Factores para conseguir el aumento de masa muscular. La alimentación.

Los factores fundamentales para un aumento de masa muscular son fundamentalmente dos: un entrenamiento regular y una dieta equilibrada. En relación con la dieta hay que considerar que la adecuada ingesta de proteína y carbohidratos, son las claves para aumentar la masa muscular

En relación con el requerimiento diario de proteína hay que decir que dependerá básicamente del tipo de disciplina practicado y del periodo de la temporada.

Es un error pensar que el consumo excesivo de proteínas favorece el aumento de masa muscular ya que las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular.

La mejor manera de conseguir este aumento de masa muscular se basará en un entrenamiento constante y bien planificado a medio o largo plazo (ciclos de 6 meses a 1 año) y la ingesta de una cantidad suficiente de hidratos de carbono y un ligero aumento de proteína respecto a los requerimientos del individuo sedentario, pero siempre dentro de unos límites, ya que el consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas puede acarrear, a largo plazo, descalcificación ósea.

El exceso de proteínas que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico y regeneración de tejidos, se utiliza para producir energía.

La proteína tiene un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono (4 Kcal. /g. de proteína), pero su combustión es más compleja y además deja residuos metabólicos tóxicos para el organismo, como el amoniaco y aunque el cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación y depuración, todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación de los tejidos.

Por esta razón hay que insistir en la importancia de no sobrepasar de forma sistemática y reiterada los requerimientos proteicos diarios. En muchas ocasiones se consumen hasta cinco o seis gramos de proteína, o incluso más, y estas cantidades duplican o triplican los requerimientos propios de un deporte de fuerza. No es necesario invertir gran cantidad de dinero en suplementos, simplemente lo necesario para cubrir las necesidades.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, para una persona adulta sana.

En deportes aeróbicos de resistencia y de equipo, los requerimientos de proteína oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.

Para aquellos deportistas de disciplinas con gastos energéticos extremos, como una vuelta ciclista de varios días de duración, durante la preparación de una maratón, un triatlón o prácticas más exigentes como el "ironman", los requerimientos diarios proteicos se pueden situar en torno a los 2-2,5 gramos por kilo de peso y día.

Como norma general en una dieta para aumento de masa muscular, los expertos en nutrición deportiva establecen el límite de eficacia para la biosíntesis de proteína muscular en un consumo habitual de 2 gramos por kilo de peso y día.

NECESIDADES PROTEICAS SEGÚN ESPECIALIDAD

TIPO DE ACTIVIDAD FISICA	PROTEINAS (g) /Kg. p.c./día
Personas adultas no deportistas	0.8 – 1 g.
Deportistas de resistencia	1,2 – 1,5 g.
Deportistas de resistencia y velocidad	1,5 – 1,7 g.
Deportistas de fuerza	1,5 – 2,0 g.
Durante pruebas de larga duración	2,0 – 2,5 g.

Por otro lado, numerosos estudios realizados en el ámbito de la nutrición deportiva señalan que, en el desarrollo de la masa muscular, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que aumentan la insulina en sangre.

La insulina es una hormona anabolizante y como tal participa en el desarrollo muscular y de otros tejidos del organismo. Por tanto, para conseguir un aumento de la musculatura, es necesario combinar alimentos hidrocarbonados y proteicos.

Si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo.

Si se ingieren después del entrenamiento, favorecen la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas del músculo. Tras una sesión de entrenamiento de fuerza, es aconsejable un aporte extra de proteína, bien sea con un preparado comercial o casero elaborado con alimentos proteicos (clara de huevo, bebida de soja o leche, frutos secos o cereales).

Fuente: Informe Eroski Consumer: “Dieta para aumentar músculo”

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting