Te ofrecemos los mismos beneficios que obtendrías en un maratón, pero sin necesidad de ponerte el dorsal.
Usando este plan cubrirás todo el recorrido en cinco cortas sesiones de fitness. Esta propuesta, se trata de cinco sesiones ideadas para convertirte en un corredor más capaz, fuerte y, por supuesto, más rápido.
De hecho, puedes usar estos bloques semanales en cualquier entrenamiento, desde los 5 km al maratón, y verás cómo mejora tu marca, que es de lo que se trata. Así que empieza a trabajar. Y ten en cuenta que incluso si mantienes los ritmos propuestos llegarás a quemar unas 3.500Kcal. ¡Nos vemos en la línea de meta!
Día 1 (inicio - km 8)
Los 42km que te esperan implican una gran congestión. Te puede llevar un rato encontrar tu ritmo, pero para esto es esta progresión.
El incremento de ritmo en este caso permite que mantengas tu velocidad, de tal modo que te quede energía para cada uno de los días de entrenamiento.
Aprende a regular tu ritmo con este plan. 10 es la máxima velocidad que podrías mantener antes de terminar reventado. Hazlo así:
- 1km a 5/10
- 1km a 5.5/10
- 1km a 6/10
- 1km a 6.5/10
- 1km a 7/10
- 1km a 7.5/10
- 1km a 8/10
- 1km a 8.5/10
¡Pisa a fondo!
Hagas lo que hagas, no aprietes demasiado en ningún momento. Los maratones empiezan verdaderamente a media carrera. Los primeros 21km son para llevarte a la parte que realmente cuenta.
Día 2 (km 9-19)
PEGA TUS PIES AL SUELO
Cuando la carretera se endereza y el campo se abre… este camino es sólo para que vayas encontrando tu zancada. La sesión de hoypretende que cojas el ritmo ganador mejorando la resistencia y eficiencia.
Incluso hay otros beneficios: estudios en la UT Sowthwestern Performance Center encontraron que el entrenamiento interválico incrementa tu VO2 máximo de un 12%. Hazlo así:
- 1km a 7/10
- 1km a 9/10
- 1km a 7/10
- 1km a 9/10
- 1km a 7/10
- 1km a 9/10
- 1km a 7/10
- 1km a 9/10
¡Pisa a fondo!
Una zancada consistente es la clave. Cuenta las veces que tu pie derecho aterriza en el suelo durante un minuto. 90 es lo óptimo. Para conseguirlo intenta hacer pasos más ligeros y relajados.
Día 3 (km 19-27)
MANTÉN TU PICO DE FORMA
En esta sesión alcanzas el punto más alto. Este tipo de falso llano llevará a tus músculos a hacer los llanos reales mucho más cómodos.
Estudios en el Karolinska Institute (Estocolmo) han mostrado que las sesiones en subida incrementan tu eficiencia y esto es aprovechado cuando vuelves a nivel del mar. Hazlo así:
- 0,3km a 6/10 (+1%)
- 0,5km a 8/10 (+4%)
- 0,5km a 8/10 (+2%)
- 0,5km a 8/10 (+6%)
- 0,5km a 8/10 (+2%)
- 0,5km a 8/10 (+8%)
- 0,5km a 8/10 (+2%)
- 0,5km a 8/10 (+6%)
- 0,5km a 8/10 (+2%)
¡Pisa a fondo!
Ahorra energía para batir las cuestas. Mantén tu espalda recta, inclinándote hacia delante ligeramente desde la cadera. Levanta las rodillas en zancadas cortas y usa tus brazos para ayudar a tus piernas a moverse más rápido.
Día 4 (km 27-37)
¡TUMBA EL MURO!
En este punto, el corredor sufre falta de glucógeno en sangre y se viene abajo. Tú no vas a estar tanto rato corriendo como para que te ocurra eso, pero la sesión de hoy es dura. El objetivo es conseguir alcanzar la mitad del recorrido con control para poder terminar la segunda apretando. Conocerás tus reacciones y controlar tus niveles de energía. Hazlo así:
- 4km a 8/10
- 4km a 9/10
¡Pisa a fondo!
Estudios en la Brunel University (Reino Unido) muestran que una buena respiración aumenta la resistencia en las piernas. Para esta sesión un patrón 2-2 es lo recomendado. Es decir, inspira, pie derecho, pie izquierdo, espira. Experimenta con patrón 3-3 y 4-4.
Día 5 (km 37 - final)
¡TERMINA TRIUNFANDO!
Ya sabemos que no habrá muchos aplausos en el gimnasio, pero estos últimos km tienen que terminarse a buen ritmo. Los beneficios de estos 5 días van a aflorar en las próximas semanas. Los primeros días puede que estés un poco agotado, pero tendrás energía. Incluso si no estás listo para un maratón entero, prueba con una 5km más suave. Hazlo así:
- 1km a 6/10 (calentamiento)
- 1km a 9/10
- 5 min descanso
- 5km a 9/10
- 0,5km a 6/10
¡Pisa a fondo!
Y si todavía quieres recortar tus tiempos, súbete a la bici. Un estudio del Medicine and Science in Sport and Exercice encontró que los corredores que sumaban sesiones de bici a las de carrera, batían sus marcas en alrededor de 28 seg.
Fuente: http://www.menshealth.es/fitness/planes-entrenamiento/articulo/un-maraton-en-el-gimnasio/pagina/3
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