Entrenamiento y embarazo

A pesar de los temores que genera a la madre hoy sabemos que las mujeres embarazadas pueden y deben hacer ejercicio, incluso conocemos casos de mujeres deportistas que se han mantenido en competición durante parte del embarazo y obviamente entrenando activamente. El ejercicio físico es recomendado por los especialistas, si bien aquellos factores que puedan poner en peligro al bebé o a la madre deben ser eliminados del programa de entrenamiento y sustituidos por otros mas adecuados para las mujeres en ese estado.

Las mujeres que realizan deporte o actividad física de manera habitual, están en condiciones para continuar sus programas de entrenamiento, eso sí, con las adaptaciones adecuadas.

Las mujeres sedentarias, al no tener experiencia previa en entrenamientos y al no encontrarse en un buen nivel de condición física deberán comenzar de manera progresiva y con ejercicios y tareas de baja intensidad, como caminar y nadar (si se tiene un buen dominio de la técnica) También las clases de Pilates, Fitball y Aqua pueden ser muy útiles.

El ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, mejora la tensión arterial, disminuye los problemas digestivos y sobre todo evita el sobrepeso.

También es una ayuda para el parto, ya que los músculos trabajados y fortalecidos empujan con mayor eficacia, en parte también por el mayor control adquirido sobre ellos.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular, de movilidad articular y de flexibilidad de toda la zona media son de vital importancia no solo durante el parto sino también durante el embarazo ya que el peso extra durante el embarazo, es soportado por los músculos abdominales y paravertebrales. Ayuda a mejorar la postura y aliviar molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas.

ALGUNOS CONSEJOS PRACTICOS

• Consultar al médico por si hubiera alguna contraindicación.
• Ponerse en manos de un especialista que diseñe el programa de trabajo.
• Realizar los ejercicios de forma relajada y en posiciones que no generen un esfuerzo. Evitar los movimientos bruscos y de alto impacto.
• No hacer ejercicios intensos durante mas de 15 min.
• Ejercitarse regularmente.
• Respetar estrictamente las partes del entrenamiento: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
• En la parte principal mantener la frecuencia cardíaca de trabajo sin sobrepasar el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (220-edad).
• Cuidad la alimentación ingiriendo las suficientes calorías como para aportar energía para el ejercicio.
• Evitar los cambios bruscos de temperatura.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

Corebar

Es una actividad, total, de alta intensidad, basada en el trabajo de intervalos, donde se aplican los principios científicos del entrenamiento metabólico y que combina actividades de acondicionamiento físico, tanto cardiovasculares como de tonificación y que produce una alto gasto calórico. Durante la sesión se combinan actividades aeróbicas, de fuerza, de equilibrio y de agilidad.

Se utiliza un elemento llamado COREBAR, que es una barra especialmente diseñada para esta actividad y este diseño permite mantener la correcta posición de la columna vertebral al realizar los diversos movimientos de carácter multiplanar. Se pueden manejar tres rangos de peso de 1, 2 y 3 Kg.

La sesión como ya se ha explicado tiene un formato de intervalos alternando fases “cardio” con fases de recuperación activa. Estas dos fases se denominan “intervalo” y se repite durante la parte principal de la clase. Esta alternancia en el intervalo, entre recuperación y trabajo, permite desarrollar fases de alta intensidad. Los intervalos están diseñados para activar los diferentes sistemas de energía y la recuperación para promover la mejora cardiovascular y respiratoria y la resistencia muscular y se utilizan movimientos generales implicando grandes grupos musculares y cadenas cinéticas.

Se puede considerar, por esto, un entrenamiento metabólico y produce un mayor gasto calórico no solo durante la sesión, sino también una vez finalizada ésta.

Beneficios:

• Es un método rápido y eficaz para mejorar la resistencia general.
• Mejora la tolerancia a niveles altos de entrenamiento.
• Mejora del VO2 max.
• Alto gasto calórico.
• Aumento del gasto calórico post ejercicio.

Fuente: Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting

Aceite de oliva contra la acidez estomacal

Las navidades son fechas de grandes comilonas, y son muchas las personas que sufren problemas de acidez estomacal, este es un problema de reflujo, es decir de ascendencia hacia el esófago de los ácidos que participan en el proceso de la digestión. El mismo se manifiesta con un intenso ardor y sensación de quemazón a nivel del esófago.

Es muy importante realizar el diagnóstico con un médico especialista ya que si los síntomas son crónicos podrían deberse a problemas mucho más complejos. De todas formas, existen algunos consejos para prevenir la acidez estomacal y también para tratarla.

Una simple y sencilla fórmula que casi todos tenemos en casa puede ser nuestra aliada. Se trata del aceite de oliva que además de todos los grandes beneficios que posee, puede ayudarnos a contrarrestar los malestares de la acidez estomacal.

Todo lo que debe hacer es beber una cucharada de aceite de oliva con el estómago vacío, y rápidamente notará los cambios. El aceite de oliva es un excelente aliado para cuidar todos los procesos.

Fuente: http://www.dietas.com/articulos/aceite-de-oliva-contra-la-acidez-estomacal.asp

Ejercicio para tonificar la tripa

La tripa abundante o flácida, es algo muy común entre las madres recientes, o incluso, que se da en muchas mujeres con el paso del tiempo y la vida sedentaria.

Las malas posturas, la falta de actividad física o una mala alimentación hacen que el abdomen pierda su fuerza y su musculatura, y perdamos nuestro estado de forma.

El abdomen en el caso de las mujeres es uno de los sitios que más rápido pierden tonicidad y donde se acumula gran cantidad de grasa, pero también, cuando se lo ejercita correctamente se endurece bastante más rápido que el resto del cuerpo.

Para lograr nuestros objetivos de abdomen plano hay que tener constancia con la actividad física y llevar una alimentación sana por lo que os presentamos algunos ejercicios que os ayudarán a completar vuestros objetivos de salud.

Primero te recomendamos que calientes los músculos caminando a buen ritmo, luego realiza un ejercicio aeróbico durante 20 minutos a una intensidad moderada, ya sea correr, andar en bicicleta o realizar alguna actividad aeróbica aeróbica como el step o el aerobic.

Después trabaja la zona con los siguientes ejercicios localizados:

• Túmbate en el suelo apoyando toda la columna y extiende los brazos hacia los lados del cuerpo, flexiona ambas piernas y ve llevándolas hacia el pecho de forma intercalada sin despegar la cintura del suelo. Hay que realizar de 1 a 8 repeticiones de 20 segundos cada una.
• Túmbate nuevamente en el suelo, flexiona tus piernas y coloca ambas manos detrás de la cabeza, de forma intercalada, sube el tronco hasta acercar el hombro derecho con rodilla izquierda y viceversa. Procura no ejercer presión sobre tu nuca, mantén el mentón despegado del pecho y la vista en el techo. Realizar de 1 a 8 repeticiones de 20 segundos cada una.
• El último que te recomendamos empieza, también, tumbándote en el suelo de lado, apoyada sobre tu brazo doblado con el antebrazo sobre el suelo y la palma de la mano hacia abajo. La otra mano mantenla levantada por encima de la cabeza siguiendo la línea de nuestro cuerpo que tiene que permanecer recto siendo los únicos puntos de apoyo el lateral de un pie y el antebrazo. Una vez colocados, tenemos que girar el torso. La forma de hacerlo será llevando la mano que tienes en alto hacia el hueco que queda entre el suelo y el cuerpo. Debemos rotar el tronco hasta que los hombros queden paralelos con el suelo sin llegar a tocar el suelo con la mano. Mientras realizamos este movimiento tienes que mantener las piernas estáticas y meter con fuerza el ombligo hacia la espalda. Lo ideal es llegar a 10 repeticiones por serie, haciendo unas 5 series.

¡Al terminar recuerden aflojar y estirar bien! Es un ejercicio que actuará como un corsé en nuestra tripa, pero que podemos hacer más efectivo el entrenamiento, si nos acostumbramos a caminar apretando el abdomen ligeramente; de esta forma potenciaremos los efectos del ejercicio.

Fuentes:

www.vitonica.com

www.blogmujeres.com

Los tipos de pisada

Todos sabemos que la carrera es una actividad de impacto. En cada zancada, en cada apoyo, los pies, las piernas y la columna, sobre todo reciben un impacto igual al empuje que ejercemos contra el suelo. Esto, repetido durante cientos de veces a lo largo de una sesión, además de la adaptación a los distintos terrenos que se recorren, supone una gran cantidad de microtraumatismos que la musculatura de estas zonas debe amortiguar y absorber.

Durante la carrera se suceden tres fases en cada zancada: impacto que es cuando el talón toma contacto con la superficie, apoyo que es cuando la planta del pie está en contacto con el suelo e impulsión que es cuando los dedos provocan el desplazamiento.

Conocer el comportamiento de nuestra pisada en estas fases es fundamental a la hora de elegir unas zapatillas y aunque esto no se puede evaluar con toda certeza sin un estudio con equipamiento especializado sí es conveniente conocer el tipo de pisada.

Dado que es posible que la huella en estático sea perfectamente normal y que en dinámico puedan aparecer la anomalías, es recomendable acudir a un establecimiento especializado en el que se realice un análisis del paso y nos puedan asesorar mejor sobre el tipo de zapatilla necesario.

Hay 3 clasificaciones generales que nos pueden ayudar a comenzar a entender la forma de pisar: Pronadores, Neutros y Supinadores.

Neutro: el pie normal se caracteriza porque su apoyo comienza por la parte externa del tobillo realizando a continuación una discreta pronación por parte del mediopié. El apoyo medio del pie, corresponde aproximadamente al 1/3 total del ancho de la planta del pie.

Pronador: cuando la inclinación del pie hacia la zona interna es superior a lo normal, podemos clasificar al corredor como sobrepronador. El pie tiende mucho al interior cuando se mueve en el ciclo de paso. Normalmente se da en pies con poco arco.

Supinador: es cuando no se produce esta pronación que hemos calificado como normal en el pie neutro. Se trata de un pie muy rígido con un arco muy grande y con el tobillo hacia fuera. En este caso el pie no tiende al interior en el ciclo del paso.

Carlos Bernardos, Director Técnico, Ingesport Health and Spa Consulting.

Postre Navideño: Copa de yogurt con crema de turrón de Xixona

¡Ya casi es Navidad! En Ingesport queremos celebrarlo contigo aportando nuestro granito de arena a esa noche tan especial con una receta que hemos seleccionado expresamente para vosotros y que podemos hacer todos en familia; Copa de yogurt con crema de turrón de Xixona.

Lo primero, los ingredientes:

• 300 g de frutos secos (nueces, almendras y cacahuetes).
• 1 tableta de turrón de Xixona de calidad.
• 6 yogures de yogur griego Danone.
• 8 galletas tipo Digestive.
• 1 cucharada de canela molida.
• 6 cucharadas de crema de almendras o de miel.
• 250 ml de nata líquida para montar.
• 25 g de azúcar y 50 g de azúcar glass.
• 2 polvorones de almendra o canela.

Con todos estos ingredientes, crearemos nuestro postre;

Preparación de los frutos secos y la crema de turrón:

1. Montamos la nata. Para que no tengas problemas a la hora de montarla te aconsejo que esté todo muy frío. Al contrario que en el merengue (que debe estar a temperatura ambiente) la nata debe utilizarse fría. El azúcar glass o normal y el recipiente también deben estar recién sacados de la nevera. Batimos el azúcar y la nata con las varillas eléctricas hasta que quede compacta. Os aseguro que con el truco del frío sale perfecto.
2. En otro bol añadimos el turrón de Xixona en cachitos pequeños y añadimos medio vaso de leche y los batimos con la batidora hasta que se mezcle todo completamente. Una vez hecha la crema‐puré de turrón la justamos con la nata montada de manera suave y envolvente. Utilizamos mejor una espátula de madera o silicona para que no baje esta crema. Dejamos que repose en el frigorífico.
3. Vamos a preparar el crujiente. Tostamos los frutos secos picados en una sartén con un poco de mantequilla, cuando empiecen a ponerse doradas retiramos la sartén y añadimos una cucharada de azúcar y otra de canela. Seguimos tostando 1‐2 minutos a fuego medio hasta que alcance un tono tostado crocante. Retiramos de la sartén y dejamos enfriar. Cuando estén fríos separamos la mitad en un cuenco para mezclar con las galletas y el otro para cubrir la copa de yogur.
4. Rompemos las galletas tipo Digestive en trozos pequeños y las mezclamos con la parte del crocante de frutos secos hasta obtener una mezcla homogénea que será la base del postre.

Montamos la copa:

1. Añadimos al fondo de la copa una cucharadita de crujiente mix galletas‐frutos secos, cubrimos con unos hilos de miel o de crema de almendra (la podéis encontrar en Mercadona).
2. Cubrimos el resto de la copa con el yogur griego, que será casi el 70% del tamaño de la copa.
3. Introducimos 2 cucharadas de crema de turrón que se hundirá parcialmente en el yogur, pesa más y quedará un poco tapado pero quedará a la vista.
4. Coronamos con una cucharada generosa de crocanti de frutos secos y un cachito de polvorón desmenuzado con la mano.

Y por último, recomendaciones:

También podéis variar la receta añadiendo cualquier “toppin” que se os ocurran para combinar esta copa. Por ejemplo fruta fresca (tenemos de temporada un montón), chocolate, uvas pasas maceradas en ron, cookies oreo, cereales, semillas de soja caramelizadas, té matcha, special K, coulis de frutos del bosque, mazapán, turrón de almendra duro en cachitos…

A pesar de que puede parecer un postre cargante, más del 70% es yogur y nos ayudará a escapar de los excesos tan típicos de estas fechas, se trata de un postre muy fácil de hacer y con una presentación atractiva a la vista.

Fuente:

http://www.mis-recetas.org/recetas/show/23418-bechamel-de-verduras-en-hojaldre

Matronatación: una forma de estimulación acuática para tu bebé

La matronatación es una actividad que busca la estimulación acuática del bebé por medio de una serie de juegos que le permiten aprender a flotar y moverse por el agua con la ayuda de sus padres (los cuales, juegan un papel fundamental en el desarrollo de esta actividad). Y es que este es el primer deporte que se puede empezar a practicar (a partir de los 6 meses), incluso antes de que los bebés aprendan a andar o a gatear.

Las clases duran 30 minutos y se busca favorecer el contacto del bebe con el medio acuático, estimular a este y favorecer el vínculo entre los padres con el pequeño:

• Estimula al bebe con las sensaciones propias del medio en ojos, vías respiratorias, miembros...etc.
• El agua es un medio que permite al niño desarrollar su capacidad y deseo de movimiento.
• Mejora de la calidad de relación con sus padres y compañeros para su desarrollo afectivo y global. Esta calidad de relación encontrará otra dimensión en este medio creando una atmósfera de juego y afecto.
• Refuerzo del desarrollo psicomotor: El agua es un elemento óptimo que ampliará su repertorio de conductas motrices.
• El agua estimula la capacidad observadora y de juego del bebé, lo que repercutirá positivamente en otros aprendizajes futuros y fomentará su creatividad.

Y los objetivos que se logran con esta actividad son:

• El control de la respiración a través de las inmersiones.
• Propuestas posturales: Ventral (boca abajo) y dorsal (boca arriba).
• Manipulación de objetos dentro del medio acuático.
• Se busca conseguir una flotación dorsal autónoma.
• Conseguir a través del equilibrio con brazos y piernas, que el bebé permanezca solo o con una pequeña ayuda.
• Desplazamientos dorsales y ventrales, estimulando el movimiento alternativo de brazos y piernas.

Tu bebé va a descubrir en el agua un mundo al totalmente nuevo, descubrirás que todos disfrutaréis de la experiencia mientras favoreces su desarrollo.

Fuente: Dpto. Técnico de Ingesport Health and Spa Consulting.