Algunos aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento quemacalorias

En primer lugar hay que tener en cuenta que el cuerpo utiliza las grasas como reserva energética y que además sirven como protección ante golpes y cambios climáticos. Las grasas son necesarias para el organismo.

El problema surge cuando se “almacena” más de la necesaria. Tanto las grasas como los hidratos de carbono consumidos de más, se transforman en ácidos grasos en el hígado y también se acumulan en los tejidos musculares.

Normalmente las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas, mientras que los hombres lo hacen en la zona abdominal.

Para evitar estas acumulaciones se recomienda:

• Hacer cinco o seis pequeñas comidas al día consumiendo alimentos nutritivos y bajos en calorías
• Beber al menos dos litros de agua al día.
• Hacer una cena ligera al menos dos horas antes de acostarse
• Hacer actividad física

Algunos mitos:

• Los ejercicios localizados de abdominales hacen bajar la grasa. No, pero esto no significa que no haya que hacerlo, ya que los resultados se verán cuando se haya eliminado el exceso de grasa.
• Sudando se pierden grasas. No y por esta razón no es necesario utilizar prendas especiales para provocar mayor calor, además de que esto es poco saludable. A través del sudor sólo se pierde líquido.
• Al hacer ejercicio se come más. Si bien deportistas de competición necesitan comer más para poder obtener energía con el fin de poder soportar las altas cargas de entrenamiento, hay estudios que demuestran que las personas que hacen ejercicio de forma moderada tienden a comer mas o menos lo mismo que si no lo hicieran.
• Los masajes hacen adelgazar. Ninguna manipulación puede “hacer salir la grasa”, sin embargo si se hace como acompañamiento de la actividad física tiene una acción beneficiosa sobre el drenaje de los tejidos.

El entrenamiento

• Hay estudios que afirman que realizando diariamente una actividad física con la suficiente intensidad como para aumentar la FC (diez minutos de entrenamiento de fuerza y diez minutos de ejercicios) se puede lograr un significativo descenso de peso a medio plazo.
• Entrenamiento de intervalos. Según un artículo publicado en News.Com.AU, este tipo de ejercicio provoca una respuesta metabólica en el cuerpo y permite quemar más grasas. Se hizo una experimento con un grupo de 45 personas con sobrepeso durante 15 semanas que realizaron un entrenamiento consistente en pedalear durante 20 minutos, a intervalos de 8 segundos a tope de rápido y 12 segundos más lentamente. Estas personas perdieron 3 veces más peso, que otras que pedaleaban durante 40 minutos manteniendo el mismo ritmo.

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

Entrenamientos quema calorías postnavideños

Hay estudios que indican que durante el periodo navideño y debido principalmente a las reuniones sociales, las comidas más abundantes y algún que otro exceso hipercalórico, se llegan a ganar entre 2 y 3 Kg. de peso corporal.

Una vez pasadas estas fechas es conveniente eliminar el exceso acumulado, dedicando algunas semanas a este fin específico.

Y con este fin os aportamos algunos consejos para retomar la forma perdida en las vacaciones.

Es necesario que cada sesión tenga al menos una duración de 30 minutos con el fin de utilizar las grasas como sustrato energético además teniendo en cuenta que si la intensidad del estímulo no es suficiente, bien medido en FC si el trabajo es aeróbico o en porcentaje de carga si se hace musculación, no tiene efectos positivos.

Lo ideal es hacer 4 o 5 sesiones a la semana. De estas 2 o 3 han de ser de orientación aeróbica y 2 de tonificación.

Las sesiones de orientación aeróbica, se pueden hacer individuales: carrera, bicicleta… o colectivas como clases de aeróbic, de spinn, de corebar… pero siempre manteniendo un buen nivel de intensidad durante la parte principal de la clase. Recordamos que este debe ser entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (220-edad). También se pueden hacer entrenamientos o clases de intervalos, en los que se alternan fases a una intensidad superior al 80% con fases de recuperación activa.

En las sesiones individuales de tonificación hay que incluir ejercicios globales (aquellos que trabajan varios grupos musculares) mejor que ejercicios de aislamiento. La carga debe tener suficiente intensidad (como norma si somos capaces de hacer mas de 15 repeticiones con una carga es que esta es insuficiente) pero lo mas importante es que las recuperaciones no sean demasiado largas incluso pueden ser activas, alternando ejercicios de distintas intensidades o también en circuito. Se pueden elegir 4 o 5 ejercicios, ejecutar una serie de cada uno de ellos sin pausa entre los mismos y después de un pequeño descanso activo, repetir la secuencia varias veces.

Si se opta por una clase colectiva se pueden utilizar las de strength, core, circuitos funcionales… pero siempre con la premisa de la intensidad. Es necesario esforzarse al máximo durante la parte principal de la clase para obtener los resultados deseados.

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting