Calcio en la dieta

El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano: los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.

El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos sanos, Mantener unos niveles apropiados de calcio durante toda una vida, pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

El calcio le ayuda al cuerpo con:

• El desarrollo de huesos y dientes fuertes.
• La coagulación de la sangre.
• El envío y recepción de señales nerviosas.
• La contracción y relajación muscular.
• La secreción de hormonas y otros químicos.
• El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

Fuentes alimenticias

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

La leche entera (con 4% de grasa) se recomienda para los niños de edades comprendidas entre 1 y 2 años. Los adultos y los niños después de los dos años de edad deben tomar leche y otros productos lácteos bajos en grasa (2% o 1%) o desnatados. El hecho de quitar la grasa no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.

• El yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa.
• La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
• La vitamina D se necesita para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.

También se encuentra en las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el repollo chino, son buenas fuentes de calcio.

Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son:

• El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos.
• Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas.
• Las melazas residuales.

El calcio se le agrega a algunos productos alimenticios, como los panes, el jugo de naranja, la leche de soja, el tofu y los cereales listos para consumir. Éstos son una muy buena fuente de calcio para las personas que no consumen muchos productos lácteos o que tienen una dieta vegetariana.

Formas de verificar que se absorbe todo el calcio en la alimentación:

• Hay que cocinar los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible para conservar más calcio en la comida que consume.
• Y tener cuidado con respecto a los alimentos ricos en calcio que se consumen; ciertas fibras como el salvado de trigo y alimentos con ácido oxálico (espinaca y ruibarbo) se pueden adherir al calcio e impedir que éste se absorba.