de los problemas de salud que pueden provocar a largo plazo, son sobre todo antiestéticas, no se puede tener buen aspecto si no se tiene una buena actitud corporal.

El objetivo en muchos casos, debe ser cambiar esta actitud corporal, realizando ejercicios para estabilizar la zona central del cuerpo. Para conseguirlo será necesario realizar ejercicios para la zona central del cuerpo o el core. (La palabra core, proviene del inglés y significa núcleo o centro)

Una adecuada y equilibrada zona media proporciona:

• Una correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos.
• Una mejora de la eficiencia del movimiento.
• Una mejora del equilibrio y la coordinación.
• Aumento del control postural.
• Aumento de la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco).

La principal finalidad del acondicionamiento abdominal debe ser el desarrollo de la capacidad estabilizadora del raquis, debido sobre todo a que es una estructura inestable y precisamente la construcción de un fuerte corsé muscular alrededor del raquis lumbar incrementará la estabilidad del mismo.

Hay que tener en cuenta que gran parte de las actividades de la vida diaria y del deporte, solicitan patrones dinámicos multiplanares y multiarticulares ya que es necesario trasmitir fuerza entre extremidades. La eficacia del movimiento, desde el punto de vista mecánico y de la salud, está supeditada a la función sinérgica del core.

Por esto, uno de los objetivos principales, por no decir el más importante del entrenamiento funcional es el desarrollo de una correcta higiene postural, entendiendo ésta como el mantenimiento de una adecuada ATPE (activación tónico postural) y su aplicación no solo a la actividad física y al deporte sino a situaciones de la vida cotidiana, cargar con la compra, coger al niño....

La utilización de elementos desestabilizadores, entendiendo como tales aquellos que emplearíamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, mejorará la actividad propioceptiva y el control neuromuscular, pero este debe ser el último paso en la progresión hacia el correcto control postural.

Se puede comenzar simplemente con una correcta ATP en la realización de ejercicios básicos, pasando posteriormente a realizar ejercicios con pesos libres, donde existe un cierto grado de estabilización pasiva para posteriormente y como penúltimo paso en la progresión, utilizar en algunos ejercicios elementos inestables como puede ser un Fitball, que ya requiere un cierto nivel de estabilización activa.

La utilización del Fitball para la práctica de ejercicios de tonificación, debido a la exigencia de una mayor participación del sistema de control motor con el fin de estabilizar y equilibrar el tronco, está considerado como un método muy eficaz para el trabajo del core, siempre después de haber pasado las etapas anteriores. La finalidad de estos ejercicios deberá ser la estabilización activa integrando la acción de músculos agonistas, antagonistas, sinergistas y estabilizadores.

La utilización del Fitball para la práctica de ejercicios de tonificación, debido a la exigencia de una mayor participación del sistema de control motor con el fin de estabilizar y equilibrar el tronco, está considerado como un método muy eficaz para el trabajo del core, siempre después de haber pasado las etapas anteriores. La finalidad de estos ejercicios deberá ser la estabilización activa integrando la acción de músculos agonistas, antagonistas, sinergistas y estabilizadores.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnicos, Ingesport Health and Spa Consulting