Fitness para mujeres - Principiante

Muchas veces nos miramos al espejo y pensamos “debería perder un poco de grasa en esta zona” o “si no tuviera estas cartucheras estaría mucho mejor” o “lástima que estoy tan flácida”… todo esto tiene solución.

Debemos ponerle un poco de voluntad, pero ese pequeño esfuerzo merece la pena. El resultado físico nos va a hacer sentir mejor con nosotras mismas, nos va a proporcionar seguridad y el beneficio psíquico va a influir en nuestra vida cotidiana, porque vamos a disfrutar de un tiempo para nosotras, donde nos olvidaremos de las preocupaciones que siempre nos rondan por la cabeza. Mientras estemos en el gimnasio, el ejercicio ocupará nuestra mente y esa desconexión momentánea nos dará energía para continuar el trabajo mental diario.

Para la mejora física, uno de los mejores deportes es el fitness, ya que te permite trabajar el cuerpo de forma localizada y podemos dar prioridad a aquellos puntos que más nos interesan. En las mujeres, estos puntos suelen ser, por acumulación de grasa y flacidez, caderas, glúteo, pecho, abdominal y tríceps (la zona posterior del brazo).

Dejémonos de viejos tópicos que se han convertido en mitos, y no te dejes influir por esas típicas creencias que no son más que falsedades, como creer que por practicar el fitness 2-3 veces por semana vamos a crear un músculo de culturista, o que al dejarlo el músculo se convierte en grasa o que el músculo pierde feminidad en la mujer.

Mitos más comunes del entrenamiento de fitness:

• Para desarrollar el cuerpo hasta los niveles de culturista, necesitaríamos muchos años de intenso entreno con altos pesos y una dieta más que estricta, muy alta en hidratos, en proteínas y bajísima de grasas.

• Cuando se deja, simplemente se va perdiendo un poco el tono muscular, ya que el músculo deja de estar en activo y su dureza disminuye un poco, pero el músculo jamás se convierte en grasa, este proceso no existe, es una invención popular sin base. Podría darse el caso de ganar grasa, pero esto vendría directamente vinculado a la alimentación. En el caso de dejar de practicar deporte, la ingestión de hidratos debe reducirse ya que no hay tanto desgaste energético, si mantenemos el mismo aporte calórico, al no ser utilizado, el cuerpo lo reserva en forma de grasa como depósito de energía.

• Partiendo de la base que “sobre gustos no hay discusiones”, una cierta tonificación muscular no resta feminidad, sino todo lo contrario, porque agudiza las curvas que tanto embellecen el cuerpo de una mujer. ¿Quién de nosotras no desea tener un glúteo duro, alto y redondeado, unas piernas contorneadas que se mantengan firmes al caminar, una cintura cincelada, unos abdominales dibujados, unos brazos tonificados….? Y ¿a qué hombre no le gusta una mujer así?. 

Ahora ya, una vez rotos esos mitos, tan caducados y obsoletos, vamos a ponernos manos a la obra para construir ese cuerpo atlético y femenino que, además de mejorar nuestro físico, subirá nuestra autoestima y nos liberará de esas limitaciones que nosotras mismas nos habíamos impuesto, ya no deberemos buscar excusas para no ir a la playa con otras personas, ahora en lugar de esconder tu cuerpo, lo querrás lucir.

Consejos básicos de entrenamiento, nutrición y suplementación - Nivel Principiante

Entrenamiento (en gimnasio)

Todo el cuerpo en cada sesión, tipo circuito.

Un ejercicio por grupo muscular. Esta rutina dos días por semana y añadir un día dedicado a los glúteos, piernas y caderas de forma específica, añadir ejercicios aeróbicos si es necesario.

Alimentación

Equililibrar la alimentación. Hacer cinco comidas al día. Abolir comida basura. Aumentar consumo de verduras, vegetales crudos, frutas y fuentes proteicas bajas en  grasa.

FUENTE: http://www.cambiatufisico.com/fitness-mujeres-principiantes/

Cinco claves para mejorar tu cuerpo

Cinco claves para mejorar tu cuerpo:

1.  Generar una buena masa muscular. 

Como primera medida para tener un físico que esculpir, debes poseer cierta musculatura, porque de lo contrario no tendremos sobre que trabajar!

¿Por dónde empiezo?

Lo principal es echar mano de los pesos libres, las barras rectas y atacar intensamente los músculos grandes que aportaran mayor volumen y peso a tu cuerpo, como las piernas, espalda, pectorales y los hombros.

 Es por este motivo que las sentadillas, el press banco, las dominadas y los fondos deben ser el pilar de cada uno de tus entrenamientos.

2.  Establecer nuestro Tipo Somático.

Es una de las variables más importantes en el momento de establecer un plan de trabajo y que pocas personas y entrenadores lo tienen en cuenta para diseñar la rutina de cada individuo.

 

Es imperativo saber hacia que somatotipo tenemos tendencia, ya que todos somos distintos y este punto puede marcar la diferencia entre lograr o no nuestros objetivos. Por ejemplo un atleta con tendencia a ser ectomorfo debería entrenar tan solo tres o cuatro veces por semana, utilizando el máximo peso posible (según su capacidad) con series que oscilen entre 8 a 10 para grupos musculares grandes y entre 5 o 6 para grupos pequeños. Además las repeticiones de cada serie deberían estar en un rango de entre 5 a 8 para no agotarse demasiado y aprovechar lo máximo posible toda la carga calórica a la que debería someterse.

 

En el caso de los endomorfos las proporciones cambian debido a que poseen cierta cantidad de grasa almacenada que puede llegar a utilizarse como energía y de esa forma mejorar su aspecto. Entonces series entre 10 a 12 para los grupos musculares pequeños y de 15 a 16 para los grupos grandes como las piernas y espalda seria lo ideal.

 

Para los atletas con tendencia a ser mesomorfos (la mejor categoría), se puede establecer un plan de trabajo tomando variables de las dos categorías anteriores, es decir que según la forma física que presente la persona podemos adaptarla al momento físico de cada cual.

3.  Determinar lo antes posible las falencias de nuestro físico. 

Cuando toco este punto me refiero a realizar un examen a consciencia y reconocer que músculos están por debajo del resto. ¿Podrían ser las pantorrillas? ¿Los bíceps? ¿O tal vez el pecho?

 

La clave esta en ir corrigiendo rápidamente, antes de que están deficiencias se vuelvan crónicas.  Por eso lo mejor es comenzar  a darle a esos músculos  un tratamiento especial.

Entrenarlos dos veces por semana lo mas duro posible y si lo puedes hacer ante de iniciar tu entrenamiento mejor!

 

De esta forma podemos poco a poco esculpir nuestro físico para que conserve la simetría y proporciones indicadas.

4.  Dar espacio al ejercicio aeróbico.

Ya conocemos todas las bondades del ejercicio aeróbico para nuestra salud, es por eso que hay que resaltar de nuevo lo que aporta a la estética. Es el medio más efectivo para lograr eliminar los excesos de grasa acumulada. El ejercicio aeróbico tonifica y le da el máximo potencial visual a todo nuestro trabajo de musculación. Es por este motivo que siempre debe tener un espacio reservado en nuestra rutina. Si eres una persona con poca retención de grasa, dos sesiones de media hora a la semana serán suficientes para estar en forma; pero si ya tienes problemas de sobrepeso, sesiones de 40 a 45 minutos los días que entrenes seria lo correcto.

5.  Prestar especial atención al tipo de alimentación. 

Ya sabemos que cada cual tiene un metabolismo y tendencias diferentes referentes al tipo somático, es por este motivo que es lógico que según esa tendencia tengamos una alimentación diferente.

 

Una persona delgada debe tener buenas cargas de calorías representadas en carbohidratos  y grasas de buena calidad. Caso contrario para un endomorfo, el cual debe disminuir (no eliminar completamente), la ingesta de grasa, carbohidratos y echar mano de la cantidad de proteína posible.

A grandes rasgos estas son las 5 principales pautas para que logres un físico de calidad, el resto es el detalle. Pero ten la plena seguridad que a partir de estos puntos podrás tener una gran guía o mapa a seguir para lograr tu forma perfecta.


FUENTE: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=8028

Fitness para ellas

Muchas personas siguen creyendo que “las máquinas de gimnasio” sólo resultan útiles para hacer ejercicios con pesas y obtener un cuerpo musculoso, y que la mayoría de ellas han sido diseñadas exclusivamente para los varones.

No obstante estos artilugios tecnológicos, no sólo son igualmente recomendables tanto para las mujeres como para los hombres, sino que además resultan fundamentales para “trabajar” determinadas zonas y músculos específicos del cuerpo, así como para tonificarlo y mejorar su imagen en general.

"Uno de los principales elementos que desalientan cualquier entrenamiento consiste en que se transforme en una rutina y produzca aburrimiento, lo cual va provocando el desánimo en quien entrena y a la larga impulsa a discontinuarlo e incluso abandonarlo", señala Loles Vives, entrenadora personal y fisióloga del deporte.

Según la experta, "muchas de las máquinas de fitness de la mayoría de los gimnasios, salas de entrenamiento y centros deportivos, llevan incorporada televisión, radio y sistemas informáticos, que ayuda a entretener a hombres, mujeres y a la gente mayor que entrena".

El único requisito es realizar las series de repeticiones indicadas por el monitor del gimnasio, adoptar la postura adecuada en la máquina y realizar los movimientos de la forma recomendada.

Una de las máquinas “estrella” es el remo, en la cual se empuja con las piernas y se tira con los brazos. Es una de las más idóneas para practicar ejercicio cardiovascular, porque permite mover numerosos grupos musculares sin recibir impactos o golpes.

Gracias a su movimiento de empuje hacia delante, el denominado “banco de pectorales”, permite ejercitar los músculos pectorales y los tríceps del codo, con los cual no sólo se desarrollan y endurecen estas partes de la anatomía, sino que además se facilitan tareas tan cotidianas y sencillas, como abrir las puertas o empujar el carrito del supermercado.

Para perder peso, aumentar la movilidad de las extremidades inferiores y tonificar los cuádriceps y glúteos, se recomienda la “prensa de piernas”, mientras que el “Step”, ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, beneficiando el sistema cardiovascular y “entrenado” al organismo para subir las escaleras sin esfuerzo.

Otra máquina aliada del corazón e indicada para mejorar la capacidad aeróbica, es la “Elíptica”, con la cual se realiza un movimiento similar a la carrera, pero sin producir impactos en el suelo, ya que los pies no se despegan de los pedales del aparato.

Además, las últimas generaciones de "cintas de correr", además de beneficiar la forma física, son “inteligentes” y se basan en que el éxito del entrenamiento depende de la motivación, para lo cual la persona que hace gimnasia debe divertirse y mantener su mente ocupada.

En la nueva cinta 95T, basta con pulsar un botón para elegir un entrenador virtual –hombre o mujer-, cuya imagen aparece en una pantalla de LCD y da consejos para ejecutar un programa de ejercicios de la manera más adecuada y con el máximo beneficio.

El aparato permite incorporar un iPod y conectar un dispositivo USB, para crear, guardar o almacenar la información del entrenamiento y seguir su progreso, así como ver videos o escuchar canciones en formatos mp3 o el mp4.

Además de contar con una TV integrada, el usuario de la cinta de correr también puede visualizar en la pantalla LCD los paisajes más sugerentes o seleccionar el escenario de su entrenamiento –montaña, pista de 400 metros o camino-, modificando incluso el ángulo de perspectiva.

¿Quién dijo que las máquinas de fitness son aburridas…?

Fuente: http://www.hoymujer.com/salud/ejercicios/Fitness,disfruta,maquinas,luce,74641,02,2009.html

¿Conoces CORE?

Te invitamos a que conozcas CORE, una actividad que te ayudara a mejorar tu estado de forma y a llevar el día a día con más vitalidad. Se carateriza por realizar un trabajo integral de todo el cuerpo, con una clara orientación hacia el trabajo funcional y la participación de las cadenas musculares como protagonistas, no sólo por el esfuerzo que realizamos con la actividad, sino también del necesario control corporal. Trabajamos la unidad funcional del core teniendo en cuenta sus principios mecanicos y logrando un trabajo muscular, no solo de la pared abdominal, sino también de la musculatura paravertebral, músculos respiratorios y suelo pélvico.

Es una actividad basada en una progresión en los diferentes niveles, desde la concienciación y activación de la musculatura profunda, hasta un trabajo de fuerza a través de cadenas musculares. Utilizamos materiales tales como tensores, fitnessball, bosu…

La actividad tiene una duración de 30 minutos, que incluye un calentamiento específico para cada nivel. La musculatura del core no necesita un esfuerzo demasiado prolongado.

Algunos de sus beneficios son:

• Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte la musculatura de esta zona que forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos.
• Mejora de la eficacia en los movimientos
• Mejora del equilibrio y la coordinación
• Mejora de la postura corporal y del control sobre la misma
• Aumento de la fuerza y de la flexibilidad.

El resultado es una sesión de trabajo diferente, multidisciplinar, funcional y educativo, donde se puede experimentar una mejora muscular y funcional.

Fuente: Dpto. Técnico. Ingesport Health and Spa Consulting.

Sala de fitnes: Zona abdominales y estiramientos

Esta zona esta creada para practicar estos dos tipos de tareas. Obviamente son independientes entre sí, pero utilizan espacios y elementos comunes.

Normalmente están dotadas de espalderas, colchonetas, picas, fitball... y algún elemento auxiliar más, como pueden ser las máquinas diseñadas específicamente `para estiramientos, algún balón medicinal, tensores, etc.

Los estiramientos pueden ser utilizados con distintas finalidades: completar el calentamiento previo al ejercicio, la vuelta a la calma y la mejorar de la elasticidad muscular.

Cuando se usan los ejercicios de estiramiento con el fin de calentar el músculo, la intensidad ha de ser progresiva y los ejercicios serán específicos de la zona que se va a ejercitar. Se puede comenzar con algunos ejercicios del tipo activo balístico o rebotes y con movilizaciones articulares activas, para finalizar con ejercicios de tipo activo estático, es decir llevando el grupo muscular hacia el estiramiento pero solo con la acción de los músculos antagonistas, sin utilizar elementos auxiliares.

Cuando el objetivo es la vuelta a la calma el estiramiento ha de ser extremadamente cuidadoso, sobre todo si se ha hecho un trabajo de fuerza muscular intenso, ya que el músculo activo está en tensión y un estiramiento brusco puede producir una rotura de fibras. En este caso es recomendable utilizar ejercicios de estiramiento del tipo pasivo estático, pero siempre comenzando con mucha suavidad y sin llegar jamás al límite.

En el caso de que el objetivo sea la mejora de la elasticidad muscular y de la movilidad articular, el entrenamiento ha de cumplir con las premisas de toda sesión de entrenamiento, es decir comenzar con un calentamiento que se hace con rebotes suaves y movilizaciones dinámicas, una parte principal en la que se busca la mayor intensidad utilizando métodos pasivo estáticos y FNP, para terminar con una vuelta a la calma, con ejercicios de relajación muscular.

Para el entrenamiento de los abdominales existen multitud de ejercicios utilizando el propio cuerpo, una colchoneta, un fitball, bancos de abdominales, etc. pero siempre hay que recordar que la misión principal de la musculatura abdominal es la de mantener la postura y no, como parece muchas veces, la de flexionar el tronco adelante.

Al realizar ejercicios de abdominales lo menos importante es donde se colocan los brazos, pero es fundamentas controlar que la zona lumbar esté bien pegada al suelo y no hacer fuerza con el cuello. También es importante recordar que cuando se hacen ejercicios tipo sit-up, en el suelo, en banco, en fitball...no hay que sobrepasar los 30º ya que por encima de este ángulo la musculatura abdominal deja de trabajar.

En este tipo de entrenamiento como en todos, la calidad es más importante que la cantidad, no es necesario hacer una gran cantidad de abdominales en una sesión y es más provechoso hacer menos repeticiones de una manera controlada y consciente que una gran cantidad de repeticiones y de cualquier manera.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC

Reducir la grasa abdominal mejora la circulación

Reducir la grasa del abdomen puede mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos, tanto si se consigue con una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. Así lo apunta un estudio presentado por investigadores de la Johns Hopkins University en el encuentro que la Asociación Americana del Corazón (AHA) celebró este martes en San Diego, centrado en prevenir la patología cardiovascular.

Este estudio siguió a 60 hombres y mujeres con una media de 90 kilos al inicio del programa. La mitad de los participantes siguió una dieta baja en carbohidratos y el resto una dieta con pocas grasas. Todos realizaron ejercicio moderado e ingirieron una cantidad similar de calorías diarias.

Descubrió que, cuanta más grasa del abdomen se perdía, más capaces eran las arterias de expandirse cuando lo necesitaban, permitiendo que más sangre fluyera con libertad. Asimismo, vieron que quienes siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso que el resto.

Según precisa el líder del estudio, Kerry J. Stewart, profesor de Medicina de la Johns Hopkins University, "tras seis meses, los que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron una media de casi 30 libras frente a las casi 19 que bajaron los que seguían una dieta con pocas grasas".

También evaluaron la salud de los vasos sanguíneos de los participantes antes y después del programa de pérdida de peso y constataron que, cuanta más grasa abdominal había perdido una persona, mayor cantidad de sangre circulaba por sus venas, señal de que existe un buen funcionamiento de las arterias.

"Este estudio demuestra que la mejora en los vasos está directamente vinculada a la cantidad de grasa abdominal o central han perdido los individuos, con independencia de la dieta con la que lo lograron", expone Stewart.

La importancia de este descubrimiento radica en que, según el investigador, "existía una preocupación por que las dietas bajas en carbohidratos --que suponen la ingesta de más grasa-- pudieran ser perjudiciales para la salud cardiovascular". "Estos resultados demuestran que estas dietas no tienen efectos negativos", concluye.

Fuente: www.sabervivir.es

Sala de fitness: Zona de máquinas selectorizadas

Se pueden definir como máquinas selectorizadas aquellas que constan de un carro de pesas, montadas sobre unas guías por las que se deslizan y que permiten al usuario seleccionar la carga mediante un pasador.

Una máquina selectorizada, bien diseñada desde el punto de vista biomecánico, permite, sobre todo a los principiantes, concentrase en desplazar la carga sin tener que preocuparse de factores tales como equilibrio, control y posición.

Por otro lado el uso de poleas excéntricas o una combinación de éstas, hace que se vaya ajustando la resistencia a la fuerza desarrollada en función del grado de flexión o extensión de la articulación y del brazo de palanca anatómico.

La clave para el uso de este tipo de máquinas está en, previamente a la ejecución del ejercicio, realizar los ajustes necesarios para adaptar las palancas mecánicas a las medidas de cada persona. Cada una de ellas lleva señalados los puntos que son necesarios ajustar.

Existen dos tipos de máquinas selectorizadas:

De movimiento de rotación, en las que la palanca moviliza una polea excéntrica y en este caso es necesario alinear el eje de rotación de la articulación con el eje de la polea. Un ejemplo de este tipo de máquinas es la de extensiones de cuádriceps, multicadera, etc.

De movimiento lineal, en las que la zona de aplicación de la fuerza se desliza por unas guías y en este caso lo importante es ajustar los asientos con el fin de conseguir el recorrido articular adecuado. Un ejemplo de este tipo de máquinas los tenemos en las prensas de piernas, en las poleas de dorsal....

Existen máquinas para todos los grupos musculares, de manera que es posible hacer un entrenamiento completo solamente utilizando este tipo de material. Por otro lado y debido a su diseño permiten aislar grupos musculares que son muy difíciles de aislar con ejercicios de peso libre, como abductores, aductores, isquiotibiales....

El entrenamiento con este tipo de material está especialmente recomendado para principiantes y también para personas que simplemente desean tonificar.

En el sistema de entrenamiento se aplican los principios generales, es decir:

Ø Seleccionar las máquinas que actúan sobre los grupos musculares que se quieren trabajar.

Ø Antes de utilizar cada máquina hacer los ajustes necesarios de asientes, apoyos, etc.

Ø Seleccionar una carga que permita realzar entre 12 y 15 repeticiones como máximo. En el caso de que la carga permita sobrepasar esos márgenes es necesario aumentarla.

Ø Controlar cada repetición, la velocidad ha de ser constante y sin impulsos ni tirones. La contracción excéntrica ha de hacerse mas lenta y controlada aún que la contracción concéntrica.

Ø El descanso nunca debe ser superior a los 2 minutos.

IMPORTANTE. Debido a la facilidad para ajustar la carga, una máquina selectorizada puede ser utilizada por varias personas a la vez, ya que mientras una descansa la otra puede trabajar. Durante las recuperaciones no es necesario ocupar la máquina y se puede alternar con otro usuario.

Fuente:Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC.

Sala Fitness: Zona virtual

Como zona virtual definimos aquel espacio integrado en la sala fitness o en alguna de las salas de colectivas equipadas con distintos elementos cardiovasculares y con un proyector y una pantalla en la que se visualizan clases virtuales o recorridos por la naturaleza con el fin de que aquellas personas que no les cuadra en horarios o en intensidades las clases colectivas o que simplemente prefieren utilizar estos elementos a su criterio tengan un espacio donde poder entrenar.

Normalmente se proyectan recorridos por la naturaleza con su música correspondiente para aquellos que prefieren dejarse llevar por las sensaciones o por la música, también pueden proyectarse clases con un profesor virtual o simplemente el usuario pedalea o camina a su ritmo con el acompañamiento de la música ambiente o con su propia música.

En estos espacios podemos encontrar alguno de estos elementos:

Bike Cycle Group, que son exactamente las mismas que se pueden encontrar en la sala de Cyclo Indoor. Estas bicicletas tienen la particularidad de que su diseño intenta ser lo mas fiel a una bicicleta de outdoor desde el punto de vista biomecánico, permitiendo un gesto y unos esfuerzos mucho mas parecidos a los de una salida en bicicleta por carretera o campo que las bicicletas estáticas de la zona cardio. Las regulaciones de altura de sillín y manillar son exactamente iguales que en el caso de las outdoor e incluso permite la utilización de calas. Van dotadas de un volante de inercia de unos 20 Kg. de peso al que se trasmite el movimiento desde los pedales mediante cadena o cinta y sobre el que se ejerce la función de frenado para aumentar la resistencia al pedaleo, bien mediante zapatas, placas magnéticas o por presión directa.

Krank Cycle, es un ergómetro de brazos que permite trabajar el sistema cardiorrespiratorio utilizando sólo el tren superior, resultando especialmente útiles para aquellas personas que tienen algún problema de movilidad en el tren inferior. Van dotadas de un asiento ergonómico ajustable y desmontable en el caso de que alguien quiera acceder al aparato con silla de ruedas o trabajar de pie. Al igual que las Croup Cycle, llevan un volante de inercia que es sobre el que trasmite el movimiento y sobre el que actúa el mando de presión para aumentar o disminuir la resistencia al “pedaleo”. Su diseño permite trabajar hacia delante y hacia atrás y con un movimiento alternativo de bielas o con las dos actuando a la vez.

Los andadores, son unas elípticas que tienen el mismo sistema que los elementos anteriores, es decir un volante de inercia, un sistema de frenado para aumentar o disminuir la resistencia y un sistema de trasmisión por cadena o cinta. La diferencia en este caso es que en lugar de llevar pedales lleva unas palas y que el manillar es vertical lo que permite trabajar de pie, haciendo un movimiento similar al de caminar. Al trabajar simultáneamente el tren inferior y el superior producen un alto gasto calórico a la vez que su diseño biomecánico las hace aptas para personas de cualquier edad y de cualquier condición física.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico, IHSC.

Sala de fitness: Zona de cardio

Esta es la zona del gimnasio en las que se ubican las máquinas que permiten hacer un entrenamiento orientado a la mejora del sistema cardiorrespiratorio.

En esta zona podemos clasificar el equipamiento en tres grandes grupos: cintas, bicicletas y elípticas, además de otros elementos como son los ergómetros de brazos o top, los steps y los remos ergométricos.

Las Cintas ergométricas van dotadas de un motor que hace rodar el tapiz a la velocidad marcada, haciendo que la persona que la utiliza deba moverse a esa velocidad

Están diseñadas de manera que garanticen el equilibrio entre las dos fases del movimiento, es decir, en la fase de apoyo y en la fase de impulsión. En las cintas y a diferencia de la carrera al aire libre la impulsión es más vertical. Estás máquinas tienen un rango de velocidades que va desde 0,4 Km/h hasta los 18 y se puede utilizar un elevador para variar la pendiente que va desde el 0% hasta el 15%. Es necesario recordar que para que el esfuerzo sea lo mas similar posible al de correr sobre el suelo en llano, es necesario utilizar un 1% de pendiente. Van dotadas de un receptor de FC por lo que es aconsejable utilizarlo con el fin de controlar la intensidad del esfuerzo de una manera fiable. También es aconsejable, si se utilizan para caminar, no hacerlo agarrado a la barra sino braceando enérgicamente. De esta manera se favorece la circulación de retorno de los brazos y se aumenta el gasto calórico.

En el apartado de bicicletas encontramos dos variedades. La Bike vertical y la Recline. En

ambos casos la actividad es de pedaleo y en ambos casos es posible controlar la intensidad de ejercicio mediante la FC, manejando dos variables la frecuencia de pedaleo (recomendable entre 60 y 80 rpm) y el nivel de resistencia. Para aquellas personas que sufren de una movilidad limitada o padecen algún problema de espalda o simplemente para mujeres embarazadas es recomendable el uso de la recline.

Las Elípticas, permiten un trabajo cardiovascular intenso y sin impacto.

El hecho de no haber impacto reduce la posibilidad de producir problemas musculares y articulares y el movimiento es muy similar al de caminar, ya que la distancia entre las plataformas no es muy grande y al permitir el trabajo simultaneo de brazos y piernas el gasto calórico es más elevado. Al igual que las bicicletas se puede regular la intensidad de trabajo mediante la frecuencia y la resistencia, llevando además sensores para controlar la FC.

Los Vario, son crosstrainer, pero permiten ejecutar tres tipos de paso distintos: step, es decir un movimiento vertical similar al de subir escaleras, elíptico, al igual que en las elípticas, es decir un paso de marcha, y vario que es un paso similar al de la carrera de medio fondo y estos tres tipos de paso se pueden alternar sin tener que parar, además de poder hacerlos hacia atrás. No hay impacto en las articulaciones por lo que su uso es aconsejable en programas de reentrenamiento después de una lesión o para personas con problemas de espalda y que deseen hacer un entrenamiento intenso. Llevan sensor de la FC para poder controlar la intensidad que al igual que en el caso de las elípticas se regula con la frecuencia de zancada y la resistencia al paso.

El Crossover es otro crosstrainer en el que la dirección de empuje es lateral de manera que hace trabajar las piernas con movimientos de extensión, flexión, abducción y rotación. Al no requerir un alto nivel de coordinación por ser el movimiento guiado y producir poco impacto en las articulaciones, puede ser utilizado por personas con poca experiencia en fitness además de que su diseño obliga a mantener los pies alineados. Se ha comprobado que su uso en personas mayores, contribuye a la mejora del equilibrio.e

El Wawe es otro crosstrainer que además de hacer trabajar las piernas en un empuje lateral, utiliza el peso de la pierna de apoyo como resistencia lo que permite la tonificación de los glúteos. El movimiento en este aparato requiere mas experiencia en fitness que el del crossover, pero la eficacia es mayor.

El Top, es un ergómetro de brazos, en el que el “pedaleo” se ejecuta con el tren superior y se regula la intensidad mediante la frecuencia y la resistencia. Este elemento tiene diversas aplicaciones: por un lado mejorar la resistencia muscular de los miembros superiores, en aquellos deportes que la requieren, permite hacer trabajo cardiovascular a aquellas personas que no pueden utilizar el tren inferior, pudiendo hacerlo incluso desde una silla de ruedas y favorece la recuperación muscular después de lesiones de los miembros del tren inferior.

Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC

El taichi mejora la estabilidad en pacientes con Parkinson

El pasado mes de Febrero nuestro Dpto. Técnico encontró una noticia muy interesante en elmundo.es, en el que hablaban de un estudio en el que se demostraba que el taichí ayudaba a mejorar la estabilidad de pacientes con Parkinson, y hemos querido compartirlo con vosotros.

La media de edad de los participantes era de 68 años. Todos presentaban un diagnóstico clínico de enfermedad de Parkinson suave o moderado; sufrían problemas motores como temblores, ridigez o bradiquinesia (lentitud de movimientos); tomaban medicación para la enfermedad y podían caminar o permanecer de pie sin ayuda.

Los autores del trabajo, de distintas instituciones médicas de Oregon (EEUU), dividieron a los voluntarios en tres grupos, cada uno asignado a una actividad: un programa periódico de estiramientos, un plan de ejercicios de resistencia o sesiones de taichi. Los tres tipos de ejercicio se llevaron a cabo en sesiones de 60 minutos, dos veces a la semana, durante seis meses.

Plan de entrenamiento

El protocolo exacto que se utilizó en el estudio no está descrito en la publicación del 'New England'. Según explica a ELMUNDO.es Fuzhong Li, del Oregon Research Institute y principal autor del trabajo, los monitores emplearon un folleto que recoge el plan de entrenamiento, entre ellos los ocho pasos del ejercicio que debían aprender los pacientes.

El documento concreta también los seis puntos en los que hacer "énfasis durante el entrenamiento": movimientos de tronco; balanceo del tobillo; desplazamiento del peso del cuerpo; movimientos con las articulaciones del tobillo; coordinación entre los ojos y las manos y ejercicios de respiración.

Los investigadores evaluaron a los participantes al comienzo del estudio y al cabo de tres y seis meses. Durante este tiempo, los pacientes siguieron con su rutina habitual (incluida la práctica de ejercicio adicional). Según los resultados, el grupo de taichi estaba significativamente mejor que los otros dos.

La principal referencia para medirlo fue un indicador llamado "estabilidad postural". Se evaluó según los límites que podían alcanzar los pacientes al realizar una serie de movimientos sin desplazar el centro de gravedad del cuerpo o caerse, y el control de la dirección del cuerpo durante la actividad.

Al cabo del periodo de estudio también se observaron diferencias significativas en otros problemas comunes. Por ejemplo, el número de caídas fue menor entre los que hicieron taichi: un 67% menos que el grupo de ejercicios de estiramiento, y ligeramente inferior respecto a la actividad de resistencia).

Tres meses después de concluir la investigación, los resultados se mantenían. En el trabajo, según explica Fuzhong, no se midió la curva de aprendizaje de los ejercicios de taichi. "Sin embargo, al analizar los datos, no vimos una mejora clara hasta después de cuatro meses", explica el investigador, que considera que este tiempo puede reflejar el tiempo necesario para aprenderse los movimientos.

Fuente: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2012/02/08/neurociencia/1328726537.html

Deporte sano

Lo común a la hora de hacer deporte es cometer el error de hacerlo en exceso durante una semana o como máximo varias semanas, y luego, reducir tus sesiones hasta hacerlas desaparecer, o en el peor de los casos, lesionarse. Para los múltiples errores que se cometen a la hora de hacer deporte vamos a dar una serie de consejos para que hagas deporte sano, y sobretodo de forma constante y divertida, para que se convierta en un hábito en tu vida.

Constancia y motivación

El primer requisito a la hora de hacer deporte es ser constante, los resultados no son inmediatos, hay cosas que por mucho que nos empeñemos llevan su tiempo, la constancia es un factor clave a la hora de buscar resultados en nuestra práctica deportiva, si mantenemos una rutina deportiva (mezclada con otra serie de hábitos saludables, como una alimentación sana y variada) durante un periodo de tiempo continuado, lograremos nuestros objetivos de salud. Tus objetivos no se verán solucionados en un corto periodo; es importante mantener una constancia en nuestra práctica deportiva, fijarnos objetivos, y alcanzarlos, pero siempre, disfrutando de lo que estamos haciendo.

Para esto, nuestros centros cuentan con varios métodos que te ayudarán a lograr tus objetivos de una manera progresiva. El primero, es tu llave TGS, en donde nuestro personal de sala, te creará un programa deportivo adaptado a tus necesidades y estado de forma, el cual podrás ir adaptando a tus nuevos objetivos según vayas avanzado en la práctica de tu actividad deportiva Y el segundo, es el sistema Adaptiv, con el cual cada una de nuestras actividades colectivas se divide en cuatro niveles, cada uno adaptado a las necesidades de cada usuario, que hacen que la práctica deportiva se convierta en algo accesible a todos.

Divertido

Otra regla fundamental: Si no es divertido, no es deporte. Cada uno tiene su deporte, el que se adapta a su personalidad, hay una gran variedad de actividades; desde aerobic o zumba, hasta air fit, strength o spinn, pasando por el pilates, el fitball, el aquagym, o por supuesto, la sala de fitness.

Tienes que escoger alguno que te motive, te guste y sobretodo te divierta practicarlo, quizás ahora mismo no lo sepas y por eso debes practicar y probar, hasta que encuentras el deporte más afín a ti. Nuestros centros cuentan con una gran variedad de actividades deportivas para que practiques la que más se ajusta a tus gustos y necesidades.

Saludable y variedad de ejercicios

Como todo en la vida, es mejor hacer una gran variedad de ejercicios que nos permitan trabajar diferentes partes de nuestro cuerpo y así ejercitemos este de manera completa. Hacer actividades o máquinas diferentes nos ayudará a estar sanos y en forma, de una manera más completa.

Para ello, consulta a nuestros monitores de sala que te ayudarán a crear una tabla de ejercicios y a elegir una serie de actividades que te ayuden a estar en forma.

No olvides aplicar estos consejos a tu práctica deportiva, pero también recuerda que además de hacer ejercicio, hay que comer saludable y descansar bien para vivir más y mejor.

Fuente: http://revista-digital.verdadera-seduccion.com/deporte-sano/

Mujer y entrenamiento de fuerza III

Ahora, los glúteos.

Los glúteos son varios músculos con funciones muy específicas y también muy prácticas como es la de amortiguar en posición de sentado para que no duelan los isquiones. También son fundamentales, junto con la musculatura abdominal para el mantenimiento de la postura en posición de erguido, estabilizando la pelvis. Desde el punto de vista motriz son extensores y rotadores externos y al ser retroversor de la pelvis disminuye la hiperlordosis lumbar.

Así, el mantener unos glúteos fuertes, no sólo tiene un objetivo estético, sino que también ayuda a evitar problemas de espalda.

Es precisamente el glúteo mayor, el mas superficial de todos el que proporciona una aspecto redondeado a toda esa zona formada además por el glúteo menor, el glúteo mediano y en la zona más profunda los piramidales, los géminos, los obturadores interno y externo y el cuadrado crural.

La forma de los músculos del cuerpo depende en gran manera de la constitución de cada persona, y los de esta zona no son una excepción, pero igual que el resto se pueden moldear, endurecer y hacer crecer.

Hay estudios que demuestran que los ejercicios de empuje o press de piernas como son los ejercicios en prensa, las sentadillas o las zancadas, son mucho más eficaces para la tonificación de esta zona que las patadas atrás en cuadrupedia o los ejercicios en máquina multicadera.

Esto no significa que si no se ha entrenado nunca se empiece por hacer sentadillas. Se puede empezar por este tipo de ejercicios más localizados hasta finalizar con los más generales y eficaces. También hay que tener en cuenta que existen muchas maneras de hacer sentadilla y zancadas, como por ejemplo: con un Fitball, con el propio peso, con mancuernas.... hasta llegar a poder hacerla con barra.

Lo ideal es seleccionar 4 ejercicios, adecuados en dificultad al nivel de cada persona y comenzar haciendo 3 series de entre 12 y 15 repeticiones (hay que recordar que la carga debe ser tal que no permita pasar de 15 repeticiones y en el caso de que esto sea posible hay que incrementarla) A medida que se va ganando en experiencia, se puede aumentar la dificultad de los ejercicios, las series, hasta 4 y las cargas de manera que estas no permitan sobrepasar las 12 repeticiones, pero sí ejecutar un mínimo de 8.

En el tema de la selección de ejercicios las sentadillas y las zancadas son ideales para contrarrestar un “culo plano” siempre que se haya pasado por el aprendizaje previo y los pesos muertos con piernas extendidas, no deben faltar en los programas de aquellas personas con “culo caido”. También es aconsejable que durante las primeras fases se haga este ejercicio con mancuernas hasta desarrollar una buena técnica de ejecución y poder utilizar la barra con las cargas adecuadas.

Carlos Bernardos, Director Técnico de IHSC.

Actividad física y osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad sistemática del esqueleto consistente en una progresiva reducción de los niveles de masa ósea y como consecuencia los huesos se vuelven frágiles y se rompen con mayor facilidad. Esta considerada como uno de los problemas de salud más importante en la actualidad, no por la enfermedad en sí, sino por las consecuencias que llega a tener.

Esta pérdida de masa ósea, ocurre sin sintomatología, puede progresar en forma indolora de manera que una persona puede no darse cuenta de este problema hasta que sus huesos se debilitan tanto que una pequeña caída o un sobreesfuerzo producen la fractura.

Esta enfermedad se da más en las mujeres que en los hombres, en una relación de 4 a 1, y más a partir de los 50 años provocado por la disminución de los niveles de estrógeno lo que hace prevalecer el catabolismo de los osteocitos sobre el anabolismo, es decir se destruyen más células óseas de las que se crean.

De todas formas esta es una enfermedad que se puede prevenir. La solución es fortalecer los huesos antes de que aparezca y especialmente durante la infancia y la adolescencia, con el fin de poder alcanzar el máximo pico de masa ósea y la consecución de este objetivo, está condicionada, sobre todos, por un estilo de vida saludable desde el punto de vista de la alimentación y de la actividad física. Si este estilo saludable de vida se mantiene, no evitará la pérdida de masa, una vez llegado el momento, pero además de partir de valores mucho más altos, se ralentizará considerablemente.

El A.C.S.M. recomienda un programa de actividad física que combine actividades de orientación aeróbica (montar en bicicleta, correr, nadar...) con programas de fuerza, estos últimos en función de las capacidades y de la experiencia de la persona. También es conveniente incluir a diario programas de flexibilidad y movilidad articular.

Recientemente se está utilizando el entrenamiento funcional como terapia preventiva y de mantenimiento en personas mayores, porque además de aportar los efectos positivos del entrenamiento de fuerza, en cuanto al mantenimiento o reducción de la pérdida de la masa ósea, mejora el equilibrio, el control postural y la agilidad, factores muy importantes a la hora de evitar caídas y como consecuencia, las lesiones que estas puedan ocasionar.

• Entrenamiento aeróbico: es necesario hacer 3 sesiones por semana, de unos 30 minutos y con una intensidad, medida en porcentaje de la FC máxima, entre el 40 y el 70%.
• Entrenamiento de fuerza: se recomienda hacer 2-3 sesiones a la semana, con una carga, inicialmente entre el 50 y el 70% de 1RM, pero se ha demostrado que los mayores beneficios se obtienen con cargas por encima del 75% de 1 RM, de forma que una vez que se adquiere experiencia en el ejercicio, es importante llegar a estos niveles de intensidad.

Precauciones:

• Se deben evitar las actividades de alto impacto o las que requieran movimientos bruscos o violentos.
• Según el grado de osteoporosis hay ejercicios que no son muy recomendados, como por ejemplo aquellos de flexión de columna hacia delante. Es mejor que un profesional diseñe el programa de entrenamiento.

Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC.

Tonificación y mujer II

Lo primero: la postura

Cuando se observa a mujeres sedentarias o con poca experiencia en la práctica de ejercicio físico, lo que más llama la atención es el gran desconocimiento que tienen de sus propios cuerpos y es precisamente esta falta de conciencia corporal la que provoca que dejen caer los hombros hacia delante y que tengan una curvatura lumbar pronunciada haciendo que el abdomen salga hacia delante. Este tipo de actitudes, además de los problemas de salud que pueden provocar a largo plazo, son sobre todo antiestéticas, no se puede tener buen aspecto si no se tiene una buena actitud corporal.

El objetivo en muchos casos, debe ser cambiar esta actitud corporal, realizando ejercicios para estabilizar la zona central del cuerpo. Para conseguirlo será necesario realizar ejercicios para la zona central del cuerpo o el core. (La palabra core, proviene del inglés y significa núcleo o centro)

Una adecuada y equilibrada zona media proporciona:

• Una correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos.
• Una mejora de la eficiencia del movimiento.
• Una mejora del equilibrio y la coordinación.
• Aumento del control postural.
• Aumento de la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco).

La principal finalidad del acondicionamiento abdominal debe ser el desarrollo de la capacidad estabilizadora del raquis, debido sobre todo a que es una estructura inestable y precisamente la construcción de un fuerte corsé muscular alrededor del raquis lumbar incrementará la estabilidad del mismo.

Hay que tener en cuenta que gran parte de las actividades de la vida diaria y del deporte, solicitan patrones dinámicos multiplanares y multiarticulares ya que es necesario trasmitir fuerza entre extremidades. La eficacia del movimiento, desde el punto de vista mecánico y de la salud, está supeditada a la función sinérgica del core.

Por esto, uno de los objetivos principales, por no decir el más importante del entrenamiento funcional es el desarrollo de una correcta higiene postural, entendiendo ésta como el mantenimiento de una adecuada ATPE (activación tónico postural) y su aplicación no solo a la actividad física y al deporte sino a situaciones de la vida cotidiana, cargar con la compra, coger al niño....

La utilización de elementos desestabilizadores, entendiendo como tales aquellos que emplearíamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, mejorará la actividad propioceptiva y el control neuromuscular, pero este debe ser el último paso en la progresión hacia el correcto control postural.

Se puede comenzar simplemente con una correcta ATP en la realización de ejercicios básicos, pasando posteriormente a realizar ejercicios con pesos libres, donde existe un cierto grado de estabilización pasiva para posteriormente y como penúltimo paso en la progresión, utilizar en algunos ejercicios elementos inestables como puede ser un Fitball, que ya requiere un cierto nivel de estabilización activa.

La utilización del Fitball para la práctica de ejercicios de tonificación, debido a la exigencia de una mayor participación del sistema de control motor con el fin de estabilizar y equilibrar el tronco, está considerado como un método muy eficaz para el trabajo del core, siempre después de haber pasado las etapas anteriores. La finalidad de estos ejercicios deberá ser la estabilización activa integrando la acción de músculos agonistas, antagonistas, sinergistas y estabilizadores.

La utilización del Fitball para la práctica de ejercicios de tonificación, debido a la exigencia de una mayor participación del sistema de control motor con el fin de estabilizar y equilibrar el tronco, está considerado como un método muy eficaz para el trabajo del core, siempre después de haber pasado las etapas anteriores. La finalidad de estos ejercicios deberá ser la estabilización activa integrando la acción de músculos agonistas, antagonistas, sinergistas y estabilizadores.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnicos, Ingesport Health and Spa Consulting