Un buen desayuno te ayuda a perder peso

¿Sabías que desayunar además de darte energía te ayuda a perder peso?  Y es que cuando tu cuerpo funciona sin alimento, lo que hace es quemar calorías lentamente para conservar energía. Comer después de toda la noche impulsa tu metabolismo, y ayuda a quemar más calorías a lo largo del día. Pero, la clave está en lo que tomas para desayunar.

Por la mañana, es importante tomar una gran variedad de alimentos: vitaminas, proteínas, grasas, fibra y, especialmente, hidratos de carbono. En este último grupo se encuentran alimentos sanos y tradicionales como el azúcar, el pan, los cereales, la repostería casera y las frutas. Estos alimentos cumplen una importante función en el organismo, ya que proporcionan energía de rápida asimilación que utilizan el cerebro y los músculos, ayudando a mejorar nuestro rendimiento intelectual y físico. El desayuno debe suponer el 25% del aporte calórico diario. “Igual que las otras comidas, debe aportar fibra y glúcidos, preferiblemente de digestión lenta (pan, cereales, galletas sanas), proteínas y lípidos (leche, queso, fiambre bajo en grasa), vitaminas y minerales (fruta fresca y zumos naturales).

Carbohidratos simples, como donuts o la mayoría de las barritas de cereales, provocan que tu nivel de glucosa (azúcar en sangre) de una fuerte subida e inmediatamente una fuerte bajada, dejándote, poco tiempo después de desayunar, hambriento y con ganas de tomar más dulce. Sin embargo, si tomas cereales integrales en copos o pan, son alimentos con alto contenido en fibra y bajos en azúcar, por lo que tu cuerpo los digiere lentamente, proporcionándote energía duradera.

Fuente: www.dietas.com  www.terra.es

El Salmón durante el embarazo

Científicos de la Universidad de Granada han demostrado que el consumo de dos piezas de salmón de piscifactoría (rico en ácidos grasos omega 3 y mínimamente contaminado) a la semana durante el embarazo resulta beneficioso tanto para la salud de la mujer como para la del niño.

Su investigación, enmarcada dentro de un proyecto financiado por el VI Programa Marco de la Unión Europea denominado "The Salmon in Pregnancy Study" (SiPS), revela que el consumo de salmón aumenta, tanto en ellas como en sus recién nacidos, el nivel de ácidos grasos omega 3, y mejora las defensas antioxidantes de ambos debido a los niveles de selenio y retinol, contenidos en el pescado.

Además no afecta al nivel de estrés oxidativo en el organismo ni a la respuesta inflamatoria y la homeostasis vascular, según informa en un comunicado la Universidad de Granada.

Para llevar a cabo este trabajo, sus autores seleccionaron una muestra aleatoria de mujeres embarazadas con un bajo consumo de pescado. Estas mujeres se dividieron en dos grupos: el “grupo Control”, que continuó con su dieta habitual, y el “grupo Salmón”, que incorporó a su dieta dos porciones de salmón "hecho a medida", desde la semana 20 del embarazo hasta dar a luz.

Este salmón se caracteriza por haber sido criado en piscifactoría pero con una dieta controlada, usando ingredientes selectos (aceites y alimentos de origen vegetal como algas y zooplancton), de tal forma que es rico en ácidos grasos omega 3 de origen vegetal. Además, contiene vitaminas antioxidantes como las vitaminas A y E, selenio y muy bajos niveles de contaminantes.

SANGRE Y DE ORINA

Las mujeres participantes en el estudio proporcionaron muestras de sangre y de orina y completaron un cuestionario de frecuencia de alimentos en la semana 20 del embarazo (que recopilaba la ingesta de alimentos en las 12 semanas previas), igual que en la semana 34. Posteriormente, en la semana 38 del periodo gestacional, también se tomaron muestras de sangre y de orina y, en el momento del nacimiento, se recogió la sangre de cordón de la vena umbilical después del pinzamiento del cordón, inmediatamente después del parto.

Los científicos comprobaron que aquellas mujeres embarazadas que normalmente presentan una baja ingesta de pescado, cuando consumen dos porciones de salmón a la semana aumentan el contenido de ácidos grasos omega 3, tanto en ellas como en sus recién nacidos, y consiguen alcanzar la ingesta mínima recomendada para estos ácidos grasos.

Además, el consumo de dos porciones de salmón a la semana durante el embarazo no aumenta el estrés oxidativo, a juzgar por los biomarcadores de oxidación de lípidos y de daño oxidativo al AND determinados en este estudio. Incluso, aumentan las concentraciones de selenio y retinol en las mujeres embarazadas y de selenio en los recién nacidos. Esta mejora de las defensas antioxidantes podría ser útil para prevenir y reducir el estrés oxidativo adicional asociado al embarazo normal.

Por último, el consumo de salmón de piscifactoría a la semana, por parte de las mujeres embarazadas del estudio, no afecta negativamente al sistema de defensa antioxidante, al metabolismo de los hidratos de carbono o de lípidios, así como tampoco a la concentración de adipoquinas, citoquinas o de los biomarcadores de homeostasis vascular, de sus recién nacidos.

Los autores de este trabajo son los profesores de la Universidad de Granada Cruz Erika García Rodríguez, Ángel Gil Hernández, María Dolores Mesa García y Concepción María Aguilera García.

Fuente: http://www.sabervivir.es/contenido.php?seccion=13&idnoticia=2803

¿Conoces CORE?

Te invitamos a que conozcas CORE, una actividad que te ayudara a mejorar tu estado de forma y a llevar el día a día con más vitalidad. Se carateriza por realizar un trabajo integral de todo el cuerpo, con una clara orientación hacia el trabajo funcional y la participación de las cadenas musculares como protagonistas, no sólo por el esfuerzo que realizamos con la actividad, sino también del necesario control corporal. Trabajamos la unidad funcional del core teniendo en cuenta sus principios mecanicos y logrando un trabajo muscular, no solo de la pared abdominal, sino también de la musculatura paravertebral, músculos respiratorios y suelo pélvico.

Es una actividad basada en una progresión en los diferentes niveles, desde la concienciación y activación de la musculatura profunda, hasta un trabajo de fuerza a través de cadenas musculares. Utilizamos materiales tales como tensores, fitnessball, bosu…

La actividad tiene una duración de 30 minutos, que incluye un calentamiento específico para cada nivel. La musculatura del core no necesita un esfuerzo demasiado prolongado.

Algunos de sus beneficios son:

• Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte la musculatura de esta zona que forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos.
• Mejora de la eficacia en los movimientos
• Mejora del equilibrio y la coordinación
• Mejora de la postura corporal y del control sobre la misma
• Aumento de la fuerza y de la flexibilidad.

El resultado es una sesión de trabajo diferente, multidisciplinar, funcional y educativo, donde se puede experimentar una mejora muscular y funcional.

Fuente: Dpto. Técnico. Ingesport Health and Spa Consulting.

Dieta y estrés

Según los expertos, el estrés es una reacción del cuerpo que surge para poder hacer frente a un conjunto de situaciones especiales o que quedan fuera de nuestra normalidad del día a día. ¿Cómo lo hace? Existen dos hormonas protagonistas en este proceso: por un lado está la adrenalina y, por otro, el cortisol.

La primera de ellas se encarga, entre otras cosas, de aumentar la tensión y el volumen de sangre en el cerebro, además de aumentar la presión cardíaca, liberar glucosa y movilizar las sales minerales de nuestras reservas; mientras que el cortisol nos hace menos inmunes, afecta a nuestra flora intestinal o disminuye la producción de inmunoglobinas A, entre otras cosas.

Si tomamos en cuenta, por lo tanto, que el estrés son un conjunto de reacciones que se generan en nuestro propio organismo, ¿qué mejor manera de mitigarlo que mediante nuestra dieta? A continuación te ofrecemos una serie de alimentos que serán beneficiosos para ti si estás pasando por uno de esos momentos. Pero antes, apunta estos consejos:

ALIMENTOS PARA LUCHAR CONTRA EL ESTRÉS

• Fruta: Sí, sabemos que conoces todos sus beneficios y no siempre las incorporas a tu dieta, pero es hora de empezar a cuidarte. Además de la regulación digestiva que consigues por su alto contenido en fibra, son alimentos muy energéticos con pocas calorías. Apúntate también a los frutos secos, ¡contienen toda la energía que necesitas!
• Cereales integrales: Tómalos durante el desayuno. Aportan mucha energía y forman parte de los llamados alimentos equilibrantes, ya que esa energía se mantiene estable, sin altibajos en tu metabolismo.
• Vegetales: La lechuga o las acelgas, por ejemplo. Tienen muchos nutrientes necesarios y muy positivos para estos momentos, como el calcio, magnesio o la clorofila. ¡Añádelos a tu dieta!
• Legumbres: Su aporte de hidratos de carbono nos da la energía que necesitamos para aguantar el día a día. Además, son ricos en fibra, proteínas y minerales, y contienen muchas vitaminas.
• Pescado azul: ¿Sabías que el pescado azul equilibra nuestros niveles de neurotransmisores? Su alto contenido en w-3 es tremendamente beneficioso para nuestro organismo.

CONSEJOS PRÁCTICOS

Cuando te veas desbordado haz un repaso mental y analiza tus exigencias. Prioriza y céntrate en aquello más importante.

No abuses del café o las bebidas energéticas. En situaciones así, por mucho cansancio que sintamos, no es positivo darle más cuerda al cuerpo a base de sustancias de este tipo. Modérate con esto y notarás la mejoría.

Sabemos que uno no sufre estrés por gusto pero haz un esfuerzo y procura dormir las horas que te tocan. Te sentirás mucho mejor y con más energía.

Apunta los alimentos que te proponemos a continuación. Ayudarás a tu metabolismo a afrontar estas difíciles etapas de la vida.

Fuente: http://www.dietas.net/nutricion/salud/dieta-y-estres.html

En caso de fallo cardiaco las mujeres viven más que los hombres

La insuficiencia cardiaca es una enfermedad muy común en nuestra sociedad, y un estudio del Hospital Universitario Gregorio Marañón (Madrid) ha demostrado que en caso de insuficiencia cardiaca, las mujeres viven más que los hombres. Os dejamos un artículo de Europa Press que habla sobre este estudio.

Cardiólogos del Hospital Universitario Gregorio Marañón de la Comunidad de Madrid han demostrado que, en pacientes con insuficiencia cardiaca, las mujeres tienen mayor supervivencia que los hombres dado que su corazón responde mejor que el del varón, recoge un estudio publicado sobre insuficiencia cardiaca y género con más de 40.000 pacientes, publicado este sábado en el 'European Journal of Heart Failure'.

Según los datos aportados por esta investigación, y en opinión del cardiólogo del Hospital Universitario Gregorio Marañón, Manuel Martínez-Sellés, y autor principal, "el sexo del paciente es un elemento decisivo en cuanto al pronóstico de la insuficiencia cardiaca ya que en estos pacientes, el corazón de la mujer responde mejor que el del hombre".

Los datos del estudio valoraron la supervivencia a más de tres años de seguimiento de hombres y mujeres mostrando que la tasa de mortalidad entre ambos sexos es muy similar. Sin embargo, al ajustar los datos en función de la edad se comprobó que los hombres tenían un 31 por ciento de riesgo mayor que las mujeres, y que el sexo masculino era un factor de riesgo independiente a tres años.

Aún no están claras las razones biológicas de este mejor pronóstico en las mujeres, pero los autores han apuntado que puede deberse a que tienen mejor preservación de la función del ventrículo derecho, una mayor protección contra las arritmias y una mejor recuperación de la cicatrización del corazón tras sufrir un ataque cardiaco. Estas ventajas, según estos expertos, podrían relacionarse con el embarazo o con la herencia genética específica del sexo femenino.

Esta investigación también ha demostrado que los pacientes con fallo cardiaco, con una contracción del ventrículo izquierdo (fracción de eyección) normal, tienen un menor riesgo de mortalidad, y se da la circunstancia que esta fracción de eyección normal es más común entre las mujeres que entre los hombres, lo que, en opinión de los autores, "también contribuye a una mayor supervivencia para estos pacientes", ha explicado Martínez-Sellés.

El estudio, conocido como MAGGIC, está coordinado por Martínez-Sellés, y se ha realizado con 41.949 pacientes, de los que el 67 por ciento son hombres (28.052) y el 33 por ciento mujeres (13.897) y tiene como objetivo investigar la relación entre el género y la supervivencia de pacientes con fallo cardiaco con los datos aportados por 31 estudios observacionales a tres años de seguimiento, en los que han participado cardiólogos de Nueva Zelanda, Francia, Reino Unido, Suecia y Dinamarca, y donde se han valorado la edad, la función sistólica del ventrículo izquierdo, la etiología, la diabetes y las diferencias de pronóstico entre hombres y mujeres.

El corazón de la mujer es más resistente

Un grupo de cardiólogos del Hospital Gregorio Marañón, encabezados por Manuel Martínez-Sellés, ya publicó en 2006 un estudio con 385 pacientes de este centro sanitario de la Comunidad de Madrid en el que avanzaba que en pacientes con disfunción ventricular izquierda, el lado derecho del corazón de la mujer responde mejor que el del hombre, a pesar de que los parámetros hemodinámicos son similares en pacientes de ambos sexos.

En este caso, se efectuó un completo estudio cardiológico a todos los pacientes a quienes se realizó un cateterismo del lado izquierdo del corazón y otro del lado derecho en los que se comprobó el estado del músculo cardíaco, se midieron las presiones del corazón y de las arterias y la capacidad contráctil del corazón y las dimensiones de las cavidades cardiacas, además de realizarles ecocardiogramas.

Los resultados de este estudio arrojaron como conclusión que el corazón de las mujeres se comporta mejor que el de los hombres en el caso de pacientes con disfunción en el ventrículo izquierdo.

En 2003, estos cardiólogos del Gregorio Marañón también publicaron un estudio en la Revista Europea de Cardiología, en el que demostraron que el corazón de la mujer responde mejor y es más resistente que el del hombre en los casos de insuficiencia cardiaca porque goza de una mayor protección biológica.

Este estudio supuso una novedad mundial y la investigación se llevó a cabo sobre un grupo de 1.065 pacientes adultos, todos ellos del hospital Gregorio Marañón, durante 1996, y a los que se siguió su evolución clínica desde 1997 hasta 2003. La edad media de este grupo de pacientes fue de 75 años, de los cuales 622 eran mujeres (58,4 por ciento) y 443 hombres (41,6 por ciento).

Fuente: http://www.europapress.es/salud/noticia-caso-fallo-cardiaco-mujeres-viven-mas-hombres-20120320111124.html

Sala de fitness: Zona funcional

El entrenamiento funcional se basa en la utilización de ejercicios que imitan los movimientos y trabajos físicos reales, como caminar, empujar y tirar de objetos, levantar objetos del suelo, sobrepasar obstáculos, subir gradas, etc y las técnicas del deporte, de acuerdo a las necesidades específicas de cada persona y busca ejercitar el cuerpo como un todo, con el fin de que se puedan ejecutar, estos movimientos con eficacia.

Utiliza movimientos globales, tareas de cadenas cinéticas, trabajos en desequilibrio y en general aquellos movimientos que puedan tener trasferencia a cualquiera de los patrones antes citados y se utilizan ejercicios con el propio peso corporal y con accesorios adecuados utilizando autocarga, desequilibrio, suspensión, elásticos, saltos, etc.

Las principales aportaciones del entrenamiento funcional son:

• Ayuda a desarrollar la conciencia cinestésica y control del cuerpo ya que se trabajan cadenas cinéticas, en lugar de grupos musculares aislados.
• Mejora de la potencia y la velocidad, además de la fuerza
• Mejora de la postura y del equilibrio, esto como consecuencia, afecta positivamente a la salud espinal
• Disminuye del riesgo de lesión
• Mejora del rendimiento deportivo gracias a la posibilidad de reproducir, con sobrecarga, cualquier gesto deportivo específico, lo que conlleva una aumento de la eficacia en la práctica deportiva.
• Se consigue una musculatura más equilibrada y un aspecto general, tonificado.

En GO fit estamos desarrollando Zonas Funcionales, donde se dirigen y prescriben entrenamientos de este tipo. Esta zona está equipada con materiales específicos que permiten hacer un completo entrenamiento funcional adecuado a todos los niveles y objetivos.

En estas zonas encontramos:

Functional Training Station. Estructura con distintas aplicaciones como fonderas, barras para dominadas a distintas alturas, escalón… y a la que se acoplan distintos elementos:

• AirFitPro, para entrenamiento en suspensión. Desarrolla la habilidad del cuerpo para rotar y estabilizarse como factor fundamental en la mejora de la fuerza y la potencia.
• Cuerdas de entrenamiento, para trepas, tirones, lanzamiento
• Renegade, elemento que utiliza las barras olímpicas y los discos para realizar ejercicios funcionales.
• Accelerator, prara trabajar movimientos explosivos mediante un arnés y una cuerda elástica

Además de la estación se equipa la zona con:

• Bosu, para un entrenamiento de mejora del equilibrio, la estabilidad central y la propiocepción.
• Fitball, permite realizar diferentes trabajos como: equilibrio y coordinación, trabajo dinámico para la fuerza y tono muscular, consciencia de postura corporal y trabajo de flexibilidad.
• Roll out ladder, es una escalera para uso en interiores que permite trabajar saltos, desplazamientos, ejercicios de carrera y coordinación
• Kettle bells, que permiten realizar una gran variedad de movimientos dinámicos, como lanzamientos, desplazamientos, saltos.
• Lebert Equalizer, es una valla para el entrenamiento de la fuerza del tren superior; pecho, espalda y core, utilizando el propio peso corporal como resistencia.
• Balones medicinales, para abdominales, lanzamientos, saltos....

Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC

Alimentación y placer, ¿son compatibles?

La hiperestimulación que recibimos

El gran error de nuestra cultura está en la necesaria asociación entre placer y el exceso en cuestiones relacionadas a los sentidos. Cuanta más estimulación de sensaciones reciben nuestros cinco sentidos, más y más novedad y acumulación de estímulos se necesita para producir placer. Y esto funciona tanto para los placeres visuales como auditivos o del gusto. Creer que, en cuestiones de salud, alimentación y placer van reñidos, es un gran error que puede llevarnos a importantes alteraciones en muchos campos de la salud.

Placer y comer sano es compatible

El placer y alimentación no necesariamente están relacionados con grandes comilonas y rebuscadas preparaciones. Tampoco una dieta saludable se define por estrictas prohibiciones y aburridas ingestas.

Así lo han entendido quienes, en situaciones críticas de salud, se han visto obligados repentinamente a aprender nuevamente a saborear y a encontrarle el gusto a otros alimentos.

Los criterios acerca de lo que es sabroso cambian en las distintas culturas y regiones del mundo, lo cual demuestra que se trata de una cuestión de hábito.

Modificar esos hábitos en nuestra alimentación, aprendiendo a elegir lo que es sano y a la vez placentero, puede prevenir muchas patologías como el colesterol, la ateroesclerosis, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, etc.

En la variedad está el secreto

Comer sanamente no significa que tengamos que privarnos de todo lo que nos gusta: lo mejor es comer variado y saber qué comer, cuándo, en qué cantidades y cómo presentarlo. Para ello, es necesario tener información básica sobre las necesidades del organismo, y las combinaciones que admite una alimentación equilibrada.

También es necesario disponer del tiempo suficiente para organizar, cocinar y paladear la comida. El organismo humano está diseñado para conseguir su función óptima con un régimen bajo en grasas, regular en proteínas, muy bajo en azúcar y alto en fibra y otros carbohidratos.

La proporción y combinación de los alimentos es clave

La dieta actual de las sociedades occidentales, sobre todo las urbanas, se compone de doble cantidad de grasas, una proporción mucho más alta de ácidos grasos saturados frente a los insaturados, un tercio de la ingesta diaria de fibra recomendada, mucho más azúcar y sodio, menos carbohidratos complejos y escasos micronutrientes.

Para recomponer este desbalance debemos aprender a elegir los alimentos y combinarlos en proporciones más sanas:

• Cereales integrales de 6 a 11 porciones que aportan energías y vitaminas.
• Hortalizas de 3 a 5 porciones.
• Frutas de 2 a 4 porciones.
• Proteínas animales y vegetales de 2 a 3 porciones, aumentando el consumo de pescado en relación a las otras carnes.
• Lácteos de 2 a 3 porciones.
• Grasas, aceites, harinas y azúcares: una ínfima proporción.

Cada caso debe ser tratado de forma individual.

Esta es sólo una guía que puede servir de modelo, pero los nutricionistas advierten que cada organismo es diferente, debiéndose atender a las señales de saciedad que emite el propio cuerpo. Los riesgos de una mala alimentación pueden incluir excesos y defectos, y sus efectos van desde la desnutrición a la obesidad, pasando por la bulimia y la anorexia.

La desnutrición se manifiesta fundamentalmente como consecuencia de grandes problemas estructurales de la sociedad, como la pobreza, marginalidad, desocupación, falta de educación, etc. La obesidad, en cambio, es una enfermedad que está muy ligada a problemas en los hábitos de consumo.

¿Cuáles son los hábitos que más nos perjudican?

Entre los hábitos que conducen a la obesidad se destaca el consumo de grandes cantidades de la denominada "comida chatarra": muchas grasas y azúcares, hamburguesas, tocino con huevos, helados, gaseosas, papas fritas, etc.

Si bien la obesidad se da con mucha frecuencia en los países desarrollados, entidades como la OPS advierten del crecimiento en sociedades más carenciadas, como consecuencia de una dieta desbalanceada.

En esas circunstancias, las personas engordan por el consumo excesivo de harinas: pan, fideos, arroz, frijoles, según la región. Otras alteraciones como la bulimia y la anorexia se deben más bien a los mandatos sociales sobre el ideal de belleza, sobre todo en la adolescencia y la juventud.

La prevención es la mejor solución

Todas estas cuestiones deben ser aprendidas desde muy pequeño en el ámbito familiar y escolar. Es prioritario dar un lugar de importancia al momento de la comida, en el que además de una necesidad biológica se satisfagan la necesidad de encuentro con los afectos, de diálogo, de comunicación.

Cuando las condiciones de vida no permitan hacer un alto varias veces al día para sentarse en torno a una mesa y compartir el ritual de la comida compartida, es preferible elegir al menos uno para respetarlo y repetirlo diariamente.

Transformar al comer en un momento de alegría, creatividad y placer no es difícil. Sólo es necesaria una férrea convicción, algo de buena información y el deseo de mejorar nuestra calidad de vida.

Fuente: www.enbuenasmanos.com / Josep Vicent Arnau

Beneficios de la práctica deportiva en las mujeres

Muchas veces el ritmo de vida que llevamos nos impide encontrar tiempo para hacer deporte, pero es importante conseguir sacar tiempo para llevar a cabo una adecuada rutina de ejercicios, ya que esto puede mejorar muchos aspectos de nuestra vida personal, incluso algunas que ni te imaginas

En primer lugar, practicar ejercicio es la forma más efectiva de controlar tu peso, mantener moldeado tu cuerpo y parecer más joven sin tener que recurrir a dietas y cirugías estéticas. Para esto, es recomendable que practiques ejercicio aeróbico, tanto en sala, como a través de actividades o en la piscina y combinarlo con levantamiento de peso. El ser constante junto con una correcta alimentación, nos puede permitir, que incluso bajemos la guardia de vez en cuando con nuestra dieta.

Además, el ejercicio también te ayuda a controlar el estrés y a dormir mejor. Es importante descargar endorfinas y sentir adrenalina para liberar todas las malas energías y tener un óptimo autocontrol ante situaciones tensas. El deporte ayuda a relajarse y a sentirnos más cansados para poder descansar plenamente por las noches. Para esto es recomendable practicar desde caminatas, hasta terapias orientales como el yoga y el tai chi.

El deporte ayuda aprevenir enfermedades típicas en la mujer como dolores menstruales, las patologías cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares; ya que regula tu estado gracias a la acción que tiene sobre el sistema hormonal.

Por todo esto, recuerda que el deporte es salud, y en el caso de las mujeres, el ejercicio ayuda también a desarrollar la autoestima y la confianza; y promueve el bienestar psicológico. Por eso, también puedes practicar disciplinas que no solo te ayuden a estar en forma, sino que además refresquen la mente.

Sala de fitnes: Zona abdominales y estiramientos

Esta zona esta creada para practicar estos dos tipos de tareas. Obviamente son independientes entre sí, pero utilizan espacios y elementos comunes.

Normalmente están dotadas de espalderas, colchonetas, picas, fitball... y algún elemento auxiliar más, como pueden ser las máquinas diseñadas específicamente `para estiramientos, algún balón medicinal, tensores, etc.

Los estiramientos pueden ser utilizados con distintas finalidades: completar el calentamiento previo al ejercicio, la vuelta a la calma y la mejorar de la elasticidad muscular.

Cuando se usan los ejercicios de estiramiento con el fin de calentar el músculo, la intensidad ha de ser progresiva y los ejercicios serán específicos de la zona que se va a ejercitar. Se puede comenzar con algunos ejercicios del tipo activo balístico o rebotes y con movilizaciones articulares activas, para finalizar con ejercicios de tipo activo estático, es decir llevando el grupo muscular hacia el estiramiento pero solo con la acción de los músculos antagonistas, sin utilizar elementos auxiliares.

Cuando el objetivo es la vuelta a la calma el estiramiento ha de ser extremadamente cuidadoso, sobre todo si se ha hecho un trabajo de fuerza muscular intenso, ya que el músculo activo está en tensión y un estiramiento brusco puede producir una rotura de fibras. En este caso es recomendable utilizar ejercicios de estiramiento del tipo pasivo estático, pero siempre comenzando con mucha suavidad y sin llegar jamás al límite.

En el caso de que el objetivo sea la mejora de la elasticidad muscular y de la movilidad articular, el entrenamiento ha de cumplir con las premisas de toda sesión de entrenamiento, es decir comenzar con un calentamiento que se hace con rebotes suaves y movilizaciones dinámicas, una parte principal en la que se busca la mayor intensidad utilizando métodos pasivo estáticos y FNP, para terminar con una vuelta a la calma, con ejercicios de relajación muscular.

Para el entrenamiento de los abdominales existen multitud de ejercicios utilizando el propio cuerpo, una colchoneta, un fitball, bancos de abdominales, etc. pero siempre hay que recordar que la misión principal de la musculatura abdominal es la de mantener la postura y no, como parece muchas veces, la de flexionar el tronco adelante.

Al realizar ejercicios de abdominales lo menos importante es donde se colocan los brazos, pero es fundamentas controlar que la zona lumbar esté bien pegada al suelo y no hacer fuerza con el cuello. También es importante recordar que cuando se hacen ejercicios tipo sit-up, en el suelo, en banco, en fitball...no hay que sobrepasar los 30º ya que por encima de este ángulo la musculatura abdominal deja de trabajar.

En este tipo de entrenamiento como en todos, la calidad es más importante que la cantidad, no es necesario hacer una gran cantidad de abdominales en una sesión y es más provechoso hacer menos repeticiones de una manera controlada y consciente que una gran cantidad de repeticiones y de cualquier manera.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC

Desayunos sanos; Galletas de zanahoria y naranja

Hoy en nuestro apartado de nutrición os queremos presentar una receta sencilla para todos aquellos fanáticos de las galletas que quieran cuidarse y alimentarse de una manera más saludable.

Se trata de una receta muy rica y ligera, que además de contener menos calorías, hará que tus desayunos sean más sanos, ya que pueden contener hasta un 30 % menos de grasas que las industriales, además de nos contener ni conservantes ni colorantes.

Ingredientes

• 4 tazas de harina
• 3 cdtas. de polvo de hornear
• 1/2 cdta. de sal
• 2 tazas de zanahorias (ralladas finas)
• 2 cdtas. de ralladura de naranja
• 3/4 taza de zumo de naranja
• 1/2 taza de aceite
• 2 cdas. de edulcorante líquido

Preparación

Mezclar en un bol la harina, el polvo de hornear y la sal, después, añadir la zanahoria rallada y la ralladura de naranja, mezclando todo muy bien. En otro bol, ponemos el zumo de naranja, el edulcorante y el aceite. Lo mezclamos rápidamente y lo volcamos sobre la con lo anterior.

Juntarlo hasta formar una masa, lo dejamos reposar un rato y lo dividimos en porciones para estirarlas y darles forma, si es necesario nos ayudándonos con el rodillo y con un poco de harina. Usaremos un cortador de 5 cm. de diámetro y las pondremos sobre la bandeja del horno limpia (sin engrasar con mantequillas o margarinas). Tras esto, las pondremos a hornear a una temperatura moderada, durante 12 minutos aproximadamente, o bien hasta que las veamos doradas.

Fuente: www.dietas.com

Reducir la grasa abdominal mejora la circulación

Reducir la grasa del abdomen puede mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos, tanto si se consigue con una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. Así lo apunta un estudio presentado por investigadores de la Johns Hopkins University en el encuentro que la Asociación Americana del Corazón (AHA) celebró este martes en San Diego, centrado en prevenir la patología cardiovascular.

Este estudio siguió a 60 hombres y mujeres con una media de 90 kilos al inicio del programa. La mitad de los participantes siguió una dieta baja en carbohidratos y el resto una dieta con pocas grasas. Todos realizaron ejercicio moderado e ingirieron una cantidad similar de calorías diarias.

Descubrió que, cuanta más grasa del abdomen se perdía, más capaces eran las arterias de expandirse cuando lo necesitaban, permitiendo que más sangre fluyera con libertad. Asimismo, vieron que quienes siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso que el resto.

Según precisa el líder del estudio, Kerry J. Stewart, profesor de Medicina de la Johns Hopkins University, "tras seis meses, los que siguieron una dieta baja en carbohidratos perdieron una media de casi 30 libras frente a las casi 19 que bajaron los que seguían una dieta con pocas grasas".

También evaluaron la salud de los vasos sanguíneos de los participantes antes y después del programa de pérdida de peso y constataron que, cuanta más grasa abdominal había perdido una persona, mayor cantidad de sangre circulaba por sus venas, señal de que existe un buen funcionamiento de las arterias.

"Este estudio demuestra que la mejora en los vasos está directamente vinculada a la cantidad de grasa abdominal o central han perdido los individuos, con independencia de la dieta con la que lo lograron", expone Stewart.

La importancia de este descubrimiento radica en que, según el investigador, "existía una preocupación por que las dietas bajas en carbohidratos --que suponen la ingesta de más grasa-- pudieran ser perjudiciales para la salud cardiovascular". "Estos resultados demuestran que estas dietas no tienen efectos negativos", concluye.

Fuente: www.sabervivir.es

Sala de fitness: Zona de peso libre

Esta zona se caracteriza por contar con un equipamiento consistente en barras, discos, mancuernas, bancos de distintos diseños en función de su finalidad, soportes, jaulas, etc.

El uso del equipamiento de esta zona, requiera un poco más de experiencia que la de las máquinas selectorizadas, ya que los movimientos con peso libre, requieren mayor destreza y mayor control motor. Hay que tener en cuenta que además de los músculos motores primarios, trabajan los músculos sinergistas y fijadores, con el fin de estabilizar el peso. Esto lejos de ser un handicap es un valor añadido ya que cuando se tiene la suficiente experiencia en el entrenamiento de fuerza se consigue un trabajo mucho más aplicable a los movimientos globales y/o deportivos, debido a que no solo mejora la fuerza, sino también la coordinación y el equilibrio muscular.

El entrenamiento con pesos libres permite un mayor abanico de ángulos y recorridos, pero a su vez exige un mayor control sobre el ejercicio.

Es el entrenamiento ideal para aquellas personas que quieren aumentar su fuerza y su masa muscular, ya que este tipo de ejercicios y sobre todo aquellos que implican grandes masas musculares tienen un requerimiento mayor de energía de manera que influyen directamente en la masa corporal y en la composición corporal del individuo debido a las adaptaciones metabólicas que produce.

El entrenamiento con peso libre no debe contemplar la carga como única magnitud, también factores tales como fuerza, potencia y velocidad tienen cabida. La dificultad del ejercicio y la progresión de la misma no solo debe basarse en el aumento del peso manejado, sino también en la dificultad del ejercicio, yendo de ejercicios sencillos a otros mas complejos en los que se implican varios grupos musculares lo que contribuye no solo al aumento de la fuerza, sino también al aumento de la coordinación intermuscular.

Tradicionalmente se asume que las personas mayores o las personas con ciertas enfermedades no deben utilizar pesos libres debido a sus limitaciones físicas. La experiencia demuestra que este tipo de entrenamiento es un método seguro y sobre todo eficaz para mejorar el rendimiento en este tipo de población. Está comprobado que los programas de entrenamiento que utilizan pesos libres, aplicado en poblaciones de mayores sedentarios han producido beneficios en cuanto al aumento de la fuerza, la potencia y en el perfil lipídico de la sangre de los practicantes.

ALGUNOS CONSEJOS.

• Antes de comenzar el trabajo con pesos libres es conveniente un proceso de adaptación con máquinas selectorizadas.
• Se pueden combinar en el mismo programa ejercicios de peso libre y de máquinas.
• Si no se tiene experiencia es preferible comenzar con ejercicios sencillos que impliquen pocos grupos musculares e ir poco a poco progresando en la dificultad de lo mismos.
• La ejecución técnica de los ejercicios ha de ser correcta con el fin de evitar lesiones y conseguir el efecto deseado.
• Cuando se comienza a trabajar con ejercicios nuevos es mejor utilizar una carga que se maneje con cierta facilidad hasta dominar el ejercicio y progresivamente ir aumentando ésta.
• Una vez finalizado el entrenamiento con peso libre es necesario dejar este ordenado y colocado.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC.

El picoteo entre comidas

Muchas personas actualmente sufren de la llamada ansiedad, una patología que hace que en ocasiones comamos más alimentos de los que necesitamos, o que seamos incapaces de decir que no a ciertas golosinas o alimentos, especialmente cuando nos encontramos bajos de moral.

Dentro de esto, existe algo especialmente común entre la gente: la costumbre de picar o comer alguna cosa entre comidas, algo absolutamente innecesarios pero que, por otro lado, no somos capaces de evitar.

Si no quieres que este picoteo sea demasiado perjudicial y no afecte al mantenimiento de tu línea, debes saber que, además de patologías como la ansiedad o el aburrimiento, este picoteo puede venir causado por la falta de hidratos de carbono o fibra. Algo que, para algunos expertos, puede provocar en nuestro cuerpo una sensación de hambre permanente.

Sea como fuere, existen algunos alimentos permitidos si no puedes evitarlo. Toma nota.

Alimentos permitidos

• Barritas de cereales
• Fruta
• Verduras crudas
• Frutos secos (aunque cuidado, porque hay algunos hipercalóricos)
• Arroz inflado
• Yogures desnatados
• Infusiones

Fuente: www.dietas.net