El pan en la dieta mediterránea

El pan tiene fama de ser un alimento que engorda, razón por la cual muchas personas lo excluyen de la dieta. Sin embargo, nuevos estudios han reivindicado su mala fama al demostrar que consumido con moderación el pan no engorda e incluso ayuda a controlar el peso.

Los resultados han demostrado que una dieta rica en pan, sobre todo de tipo integral, favorece una disminución de peso, circunferencia de cintura o IMC (Índice de Masa Corporal); o bien no tiene influencia en estas variables.

El pan es un alimento fundamental dentro de la dieta mediterránea junto con otros cereales, el aceite de oliva, las frutas, verduras, etc. Es una fuente importante de hidratos de carbono, fibra, vitaminas del grupo B, y minerales.

Los hidratos de carbono que aporta ayudan a equilibrar el porcentaje de proteínas, grasas y glúcidos que el organismo necesita diariamente. Además de ser rico en hidratos de carbono (almidón) el pan contiene una media de 10 g de proteínas, Tiamina, Niacina y algunos minerales como el calcio, fósforo y potasio.

Históricamente, el pan ha sido la base de la alimentación del hombre. Lo ha acompañado a lo largo de su historia y ha estado presente en todas las culturas mediterráneas a lo largo de los tiempos.

El pan integral a diferencia del pan blanco se hace con harina integral, conservando el germen y el salvado del grano del trigo. Es por ello que contiene más fibra, vitaminas del grupo B y ciertos minerales. Su alto aporte de fibra dietética ayuda a combatir el estreñimiento. 100 gramos de pan blanco aportan 290 calorías, mientras que 100 gramos de pan integral aportan 243 calorías.

Por todo lo anterior se insiste en la importancia de que tanto el pan como los cereales formen parte de la dieta habitual de la población, tanto sana como con exceso de peso, ya que cumplen un papel muy importante para garantizar la salud.

Fuente: www.dietas.com

http://www.dietas.com/articulos/el-pan-en-la-dieta-mediterranea.asp

Consejos de alimentación tras dar a luz

Sabemos que para todas las que habéis sido madres recientemente es importante recuperar la figura después de dar a luz. Tras enseñaros algunos trucos de ejercicio físico que os ayudarán a recuperar vuestra figura, ahora trataremos el tema de la nutrición y las dietas.

Loles Vives, experta en nutrición y ejercicio físico del canal Terra Mujer, advierte que la lactancia no es un momento oportuno para seguir una dieta de adelgazamiento. Dar el pecho al bebé ayuda a la mujer a recuperar su peso con mayor facilidad, ya que la producción de leche exige la utilización de las reservas de grasas almacenadas durante el embarazo.

Sin embargo, se puede cuidar la línea y evitar coger peso siguiendo las siguientes pautas:

• Evitar los alimentos ricos en azúcares simples y grasas: pasteles, bollería, dulces, chocolate.
• Moderar el consumo de grasas y reducir el consumo de las saturadas: mantequilla, margarina, nata.
• Consumir aceite de oliva en cantidades moderadas.
• Consumir mejor pescado que carne.
• Si se toma carne, que sea preferiblemente magra: aves de corral, sin piel, conejo o carne magra de cerdo.
• Cocinar los alimentos a la plancha, hervidos o al microondas
• Evitar los fritos, los empanados, las salsas...
• Potenciar el consumo de frutas y verduras.
• Potenciar el consumo de zumos y licuados de hortalizas; tienen un muy bajo aporte energético.

La lactancia artificial permite seguir antes una dieta de adelgazamiento, pero conviene hacerlo bajo la supervisión de un especialista ya que dietas muy restrictivas pueden agravar la predisposición a sufrir una depresión post-parto. Mucha leche y de calidad, para mantener una buena producción de leche y que ésta sea de buena calidad, conviene seguir estos consejos:

• Beber de 2 a 3 litros de agua al día: agua, zumos de frutas, verduras y hortalizas; e infusiones, en especial la de anís estrellado.
• Beber cada vez y al mismo tiempo que el bebé empieza a mamar permite una buena subida de leche.
• Mezclar pequeñas cantidades de levadura de cerveza con las bebidas
• Moderar el consumo de sal.
• Comer cinco veces al día (un tentempié a media mañana y una merienda a media tarde) y beber en cada toma del bebé.
• Mantener una buena ingesta de alimentos ricos en hierro: carne, pescados, legumbres, huevos, almejas, berberechos.
• Evitar los condimentos picantes.
• Evitar los alimentos que pueden dar un sabor fuerte o mal sabor a la leche: espárragos, coles, ajo, cebolla, rábanos, embutidos, carnes de caza.
• Moderar el consumo de bebidas excitantes o estimulantes: café, té, refrescos con cafeína (pasan a la leche y producen irritabilidad en el bebé).
• El alcohol y el tabaco están totalmente contraindicados.

Fuente: Terra Mujer

http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu2120.htm

El entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión es un entrenamiento que se puede incluir dentro del tipo de los denominados funcional. Está basado en ejercicios en los que se suspende parte del peso del cuerpo y esto permite una gran variedad de movimientos y de intensidades.

Este tipo de entrenamientos es algo que siempre han hecho deportistas de disciplinas tales como escaladores, gimnastas, pertiguistas y un largo etcétera y que desde hace algún tiempo se está aplicando al Fitness. Con este fin se han desarrollado un gran número de ejercicios y progresiones, orientados a un objetivo de acondicionamiento físico general, más que a la mejora del rendimiento deportivo específico y se han diseñado medios de trabajo cada vez mas estéticos, polivalentes, ligeros, resistentes y cómodos, aplicables a todo tipo de público que utiliza una sala Fitness.

El hecho de entrenar con el peso del propio cuerpo hace que todos los músculos implicados trabajen de manera coordinada logrando así, movimientos más eficaces y mejorando la potencia, la fuerza y la flexibilidad.

Aprovechando la multidimensionalidad de movimientos que tiene el cuerpo humano se logra fortalecer la zona de control del movimiento o CORE, lo que permite lograr movimientos útiles, eficaces y seguros gracias a la mejora de la estabilidad, aplicables no sólo al deporte sino a las situaciones de la vida cotidiana.

Aunque este entrenamiento debido a los ejercicios que propone puede parecer, a primera vista, muy difícil, lo que realmente hace es combinar movimientos naturales, realizándolos ordenadamente hacia delante, en diagonal, hacia atrás…

Las formas más sencillas del entrenamiento en suspensión se basan en ejercicios realizados por el practicante con apoyo en el suelo y las manos o los pies sostenidos en el punto de anclaje. Simplemente variando el porcentaje de peso corporal se aumenta o disminuye la intensidad del ejercicio. A su vez, el punto de apoyo, aporta una combinación de apoyo y movilidad, pudiendo utilizar con el fin de incrementar la dificultad el apoyo en elementos inestables como bosu, fitball….

Combinando el porcentaje de peso corporal que se maneja tanto en movimientos estáticos o dinámicos, con una menor o mayor exigencia de equilibrio, se consiguen diseñar sesiones de entrenamiento variadas, amenas y aptas para todo tipo de personas sea cual sea su nivel de condición física.

Utilizando todas las variables que ofrece este sencillo sistema se pueden realizar entrenamientos que no solo fortalecen todos los grupos musculares de una forma armónica, sino que contribuye de una manera eficaz a la mejora de la postura, del balance y de la coordinación.

Carlos Bernardos, Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

Factores a tener en cuenta en el entrenamiento para aumento de masa muscular

LA INTENSIDAD

La intensidad es la clave para conseguir un entrenamiento de calidad, las cargas han de oscilar entre el 65 y el 90% de 1RM, haciendo repeticiones hasta el fallo muscular, incluso forzando una o dos mas con ayuda de un compañero y las recuperaciones han de ser incompletas, menores de 2 minutos.

EL VOLUMEN

No es necesario realizar sesiones maratonianas, puesto que no es posible mantener un entrenamiento de calidad durante un espacio muy prolongado de tiempo. La parte principal de la sesión no debería nunca superar los 60-70 min. en el caso de personas muy experimentadas. Tampoco es necesario, hacer muchas sesiones por semana, puesto que el músculo se adapta y crece en los periodos de recuperación 4 sesiones semanales, debería ser más que suficiente. En cada una de ellas.

LOS SISTEMAS

A medida que se va ganando experiencia, con el fin de conseguir sesiones de máxima calidad, es necesario introducir sistemas avanzados como superseries, pirámides, series descendentes, etc.

LOS EJERCICIOS

Es necesario elegir ejercicios básicos y generales, como press de banca, sentadilla… y hacer tres para los grupos musculares grandes y dos como máximo para los pequeños, e irlos variando en cada cambio de ciclo de entrenamiento con el fin de estimular el músculo cuando ya se ha adaptado el ejercicio. Tampoco es necesario superar las 4 series por ejercicio.

LA EJECUCION

La ejecución ha de ser consciente, controlada y muy estricta, realizando con más lentitud la parte excéntrica del ejercicio que la concéntrica y manteniendo la tensión constante durante todo el movimiento y evitando los movimientos bruscos. Es necesario conocer bien los ejercicios, ya que cada uno de ellos tiene una posición y una angulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Es necesario hacer un par de sesiones a la semana de entrenamiento cardiovascular, no demasiado largo ni demasiado intenso, pero es importante que el sistema cardiorrespiratorio esté bien acondicionado con el fin de favorecer el trasporte de nutrientes a los músculos activos.

Carlos Bernardos, Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.

Recuperar la figura después de un parto con cesárea

Después de un parto, lo normal es querer recuperar la silueta lo antes posible, utilizando dietas y ejercicios, pero si se ha sometido a una cesárea el mejor consejo es no tener prisa, ya que no hay que olvidar que además de haber dado a luz, se ha sometido a una cirugía mayor.

Como consecuencia de la operación tendrá una cicatriz, que hay que dejar que cure por completo. Sólo se debe iniciar un programa de entrenamiento para perder peso y tonificar la pared abdominal una vez que el médico haya dado su aprobación para hacerlo. Lo normal es que hayan pasado entre 6 y 8 semanas desde el parto cuando se puede comenzar de una manera progresiva con ejercicios aeróbico y ejercicios suaves de abdominales

Si antes del embarazo ya se practicaba ejercicio y se llevaba un dieta equilibrada y saludable, ya se ha comenzado el proceso de recuperación antes de necesitarlo. Posteriormente, los ejercicios aeróbico son los recomendados para quemar grasas y perder peso. En cuanto a la tonificación, lo mejor es empezar con ejercicios para el suelo pélvico, contrayendo los músculos como si se quisiera cortar el flujo de la orina y levantando y descendiendo la zona del ombligo. Después de esta primera fase, se comenzará con ejercicios abdominales suaves, sin dejar de hacer los de la primera fase. Pasado esta primera fase los abdominales hipopresivos progresando desde los mas sencillo a los mas difíciles, serán de gran ayuda para conseguir estos objetivos. En el gimnasio siempre es necesario comunicar al monitor que se ha pasado por una cesárea.

Carlos Bernardos, Director Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting

¿Qué es la resistencia aeróbica?

La resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible (desde varios minutos a varias horas) a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. La resistencia aeróbica depende de la habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a los músculos para que produzcan energía eficazmente.

¿Por qué es importante mejorar la resistencia aeróbica?

Porque está firmemente establecido que la mejora de la resistencia aeróbica se suele acompañar de una menor fatiga cuando se realizan las actividades de la vida diaria, así como de una disminución de la mortalidad, de la tensión arterial, de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de que se manifieste una enfermedad cardiovascular, una osteoporosis o una diabetes.

¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios de resistencia aeróbica recomendados?

Los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son: andar, correr, nadar o hacer bicicleta.

1. Andar o correr. Caminar es uno de los mejores ejercicios, especialmente a partir de cierta edad, porque puede hacerse en cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo, puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran número de músculos del organismo.
2. Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici. Estas actividades son especialmente recomendables para las personas que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de obesidad.

¿Cuál es la intensidad del ejercicio de resistencia aeróbica más adecuada en un programa de ejercicio de intensidad moderada?

Definiendo la intensidad del ejercicio en función del tiempo de agotamiento. Para definir la intensidad de un ejercicio de resistencia aeróbica hay que tener en cuenta el tiempo que aguantaríamos hasta agotarnos a una determinada velocidad o ritmo constante. Si, por ejemplo, andamos a un ritmo vivo pero constante y vemos que nos agotaríamos en una hora a ese ritmo, la intensidad de ese ejercicio se define como una intensidad de 1H (es capaz de mantener ese ritmo durante una hora hasta agotarse). Por lo que para que la intensidad de ese ejercicio se considere como moderada, la velocidad o ritmo que debe imponer cuando nos ejercitamos nos debe permitir aguantar a ese ritmo constante sin agotarnos durante una hora o más. Es decir, que la intensidad del ejercicio moderado debe ser igual o superior a "1H". Si solo podemos aguantar menos de una hora a ese ritmo, eso quiere decir que la intensidad del ejercicio es excesiva y que debemos disminuir el ritmo si queremos que el ejercicio sea de intensidad moderada. Si podemos aguantar más de tres horas a un ritmo determinado (intensidad superior a 3H), quiere decir que, probablemente, la intensidad del ejercicio no será suficientemente alta como para aumentar nuestra resistencia.

Cuando se define la intensidad del ejercicio en función de unos márgenes de frecuencia cardiaca, se considera como norma general que en una persona sana que no toma medicación para el corazón, los valores de frecuencia cardiaca durante un ejercicio de intensidad moderada no deberían ser superiores al 85% de su frecuencia cardiaca máxima (85%FCmax), registrada durante una prueba de esfuerzo de intensidad creciente hasta el agotamiento (No obstante, en personas enfermas Ver también páginas 87 y 88). Si no es posible realizar esta prueba y no conocemos nuestra frecuencia cardiaca máxima, se puede sugerir, a modo de orientación, no sobrepasar en un ejercicio de intensidad moderada los 170 latidos por minuto en una persona de 20 años de edad, 162 latidos por minuto en una persona de 30 años de edad, 153 latidos por minuto en una persona de 40 años de edad, 145 latidos por minuto en una persona de 50 años de edad, 136 latidos por minuto en una persona de 60 años de edad, 128 latidos por minuto en una persona de 70 años de edad y 119 latidos por minuto en una persona de 80 años de edad. Sin embargo, estos valores, calculados a partir de la fórmula 220-edad sólo se deben utilizar como orientación general, y pueden no ser adecuados para una persona determinada. En estos casos, es mejor guiarse por el tiempo que podemos aguantar a un ritmo determinado hasta agotarnos (intensidad del ejercicio moderado superior o igual a "1H").

Fuente: Fundación Eroski

http://saludydeporte.consumer.es/programas/pag4_1.html#

Dieta sin gluten

El gluten es una proteína engastica amorfa que se encuentra en las semillas de los cereales combinada con almidón. Representan el 80% de las proteínas del trigo y está compuesta de gliadina y glutenina. El gluten es responsable de la elasticidad de la masa de harina, lo que permite su fermentación.

Las personas celiacas padecen un trastorno crónico de mal absorción intestinal causado por la intolerancia al gluten (proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno, la avena y en el centeno), cuyo control es imprescindible evitar.

Se tiene que vigilar mucho la alimentación, por ello es muy importante que las personas celiacas lean siempre las etiquetas de los alimentos para saber la composición de los ingredientes.

Los alimentos libres de gluten son:

• Todo tipo de carnes y vísceras

• Pescados y mariscos

• Verduras, hortalizas y tubérculos


• Arroz, maíz, tapioca, quínoa, soja, mijo, trigo sarraceno/alforfón, sésamo y sorgo


• Leche, yogures, nata, cuajada y quesos


• Azúcar, miel, melaza, sacarina, fructuosa


• Aceites, mantequillas, margarina, manteca, tocino, sebo


• Huevos


• Frutas, mosto, zumos y néctares de fruta


• Cacao puro, pasta de cacao, café, achicoria, infusiones de hierbas naturales


• Frutos secos, encurtidos, aperitivos de patata


• Aceite de germen de trigo, polen, tofu, jalea real

Los alimentos que contienen gluten son:

• Pan, galletas, bollería y repostería, harinas, pasta alimenticia (macarrones, espaguetis, etc.

• Cerveza y algunos licores


• Malta, maltosa, malto, extracto de malta, jarabe de malta


• Se debe vigilar con las salsas y sopas mezcladas y la limonada

Es conveniente evitar los productos a granel y los elaborados artesanalmente, es decir, en los alimentos donde no podamos comprobar los ingredientes del producto.

Fuente www.dietas.net
http://www.dietas.net/dietas/medicinales/dieta-sin-gluten-.html