Llegada esta época
del año son muchas las personas que comienzan a realizar actividades al aire
libre y muchas de ellas utilizando BTT. También son muchos que a pesar de
llevar todo el invierno saliendo, se preparan en época de vacaciones para
disfrutar aún más de este elemento y de la naturaleza y planifican sus
vacaciones para hacer rutas o recorridos que durante el periodo de trabajo es
imposible hacer.
Especialmente para
aquellos que no ha utilizado demasiado la bicicleta durante el invierno y que
ahora se preparan para disfrutar de ella les ofrecemos algunas recomendaciones
en cuanto a la preparación física.
Recordar que este
tipo de actividad requiere una buena y completa preparación cardiorrespiratoria
ya que si bien predomina, durante el recorrido, el metabolismo aeróbico en
tramos exigentes también se dan fases anaeróbicas.
La fuerza muscular
es importante no solo dirigida hacia el rendimiento, sino también orientada a
poder resistir mejor los impactos del terreno, y las caídas.
En cuanto a las
salidas en bicicleta si se lleva todo el invierno sin utilizarla mucho es
conveniente comenzar por rutas fáciles e ir aumentado progresivamente la
dificultad y la duración de las salidas. Una vez que se ha producido un mínimo
de adaptación, mas o menos rápida, en función de la actividad realizada durante
el invierno, es bueno alternar tramos cortos e intensos con tramos de
recuperación con el fin de habituarse a recuperar después de tramos exigentes.
Durante la semana y
en el gimnasio también se puede trabajar con este fin. Por un lado el
acondicionamiento cardiorrespiratorio se trabaja en la zona cardio y sobre todo
en las clases de ciclo indoor, sin olvidar que es necesario trabajar con un
cierto nivel de intensidad.
Pero también es
necesario trabajar la fuerza muscular. Por un lado la del tren inferior ya que
las piernas son las que generan la fuerza para poder impulsar y la del tren
superior ya que los brazos y músculos del tronco empujan, traccionan y
estabilizan pero no se debe olvidar el trabajo fundamental del core ya que su
misión es la de estabilizar para que los movimientos de las piernas, caderas y
brazos tenga una buena base con el fin de que sus acciones sean mas eficaces.
La acción del tren inferior es una continua alternancia
de trabajo de los músculos extensores de rodilla y tobillo y de flexores de
cadera de cada pierna. Es por esto que es recomendable hacer el trabajo de
fuerza sobre una pierna buscando la extensión completa de toda la cadena
cinética y si además se le puede añadir un elemento de desequilibrio, mejor.
Ejercicios recomendados para este fin, son:
- Press sobre una pierna en
prensa.
- Press sobre un pierna en prensa
con bosu.
- Alternancia de press sobre una
pierna en prensa con bosu.
- Sentadilla búlgara a una pierna.
- Split Squat.
Para el tren
superior se pueden trabajar los ejercicios clásicos, pero también se puede
utilizar:
- Movimientos alternos de flexión
de brazos con cuerda.
- Fondos en TRX o Air-fit pro.
- Dominadas.
Recordando siempre
que el trabajo está orientado a la fuerza por lo que si la carga permite
superar las 15 repeticiones es necesario incrementarla.
Y finalmente para
trabajar el core, lo primero recordar que la función para la que se necesita la
musculatura abdominal y mas en el caso que nos ocupa, no es para la flexión del
tronco sino para procurar estabilidad, por lo que es el trabajo de esta zona ha
de ser predominantemente estático.
La utilización de
fitball, de TRX y de Air-fit pro para
hacer abdominales, la de bosu para hacer ejercicios de estabilidad, y los
ejercicios como las elevaciones de caderas, los Crunch de oblicuos o los
descensos laterales son algunas formas de ejercitar esta zona, sin olvidar que
cuando se hacen fondos tanto en el suelo como en un elemento inestable
(fitball, bosu o suspensión) el requerimiento de la musculatura del core es tan
importante como la de los brazos.
Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC.
