Comer, ¿Antes o después del gimnasio?

El 'timing' es vital para nuestro organismo. No es lo mismo comer en un momento que en otro. 

Por ejemplo, se sabe que los 30 minutos siguientes al entrenamiento son los mejores para acelerar el proceso de construcción de músculo en el cuerpo. "En ningún otro momento del día una ingesta de calorías va a conseguir ese efecto", asegura la profesora Stacy Sims, Fisióloga y Nutricionista del deporte de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford.

Las investigaciones del doctor Paul Flakoll, del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Tenneesee llegaron a conclusiones similares. El momento post entrenamiento hay que aprovecharlo. Flakoll apunta que aunque los carbohidratos y las grasas aportan energía al cuerpo tras el ejercicio, son los aminoácidos de las proteínas los que ayudan a restaurar el músculo. 

Su recomendación es comer al menos 10 gramos de proteína y una cantidad mucho menor de carbohidratos en los 30 minutos siguientes a la práctica de ejercicio. "Es como dar un merecido descanso a los músculos", explica. Las recomendaciones de Stacy Sims son tomar en esa misma media hora 8 onzas de batido de chocolate desnatado o media taza de yogurt desnatado, que sumarían 20 gramos de proteínas, aproximadamente.

La gran duda sobre qué beber durante de la práctica de ejercicio también está en debate. Para Stacy Sims, sólo está justificado tomar bebidas energéticas cuando el entrenamiento es muy intenso y largo. Para el resto de los casos, lo mejor es el agua, insiste la experta. 

"Agua con bajo contenido de sodio es una buena opción para entrenamientos de baja intensidad y de menos de 90 minutos. Si el ejercicio es fuerte y se practica por más de ese tiempo el cuerpo requerirá un aporte de carbohidratos y electrolitos y el agua ya no será suficiente".

¿Cuánto líquido necesita el cuerpo?

Al menos entre 6 - 8 vasos al día (1 vaso = 230 ml)

• Antes de practicar ejercicio.

Los 90 minutos previos debe beberse todo lo que el cuerpo pida. La mejor elección es un líquido con bajo contenido de carbohidratos y cafeína.

• Durante.

Se necesita recuperar todo el fluído que el cuerpo pierda. Es importante permanecer hidratado. El aporte mínimo de líquidos debe ser de 114 ml. cada 15 minutos.

• Después.

Lo óptimo es beber 1,5 veces la cantidad de peso corporal que se ha perdido durante el entrenamiento para restaurar el equilibrio de fluidos del cuerpo.

Fuente: http://www.hoymujer.com/Belleza/blog-total-beauty/Comer-antes-despues-gimnasio-655370112011.html 

Un bizcocho de inulina

Todos somos conscientes hoy en día de la importancia de la alimentación y de los componentes de los alimentos, por esto, un equipo formado por investigadores des CSIC y de La Universitat Poliècnica de València, han sustituido las grasas de un bizcocho convencional por inulina, una fibra dietética natural considerada beneficiosa para la salud, ya que es prebiótica y baja en calorías.

Con este trabajo, sus investigadoras pretenden “contribuir a reducir los altos niveles de obesidad que se dan actualmente, tanto en la población infantil como en la adulta, sustituyendo las grasas por otro ingrediente que resultara beneficioso para nuestra salud, en alimentos de consumo cotidiano y en la comida más importante del día, el desayuno". Y es que es cada vez mayor el número de personas obesas en nuestro país, y esto lleva a una serie de enfermedades como diabetes o cáncer, que sería muy fácil de prevenir si introducimos hábitos de vida saludable en nuestra rutina, como es una correcta alimentación y un poco de ejercicio.

En su estudio, las investigadoras probaron con diferentes concentraciones de inulina como sustituto de las grasas (ya se utilizaba en la industria alimentaria como fibra añadida), que iban desde el 35% hasta el 100%, y las pruebas se realizaron con 60 catadores. Se evaluaron Entre otros parámetros, evaluaron la textura, color y sabor del producto para cada una de las formulaciones, así como los niveles de aceptación por parte de los consumidores. Las pruebas encontraron que estos bizcochos eran hasta en un 70 % idéntico al tradicional.

Fuente: http://www.lavanguardia.com/local/valencia/20120419/54284629709/un-bizcocho-bueno-para-la-salud.html

Algunos aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento quemacalorias

En primer lugar hay que tener en cuenta que el cuerpo utiliza las grasas como reserva energética y que además sirven como protección ante golpes y cambios climáticos. Las grasas son necesarias para el organismo.

El problema surge cuando se “almacena” más de la necesaria. Tanto las grasas como los hidratos de carbono consumidos de más, se transforman en ácidos grasos en el hígado y también se acumulan en los tejidos musculares.

Normalmente las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas, mientras que los hombres lo hacen en la zona abdominal.

Para evitar estas acumulaciones se recomienda:

• Hacer cinco o seis pequeñas comidas al día consumiendo alimentos nutritivos y bajos en calorías
• Beber al menos dos litros de agua al día.
• Hacer una cena ligera al menos dos horas antes de acostarse
• Hacer actividad física

Algunos mitos:

• Los ejercicios localizados de abdominales hacen bajar la grasa. No, pero esto no significa que no haya que hacerlo, ya que los resultados se verán cuando se haya eliminado el exceso de grasa.
• Sudando se pierden grasas. No y por esta razón no es necesario utilizar prendas especiales para provocar mayor calor, además de que esto es poco saludable. A través del sudor sólo se pierde líquido.
• Al hacer ejercicio se come más. Si bien deportistas de competición necesitan comer más para poder obtener energía con el fin de poder soportar las altas cargas de entrenamiento, hay estudios que demuestran que las personas que hacen ejercicio de forma moderada tienden a comer mas o menos lo mismo que si no lo hicieran.
• Los masajes hacen adelgazar. Ninguna manipulación puede “hacer salir la grasa”, sin embargo si se hace como acompañamiento de la actividad física tiene una acción beneficiosa sobre el drenaje de los tejidos.

El entrenamiento

• Hay estudios que afirman que realizando diariamente una actividad física con la suficiente intensidad como para aumentar la FC (diez minutos de entrenamiento de fuerza y diez minutos de ejercicios) se puede lograr un significativo descenso de peso a medio plazo.
• Entrenamiento de intervalos. Según un artículo publicado en News.Com.AU, este tipo de ejercicio provoca una respuesta metabólica en el cuerpo y permite quemar más grasas. Se hizo una experimento con un grupo de 45 personas con sobrepeso durante 15 semanas que realizaron un entrenamiento consistente en pedalear durante 20 minutos, a intervalos de 8 segundos a tope de rápido y 12 segundos más lentamente. Estas personas perdieron 3 veces más peso, que otras que pedaleaban durante 40 minutos manteniendo el mismo ritmo.

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

El pan en la dieta mediterránea

El pan tiene fama de ser un alimento que engorda, razón por la cual muchas personas lo excluyen de la dieta. Sin embargo, nuevos estudios han reivindicado su mala fama al demostrar que consumido con moderación el pan no engorda e incluso ayuda a controlar el peso.

Los resultados han demostrado que una dieta rica en pan, sobre todo de tipo integral, favorece una disminución de peso, circunferencia de cintura o IMC (Índice de Masa Corporal); o bien no tiene influencia en estas variables.

El pan es un alimento fundamental dentro de la dieta mediterránea junto con otros cereales, el aceite de oliva, las frutas, verduras, etc. Es una fuente importante de hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B, y minerales.

Los hidratos de carbono que aporta ayudan a equilibrar el porcentaje de proteínas, grasas y glúcidos que el organismo necesita diariamente. Además de ser rico en hidratos de carbono (almidón) el pan contiene una media de 10 g de proteínas, Tiamina, Niacina y algunos minerales como el calcio, fósforo y potasio.

Históricamente, el pan ha sido la base de la alimentación del hombre. Lo ha acompañado a lo largo de su historia y ha estado presente en todas las culturas mediterráneas a lo largo de los tiempos.

El pan integral a diferencia del pan blanco se hace con harina integral, conservando el germen y el salvado del grano del trigo. Es por ello que contiene más fibra, vitaminas del grupo B y ciertos minerales. Su alto aporte de fibra dietética ayuda a combatir el estreñimiento. 100 gramos de pan blanco aportan 290 calorías, mientras que 100 gramos de pan integral aportan 243 calorías.

Por todo lo anterior se insiste en la importancia de que tanto el pan como los cereales formen parte de la dieta habitual de la población, tanto sana como con exceso de peso, ya que cumplen un papel muy importante para garantizar la salud.

Fuente: www.dietas.com

http://www.dietas.com/articulos/el-pan-en-la-dieta-mediterranea.asp

Factores para conseguir el aumento de masa muscular. La alimentación.

Los factores fundamentales para un aumento de masa muscular son fundamentalmente dos: un entrenamiento regular y una dieta equilibrada. En relación con la dieta hay que considerar que la adecuada ingesta de proteína y carbohidratos, son las claves para aumentar la masa muscular

En relación con el requerimiento diario de proteína hay que decir que dependerá básicamente del tipo de disciplina practicado y del periodo de la temporada.

Es un error pensar que el consumo excesivo de proteínas favorece el aumento de masa muscular ya que las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular.

La mejor manera de conseguir este aumento de masa muscular se basará en un entrenamiento constante y bien planificado a medio o largo plazo (ciclos de 6 meses a 1 año) y la ingesta de una cantidad suficiente de hidratos de carbono y un ligero aumento de proteína respecto a los requerimientos del individuo sedentario, pero siempre dentro de unos límites, ya que el consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas puede acarrear, a largo plazo, descalcificación ósea.

El exceso de proteínas que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico y regeneración de tejidos, se utiliza para producir energía.

La proteína tiene un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono (4 Kcal. /g. de proteína), pero su combustión es más compleja y además deja residuos metabólicos tóxicos para el organismo, como el amoniaco y aunque el cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación y depuración, todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación de los tejidos.

Por esta razón hay que insistir en la importancia de no sobrepasar de forma sistemática y reiterada los requerimientos proteicos diarios. En muchas ocasiones se consumen hasta cinco o seis gramos de proteína, o incluso más, y estas cantidades duplican o triplican los requerimientos propios de un deporte de fuerza. No es necesario invertir gran cantidad de dinero en suplementos, simplemente lo necesario para cubrir las necesidades.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, para una persona adulta sana.

En deportes aeróbicos de resistencia y de equipo, los requerimientos de proteína oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.

Para aquellos deportistas de disciplinas con gastos energéticos extremos, como una vuelta ciclista de varios días de duración, durante la preparación de una maratón, un triatlón o prácticas más exigentes como el "ironman", los requerimientos diarios proteicos se pueden situar en torno a los 2-2,5 gramos por kilo de peso y día.

Como norma general en una dieta para aumento de masa muscular, los expertos en nutrición deportiva establecen el límite de eficacia para la biosíntesis de proteína muscular en un consumo habitual de 2 gramos por kilo de peso y día.

NECESIDADES PROTEICAS SEGÚN ESPECIALIDAD

TIPO DE ACTIVIDAD FISICA	PROTEINAS (g) /Kg. p.c./día
Personas adultas no deportistas	0.8 – 1 g.
Deportistas de resistencia	1,2 – 1,5 g.
Deportistas de resistencia y velocidad	1,5 – 1,7 g.
Deportistas de fuerza	1,5 – 2,0 g.
Durante pruebas de larga duración	2,0 – 2,5 g.

Por otro lado, numerosos estudios realizados en el ámbito de la nutrición deportiva señalan que, en el desarrollo de la masa muscular, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre.

La insulina es una hormona anabolizante y como tal participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del organismo. Por tanto, para conseguir un aumento de la musculatura, es necesario combinar alimentos hidrocarbonados y proteicos.

Si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo.

Si se ingieren después del entrenamiento, favorecen la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo. Tras una sesión de entrenamiento de fuerza, es aconsejable un aporte extra de proteína, bien sea con un preparado comercial o casero elaborado con alimentos proteicos (clara de huevo, bebida de soja o leche, frutos secos o cereales).

Fuente: Informe Eroski Consumer: “Dieta para aumentar músculo”

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting