Ahora, los glúteos.
Los glúteos son varios músculos con funciones muy específicas y también muy prácticas como es la de amortiguar en posición de sentado para que no duelan los isquiones. También son fundamentales, junto con la musculatura abdominal para el mantenimiento de la postura en posición de erguido, estabilizando
Así, el mantener unos glúteos fuertes, no sólo tiene un objetivo estético, sino que también ayuda a evitar problemas de espalda.
Es precisamente el glúteo mayor, el mas superficial de todos el que proporciona una aspecto redondeado a toda esa zona formada además por el glúteo menor, el glúteo mediano y en la zona más profunda los piramidales, los géminos, los obturadores interno y externo y el cuadrado crural.
La forma de los músculos del cuerpo depende en gran manera de la constitución de cada persona, y los de esta zona no son una excepción, pero igual que el resto se pueden moldear, endurecer y hacer crecer.
Hay estudios que demuestran que los ejercicios de empuje o press de piernas como son los ejercicios en prensa, las sentadillas o las zancadas, son mucho más eficaces para la tonificación de esta zona que las patadas atrás en cuadrupedia o los ejercicios en máquina multicadera.
Esto no significa que si no se ha entrenado nunca se empiece por hacer sentadillas. Se puede empezar por este tipo de ejercicios más localizados hasta finalizar con los más generales y eficaces. También hay que tener en cuenta que existen muchas maneras de hacer sentadilla y zancadas, como por ejemplo: con un Fitball, con el propio peso, con mancuernas.... hasta llegar a poder hacerla con barra.
Lo ideal es seleccionar 4 ejercicios, adecuados en dificultad al nivel de cada persona y comenzar haciendo 3 series de entre 12 y 15 repeticiones (hay que recordar que la carga debe ser tal que no permita pasar de 15 repeticiones y en el caso de que esto sea posible hay que incrementarla) A medida que se va ganando en experiencia, se puede aumentar la dificultad de los ejercicios, las series, hasta 4 y las cargas de manera que estas no permitan sobrepasar las 12 repeticiones, pero sí ejecutar un mínimo de 8.
En el tema de la selección de ejercicios las sentadillas y las zancadas son ideales para contrarrestar un “culo plano” siempre que se haya pasado por el aprendizaje previo y los pesos muertos con piernas extendidas, no deben faltar en los programas de aquellas personas con “culo caido”. También es aconsejable que durante las primeras fases se haga este ejercicio con mancuernas hasta desarrollar una buena técnica de ejecución y poder utilizar la barra con las cargas adecuadas.
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