Aunque este año ya está comenzando la temporada de esquí, no es tarde para afinar algunos aspectos de la preparación física que nos permitan disfrutar más tiempo y con más seguridad de este deporte. Una buena semana en la nieve puede quedar totalmente frustrada, en los primeros días, si a causa de dolores o pequeñas lesiones, nos quedamos en “fuera de juego”.
Es necesario recordar que el esquí es un deporten exigente en cuanto a resistencia, tanto muscular como cardiorrespiratoria, a fuerza y también que a mayor nivel de flexibilidad mayor capacidad para ejecutar movimientos más ágiles y con mayor economía. No obstante, aquellas personas activas que durante todo el año mantienen unos hábitos saludables, sólo necesitan hacer algunas pequeñas adaptaciones a su programa de entrenamiento para poder disfrutar plenamente de una semana en la nieve.
La resistencia cardiorrespiratoria no solo permite satisfacer la demanda se oxígeno en los músculos activos durante descensos prolongados sino que además asegura el poder disfrutar de una jornada completa y estar en perfectas condiciones, tras un buen descanso, a la mañana siguiente.
Es muy difícil ejecutar acciones ágiles y elegantes si se carece de una buena movilidad articular y una adecuada elasticidad muscular, además de estar mucho mas expuesto a cualquier tipo de lesión. Un buen nivel de flexibilidad, permite esquiar mejor, mayor margen de maniobra y sufrir menos.
Durante un descenso todos los grupos musculares trabajan de una manera sincronizada para adaptarse al terreno y mantener el equilibrio. Un buen nivel de fuerza muscular permite soportar mejor las continuas e intensas tensiones musculares y disminuye el riesgo de lesión en caso de accidente.
¿Como entrenar estas cualidades?
La resistencia cardiorrespiratoria se puede mejorar simplemente, corriendo o montando en bicicleta. También el uso de máquinas cardiovasculares tipo elípticas, son un buen medio. En cuanto a clases colectivas las de ciclo indoor pueden ser muy eficaces, si bien las de step y aerobic de alto impacto, no solo ayudan a mejorar esta cualidad sino que además mejorar la coordinación.
Para la mejora de la flexibilidad, no es suficiente hacer estiramientos después de cada sesión ya que en este caso sólo cumplen la función de relajar y no de mejorar. Para esto es necesario hacer sesiones específicas que pueden ser individuales o colectivas.
En el tema de la fuerza, además de un desarrollo general de la misma es fundamental un trabajo específico de dos zonas fundamentales: core y tren inferior.
En el caso del core recordar la importancia de toda la musculatura de esta zona, especialmente en su función estabilizadora. Recordar que no basta con tener unos buenos abdominales, y olvidar el trabajo de oblicuos, trasverso, serratos, lumbares.....es fundamental trabajar la funcionalidad de esta zona y para esto es recomendable las clases de core, las de entrenamiento funcional y el trabajo en suspensión.
En cuanto al trabajo de las piernas, siempre tiene que haber una primera fase de acondicionamiento en la que se incluyan extensiones de cuádriceps, curl femoral, prensa de piernas, sentadillas.... pero en personas que ya tienen una cierta experiencia en el entrenamiento se deben incluir ya ejercicios mas funcionales y específicos, utilizando movimientos dinámicos como desplazamientos, saltos y caídas con steps o con cajones de pliométricos, tanto simétricos como asimétricos, y ejercicios de piernas sobre superficies inestables como sentadillas y fondos en bosu...
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