Actividad física y osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad sistemática del esqueleto consistente en una progresiva reducción de los niveles de masa ósea y como consecuencia los huesos se vuelven frágiles y se rompen con mayor facilidad. Esta considerada como uno de los problemas de salud más importante en la actualidad, no por la enfermedad en sí, sino por las consecuencias que llega a tener.

Esta pérdida de masa ósea, ocurre sin sintomatología, puede progresar en forma indolora de manera que una persona puede no darse cuenta de este problema hasta que sus huesos se debilitan tanto que una pequeña caída o un sobreesfuerzo producen la fractura.

Esta enfermedad se da más en las mujeres que en los hombres, en una relación de 4 a 1, y más a partir de los 50 años provocado por la disminución de los niveles de estrógeno lo que hace prevalecer el catabolismo de los osteocitos sobre el anabolismo, es decir se destruyen más células óseas de las que se crean.

De todas formas esta es una enfermedad que se puede prevenir. La solución es fortalecer los huesos antes de que aparezca y especialmente durante la infancia y la adolescencia, con el fin de poder alcanzar el máximo pico de masa ósea y la consecución de este objetivo, está condicionada, sobre todos, por un estilo de vida saludable desde el punto de vista de la alimentación y de la actividad física. Si este estilo saludable de vida se mantiene, no evitará la pérdida de masa, una vez llegado el momento, pero además de partir de valores mucho más altos, se ralentizará considerablemente.

El A.C.S.M. recomienda un programa de actividad física que combine actividades de orientación aeróbica (montar en bicicleta, correr, nadar...) con programas de fuerza, estos últimos en función de las capacidades y de la experiencia de la persona. También es conveniente incluir a diario programas de flexibilidad y movilidad articular.

Recientemente se está utilizando el entrenamiento funcional como terapia preventiva y de mantenimiento en personas mayores, porque además de aportar los efectos positivos del entrenamiento de fuerza, en cuanto al mantenimiento o reducción de la pérdida de la masa ósea, mejora el equilibrio, el control postural y la agilidad, factores muy importantes a la hora de evitar caídas y como consecuencia, las lesiones que estas puedan ocasionar.

• Entrenamiento aeróbico: es necesario hacer 3 sesiones por semana, de unos 30 minutos y con una intensidad, medida en porcentaje de la FC máxima, entre el 40 y el 70%.
• Entrenamiento de fuerza: se recomienda hacer 2-3 sesiones a la semana, con una carga, inicialmente entre el 50 y el 70% de 1RM, pero se ha demostrado que los mayores beneficios se obtienen con cargas por encima del 75% de 1 RM, de forma que una vez que se adquiere experiencia en el ejercicio, es importante llegar a estos niveles de intensidad.

Precauciones:

• Se deben evitar las actividades de alto impacto o las que requieran movimientos bruscos o violentos.
• Según el grado de osteoporosis hay ejercicios que no son muy recomendados, como por ejemplo aquellos de flexión de columna hacia delante. Es mejor que un profesional diseñe el programa de entrenamiento.

Carlos Bernardos, Director Técnico IHSC.