LA INTENSIDAD
La intensidad es la clave para conseguir un entrenamiento de calidad, las cargas han de oscilar entre el 65 y el 90% de 1RM, haciendo repeticiones hasta el fallo muscular, incluso forzando una o dos mas con ayuda de un compañero y las recuperaciones han de ser incompletas, menores de 2 minutos.
EL VOLUMEN
No es necesario realizar sesiones maratonianas, puesto que no es posible mantener un entrenamiento de calidad durante un espacio muy prolongado de tiempo. La parte principal de la sesión no debería nunca superar los 60-70 min. en el caso de personas muy experimentadas. Tampoco es necesario, hacer muchas sesiones por semana, puesto que el músculo se adapta y crece en los periodos de recuperación 4 sesiones semanales, debería ser más que suficiente. En cada una de ellas.
LOS SISTEMAS
A medida que se va ganando experiencia, con el fin de conseguir sesiones de máxima calidad, es necesario introducir sistemas avanzados como superseries, pirámides, series descendentes, etc.
LOS EJERCICIOS
Es necesario elegir ejercicios básicos y generales, como press de banca, sentadilla… y hacer tres para los grupos musculares grandes y dos como máximo para los pequeños, e irlos variando en cada cambio de ciclo de entrenamiento con el fin de estimular el músculo cuando ya se ha adaptado el ejercicio. Tampoco es necesario superar las 4 series por ejercicio.
LA EJECUCION
La ejecución ha de ser consciente, controlada y muy estricta, realizando con más lentitud la parte excéntrica del ejercicio que la concéntrica y manteniendo la tensión constante durante todo el movimiento y evitando los movimientos bruscos. Es necesario conocer bien los ejercicios, ya que cada uno de ellos tiene una posición y una angulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Es necesario hacer un par de sesiones a la semana de entrenamiento cardiovascular, no demasiado largo ni demasiado intenso, pero es importante que el sistema cardiorrespiratorio esté bien acondicionado con el fin de favorecer el trasporte de nutrientes a los músculos activos.
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